Stai în Formă!

Cum să Obții un Spate Lat

Cea mai buna cale de a obține rezultate este să urmezi un program creat pentru tine!

Obține un Program Personalizat

Dacă spatele reprezintă o parte salbă a fizicului tău, atunci ai venit în locul potrivit. Acest antrenament te va ajuta să obții un spate lat, puternic și definit. 

În urmă cu 1-2 luni un tip mi-a cerut ajutorul. Se antrena de ceva timp dar avea o parte a corpului rămasă în urmă. Era vorba despre spatele lui.

Se concentrase prea mult pe mușchii ce se văd ușor în oglindă și a uitat de una dintre cele mai puternice și mai mari grupe musculare. De aceea i-am creat un program de antrenament format din 5 exerciții ce au ca scop lățirea și scoaterea în evidență a mușchilor spatelui.

Recent acel tip mi-a trimis un mesaj în care îmi mulțumea enorm pentru antrenament, deoarece obținu-se exact spatele la care vise, unul în V, definit și foarte puternic.

Așa că m-am gândit să îți ofer și ție acest antrenament, în caz că te afli în situația lui.

Antrenamentul este simplu dar foarte intens. Indiferent dacă ești începător sau avansat, după ce o să termini antrenamentul o să fii extenuat și probabil o să ai o mică febră musculară. 🙂

Dar înafară de asta, o să obții un spate lat și puternic.

Să începem!

1. Superserie: Pull-Down la Scripete + Ramat la Cablu cu Mânerul V 

4 Serii a câte 10-12 repetări 
Odihnă: 45-60 secunde 

Începem antrenamentul în forță cu o tehnică de antrenare numită pre-obosirea, în care ne folosim de un exercițiu de izolare precum pull-down pentru a obosi doar mușchiul lucrat, în cazul nostru marele dorsal.

În timpul mișcării ține coatele blocate și nu folosi tricepsul. Toată mișcarea trebuie făcută din umeri.

Cum să Obții un Spate Lat - Exercitii pentru Spate Lat
Cum să Obții un Spate Lat – Exercitii pentru Spate Lat

Când ajungi cu coatele cât mai în spate, fă o mică pauză de 1-2 secunde și apoi revin-o în poziția de start.

Însă după ce ai terminat prima serie de pull-down, vei trece direct la ramatul la cablu.

Această tehnică în care treci direct de la un exercițiu la altul fără a face pauză între ele se numește superserie.

Cum să Obții un Spate Lat - Exercitii pentru Spate Lat
Cum să Obții un Spate Lat – Exercitii pentru Spate Lat

Când faci ramatul la cablu cu mânerul V, gândește-te la palmele tale ca la niște cârlige. Ele trebuie doar să prindă mânerul nu și să-l tragă. Deci lasă spatele să facă toată mișcare, nu bicepșii și antebrațul. Pentru a obține o contracție mai bună, ține pieptul scos în față și spatele puțin arcuit.

După ce ai terminat și aici faci o pauză de 45-60 de secunde și o iei de la capăt începând cu pull-down.

2. Tracțiuni la Scripete 

4 Serii a câte 10-12 repetări 
Odihnă: 45-60 secunde 

Următorul exercițiu este foarte eficient dacă îl faci corect.

Acum că mușchii spatelui sunt pompați cu sânge, este timpul să te concentrezi pe contracție.

Cum să Obții un Spate Lat - Exercitii pentru Spate Lat
Cum să Obții un Spate Lat – Exercitii pentru Spate Lat

Ține-ți trunchiul drept, spatele puțin arcuit și pieptul scos în față. Palmele trebuie să fie îndreptate spre tine.

Când tragi bara, asigură-te că aceasta îți ajunge până la piept, și fă o mică pauză de 2-3 secunde după care revin-o ușor în poziția de start cu brațele extinse complet pentru a întinde bine mușchii spatelui.

De fiecare dată când tragi bara, gândește-te că trebuie să duci coatele cât mai în spate pentru a contracta cât mai bine mușchii și pentru a obține o mișcare completă.

3. Ramat cu Haltera în Supinație 

3 Serii a câte 10-12 repetări
odihnă: 45-60 secunde 

Următorul exercițiu este probabil preferatul meu.

Deși majoritatea oamenilor preferă să folosească o priză în pronație în care exteriorul palmelor este îndreptat înainte, mie mi se pare o mișcare mult mai naturală când folosesc priza în supinație, adică cu interiorul palmelor îndreptat spre exterior. Astfel poți trage bara mult mai în spate și poți activa mai bine marele dorsal.

Un alt lucru de care trebuie să ții cont este poziția trunchiului față de podea. Multă lume își ridică trunchiul când trag greutatea spre ei. Tu trebuie să-l menții cât mai stabil posibil. Singura mișcare trebuie să apară în articulația umerilor și a coatelor.

Cum să Obții un Spate Lat - Exercitii pentru Spate Lat
Cum să Obții un Spate Lat – Exercitii pentru Spate Lat

În acest exercițiu este foarte important să tragi cât mai în spate coatele când ridici haltera. Astfel faci o mișcare completă și stimulezi mai bine mușchiul.

În timpul ridicării bara nu trebuie să fie balansată. Încearcă mereu să o ții perpendiculară cu podeaua și aproape de coapse.

Și ultimul lucru, nu exagera cu greutatea. Dacă poți duce doar 80 de kg fără balans, atunci nu încerca să pui 100. Scopul este să crești în masă nu să impresionezi flăcăii din sală ce și așa sunt prea ocupați să stea pe Facebook în timpul antrenamentelor..

4. Tracțiuni la Scripete cu Mânerul V 

3 Serii a câte 10-12 repetări
odihnă: 45-60 secunde 

Acesta este ultimul exercițiu pe care îl vei face și vreau să dai tot ce poți, chiar dacă ai spatele și bicepsul extenuat.

Cum să Obții un Spate Lat - Exercitii pentru Spate Lat
Cum să Obții un Spate Lat – Exercitii pentru Spate Lat

Începe mișcare cu trunchiul drept și brațele complet extinse pentru a întinde mușchii spatelui. Apoi în timp ce tragi mânerul spre tine, lasă-te puțin pe spate și scoate pieptul afară până când mânerul ajunge la nivelul lui. Fă o mică pauză și revino în poziția inițială întinzând din nou mușchii spatelui.

Este ultimul exercițiu deci nu greutatea contează și contracția mușchiului.

Acesta a fost antrenamentul pentru un spate lat și puternic pe care îl poți folosi pentru a obține un fizic estetic în V.

Spune-mi ce părere ai despre el și dacă l-ai încercat în secțiunea de comentarii.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

6 răspunsuri

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

  • Salut! In urma cu 3 zile am facut spate si am bagat ramat cu bara t mai intens. Si de atunci ma cam doar spatele adica simt un incovenient acolo si ma resimt si pe piciorul drept f.putin. Sa fac o pauza ? Sper ca nu este vorba de vreo operatie.

    • Salut Dorel!

      Nu cred că o să ajungi la operație. Cel mai probabil ai folosit o greutate prea mare și te-ai forțat la câteva repetări stricând forma, sau ai folosit o greutate corectă cu o formă proastă.

      Ia o pauză de 2-3 zile și după poți reveni în sală. Însă nu începe antrenamentul cu spatele sau cu picioarele. Lucrează alte grupe de mușchi cum ar fi brațele, umerii și pieptul pentru încă 3-4 zile după poți reveni complet.

      Baftă!

  • Sal Andrei ! Am o problema cu picioarele nu cresc nicicum 🙁 , precizez ca sunt ectomorf , 1,84 cm si momentan 77 kg , in perioada de inceput de sala in 3 ani am progresat de la 60 de kg la 80 , si atunci aveam probleme cu picioarele dar cat de cat erau mai okey , dupa astia 3 ani am m-ai facut pauze , am ajuns chiar si la 68 de kg si acum de vreo 2 luni am inceput mai serios si de la 73 de kg am ajuns la 77 fara suplimente , cat de cat cu dieta , precizez ca la restul grupelor cat de cat vad rezultate dar la picioare nimic si nu e okey ..

  • Un program excelent l-am testat și este f.bun. Îți mulțumesc faci o treabă extraordinară. Am 47 de ani și mă inspir din programele tale inovatoare.F.bun tot siteul! Mulți ani înainte ptr.tine și ptr.noi!

    • Mulțumesc Roger!

      Îți urez și ție spor la antrenament și te felicit că ai ales să te menții în formă la o vârstă mai înaintată! 😉

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

​Nu ești mulțumit de rezultatele tale?

Am să-ți arăt Cum să te Antrenezi și Ce să Mănânci în acest ghid ușor de urmat pentru a începe să crești...

Înscrie-te gratuit aici pentru a obține acces instant:

Obține Acces înainte de expirarea ofertei!

arrow-circle-o-down