Stai în Formă!

4 Superserii ce îți vor lăsa Brațele în Agonie

Definește-ți abdomenul și pregătește-ți corpul pentru vară!

Descarcă GRATUIT ghidul „Abdomen Cizelat” și începe să îți creezi pătrățelele pe care ți le-ai dorit întotdeauna 👌💯

Află mai multe

Combină exercițiile pentru biceps și triceps pentru o creștere mai bună a forței și a masei cu aceste 4 superserii pentru brațe. 

Este un lucru pe care trebuie să-l știi legat de superserii: când vrei să obții o pompare epică și să stimulezi creșterea masei musculare, nu există nimic mai bun.

Superseriile sunt precum o unealtă pe care o poți folosi în mai multe cazuri. De exemplu, te poți folosi de ele când mușchii nu mai răspund la un antrenament clasic sau când nu ai mult timp la dispoziție pentru a termina un antrenament.

Singurul dezavantaj este că după ce termini o superserie nu vei știi unde să-ți pui brațele de durere. Serios. Dacă le faci bine mușchii tăi vor fii atât de șocați încât vor fii într-o agonie intensă pentru 1-2 minute.

Ți-am pregătit un antrenament pentru brațe complet diferit.

În loc de exercițiile clasice cu pauze de 45-60 de secunde, vei face 4 superserii intense.

Fiecare superserie se folosește de un anumit tip de mișcare și un anumit tip de tensiune pentru ca la finalul antrenamentului brațele tale să fie în flăcări.

Să începem!

Supersetul 1 

3 Serii a câte 6 repetări

Prima superserie va fi axată pe dezvoltarea forței. De aceea folosește o greutate mare ce îți permite să faci maxim 7-8 repetări.

Atenție, aceste superserii nu includ încălzirea. De aceea înainte să intri puternic în ele pregătește-ți mușchii cu câteva serii foarte ușoare și câteva mișcări de mobilitate. 

Flexii cu Bara dreaptă

O priză ce are distanța egală cu cea dintre umeri este una ideală pentru mulți oameni. Astfel vei lucra capul lung (cel exterior) al bicepsului.

4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță
4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță

Totuși, dacă capul scurt (partea interioară) a bicepsului este rămas în urmă, poți lărgi priza pentru a-l lucra mai bine.

Skullcrushers

După ce ai terminat flexiile, apucă o bară Z și întinde-te pe o bancă.

Secretul poziții corecte din timpul skullcrusher-ului este să-ți ții partea superioară a brațului cât mai perpendiculară cu podeaua. Astfel toată greutatea este luată de triceps și nu de marele dorsal sau de piept.

4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță
4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță

Supersetul 2

3 serii a câte 8 repetări

Aceasta este a doua superserie. După ce ai terminat-o pe prima și te-ai odihnit pentru 1-2 minute, apucă o bară Z, o ganteră și du-te la banca Scott.

Imediat după ce vei termina felxiile te vei întoarce și te vei sprijini cu spatele de bancă pentru a face extensiile. Astfel vei salva ceva timp.

Flexii la banca Scott

Deoarece partea superioară a brațelor se află în fața ta, acest exercițiu va antrena cel mai bine capul scurt al bicepsului. Secretul acestui exercițiu este să controlezi mișcarea.

Când tragi greutatea nu ridica coatele de pe bancă, iar când o cobori nu îi da drumul brusc.

4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță
4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță

Extensii deasupra capului cu Gantera

Extensiile deasupra capului sunt o mișcare incredibilă dacă vrei să-ți dezvolți capul lung al tricepsului. De aceea este o idee bună să introduci în orice antrenament pentru triceps un exercițiu cu brațele deasupra capului.

În timpul mișcării ține-ți coatele aproape de cap, nu le lăsa să se depărteze pentru a ține tensiunea pe triceps. După ce termini acest exercițiu revii la flexii până când ai terminat 3 ture.

4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță
4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță

Supersetul 3

3 serii a câte 10 repetări

Al treilea superset va folosii o greutate și mai mică. Acum începi să te concentrezi pe contracție și pe controlarea mișcării de vreme ce mușchii sunt deja bine pompați și obosiți.

De vreme ce este un superset făcut doar la scripete, mușchiul tău va fii sub o tensiune constantă. De aceea, fă mereu pauze scurte de 1-2 secunde când ajungi cu greutatea în punctul de contracție.

Flexii Hammer la Scripete

Folosește o priză neutră în care palmele sunt îndreptate una spre cealaltă pentru a lucra cât mai bine mușchii brahiali.

4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță
4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță

 

Extensii la Scripete

Imediat ce ai termina flexiile, ridică scripetele și începe să faci extensii.

Secretul acestei mișcări este poziția coatelor și a părții superioare a brațelor. Ele trebuie să fie nemișcate, lipite de corp și perpendiculare pe podea. Astfel toată treaba este făcută de triceps.

Acest exercițiu lucrează foarte bine capul lateral al tricepsului.

4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță
4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță

Supersetul 4

3 serii a câte 12 repetări

Ai ajuns la ultima superserie. Cel mai probabil ai impresia că nici nu îți mai poți ridica brațele, însă va trebui să continui.

Acest ultim superset va fii făcut cu o greutate foarte mică. Singurul lucru pe care trebuie să te concentrezi este controlarea mișcării. Fă mereu mici pauze când ajungi cu greutatea în punctul de contracție al mușchiului pentru a stimula cât mai bine conexiunea dintre minte și mușchi.

Flexii la Scripete cu un Singur Braț 

Acest exercițiu face parte din categoria „finishers”, adică cele pe care le faci al finalul antrenamentului pentru a stoarce și ultima picătură de energie din mușchi.

4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță
4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță

Kick-back cu Gantera

După ce termini flexiile, apucă o pereche de gantere și începe să faci kick-back-ul. Când extinzi complet brațul fă o mică pauză pentru a stresa mai bine tricepsul.

4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță
4 Superserii pentru Brațe | Masă și Forță

După ce termini aceste superserii vei avea nevoie de o bancă pe care să-ți odihnești brațele. 🙂

Baftă, și până data viitoare, Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns