Stai în Formă!

Antrenament cu Gantere pentru Întreg Corpul

Cea mai buna cale de a obține rezultate este să urmezi un program creat pentru tine!

Obține un Program Personalizat

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Ai o pereche de gantere pe acasă? Atunci nu mai ești nevoit să mergi până la sală. Te poți antrena în confortul propriei tale case cu ajutorul acestui antrenament cu gantere pentru întreg corpul.

Am primit câteva mesaje pe Facebook de la persoane ce doreau să se antreneze, însă nu puteau merge la sală. Chiar dacă am mai scris câteva articole despre exerciții pe care le poți face acasă fără greutăți, m-am decis să vin în ajutorul celor ce au o pereche de gantere pe acasă.

De aceea am făcut acest program de antrenament cu gantere. Antrenamentul este împărțit pe fiecare grupă de mușchi importantă a corpului, și oferă câteva exerciții eficiente.

Poți combina unele grupe de mușchi, cum ar fi umeri și piept sau brațe și spate. și le poți lucra în aceeași zi. Dar dacă nu ai timp, un simplu antrenament pentru o grupă de mușchi va fi suficient.

Înainte să începi antrenamentul, asigură-te că ți-ai încălzit bine corpul.

Antrenament cu Gantere pentru Întreg Corpul
Antrenament cu Gantere pentru Întreg Corpul

Dacă tot vrei să te antrenezi pe acasă, îți sugerez să cumperi o pereche de gantere reglabile, deoarece vei putea crește greutatea pe care o folosești în timp. Dacă ai doar două gantere de 10 kg, curând corpul tău se va obișnui cu acea greutate și nu vei mai vedea același progres.

Când să te antrenezi 

Dacă decizi să combini grupele musculare și să faci antrenamentul mai intens, vei avea nevoie de mai multă odihnă între antrenamente.

De aceea este bine să te antrenezi o dată la 2 zile, de 3-4 ori pe săptămână.

Pentru a vedea dacă este mai bine să te antrenezi dimineața, seara sau în timpul zilei, trebuie să te uiți la programul tău. La ce oră pleci la școală, la ce oră ajungi acasă, cât de obosit ești seara, când ai mai multă energie și așa mai departe.

Sunt unele persoane (inclusiv eu) ce au foarte multă energie la prima oră a dimineții și sunt extenuați seara. Însă alții sunt exact opusul. Trebuie să te cunoști pe tine și să faci o alegere în funcție de stilul tău de viață.

Ceva în plus

Dacă în timp simți că antrenamentul nu mai aduce rezultate și nu poți crește greutatea ganterelor, vei avea nevoie de tehnici de antrenare ce vor crește intensitatea.

Poți aplica aceste tehnici aproape oricărui exercițiu. Nu am să intru în detaliu aici, deoarece am scris deja un articol complet despre tehnici de antrenare.

Antrenament cu Gantere pentru Întreg Corpul
Antrenament cu Gantere pentru Întreg Corpul

Uite câteva foarte folositoare: 

  • Superserii (lucrezi două exerciții unul după altul, fără pauză între ele)
  • Repetări Negative (încetinești coborârea greutății, astfel încât aceasta să dureze 4-5 secunde)

Mai jos ai antrenamentul. Dacă ai nelămuriri, mi le poți adresa în secțiunea de comentarii.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Antrenament cu Ganterele pentru Întreg Corpul

1. Împins din Înclinat cu Ganterele 

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde exercitii pentru piept impins din inclinat

2. Fluturări cu Ganterele 

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde Fluturari cu ganterele

3. Împins din Orizontal cu Ganterele 

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 50 de secunde Impins din culcat cu ganterele1

4. Flotări 

Până la epuizare gain-an-inch-on-your-chest-in-one-day-graphics-2  

1. Presă Arnold cu Ganterele din Picioare 

3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. chad-hollmers-wide-back-boulder-shoulder-workout-7

2. Ridicări Laterale cu Ganterele 

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. superset

3. Presă Explozivă cu Ganterele 

3 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 60 de secunde, 3761_1

4. Fluturări din Aplecat 

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. exercitii pentru umeri fluturaro

5. Ridicări Frontale cu Ganterele 

3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. ridicari frontale alternate

1. Extensii cu Ganterele la Ceafă

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde Overhead Triceps Extension

2. Flexii Alternate cu Ganterele

4 Serii a câte 20 de repetări. Odihnă: 50 de secunde flexii cu gantera

3. Extensii pentru Triceps la Bancă (cu gantera pe coapse)

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde steve-cook-smashes-arms-and-shoulders-graphics-bench-dip

4. Flexii cu Ganterele din Înclinat

3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde Flexii cu gantera din inclinat

5. Kick-Back cu Ganterele

4 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 50 de secunde 10-must-do-unique-arm-exercises-1

6. Flexii Hammer

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde 10-must-do-unique-arm-exercises-7 (1)

1. Deadlift cu Ganterele 

4 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 50 de secunde dumbbell-deadlift

2. Ramat cu Ganterele 

5 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde. scott-mathisons-functional-muscle-back-workout-db-row

3. Pull-Over cu Gantera

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 50 de secunde. taking-fst-7-training-program-for-a-test-drive-part-2_06

4. Tracțiuni cu Gantera între Picioare (pentru extra-greutate) 

4 Serii, până la eșec. Odihnă: 60 de secunde. power-up-your-muscle-up-tablet

1. Genuflexiuni Goblet 

4 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 120 secunde Genuflexiuni cu gantera

2. Fandări cu Ganterele 

3 Serii a câte 20 de repetări. Odihnă: 60 de secunde Fandari cu ganterele

3. Genuflexiuni Unilaterale cu Ganterele (în poză arătat cu haltera)

4 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 60 de secunde build-monster-legs-with-this-workout-graphics-6

4. Ridicări pe Vârfuri cu Ganterele în mâini 

3 Serii a câte 12-15 repetări. Odihnă: 40 de secunde. calf-workout-6-major-mistakes-limiting-your-calf-size-bigshot-v2-830x467

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

44 răspunsuri

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

  • si daca aleg sa fac intr-o zi picioare de exemplu trebuie sa fac toate acele exercitii? si trebuie sa termin toate seriile unui exercitiu inainte sa trec la urmatorul sau cum?

    • Salut Florin!

      Da, când lucrezi picioarele faci toate cele 4 exerciții. După ce termini toate seriile primului exercițiu treci la următorul și tot așa.

  • Salut!
    Exercitiile acestea sunt suficiente pentru a creste in masa musculara precum cei din imagini?(precizez ca am o dieta de 6 mese pe zi+proteine)

    • Salut Julian!

      Depinde de cât de bine răspunde corpul la acest antrenament. Nu este foarte complex deoarece folosește doar ganterele și greutatea corpului.

      Evident, vei putea crește în masă musculară. Dar pe termen lung nu o să ajungi la nivelul modelelor din imagini doar cu o pereche de gantere, ai nevoie de o sală ce îți permite să faci antrenamente mai complexe.

      Însă pentru început este perfect, mai ales dac vrei doar să te pui în formă acasă. 🙂

  • salut!
    am 14 ani si voiam sa te intreb daca pot sa fac cu cate 6 kg in fiecare mana, ca sa scap de grasime si sa pun macar putina masa musculara pana in vara cand vreau sa ma duc la sala!

    • Salut Matei!

      Pentru început este ok, mai ales că vei face ceva mișcare în plus și îți vei stimula puțin mușchii. Însă va trebui să progresezi la greutăți mai mari și preferabil la o sală dacă vrei să ai rezultate peste medie, deoarece mușchiul se adaptează rapid când folosești o singură greutate.

  • Buna ziua. Pot sa pun si eu o intrebare? Femeile pot efectua aceste exercitii? Fac acasa sport de mai bine de un an si am gantere pentru femei(2, 3, 5 si 8 kg) adica nu greutate mare. Ce impact pot avea aceste exercitii asupra corpului femeii de 40+?
    Multumesc!

    • Bună Natalia,

      Desigur că le pot aplica, mai ales dacă nu ai timp să te înscrii în cursuri de aerobic sau antrenamente în grup. În funcție de cât de des practici aceste exerciții, cu ce intensitate și ce dietă ai poți obține rezultate foarte bune chiar dacă ai trecut de vârsta de 40 de ani.

      Spor la antrenamente!

    • Salut Cristi!

      Depinde de timpul tău liber și de cât de adaptat este corpul antrenamentului. Dacă ești la început îți recomand să faci în felul următor:

      – Piept + Umeri + Spate
      – Zi de Pauză
      – Picioare + Brațe
      – Zi de Pauză
      – Repeți

      După ce te obișnuiești și nu mai vezi progrese poți face toate grupele într-o singură zi urmată de o pauză.

      Baftă!

  • Salut, mi-am cumparat niste gantere reglabile de 4-20 kg. Cum imi dau seama care este greutatea potrivita pentru mine in acest moment.

    Inaltime: 175
    Greutate: 60 kg

    Sunt dispus sa combin exercitiile dar nu vreau ca acestea sa imi afecteze sanatatea. Vreau un program echilibrat tinand cont ca am toata ziua libera.

    Multumesc anticipat.

    • Salut,

      Pentru a afla cu ce greutate sa te antrenezi trebuie sa experimentezi puțin. Începi prin a caută o greutatea cu care poți face exercițiul indicat maxim cu 1-2 repetari. După ce ai aflat aceasta greutate te antrenezi cu 85-90% din acea greutate.

      E puțin mai complicat la început, dar după ca fi mult mai ușor.

      Spor!

  • Buna!
    Imi place acest blog 🙂 ce exercitii cu greutati recomanzi pentru un abdomen cu patratele? Stiu ca si alimentatia e foarte importanta, asa ca as aprecia sa atingi ambele subiecte 🙂 Multumesc!

    • Salut Cristian!

      O metodă foarte eficientă este ca în loc să ții ambele gantere în mâini, să ții doar una iar cu mâna liberă să te sprijini de ceva pentru a-ți ține echilibrul.

