Stai în Formă!

10 Exerciții Pentru Triceps-Masă Musculară

Te-ai săturat să te antrenezi din greu și să nu vezi rezultate?

Folosește antrenamentul și tehnicile speciale din ghidul „Transformă-ți corpul” și dezvoltă-ți masa musculară mai rapid decât orice începător din sala de fitness!

Descarcă GRATUIT ghidul și începe să îți creezi corpul dorit 👌💯

Du-mă la ghid

Știai că tricepsul reprezintă 2/3 din mărimea brațului tău? Deci dacă cea mai mare dorință a ta este să ai un braț mare, iar până acum ai crezut că singura cale sunt flexiile cu haltera sau cu gantera, trebuie să te anunț că doar un triceps mare te poate satisface…

Despre exerciții pentru biceps ți-am vorbit, ba chiar și spatele a fost luat în calcul, astăzi trecem mai departe în evoluția ta fizică, astăzi lucrăm tricepsul.De aceea ți-am pregătit 10 cele mai bune exerciții pentru triceps ce te vor ajuta în alcătuirea antrenamentului tău.

De ce tricepsul?

Prefixul „bi-” din cuvântul biceps înseamnă 2, adică bicepsul are 2 capete iar prefixul „tri-” din triceps înseamnă 3, adică cele 3 capete ale tricepsului. După această simplă explicație, poți vedea de ce tricepsul ar trebui să fie mai mult în centrul atenției, dacă dorința ta este aceea de a avea brațe de 50 de cm, sau dacă vrei doar să ai un braț puțin mai mare decât cel al colegului tău. 🙂

O lecție rapidă de anatomie

După cum am menționat mai sus, tricepsul are 3 capete. Acestea sunt:

capetele tricepsului

  1. Capul lungcel mai mare dintre toate trei– (A în poză)
  2. Capul lateralcel care are acea formă de „poctoavă” – (B în poză)
  3. Capul medial-se află între celelalte două capete– (C în poză)

 

 

1. Flotările la paralele

Pe lângă faptul că flotările la paralele sunt exercițiul meu preferat când vine vorba de triceps și piept, ele chiar solicită tricepșii, crescând atât masa cât și forța lor. În plus nu sunt greu de executat, trebuie doar să eviți balansul, să ți corpul într-o poziție fermă și să nu te apleci prea mult în față pentru că atunci sunt activați mai mult pieptul și umerii decât tricepșii.

Am scris un articol special pentru acest exercițiu aici, dacă vrei să afli mai multe.

Dacă propria greutate nu este suficientă, simte-te liber să folosești o ganteră ținută între picioare sau o curea specială care îți permite adăugarea greutăților.

2. Împins din culcat cu haltera cu priză apropiată

Acest exercițiu se aseamănă foarte mult cu împinsul din culcat cu haltera cu priză normală, diferențele fiind priza care este apropiată, cu distanțe de 10-15 cm între palme, și grupa de mușchi lucrată, care în cazul acesta este mai mult tricepsul decât pieptul.

Dacă vrei să pui și mai mult stres pe triceps, poți încerca metoda în care nu termini mișcarea, adică nu extinzi complet brațul, mai degrabă te oprești înainte ca brațele să fie complet drepte și repeți mișcarea, astfel tricepsul stă mai mult timp sub tensiune, fiind o metodă foarte bună dacă nu prea ai văzut rezultate în ultima vreme.

3. Extensii la scripete cu funia

Acest exercițiu este unul de izolare, pentru că singura grupă de mușchi lucrată este tricepsul. Adesea văd cum unii fac acest exercițiu în cele mai oribile poziții, nu numai că nu au o formă corectă dar pun prea multă greutate și încep să folosească alte grupe de mușchi.

În primul trebuie să ți spatele drept, să nu pui o greutate prea mare la început pentru a te învăța cu forma corectă, iar singura mișcare trebuie să fie din cot, restul corpului trebuie să fie nemișcat. Crede-mă dacă faci exercițiul acesta corect cu o greutate  care în mod normal ți-ar părea o joacă, după primul set o să simți cum tricepsul arde.

4. Extensii la scripete cu funia după ceafă

Mișcarea acestui exercițiu se aseamănă cu cea a precedentului, deci regulile sunt aceleași: ține spatele drept și singura mișcare este cea din cot. După ce ai atașat funia, cobori scripetele și prinzi funia pe la spate, după aceea o ridici aproape până la ceafă și execuți mișcarea.

5. Extensii pentru triceps sau Skull Crushers

Un exercițiu foarte bun pentru a adăuga masa în triceps, dar după cum sugerează și numele o să ai nevoie de un coleg care să te ajute când obosești, altfel s-ar putea să simți cum o bară de metal face cunoștință cu nasul tău. 🙂

O metodă mai eficientă ar fi aceea de a duce bara în spatele capului pentru a preveni accidentele și pentru a lua tensiunea de pe articulațiile coatelor.

6. Extensii triceps cu gantera

La acest exercițiu ai nevoie de o formă foarte bună pentru a evita accidentările. Începând de la picioare care trebuie să fie depărtate cu genunchii puțin îndoiți pentru stabilitate, apoi spatele care trebuie să fie drept și în final capul care trebuie să fie îndreptat înainte și să stea nemișcat pe parcursul mișcării.

Iei gantera în mâini, o prinzi de un capăt, o duci deasupra capului și începi mișcare. Brațele trebuie să coboare până când coatele formează un unghi de 90 de grade, apoi împingi gantera în sus și repeți mișcarea.

7. Presă cu gantera

Deși ai putea crede că acest exercițiu este mai mult pentru piept decât pentru triceps, defapt dacă îl execuți corect el poate deveni preferatul tău când lucrezi tricepsul.

Este simplu de executat, iei două gantere și te pui în poziție normală de împins la bancă, însă când va trebui să împingi greutatea mișcarea se schimbă. Întorci încheietura mâinilor astfel încât palmele să fie orientate spre tine, și cobori ganterele pe lângă corp până coatele formează un unghi de 90 de grade.

8. Kickbacks

Pentru acest exercițiu o să ai nevoie de o bancă (sau dacă toate sunt ocupate poți folosi chiar suportul de gantere) și de o ganteră care are o greutate pe care o poți controla. Pui un picior cu genunchiul pe bancă și folosești mâna pentru echilibru, piciorul opus  trebuie să fie bine ancorat pe podea iar mâna cu gantera ridicată până când cotul formează un unghi de 90 de grade. După acestea pur și simplu împingi gantera în așa fel încât mișcarea este una controlată. Dacă simți prea multă presiune în articulațiile cotului, poți scade greutatea.

 

9. Body-up

Acest exercițiu și următorul sunt alternative pentru cei care vor să lucreze tricepsul acasă, dar le poți folosi și dacă ești la sală.

Body-up este asemănător cu skull-crushers, însă îl poți face oriunde și nu ai nevoie de un partener care să te ajute. Din poziția de plank, în care toată greutatea este sprijinită pe antebraț și pe degetele picioarelor, vei împinge ridicând corpul doar din mișcarea coatelor, ținând palmele bine ancorate pe podea și corpul ferm.

S-ar putea să simți un discomfort în articulațiile coatelor în cazul în care tricepsul tău nu este destul de puternic.

10.  Flotări diamant

Flotările diamant sunt destul de grele și provocatoare, chiar dacă folosești doar greutatea corporală. În schimb, acestea cresc foarte mult forța și masa tricepsului dacă sunt executate corect.

Din poziția de flotare apropii palmele până când se formează un triunghi între ele, dacă ești începător poate va trebui să le depărtezi mai mult pentru a putea face mișcarea deoarece tricepsul tău nu va putea să facă mișcarea. După ce te-ai pus în poziție, cobori încet corpul și îl ridici explosiv, pentru a dezvolta forța tricepsului.

Acestea au fost 10 cele mai eficiente exerciții pentru triceps, sper că le vei introduce în rutina ta și că le vei executa corect pentru a evita orice accidentare.

Baftă și nu uita: Stai în Formă!

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns