Stai în Formă!

Antrenament Combinat pentru Spate Lat, Definit și Puternic

Definește-ți abdomenul și pregătește-ți corpul pentru vară!

Descarcă GRATUIT ghidul „Abdomen Cizelat” și începe să îți creezi pătrățelele pe care ți le-ai dorit întotdeauna 👌💯

Află mai multe

Ești gata să duci definirea spatelui tău la un alt nivel? Astăzi îți voi arăta un antrenament ce combină exercițiile normale și exercițiile cu greutatea corpului pentru a-ți construi un spate lat ce iese în evidență în orice mulțime. 

Când eram la început și eram prea tânăr pentru a merge la sală, m-am axat pe exercițiile cu greutatea corpului. Încă țin minte că la început nu puteam să fac mai mult de 1-2 tracțiuni normale.

Însă în timp am evoluat. Ajunsesem să pot face 30 de tracțiuni cu priză largă și undeva pe la 60 de flotări fără pauză. Iar când am ajuns la sală și am combinat exercițiile pe care le făceam la bară cu exercițiile normale din sală am văzut o creștere incredibilă în masa spatelui.

Asta vreau să îți ofer astăzi. Un antrenament combinat conceput pentru maximizarea ambelor tipuri de exerciții. Mai jos vei găsi o listă cu exerciții pe care ți le recomand. Încearcă-le pentru 2-3 săptămâni și spune-mi ce rezultate ai avut.

Antrenament Combinat pentru Spate Lat

Vei începe antrenamentul cu greutăți, apoi vei trece la bara de tracțiuni. Pentru a obține un volum decent și pentru a lucra bine mușchiul, vei face patru exerciții normale cu greutăți urmate de patru exerciții la bară.

Această combinație permite mușchiul să își dezvolte masa, forța li funcționalitate. În plus, datorită tracțiunilor vei lucra anumiți mușchi de stabilizare ce vor adăuga definire și vor arde mai multe calorii. Să începem!

1. Ramat cu Gantera

Antrenament Combinat pentru Spate Lat, Definit și Puternic
Antrenament Combinat pentru Spate Lat, Definit și Puternic

Secretul pentru acest exercițiu este să întinzi gantera înainte când ajungi cu ea jos, nu doar să o lași să coboare. Astfel vei întinde mușchiul înainte de contracție, lucru ce duce la un antrenament mai eficient.

2. Ramat cu Haltera 

Antrenament Combinat pentru Spate Lat, Definit și Puternic
Antrenament Combinat pentru Spate Lat, Definit și Puternic

Când vine vorba de ramatul cu haltera un lucru trebuie să ști: ține spatele drept. Dacă nu vei ține coloana într-o poziție neutră și capul drept s-ar putea să te accidentezi și nu vei obține cea mai bună activarea a mușchilor spatelui. În plus, dacă simți că greutatea este prea mare și că trebuie să balansezi bara pentru a o ridica, oprește-te și scoate câte un disc.

3. Deadlift 

Antrenament Combinat pentru Spate Lat, Definit și Puternic
Antrenament Combinat pentru Spate Lat, Definit și Puternic

Când lucrezi spatele sau orice altă grupă de mușchi trebuie să încerci să contractezi bine mușchiul. În cazul deadlift-ului ar trebui să simți mușchii secțiunii lombare cum se contractă când ajungi cu bara în poziția finală și ai spatele drept.

4. Pull-over cu Gantera 

Antrenament Combinat pentru Spate Lat, Definit și Puternic
Antrenament Combinat pentru Spate Lat, Definit și Puternic

Acesta este ultimul exercițiu ce folosește greutăți. Când faci această mișcare, încearcă să ții coatele puțin îndoite. Astfel vei forța spatele și umerii să facă toată treaba.

Am ales acest exercițiu pentru finalul primei jumătăți deoarece este cel mai ușor și îți întinde bine mușchii spatelui, pregătindu-te pentru următoarele exerciții la bară.

5. Tracțiuni Typewriter 

Antrenament Combinat pentru Spate Lat, Definit și Puternic
Antrenament Combinat pentru Spate Lat, Definit și Puternic

Este bine să începi cu cel mai greu exercițiu, în cazul acesta tracțiunile typewriter, pentru a putea duce la capăt un număr bun de repetări. Acest exercițiu este dificil deoarece nu doar îți ridici greutatea corpului, ci o și susții în timp ce te deplasezi la dreapta iar apoi la stânga.

6. Tracțiuni Arcaș 

Antrenament Combinat pentru Spate Lat, Definit și Puternic
Antrenament Combinat pentru Spate Lat, Definit și Puternic

La acest moment, spatele tău ar trebui să fie extenuat. Însă vei folosi ce a mai rămas din energia ta pentru a duce la capăt acest exercițiu. Se aseamănă cu typewriter, însă în cazul acestei mișcări îți vei ridica greutatea direct spre partea dreaptă, apoi vei coboră și o vei ridica spre partea stângă, completând o repetare.

7. Muscle-up 

Exercițiul meu preferat. Chiar dacă lucrează și tricepsul și pieptul, muscle-up rămân un exercițiu de bază. Această mișcare îți dezvoltă forța și funcționalitatea spatelui în timp ce adaugă definire.

Trebuie să te avertizez totuși, nu este un exercițiu ușor și dacă ești la început s-ar putea să nu poți face nici o repetare.

8. Tracțiuni în poziția L 

Antrenament Combinat pentru Spate Lat, Definit și Puternic
Antrenament Combinat pentru Spate Lat, Definit și Puternic

În acest exercițiu intră și abdomenul puțin. Însă, principalul beneficiu este dezvoltarea spatelui. Se execută ca o tracțiune normală, însă vei ridica picioarele și îți vei menține corpul în poziția L pe tot parcursul mișcării.

Acesta a fost antrenamentul combinat pentru un spate lat, definit și puternic. Cât despre numărul de repetări și serii, nu trebuie să te complici. În primele 4 exerciții vei face 2 serii a câte 8-12 repetări, iar la ultimele 4 exerciții făcute la bară depinde de nivelul tău. Dacă poți face doar 5, fă 5. Dacă poți face 30 până când eșuezi, fă 30. Ideea este să faci până la eșec, iar apoi să mai repeți asta odată.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă!

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

2 răspunsuri

  • Salut Andrei…eu sunt Dani si aş avea nevoie de ajutorul tau in legatura cu sala.M-am apucat de 4 luni la o sala de forta si eram genul de persona skinnyfat .Acum nu mai is chiar asa dar am pus ceva.Dar nu sunt definit,aş vrea un program pentru masa prima data sa am ce defini la vara..PS:Am 15 ani si ceva…nu iau suplimente si e cam greu tot timpul sa fi in forma.Si nu aş vrea sa iau deocamdata .Ce mi-ai recomanda sa fac?