Stai în Formă!

Antrenamentul pentru Abdomen al lui Ryan Terry

Te-ai săturat să te antrenezi din greu și să nu vezi rezultate?

Folosește antrenamentul și tehnicile speciale din ghidul „Transformă-ți corpul” și dezvoltă-ți masa musculară mai rapid decât orice începător din sala de fitness!

Descarcă GRATUIT ghidul și începe să îți creezi corpul dorit 👌💯

Du-mă la ghid

Pentru a-ți construi un abdomen ce iese în evidență imediat ce îți dai jos tricoul vei avea nevoie de un antrenament complet. De aceea o să mergem la experți, mai exact câștigătorului competiției Arnold Classic Physique de anul acesta, Ryan Terry și vom vedea ce antrenament pentru abdomen folosește acesta. 

Este un lucru impresionant să ajungi să concurezi pe o scenă plină cu profesioniști ce și-au dedicat viața antrenamentului. Însă să intri în una dintre cele mai mari competiții de culturism și să obții unul dintre cele mai importante titluri este absolut incredibil.

Ryan Terry a reușit acest lucru, iar dacă de uiți odată la corpul lui vei înțelege de ce.

Antrenamentul pentru Abdomen al lui Ryan Terry
Antrenamentul pentru Abdomen al lui Ryan Terry

Terry a fost prin preajmă de câțiva ani buni, însă doar acum a hotărât să treacă la un alt nivel cu competiția Arnold Classic din 2017.

Acesta îți va oferi 10 sfaturi pentru a obține un abdomen ce iese în evidență.

1. Crunch-uri

Nu este nimic special la această mișcare. Doar un exercițiu clasic pentru întărirea abdomenului. 

Însă Terry este de părere că acest exercițiu este perfect pentru corectarea posturii, întărirea mușchilor de stabilizare din regiunea abdominală și dezvoltarea forței secțiunii de mijloc.

Dacă ești la început poți face 2-3 serii a câte 10-12 repetări. 

Dacă ești mai avansat poți trece la 3-4 serii a câte 18-20 repetări. 

2. Ridicări de Genunchi din Atârnat 

Acest exercițiu îți va lucra atât partea de mijloc cât și partea inferioară a abdomenului.

Secretul exercițiului este să nu îți balansezi trunchiul când ridici picioarele.

Ține-ți spatele perpendicular pe podea și ridică-ți genunchii până când aceștia îți ating pieptul.

Când faci acest exercițiu nu număra repetările. Fă 2-3 serii până la eșec pentru a stimula mușchiul.

3. Răsuciri de Oblici din Șezut 

Această mișcare poate părea nefolositoare. Pur și simplu te răsucești în stânga și în dreapta.

Însă nu este adevărat. Ține-ți capul nemișcat, orientat înainte. Rotește-ți trunchiul împreună cu bara încet și controlat, contractând mușchi oblici.

Începe cu 2-3 serii a câte 10-12 repetări. 

4. Ridicări de Picioare de pe Banca Orizontală

Nu este nimic de explicat la acest exercițiu.

Trebuie doar să ști că poate părea ușor când vezi pe cineva care îl face, însă adevărul este că abdomenul tău va fii în flăcări după primele serii.

Fă 3-4 serii a câte 10-15 repetări. 

5. Ridicări de Picioare din Atârnat (picioarele întinse)

Acest exercițiu intens îți va activa fiecare mușchi abdominal.

Mulți nu îl pot face deloc, alții încearcă și își strică forma prin balans.

Antrenamentul pentru Abdomen al lui Ryan Terry
Antrenamentul pentru Abdomen al lui Ryan Terry

Din nou, secretul este să îți ții trunchiul nemișcat și să îți ridici doar picioarele.

Fă 2-3 serii până la eșec. 

6. Crunch-uri la Scripete cu Greutate 

Acesta este exercițiul preferat al lui Terry.

Partea tristă este că am văzut mulți începători ce încercau acest exercițiu și ajungeau să se accidenteze.

Antrenamentul pentru Abdomen al lui Ryan Terry
Antrenamentul pentru Abdomen al lui Ryan Terry

Trebuie să începi cu o greutate mică pentru a învăța forma și pentru a contracta bine mușchii abdominali. După ce consideri că te descurci poți crește greutatea.

Acest exercițiu oferă abdomenului acel look 3-D, în care pătrățelele devin mai mult cărămizi și se distanțează una de alta.

Fă 3-4 serii a câte 10-12 repetări. Poți începe antrenamentul cu acest exercițiu pentru a evita accidentarea. 

7. Tocătorul de Lemne la Cablu 

Acest exercițiu intens și compus este perfect dacă vrei să scoți în evidență detaliile oblicilor și să îți întărești abdomenul.

Fă 3-4 serii a câte 15 repetări pe fiecare parte. 

8. Crunch la TRX 

Dacă până acum am vorbit de întărirea abdomenului, trebuie să ști că acest exercițiu le detronează pe toate.

O să ai nevoie de o bandă TRX pentru a-l face și cel mai probabil o să ai o febră musculară a doua zi, însă se va merita. 😉

Fă 3-4 serii până la eșec și nu uita să respiri corect. 

9. Abdomene la GHD 

Poate nu o să reușești să faci acest exercițiu de vreme ce aparatele GHD sunt foarte rare. Însă dacă ai ocazia să găsești unul la sala la care te antrenezi, profită din plin de el!

Controlează mișcarea și coboară-ți încet spatele pentru a evita accidentările. Apoi trage-ți greutatea corpului și contractă abdomenul.

Fă 4-5 serii a câte 15-18 repetări. 

10. Ridicări de Picioare din Atârnat cu Răsucire 

Ultimul exercițiu de pe listă este și cel mai dificil, după spusele lui Terry.

Asta deoarece el lucrează absolut fiecare mușchi din secțiunea abdominală, inclusiv oblicii și zona inferioară.

Antrenamentul pentru Abdomen al lui Ryan Terry
Antrenamentul pentru Abdomen al lui Ryan Terry

La fel ca și în restul exercițiilor făcute din atârnat, secretu este să îți ții trunchiul nemișcat și să controlezi mișcarea picioarelor.

Fă 2-3 serii până la eșec. 

Alege 4-5 exerciții din această listă și creează-ți un program. Fă acest program săptămânal și mai schimbă ordinea exercițiilor pentru a-ți stimula abdomenul la fiecare antrenament.

Spune-mi ce părerea ai despre antrenament și ce exercițiu ai vrea să încerci mai întâi.

Baftă, și până data viitoare, Stai în Formă! 

P.S: Dacă vrei un abdomen definit vei avea nevoie de mai mult decât un simplu antrenament. Am scris un ghid gratuit ce te poate ajuta. Îl poți accesa aici: staiinforma.ro/blog/abdomen-cizelat

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns