Stai în Formă!

Cizelarea Pieptului – Antrenament complet pentru detalii

Te-ai săturat să te antrenezi din greu și să nu vezi rezultate?

Folosește antrenamentul și tehnicile speciale din ghidul „Transformă-ți corpul” și dezvoltă-ți masa musculară mai rapid decât orice începător din sala de fitness!

Descarcă GRATUIT ghidul și începe să îți creezi corpul dorit 👌💯

Du-mă la ghid

Nu știu exact ce aspirații ai tu în domeniul fitnessului dar sunt foarte încrezător de faptul că un piept cizelat cu detalii accentuate este un lucru pe care ți-l dorești. De aceea am să-ți ofer un antrenament complet diferit ce are un singur scop și anume cizelarea pieptului din cap până în picioare. 😉 

Antrenamentul nu are exerciții complicate, dar felul în care sunt aranjate și tehnicile de antrenament pe care le vei folosi îl vor transforma într-un antrenament atât de intens încât a doua zi pieptul tău va fii încă distrus și extenuat.

Însă nu vreau doar să te sperii cu intensitatea acestui antrenament.

Până la urma urmei nu te antrenezi pentru că-ți place să suferi a doua zi, ci pentru că obții rezultate.

Iar pe blogul Stai în Formă! totul se rezumă la accelerarea rezultatelor pe care le obții printr-un antrenament inteligent.

Din acest motiv antrenamentul acesta aduce rezultate dacă îl duci până la capăt și îl execuți corect.

Lăsând alte introduceri deoparte, uite antrenamentul pentru cizelarea pieptului și scoaterea la iveală a detaliilor!

1. Superserie: Fluturări la aparat + Împins din înclinat cu ganterele 

Aș fii vrut să te las mai moale și să-ți ofer un început de antrenament mai lejer. Dar după mi-am dat seama că trebuie să-ți fac viața mai grea și să te omor de oboseală cu primele mișcări din antrenament. Nu că aș avea ceva cu tine, dar ți-am promis un antrenament intens ca naiba, nu? 🙂

După ce faci o încălzire bună a părții superioare a corpului, începi cu primul exercițiu și anume fluturările la aparat.

Cizelarea Pieptului - Antrenament pentru Piept cu Detalii
Cizelarea Pieptului – Antrenament pentru Piept cu Detalii

Nu folosi o greutate prea mare. Pentru primul exercițiu te vei axa pe controlarea mișcării și pe pomparea mușchiului cu sânge. Folosește o greutate ce îți permite să faci lejer 9-10 repetări dar nu mai mult de 12.

Pentru că vom folosi tehnica de superserie (despre care poți afla mai multe aici) imediat după ce termini o serie la aparat vei trece la împinsul din înclinat cu ganterele.

Din nou nu folosi o greutate prea mare. Ceva cu care faci între 10-12 repetări va fii perfect.

Vei face acest circuit de 3 ori. Dacă obosești și nu mai poți face peste 10 repetări la vreun exercițiu poți scădea greutatea. Timpul de odihnă dintre circuite va fi de 60-90 de secunde.

2. Împins din plan orizontal cu haltera

La acest moment al antrenamentului pectoralii sunt deja bine pompați și puțin obosiți.

De aceea acum este momentul să dai tot ce poți și să încarci bara cu greutăți serioase.

Vei face 3 serii de împins din plan orizontal. Prima serie va fi cu o greutate ce-ți permite să faci maxim 6 repetări, a doua serie va fi cu o greutate mai ușoară (8-10 repetări) iar ultima serie cu una ce-ți permite să faci lejer 12 repetări.

Cizelarea Pieptului - Antrenament pentru Piept cu Detalii
Cizelarea Pieptului – Antrenament pentru Piept cu Detalii

 

Când vine vorba de împinsul cu haltera totul se rezumă la felul în care cobori greutatea. După cum ți-am mai explicat și în articolele precedente, timpul sub care ții în tensiune mușchiul este crucial pentru creșterea în masă musculară.

De aceea este important să nu lași greutatea să-ți cadă pur și simplu pe piept. Trebuie să o controlezi și să o aduci ușor jos pentru a stresa cât mai mult timp mușchiul.

3. Triserie: Fluturări la scripete + Flotări la paralele + Flotări cu greutatea corpului 

După ultimul exercițiu ai putea crede că greul antrenamentului a trecut și că urmează o scurtă perioadă de relaxare.

Cu părere de rău țin să te anunț că te înșeli.

Abia acum greul adevărat începe.

Vei face ceea ce americanii numesc triset, trei exerciții făcute unul după altul. Sună dureros, sună dificil, sună epuizant și chiar este.

Însă va merita.

Vei începe cu fluturările la scripete cu trunchiul aproape paralele cu podeaua pentru a te concentra pe partea de mijloc a pieptului. După ce termini 10-12 repetări treci direct la flotările la paralele (alte 8-12 repetări, depinde câte poți) iar apoi te apuci de flotări cu priză largă (pe care le vei face până când vei cădea în nas).

Cizelarea Pieptului - Antrenament pentru Piept cu Detalii
Cizelarea Pieptului – Antrenament pentru Piept cu Detalii

După ce-ți tragi sufletul și îi lași timp mușchiului să se recupereze pentru 1-2 minute repeți circuitul și eventual îți faci o cruce pentru că ai terminat (cel puțin asta fac eu 🙂 ).

Acum poți spune că greul antrenamentului a trecut.

4. Fluturări cu ganterele (finisher) 

Ultimul exercițiu din antrenamentul pentru cizelarea pieptului este ceea ce se numește un finisher, sau în româneasca noastră o „lovitură de grație”. Însă eu prefer varianta americană și îl numesc finisher.

Un finisher se face la finalul antrenamentului când mușchiul este foarte obosit. Mai tot timpul este un exercițiu de izolare ce lucrează grupa principală antrenamentului și are ca scop distrugerea cât mai multor fibre musculare.

În cazul de față vei face fluturări cu ganterele. Aici vei alege planul pe care ți-l dorești. Dacă ai partea superioară a pieptului rămasă în urmă, vei face din plan înclinat, dacă o ai pe cea inferioară mai mică vei face din plan înclinat iar dacă ambele sunt ok din plan orizontal.

Secretul unui finisher făcut corect este greutatea pe care o folosești. Ea trebuie să fie una foarte mică. Dacă în general faci fluturări cu 20-25 kg acum le vei face cu 15.

Cizelarea Pieptului - Antrenament pentru Piept cu Detalii
Cizelarea Pieptului – Antrenament pentru Piept cu Detalii

Ideea este să controlezi foarte bine mișcare și să o faci încet pentru a ține mușchiul sub tensiune.

Ce e drept, trebuie să te avertizez că în timpul celor 3 serii pe care le vei face pieptul tău va arde ca naiba. Cel mai probabil vei trânti ganterele pe podea până la a 12-a repetare, dar măcar te-am avertizat.

Acesta a fost antrenamentul pentru cizelarea pieptului și scoaterea în evidență a detaliilor/striațiilor.

Încearcă-l și spune-mi cât de tare te-a durut pieptul a doua zi. 😉

Baftă, și până data viitoare, Stai în Formă! 

Andrei Marius

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns