Stai în Formă!

Antrenament pentru Spate Lat și Umeri Mari

Definește-ți abdomenul și pregătește-ți corpul pentru vară!

Descarcă GRATUIT ghidul „Abdomen Cizelat” și începe să îți creezi pătrățelele pe care ți le-ai dorit întotdeauna 👌💯

Află mai multe

Dacă vrei să ai un corp estetic și atrăgător în formă de V ai nevoie de umeri mari și un spate lat. Astăzi ți-am pregătit antrenamentul perfect pentru spate și umeri pe care trebuie să-l încerci. 

Nici un fizic dezvoltat nu ar arăta complet fără un spate lat și umeri bombați. Această combinație își oferă un trunchi în formă de V – un ideal spre care trebuie să aspiri dacă vrei să ai un corp atrăgător.

Mai jos ai un antrenament pentru spate și umeri pe care îl poți face când nu ai timp să dedici o zi fiecărei grupe de mușchi.

Scopul acestui antrenament este dezvoltarea forței și masei. Acesta este unul destul de scurt și eficient, deci nu-ți fă probleme dacă nu ai mult timp la dispoziție.

Antrenament Spate

1. Superserie – Tracțiuni + Pull-over cu gantera

Antrenament pentru Spate și Umeri
Antrenament pentru Spate și Umeri

Începem antrenamentul în forță cu o superserie. Dacă nu ești familiarizat cu această tehnică de antrenare, stai liniștit, am să ți-o explic.

Într-o superserie faci 2 sau 3 exerciții ce lucrează aceeași grupă de mușchi fără a face pauză între exerciții. În cazul nostru, vei face 5 tracțiuni cu priză largă după care vei trece direct la pull-over. Faci 10-12 repetări, te odihnești și repeți schimbând tipul de priză la tracțiuni de la larg la mediu și apoi la apropiat. Astfel vei lucra toți mușchii egal.

În timpul pull-over-ului încetinește mișcarea pentru a simți contracția și întinderea mușchiului. Astfel vei activa mai multă fibră musculară și vei obține pomparea musculară.

Fă 3 astfel de superserii cu pauze de 60 secunde

2. Ramat cu gantera

Antrenament pentru Spate și Umeri
Antrenament pentru Spate și Umeri

Următorul exercițiul va lucra bine marele dorsal. Vei începe cu o greutate ușoară și un număr mare de repetări (12-15). Cu fiecare set vei crește greutatea și vei scădea numărul de repetări până când vei putea face doar 6 repetări.

Când ajungi cu gantera sus și contractezi mușchiul fă o mică pauză. Vei activa mai bine fibrele musculare.

3. Tracțiuni la scripete

Antrenament pentru Spate și Umeri
Antrenament pentru Spate și Umeri

Vei face acest exercițiu în același stil ca ramatul cu gantera. Începe cu o greutate mică și un număr mare de repetări, apoi crește greutatea și scade repetările.

Folosește o priză medie Când mâinile ajung pe lțngă corp și mușchiul este încordat fă o scurtă pauză.

Vei face acest exercițiu până când ajungi la un număr de 6 repetări maxim.

4. Ramat la scripete

Antrenament pentru Spate și Umeri
Antrenament pentru Spate și Umeri

Ultimul exercițiu pentru spate. Acesta va fi cel ce te va lăsa rupt pentru că vom folosi greutăți mari.

Folosește mânerul V și pune o greutate cu care poți face maxim 8 repetări. Până acum spatele tău ar trebui să fie destul de obosit, deci va trebui să te chinui puțin pentru a termina 3 serii.

Odihnește-te bine între serii cu pauze de 60 de secunde.

Antrenament Umeri

1. Superserie – Ridicări laterale + Ramat vertical

Antrenament pentru Spate și Umeri
Antrenament pentru Spate și Umeri

Din nou, vom începe cu o superserie pentru a pregăti mușchiul. Umerii sunt deja puțin încălziâi după antrenamentul spatelui, deci aceste exerciții vor veni perfect.

În timpul ridicărilor laterale asigură-te că mișcarea este controlată și că umerii sunt contractați. Nu folosi greutăți mari pentru că atunci vei fi tentat să balansezi ganterele.

După ce ai făcut 10-12 repetări de ridicări laterale începe ramatul vertical. Această combinație este perfectă pentru dezvoltarea uniformă a mușchilor.

Ține gantera aproape de corp în timp ce or ridici și încearcă să folosești cât mai mult umerii și nu alte grupe de mușchi.

Vei face 3 superserii cu pauze de 45 de secunde.

2. Ridicări frontale alternate cu gantera

Antrenament pentru Spate și Umeri
Antrenament pentru Spate și Umeri

Pentru acest exercițiu vei face ceva special, vei schimba poziția palmei la fiecare set. Vei face 3 serii cu pauze de 45 de secunde.

În prima serie palma va fi îndreptată spre mâna opusă, în a doua serie în, jos iar în a treia în sus.

3. Presa Arnold din picioare

Antrenament pentru Spate și Umeri
Antrenament pentru Spate și Umeri

Presa Arnold este făcută de obicei din șezut pentru mai multă stabilitate. Noi vrem să lucră m cât mai bine umerii și spatele, deci o vom face din picioare.

Acesta este ultimul exercițiu și, cel mai probabil, vei fi extenuat. Folosește totuși o greutate medie în locul unei ușoare și oferă tot ce ai.

Încearcă să termini 3 serii a câte 10 repetări.

Acesta a fost un antrenament pentru spate și umeri pe care trebuie să-l încerci. Fă-l cel puțin o dată pe lună în combinație cu antrenamentele separate pentru spate și umeri.

Baftă. și nu uita: Stai în Formă!

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

2 răspunsuri