Stai în Formă!

10 Exerciții Pentru Umeri – Masă Musculară

Definește-ți abdomenul și pregătește-ți corpul pentru vară!

Descarcă GRATUIT ghidul „Abdomen Cizelat” și începe să îți creezi pătrățelele pe care ți le-ai dorit întotdeauna 👌💯

Află mai multe

Care sunt cele mai bune exercitii pentru umeri? Să lăsăm faptele să decidă.

Majoritatea pasionaților de fitness întâmpină câteva dificultăți când vine vorba de antrenarea umerilor: lipsa rezultatelor, dureri simțite pe durata antrenamentului, proasta alegere a exercițiilor și neglijarea unor părți ale deltoidului.

Următoarele 10 exerciții pentru umeri te vor ajuta să depășești oricare dintre problemele enumerate mai sus.

Lista pe care urmează să o citești este bazată atât pe abilitatea exercițiilor de a susține sarcina, de exemplu poți face o presă deasupra capului cu bara folosind o greutate de 50 de kg în timp ce poți face ridicări laterale doar cu 10 kg,  cât și pe anumite teste făcute de cercetători pentru a determina ce mișcări activează cele mai multe fibre din deltoid (în timpul testelor ei au măsurat activitatea electrică din mușchi).

Simte-te liber să alegi doar exercițiile ce îți plac, nu trebuie să le ai pe toate într-un singur antrenament.

10 Exerciții pentru Umeri 

1. Presă cu bara dreaptă 

Acest tip de presă îți permite să folosești cea mai mare greutate sau să faci cele mai multe repetări în comparație cu alte tipuri de presă deasupra capului. Este considerată un exercițiu ce lucrează tot corpul dezvoltând puterea explozivă, deci nu este un exercițiu prea bun de izolare a deltoidului.

exercitii pentru umeri

Cum se face: Cu bara sprijinită pe partea superioară a pieptului, îndoaie ușor genunchii și împinge exploziv bara din călcâie, prin genunchi până la brațe. Partea inferioară a corpului, trunchiul, deltoidul, pieptul și tricepsul sunt toate implicate în mișcare.

Această mișcare este considerată mai degrabă una pentru dezvoltarea puterii decât una pentru culturism, dar crescând puterea aici poți încărca mai mult alte exerciții cum ar fi cele ce urmează. În plus, exercițiile ce implică aproape tot corpul stimulează mai mult hormonii de creștere decât cele ce lucrează o singură grupă musculară.

Sfat: Pentru că acest tip de exercițiu folosește mai mulți mușchi din corpul tău, nu-l folosi la fiecare antrenament, o dată pe lună ar fi deajuns. Deasemenea, când îl vei folosi asigură-te că este primul exercițiu pe care îl faci, după o încălzire bună.

Pentru cei ce doresc să pună masă musculară, acest exercițiu nu este unul pe care trebuie să îl facă în fiecare zi a umerilor, însă dacă ai luat o pauză și tocmai te-ai întors în joc, este bine să-l folosești pentru a-ți redobândi puterea.

2. Presă militară din picioare

Acest exercițiu este în esență o presă ce nu necesită implicarea altor grupe de mușchi mari, cum ar fi picioarele. Asta aduce presa militară mai aproape de un exercițiu de izolare, chiar dacă el nu este unul. De fapt, este o presă deasupra capului ce folosește multiple încheieturi și, deoarece nu este din șezut, încă îți permite să te folosești de puțin avânt pentru a ridica bara.

umeri thumbnail

 

Cum se face: Cu bara pe partea superioară a pieptului împinge-o deasupra capului, oprindu-te cu puțin înaintea extensiei complete a brațului, pentru a menține tensiunea în mușchi. Ține genunchii puțin îndoiți pentru a absorbi orice dezechilibrare. Poți folosi atât presa militară cu haltera cât și pe cea cu gantera.

Asigură-te că spatele este ferm iar șoldurile neutre, dacă vei mișca șoldurile riști să te alegi cu probleme la lombară.

Sfat: După o încălzire bună, alege o greutate provocatoare pentru tine, însă nici prea grea pentru a menține forma corectă. Dacă ai tricepșii puțin slăbiți, apucă o pereche de gantere pentru că ele nu necesită atât de multă muncă din partea lor.

3. Ramat cu ganterele din înclinat 10 exercitii pentru umeri

Ce caută un exercițiu pentru spate într-un antrenament pentru umeri, te-ai putea întreba. Ei bine, ține minte că ramatul cu ganterele din înclinat nu lucrează doar spatele, ele implică foarte bine și deltoizii posteriori.

Nici eu nu știam acest lucru până când am auzit de un studiu făcut la Universitatea din Wisconsin ce a comparat majoritatea exercițiilor pentru umeri pentru a afla care dintre ele are cea mai bună activare (folosind aparate ce măsurau activitatea electrică) asupra celor trei părți ale deltoidului (anterior, median și posterior).  Se pare că, acest tip de ramat are aceeași activare pentru deltoizii mediani precum o ridicare laterală cu gantera. Pentru deltoidul posterior, același tip de ramat s-a clasat la fel ca și fluturările inverse din șezut, un exercițiu folosit tot timpul de culturiști pentru a lucra deltoidul posterior.

Pentru că ramatul din înclinat cu gantere lucrează foarte bine atât partea mediană a deltoidului cât și cea posterioră, consider că merită să facă parte din această listă. Pentru că alte tipuri de ramat nu au fost incluse în studiu, nu putem ști dacă și ele au aceleași rezultate.

Sfat: Dacă cuplezi atât spatele cât și umerii în aceeași zi, acest exercițiu este foarte bun pentru trecerea de la o grupă de mușchi la cealaltă. Dacă vrei să folosești acest exercițiu doar în ziua umerilor, fă-l după ce ai terminat toate presele deasupra capului dar înainte de a te apuca de exercițiile de izolare ce folosesc o singură încheietură (ridicări laterale, frontale).

4. Presă cu ganterele din șezutumeri

Schimbând haltera cu ganterele la presa deasupra capului îți va permite să lucrezi fiecare deltoid independent, deci dacă unul este mai slab decât celălalt îi vei ajuta să se echilibreze aât în forță cât și în mărime. În plus, ganterele fac mișcarea mai dificil de controlat, deci în joc vor intra și mușchii de stabilizare care, odată antrenați, te vor face mai puternic.

Trecând de la poziția din picioare la cea din șezut elimină atât implicarea picioarelor cât și pe cea a spatelui, astfel te vei axa mai mult pe folosirea deltoidului. Pentru că brațele tale pot merge mai mult spre marginea trunchiului, deltoidul median este mult mai implicat în mișcare față de presa cu haltera, ce folosea în mare parte deltoidul anterior deoarece bara era în fața capului tău.

Sfat: Fă-l aproape de începutul antrenamentului. Vei fi în stare să  folosești greutăți mult mai mari pentru că ai suportul băncii. Cât mergi cu greutăți mari, asigură-te că ai pe cineva care să te ajute să pui ganterele în poziție și chiar să duci la final ultimele repetări.

Punând greutățile în poziție poate fi mai greu decât pare. Pentru începători: ia greutățile în mână și punele pe coapse, aproape de genunchi. Apoi ridică rapid un genunchi spre umăr pentru a pune gantera în poziție, repetă pentru partea opusă.

5. Presă cu haltera din șezutpresa cu haltera 2presa cu haltera

Pentru că această presă este executată din șezut, nu numai că nu te vei putea folosi de avânt pentru a împinge bara , dar vei avea și o poziție fermă pe bancă ce va contribui la izolarea deltoidului. Folosirea unei haltere în schimbul ganterelor necesită o implicare mai mare din partea tricepsului, dar asta înseamnă că vei putea folosi o greutate mai provocatoare pentru deltoizi dacă ai tricepșii puternici.

Când cobori haltera în față, poți observa poziția brațelor ce nu mai merg spre margine (ca în cazul folosirii ganterelor), astfel deltoidul anterior este mult mai implicat în mișcare. Unii culturiști coboară haltera la ceafă, lucru ce implică deltoizii mediani, însă este o mișcare mai periculoasă, te poți accidenta foarte ușor. Dar dacă vrei să imiți acea mișcare într-un mod mai sigur, folosește cu încredere ganterele.

Sfat: Fă această presă la începutul antrenamentului folosind o greutate provocatoare. Folosește o bancă cu un unghi de 90 de grade pentru stabilitate și ține bărbia înainte pentru a evita accidentările.

6. Ramat vertical cu bara dreaptă/bara Zexercitii pentru umeri ramat vertical

Acest exercițiu este unul compus (folosește mai multe încheieturi) ce țintește deltoidul median.  Atât scripetele, haltera sau bara Z activează deltoidul, însă fiecare variație a exercițiului are propriile calități. Confortul prizei este crucial pentru acest exercițiu. haltera poate fi incomodă pentru încheietura palmei, dar bara Z rezolvă această problemă. Nu folosi o priză scurtă, în schimb folosește una ce permite brațelor să iasă pe lângă corp când ridici bara.

Priza mai largă te protejează împotriva accidentărilor din articulațiile umerilor și reduce implicarea bicepsului în mișcare. Astfel te vei bucura atât de o activare bună a deltoidului median cât și de siguranță.

Sfat: Chiar dacă este o mișcare compusă, nu fă ramatul vertical la începutul antrenamentului. Cel mai bun moment este după presa de deasupra capului sau la finalul antrenamentului cu repetări până la eșec (ajută dacă partea mediană a umerilor este mai mică).

7. Presa Arnold

Arnold este cel care a venit cu această presă, de aceea aceasta îi poartă și numele. Este un exercițiu ce lucrează foarte bine umerii, atât partea anterioară cât și cea mediană.exercitii umeri presa Arnold

Cum se face: Începe cu ganterele în fața umerilor cu palmele îndreptate spre tine. Împinge greutatea în timp ce îți rotești palmele în așa fel încât în momentul în care ganterele ajung sus, palmele sunt îndreptate în față. Când cobori ganterele, rotește palmele în direcția opusă pentru a reveni la poziția de start.

Sfat: Fă această presă aproape de începutul antrenamentului, imediat după o presă normală cu gantera sau cu haltera. Dacă primele prese au fost cu greutăți mari, atunci pentru presa Arnold folosește greutăți mai mici pentru a face 10-12 repetări. Astfel vei dezvolta atât forța cât și masa.

8. Fluturări din aplecatexercitii pentru umeri fluturaro

Sunt trei mișcări de izolare pentru fiecare parte a umerilor. O pun pe aceasta prima deoarece este adesea uitată în comparație cu următoarele două ce sunt mai populare. Menținerea mărimii și puterii deltoidului posterior este importantă atât pentru aspectul fizic cât și pentru postura corpului.

Mișcarea este foarte simplă, cu ganterele în mână te apleci în fașă ținând spatele arcuit și nemișcat. Apo ridici ganterele spre spate, menținând coatele blocate. Este opusul fluturărilor pentru piept și se poate realiza și pe o bancă.

Sfat: Poți face acest exercițiu pe la început, după câteva mișcări de presă deasupra capului. Dar dacă deltoidul tău posterior nu s-a bucurat de atenția ta în ultima vreme, încearcă să-l pui înaintea oricărei alte mișcări de izolare.

9. Ridicări laterale cu ganteraridicari laterale

Acest exercițiu este unul de izolare (folosește o singură încheietură) pentru deltoidul median. Începătorii au mereu probleme cu felul în care cotul ar trebui să stea și să se miște. Alții fac greșeala de a face o mică pauză în momentul în care ganterele se sprijină pe corp când ar trebui defapt să le țină la un unghi față de el pentru a menține mușchiul sub tensiune.

Pentru unele seturi, ai vrea să sacrifici o parte din greutate pentru a putea ridica gantera mai sus de linia umerilor, astfel vei obține o activare mai bună.

O altă variație foarte eficientă dacă ai umerii neantrenați sunt drop-seturile. Începi cu o greutate mai mare decât cea pe care ai fi folosit-o în mod normal și faci repetările până la eșec, după scazi greutatea trecând la următoarele gantere și faci din nou repetările până la eșec. Repeți până când ajungi cu greutățile la 5-2.5 kg, fără pauză între schimbarea greutăților.

Sfat: Fă aceste ridicări în combinație cu alte exerciții de izolare după ce ai terminat cu exercițiile compuse. Ai însă grijă să nu lucrezi doar deltoidul median, deci dacă ai făcut 2 exerciții ce au lucrat deltoidul median poate ar trebui să iei în considerare și următorul exercițiu.

10. Ridicări frontale cu gantera/kettlebell/disculridicari frontale

Ridicările frontale activează în mod direct capul anterior al deltoidului. Le-am pus la final deoarece majoritatea nu au probleme cu dezvoltarea deltoidului anterior pe cât au cu celelalte două capete (median și posterior), asta datorită faptului că el este lucrat adesea în antrenamentul pieptului.

Ridicările frontale pot fi făcute și cu o bară dreaptă, mânere la scripete sau cu kettlebell , dar am ales o versiune mai interesantă, cea cu un disc deoarece nu multă lume o folosește. Folosind un disc ambii deltoizi lucrează împreună, pe lângă dezvoltarea acestora și stabilitatea trunchiului este crescută.

Sfat: Fă acest exercițiu spre finalul antrenamentului, poate după ridicările laterale.

Acestea au fost cele 10 exerciții pentru umeri, ce părere ai?

Baftă și nu uita: Stai în formă!

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns