Stai în Formă!

Definește-ți abdomenul și pregătește-ți corpul pentru vară!

Descarcă GRATUIT ghidul „Abdomen Cizelat” și începe să îți creezi pătrățelele pe care ți le-ai dorit întotdeauna 👌💯

Află mai multe

Categorie Exerciții

Cum să Obții un Spate Lat

Dacă spatele reprezintă o parte salbă a fizicului tău, atunci ai venit în locul potrivit. Acest antrenament te va ajuta să obții un spate lat, puternic și definit.  În urmă cu 1-2 luni un tip mi-a cerut ajutorul. Se antrena de ceva timp dar avea o...

Ridicări laterale cu un singur braț

Ridicări laterale cu un singur braț Ia o ganteră într-o mână. Cealaltă mână trebuie să prindă ceva fix pentru a-ți oferi stabilitate pe parcursul mișcării. Apleacă-te spre mâna ce ține greutatea îndepărtându-te de cea ancorată, pentru a menține...

Fluturări din aplecat

Fluturări din aplecat Stând în picioare, apucă două gantere pe lângă corp. Apleacă-te din șolduri până când trunchiul tău este aproape paralele cu podeaua. Genunchii trebuie să fie puțin îndoiți, iar distanța dintre picioare trebuie să fie egală cu...

Presă cu gantere

Presă cu gantere În timp ce ții o ganteră în fiecare mână, stai pe bancă înclinată într-un unghi de 90 de grade. Spatele trebuie să fie drept, lipit de suport băncii. Pune ganterele vertical pe coapse. Acum ridică ganterele pe rând până la nivelul...

Presa Arnold cu gantere

Presa Arnold cu gantere Stai pe o bancă înclinată setată la un unghi de 90 de grade. Ia două gantere și adu-le la nivelul umerilor cu palmele îndreptate spre corpul tău. Brațele ar trebui să fie lângă trunchi. Poziția de start ar trebui să arate ca...

Presă pentru picioare

Presă pentru picioare în mare toți mușchii picioarelor, totuși puteți folosi o poziție îngustă a tălpilor sau una largă pentru a vă axa pe anumite grupe de mușchi). Împinge platforma până când picioarele sunt complet extinse și mută barele de...

Extensii ale picioarelor

Extensii ale picioarelor Pentru acest exercițiu o să ai nevoie de un aparat pentru extensia picioarelor. Mai întâi alege greutatea potrivită pentru antrenamentul tău și așează-te pe aparat fixându-ți picioarele sub suport. Mâinile vor prinde...

Fandări cu ganterele

Fandări cu ganterele Stând în picioare cu trunchiul drept, apucă două gantere în mâini, ținându-le lângă corp. Aceasta este poziția de start. Pășește în față cu piciorul drept la aproximativ 1 metru de poziția lui inițială, și coboară-ți corpul în...

Genuflexiuni cu gantera

Genuflexiuni cu gantera Începe prin apucare unei gantere ce are o greutate adecvată pentru antrenamentul tău. Prinde gantera cu ambele palme de un capăt și adu-o la nivelul pieptului. Privirea trebuie să fie îndreptată înainte, umerii dați pe...

Genuflexiuni cu haltera

Genuflexiuni cu haltera Începe prin a încărca bara cu greutățile potrivite. Apucă bara în așa fel încât ea să fie centrată pe trapez. Pieptul trebuie să fie scos în față iar privirea înainte. Picioarele trebuie să aibă o depărtare aproape egală cu...

Ramat la scripete din șezut

Ramat la scripete din șezut Pentru acest exercițiu o să ai nevoie de acces la un aparat cu un scripete montat jos ce are un atașament cu mâner V. Mânerul V îți va permite să ai o priză neutră în care palmele sunt una în fața celeilalte. Pentru a...

Ramat cu bara T cu o singură mână

Ramat cu bara T cu o singură mână Poziționează o bară cu un capăt într-un colț pentru a o împiedica din a se mișca. Încarcă celălalt capăt cu greutatea potrivită pentru antrenamentul tău. Stai lângă bară, la capătul în care ai pus greutatea. Cu o...

Ramat cu gantera cu o singură mână

Ramat cu gantera cu o singură mână Pregătește o bancă și alege o ganteră ce are greutatea potrivită pentru antrenamentul tău. Pune piciorul drept pe partea de sus a capătului băncii, apleacă-ți trunchiul înainte din talie până când este paralel cu...

Ramat cu haltera

Ramat cu haltera Ținând o halteră cu priză în pronație (deasupra barei cu palmele înspre tine), îndoaie puțin genunchii și apleacă trunchiul în față îndoind din șolduri. Ține spatele drept și apleacă-te până când acesta este aproape paralel cu...

Îndreptări cu haltera – Deadlift

Îndreptări cu haltera – Deadlift Încarcă o halteră cu greutatea potrivită pentru antrenamentul tău. Aproprie-te de bară astfel încât ea să fie centrată în fața picioarelor tale. Laba piciorului trebuie să fie sub bară, iar picioarele trebuie...

Fluturări cu ganterele

Fluturări cu ganterele  Stai întins pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână sprijinite pe coapse. Palmele mâinilor o să fie îndreptate una către cealaltă. Apoi, cu ajutorul coapselor, ridică ganterele pe rând ajungând cu ele în fața ta la nivelul...

Împins din culcat cu ganterele

Împins din culcat cu ganterele Stai întins pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână sprijinite pe coapse. Palmele mâinilor o să fie îndreptate una către cealaltă. Apoi, cu ajutorul coapselor, ridică ganterele pe rând astfel încât ele să fie în fața...

Împins din declin cu ganterele

Împins din declin cu ganterele Fixează-ți picioarele la capătul unei bănci pusă declin și întinde-te pe ea luând două gantere în mâini pe care le vei pune pe coapse. Palmele ar trebui să fie îndreptate una spre cealaltă în timp ce stau pe coapse...

Împins din culcat cu bara dreaptă

Împins din culcat cu bara dreaptă Încarcă bara cu o greutate adecvată pentru antrenamentul tău. Întinde-te pe bancă și fixează bine tălpile picioarelor pe podea, puțin sub bancă pentru stabilitate. Spatele trebuie să fie puțin arcuit, iar...

Extensii la scripete cu funia

Extensii la scripete cu funia Montează scripetele sus și atașează atașamentul cu funia. Prinde funia cu o priză neutră (palmele sunt îndreptate una către alta). Stând în picioare cu spatele drept și trunchiul puțin înclinat înainte din șold, adu...

Extensii triceps cu gantera

Extensii triceps cu gantera Pentru a începe, stai în picioare cu o ganteră ținută de ambele mâini. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate cu aceeași distanță ca și cea dintre umeri pentru stabilitate. Ridică încet gantera până când ajungi cu ea...

Skullcrusher cu bara Z

Skullcrusher cu bara Z Folosind o priză scurtă, ridică bara Z deasupra capului și ține-o stabilă în timp ce stai întins pe o bancă. Brațele nu trebuie să fie complet extinse pentru a evita accidentele, deci coatele trebuie să fie foarte puțin...

Kickback cu gantera

Kickback cu gantera Începe cu o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre trunchi. Menține-ți spatele drept în timp ce îndoi puțin genunchii și te apleci în față din șold. Trunchiul trebuie să fie aproape paralele cu podeaua. Partea...

Flotări la paralele

Flotări la paralele Pentru a începe, apucă-te de bare și ridică-te astfel încât brațele să fie complet extinse iar corpul să fie perpendicular cu podeaua. Aceasta este poziția de start. Acum, inspiră și coboară-ți corpul încet îndoind coatele...

Flexii cu bara Z

Flexii cu bara Z Stai drept în timp ce ții o bară Z cu priza largă. Palmele ar trebui să fie îndreptate în față, puțin înclinate datorită formei barei. Menține coatele aproape de trunchi. Această este poziția de start. Acum, ținând partea superioară...

Flexii cu gantera din inclinat

Flexii cu gantera din înclinat

Flexii cu gantera din înclinat Stai pe o bancă înclinată la un unghi de 45 de grade cu ganterele în mână. Menține coatele aproape de trunchi. Aceasta este poziția de pornire. Ținând partea superioară a brațului nemișcată, ridică gantera din mâna...

exercitii pentru biceps

Flexii cu haltera

Flexii cu haltera Stai în picioare cu trunchiul drept în timp ce ții o halteră în mâini cu priza aproximativ egală cu distanța dintre umeri. Palmele mâinilor ar trebui să fie îndreptate înainte iar coatele trebuie să stea nemișcate lângă trunchi...