      Dacă greutatea este prea mică poți face ridicări pe vârfuri pe câte un picior.

      Numai bine!

  • Cât de ok este dacă faci tot ciclul ? Adică cât îți permite echipamentul. Ma refer la brațe piept spate picioare odată.
    Și in funcție de ce îți alegi greutatea pe care vrei sa o ridici ?

    • Salut!

      Poți face acest ciclu de 3-4 ori pe săptămână cu 1 zi pauză între fiecare. Greutatea o alegi în funcție de nivelul tău de pregătire. Însă când zic 10-12 repetări mă refer la faptul că trebuie să faci maxim 12 repetări până în punctul în care nu mai poți face mișcarea corectă.

      Spor!

  • Salutare !

    Am niste gantere acasă și fac zilnic exerciții pe grupe .
    Adică fac luni piept exact exercițiile expuse de tine mai sus, marți fac brațe +picioare și miercuri fac umeri ….apoi iau o zi pauza și apoi din nou 3 zile fac ce am scris mai sus, apoi iar o zi pauza… este ok, sau ar trebui 2 zile de pauza ?

    Mulțumesc mult.

  • Salutare !
    Am un set de gantere acasă și o băncuță , care se poate ridica, așa că fac acasă exercițiile expuse de tine mai sus.
    Eu fac așa:
    Ziua 1 Piept
    Ziua 2 Brațe + picioare
    Ziua 3 Umeri

    Apoi o zi pauza și o iau din nou …și tot așa .
    Este ok, sau trebuie mai multe zile de pauza ?

    Mulțumesc

      • Este o problema daca am o pereche de gantere de 7 kg? si nu pot creste greutatea ganterei?
        Cum pot face antrenamentul sa dea rezultate fara sa maresc greautatea ganterelor?

        • Este puțin mai dificil, dar dacă te folosești de tehnici mai avansate ce stimulează hipertrofia (creșterea în masă) precum superseturi, dropseturi, repetări negative etc.

  • Salut. As avea o intrebare.. Am vazut in alte parti ca este mai bine un antrenament fullbody ..( Adica sa lucrezi tote masele musculare in aceiasi zi).. adica. de exemplu.
    Saptamana 1:
    Luni: Ex de mai sus (pentru brate, piept, umeri etc)
    Marti pauza:
    Miercuri: Ex de mai sus (pentru brate, piept, umeri etc)
    Joi: pauza:
    Vineri:Ex de mai sus (pentru brate, piept, umeri etc)
    Weekend: pauza.
    si tot asa..
    Este mai bine sa lucrezi zilnic fiecare masa musculara in parte, sau sa lucrezi tote odata?

    • Salut!
      Depinde de pregătirea ta și de scopul tău final. Și antrenamentele fullbody aduc rezultate bune, însă dacă te antrenezi acasă iar scopul tău este să pui masă îți recomand să antrenezi fiecare grupă de mușchi separat după exemplele de mai sus.

  • Salut!
    Mi-am cumparat gantere si vreau sa ma apuc de treaba dar problema mea e ca am mai incercat sa fac abdomene, flotari.. Dar urmatoarele 2-3 zile am febra musculara si nu mai fac nimic. Cum as putea sa scap de asta? Multumesc

    • Salut Gabriel!

      Febra musculară e ceva normal, dacă nu treci peste ea și te antrenezi chiar dacă te simți obosit nu vei reuși niciodată să faci progrese.

      Aceasta va fii foarte intensă doar la început, însă în timp va deveni ceva ușor de suportat.

    • Salut Emy!

      Este greu de spus, nu depinde doar de antrenament ci de mai mulți factori inclusiv cât de bine execuți exercițiile și ce alimentație ai. Cu siguranță vei vedea un progres, dar depinde de tine în ce măsură. 🙂

        • Salut!

          Antrenamentul de mai sus este doar un exemplu de antrenament pe care îl poți urma acasă cu o pereche de gantere. Abdomenul poate fi antrenat chiar dacă nu ai nici un echipament, din acest motiv nu este printre exerciții și unul pentru abdomen.

  • Bună ziua.Am un băiat care trebuie sa faca șase tractiuni maxim sau două minim.Problema este că nu poate niciuna.Intervalul este scurt până la probă ,o lună de zile.Cum sa facă măcar două tractiuni .

    • Bună Teodora,

      Poate începe prin a face tractiuni ajutate. Te poți folosi pentru asta fie de o bandă elastică care să-l tragă în sus (dar nu în totalitate) fie de cineva care să îi suporte o parte din greutate ridicându-l de la subraț.

  • Salut. Am 17 ani, 178 cm, 62 kg si nu prea am masa musculara deloc. Vreau sa achizitionez 2 gantere de 15 kg (30 in total) care se pot regla. Crezi ca as putea vedea niste rezultate urmand programul acesta? Nu vreau sa devin mare culturist, putin cat sa se vada pieptul mai ok prin tricou si sa nu mai am bratele asa subtiri.

    Multumesc!

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram