Stai în Formă!

Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab (ectomorf)

Definește-ți abdomenul și pregătește-ți corpul pentru vară!

Descarcă GRATUIT ghidul „Abdomen Cizelat” și începe să îți creezi pătrățelele pe care ți le-ai dorit întotdeauna 👌💯

Află mai multe

Ești ectomorf sau hard gainer și îți este greu să crești masă musculară de calitate? Azi rezolvăm problema. Mai jos ai toate sfaturile de care ai nevoie pentru a afla cum să crești masă musculară dacă ești slab.

Cea mai populară întrebare pe care o pot primi de la un tip slăbuț sau de la un începător este: „Omule, nu pun masă musculară. Ce pot să fac?” Iar când le spun „Mănâncă mai mult.” îmi reproșează că știau deja asta sau că mănâncă deja o grămadă.

Chiar dacă tind să cred aceste scuze, ceea ce multă lume nu știe este simplul fapt că pentru a pune masă musculară ai nevoie de muncă și multă mâncare, mai ales dacă ești un ectomorf.

Dar pentru a-i ajuta pe toți pasionații de fitness și culturism să pună ceva masă serioasă pe ei, am adunat toate sfaturile pe care le-am putut găsi despre creșterea masei musculare și le-am pus în acest articol.

Dar înainte de a începe trebuie să înțelegi ce este un ectomorf și dacă ești unul.

Cunoaște-ți corpul

Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab
Tipuri somatice – Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab

Toți oamenii pot fi încadrați în 3 tipuri de corp diferite. Tipul de corp este determinat de anumite caracteristici specifice. Ectomorfii sunt deobicei numiți și hard gaineri.

1. Ectomorf

Aceștia sunt caracterizați de șolduri și încheieturi înguste. Au un corp subțire cu membre lungi. Aceștia sunt tipii subțirei pe care îi vezi pe stradă. Cei ce se încadrează în această categorie au umeri înguști și un piept plat. Deasemenea, nu au probleme cu grăsimea. Ei pot mânca orice fără a se îngrășa mult.

Sunt numiți și hard gaineri deoarece le este greu să pună masă musculară sau grăsime.

2. Endomorf

Endomorfii sunt caracterizați de șolduri mai largi. Sunt mai scunzi, au brațe de mărime medie și sunt de obicei mai grăsuți, mai ales în zona abdomenului. Câștigă greutate foarte ușor, însă le este greu să o piardă.

3. Mezomorf 

Aceștia au o înclinație atletică, având trunchiul natural în formă de V, cu umerii mai lați și pieptul ieșit în evidență. În general sportivii se încadrează în această categorie. Au mușchii definiți, încheieturi mici și câștigă masă musculară și grăsime ușor.

Cum să crești masă musculară dacă ești ectomorf

1. Nu-ți fă griji de mâncatul „„curat” 

Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab
Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab

Consumatul alimentelor clasice pentru culturism cum ar fi orezul, pieptul de pui, cartofii și ouăle poate fi o idee foarte bună dacă vrei să pui masă musculară în timp ce slăbești, însă dacă vrei să pui masă musculară ai tot dreptul să mănânci „murdar”.

Chiar dacă va trebui să rămâi concentrat pe o alimentație sănătoasă în mare parte, ești liber să te distrezi și să-ți faci de cap când vine vorba de ceva dulce sau de o masă în oraș cu prietenii. Ai încredere în carbohidrații și grăsimile din majoritatea alimentelor, pentru că ele te vor ajuta să adaugi kilogramele pe care le cauți de mult timp.

Du-te la o pizza cu băieții, i-ați câteva prăjituri pentru acasă și bucură-te de ele pentru că poți.

2. Mănâncă grăsimi 

Grăsimile sunt noile tale prietene! Carbohidrații și proteinele au puține calorii pe gram -4 calorii/ gram- , însă grăsimile îți vor aduce surplusul de calorii de care ai nevoie pentru a pune masă musculară – 9 calorii/gram.

Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab
Consumă grăsimi mai des – Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab

Partea cea mai bună când vine vorba de grăsimi este că le găsești ușor și sunt gustoase. Ai grijă totuși să alegi grăsimile sănătoase, cele nesaturate pentru că ele nu îți vor deregla nivelul de colesterol rău LDL.

Un aliment pe care trebuie să îl iei în considerare este untul de arahide. Nu numai că are destule grăsimi sănătoase pentru a-ți atinge numărul de calorii dorite, dar are un gust fenomenal.

Altă metodă ar fi să începi să gătești cu ulei de măsline extra-virgin sau unt. Astfel vei crește rapid numărul de calorii pe care le consumi zilnic.

3. Carbohidrații sunt prietenii tăi

Nu o să pui masă musculară dacă te ferești de carbohidrați ca un tip la dieta Paleo. Carbohidrații sunt prietenii tăi când vine vorba de antrenamente intense în sala de forțe și recuperarea masei musculare.

Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab
Carbohidrații sunt prietenii tăi – Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab

Nu vorbesc doar de carbohidrați „curați” cum sunt cartofii, fulgii de ovăz sau orezul brun – după cum am spus mai sus, poți să mănânci ceva mai „murdar”. Vorbesc și despre carbohidrați simpli pe care îi găsești în toate produsele de patiserie. Prăjituri, chipsuri, înghețată, pizza și alte mâncăruri ce ar face pe alții să se simtă vinovați, sunt acum prietenele tale.

Totuși, nu te arunca orbește într-o dietă nesănătoasă. Menține un balans pentru a nu suferi de probleme de sănătate mai târziu. Continuă să mănânci alimente sănătoase și bogate în carbohidrați împreună cu cele mai puțin – sau chiar deloc – sănătoase.

4. Pune proteinele pe primul loc

Când îți este foame, te gândești să mănânci ce îți vine la mână. Dar chiar dacă vrei să consumi cât mai multe calorii trebuie să iei cel mai important macronutrient în calcul: proteinele.

Indiferent dacă este vorba de carne de pui, de porc, soia, fasole, ouă sau iaurt grecesc, ai nevoie de proteine. Trebuie să fii sigur că fiecare masă conține undeva pe la 30 de grame de proteine. Apoi poți lua în considerare și alte lucruri precum surse de carbohidrați sau grăsimi.

Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab
Pudră proteică – Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab

Cea mai ușoară metodă este să memorezi după ochi o cantitate de alimente bogate în proteine și să încerci să le incluzi în fiecare masă. Estimează din ochi cam cât de mare arată un piept de pui cu 30 g de proteine, câte ouă conțin 30 g de proteine sau câte felii de mușchi trebuie să mănânci pentru acele proteine.

Dacă simți că nu poți face rost de 30 de grame de proteine la fiecare masă, o să ai nevoie de o pudră proteică. Un shake luat după fiecare masă îți va asigura numărul de proteine necesare. Dacă ai probleme cu alegerea unei pudre proteice bune, citește articolul acesta.

5. Alege suplimentele ce favorizează creșterea masei musculare

Da, găsești peste tot suplimente ce îți promit masă musculară și creștere rapidă în greutate, dar „nu mânca tot ce zboară”.

Trebuie să faci alegerile corecte când vine vorba de suplimente, atât pentru corpul tău cât și pentru portofel. nu arunca cu banii aiurea pe orice ambalaj strălucitor pe care scrie „masă musculară garantată”.

 

Dacă vrei mai multe informații despre felul în care ar trebui să vezi suplimentele și creșterea masei musculare, poți citit acest articol.

Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab
Suplimente pentru masă musculară – Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab

Uite câteva suplimente pe care eu le consider necesare pentru creșterea masei musculare. Toate sunt vândute de MyProtein. Am ales acest brand de suplimente deoarece oferă un preț ok pentru o calitate superioară.

  • Creatina monohidrată – are un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare și puterii. Crește disponibilitatea creatine și a fosfocreatine în mușchi, lucru ce ajută la menținerea unui nivel de energie mai ridicat în timpul antrenamentelor. Dacă vrei să afli când se ia creatina și cum funcționează, am scris un articol aici.
  • BCAA – în special leucina, care ajută la sinteza proteinei în corp. Aminoacizii aceștia ajută la recuperarea musculară de după antrenamente.
  • Whey Protein –  este o proteină ce se digeră rapid – depinzând de calitatea ei – îmbunătățind abilitatea mușchilor de a se adapta la noile antrenamente și susținând creșterea masei musculare. În plus, proteinele whey (din zer) aduc câteva beneficii uimitoare asupra sănătății tale.

6. Mănâncă frecvent 

Chiar dacă nu este absolut necesar să ai 6 sau 8 mese pe zi, un număr ridicat de mese sigur te va ajuta în drumul spre creșterea masei musculare. O idee foarte practică este să ai o masă la fiecare 2-3 ore, asta însemnând undeva pe la 5 mese pe zi.

Împarte-ți proteinele între aceste mese, asigură-te că te alimentezi mai bine înaintea unui antrenament și nu uita de grăsimi.

Dacă ești prea ocupat pentru a lua o masă întreagă, ia cu tine câteva gustări cum ar fi alune și un shake proteic. Ideea este să iei la fiecare masă proteine și grăsimi împreună cu carbohidrați dacă se poate. Dacă lucrezi la birou, ține aproape o pungă cu alune sau fructe uscate.

7. Alege exerciții compuse

Dacă antrenamentele pe care le-ai făcut până acum nu ți-au dat rezultate, poate este timpul să privești exercițiile dintr-o nouă perspectivă.

Cel mai important factor pe care trebuie să îl iei în considerare este numărul de grupe de mușchi ce lucrează în timpul unui exercițiu. Dacă lucrezi o singură grupă de mușchi și folosești o singură încheietură faci un exercițiu de izolare – de exemplu flexiile cu gantera. Dacă în timpul mișcării sunt activate mai multe grupe de mușchi și folosești mai mult decât o încheietură, faci un exercițiu compus – de exemplu împinsul la bancă.

Dacă vrei să pui masă musculară și antrenamentul tău nu este bazat pe exerciții compuse ai o mică mare problemă.Trebuie să îți soliciți corpul cât mai mult pentru a-l forța să crească, altfel vei rămâne mic toată viața. 🙂

Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab
Exerciții compuse – Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab

 

Depinzând de grupa de mușchi pe care o lucrezi, trebuie să folosești exercițiile compuse potrivite. Dacă lucrezi spatele include deadlifurile, dacă lucrezi tricepsul bazează-te pe flotările la paralele, dacă lucrezi umerii nu uita de presa militară și tot așa.

8. Alege numărul corect de repetări

Alegerea exerciților corecte este doar jumătate de bătălie; cealaltă jumătate este numărul corect de repetări cu greutatea potrivită.

Ascultă-mă, acest număr nu este unul oarecare, este o știință întreagă între numărul de repetări pe care îl faci și rezultatele pe care le obții. De exemplu, un număr mic de repetări cu o greutate mare îți va mări forța și mai puțin masa musculară, pe când un număr de 12-15 repetări se va concentra pe pomparea mușchilor.

Dacă vrei să pui masă musculară, trebuie să te antrenezi corect, iar dacă vrei să te antrenezi corect trebuie să găsești numărul corect de repetări.

Din fericire pentru tine, am să te scutesc de cercetare și am să-ți spun direct numărul favorabil de repetări pentru creșterea masei musculare. Va trebui să te concentrezi pe 8-10 repetări, cu o greutate destul de provocatoare pentru nivelul tău de pregătire. Dacă de exemplu poți face maxim 7 repetări la împinsul la bancă cu greutatea de 80 de kg, va trebui să scazi la 75 de kg și să faci 8-9 repetări, a 10-a fiind una forțată –  te ajută colegul.

Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab
Alege numărul de repetări corecte – Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab

Iar dacă ai dubii legate de numărul de serii pe care trebuie să le faci, te ajut și aici. În primul rând trebuie să crești intensitatea, adică pauza dintre serii trebuie să fie mai mică – sub 50 de secunde. Astfel vei avea mai mult testosteron eliberat, lucru ce va duce o creștere în masă.

Nu trebuie să faci mai mult de 4 serii. Încearcă să rămâi mereu între 3-4 serii ce au o intensitate ridicată.

Astfel te vei asigura că mușchiul tău primește stimulul perfect pentru a crește. Dacă combini această metodă de antrenare cu o dietă bogată în calorii, proteine și grăsimi o să fi pe drumul corect.

9. Provoacă-te

Dacă antrenamentul tău ideal este alcătuit din câteva flexii pentru biceps urmate de o ședință foto, nu mă mir că nu pui masă musculară.

Nu vreau să fiu rău, dar acesta e adevărul. Dacă nu te provoci nu crești, mai ales dacă ești ectomorf.

Dar am să presupun că nu faci parte din acea categorie de flăcăi, și sper să am dreptate. Muncești din greu în sală, dar tot nu vezi rezultate? Poate e timpul să te provoci mai inteligent.

Corpul tău e deștept, tu trebuie să fi mai deștept. Acesta se adaptă rapid la orice îi dai, deci va trebui să-l șochezi cât mai des. Trebuie să aplici principiul încărcării progresive, un termen pompos ce se referă la provocarea continuă a mușchiului.

Încărcarea progresivă nu este foarte complicată, ține mai mult de tehnici de antrenament decât de un program special. Folosește serii piramidă, repetări forțate și cel mai important: imaginație. Trebui să vii singur cu noi idei de antrenare.

De exemplu, poți face superserii. Dacă lucrezi bicepsul poți face un set de flexii cu funia la scripete urmat de un set de flexii cu gantera/haltera – fără pauze între ele. Acest lucru nu se aplică doar la biceps, poți lucra orice grupă de mușchi cu aceste tehnici.

10. Dormi mai bine

Fapt: un somn bun și adânc eliberează mai mult hormon de creștere.

Dacă vei dormi bine nu numai că vei elibera mai mult hormon de creștere, dar vei fi și mai odihnit la sală, vei fi mai bine dispus și mai sănătos. Dar nu am s-ți spun ce ai auzit și până acum despre somn, am să-ți spun cum poți obține un somn mai bun.

Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab
Dormi adânc – Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab

Dacă vrei să dormi liniștit ai nevoie de o cameră liniștită, lipsită de televizor, laptop, computer, iPhone – sau orice altceva ce te-ar putea distrage. Alege-ți o cameră în care singurul lucru pe care îl faci este să dormi.

Deasemenea, încearcă să ții temperatura din cameră mai scăzută. Te ajută să adormi mai repede. Poți ține ferestrele acoperite pentru ca lumina dimineții să nu te trezească și poți pune în cameră un dispozitiv cu sunete de ploaie (studiile arată că oamenii dorm mai bine dacă au puțină gălăgie pe fundal, deoarece cu sute de ani în urmă nu aveai camera proprie, dormeai cu restul familiei și posibil două trei animale ce nu erau foarte silențioase).

11. Nu fi foarte activ 

Pentru a pune ceva greutate ai nevoie să consumi mai multe calorii decât arzi. Pentru că arsul caloriilor sigur nu este o problemă pentru tine, trebuie să ai grijă să nu petreci prea mult timp făcând activități ce ard multe calorii – cum ar fi alergatul sau jocuri ce implică multă mișcare.

Nu mă înțelege greșit, iubesc mișcarea mai ales pentru că îți întărește inima. Dar în cazul tău nu trebuie să o lași mai moale, mai ales dacă îți plac fotbalul. Dacă scopul tău este să crești în masă, pune pe plan secundar exercițiile cardio și alergatul.

12. Bea mai multe calorii

Dacă multe mese pe zi te fac să te simți plin tot timpul, ai putea lua în considerare sfatul acesta. Încearcă să bei mai multe calorii prin shake-uri.

Lichidele sunt digerate mai rapid decât mesele normale. Un shake proteic cu o proteină din zer ce se digeră foarte repede îți va oferi caloriile și proteinele de care  ai nevoie fără senzația oferită de o masă mare.

Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab
Bea mai multe calorii – Cum să Crești Masă Musculară dacă ești Slab

Poți face câteva combinații delicioase și nutritive, cum ar fi pudra proteică – cu ce aromă vrei – cu fructe și unt de arahide. Le pui într-un blender și faci un amestec omogen pe care îl iei cu tine oriunde mergi.

Dacă vrei să ridici ștafeta, îți poți cumpăra un gainer – o pudră ce conține atât proteine cât și carbohidrați fiind făcut speciali pentru persoanele ce au nevoie de mai multe calorii. Dacă ești împotriva treburilor de genu, rămâi la fructe și pudre proteice.

Acestea au fost 12 sfaturi ce îți vor oferi o creștere în masă musculară dacă ești un ectomorf/hard gainer. Dacă le vei urma, sunt sigur că vei avea parte de rezultate satisfăcătoare.

Dacă vrei să nu îți mai bați capul cu creșterea masei musculare încearcă programul de antrenament pe 6 săptămâni pe care l-am creat. Acolo îți ofer sfaturi de nutriție, suplimentație și antrenament, pe lângă ocazia da a-mi trimite întrebări, totul GRATUIT! Dă-mi Programul!

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

6 răspunsuri

  • Nu sunt genul care lasa comentarii , dar acesta este un articol special , este cel mai bun articol pe care l-am vazut pana acum!! si ma tot uit pe articole de genul de 4 ani incoace . Majoritatea lucrurilor scrise aici le stiam deja , dar au fost si unele pe care nu le stiam si am sa le iau in considerare, pana acum n-am gasit un articol perfect in totalitate, am gasit doar articole cu parti bune si parti proaste , acesta este genul de articol care a adunat toate lucrurile bune la un loc din restul articolelor , mi-as fii dorit sa gasesc asa ceva acum 4 ani , ar fii fost mult mai usor ! recomand cu incredere acest articol deoarece majoritatea lucrurilor scrise aici le-am incercat pe propiul corp si functioneaza (fiind un ectomorph)

    • Salut Edward!

      Proteinele și majoritatea suplimentelor (inclusiv creatina și BCAA) nu sunt ceva de care trebuie să îți fie teamă.

      Multora le spun că proteinele sunt precum vitaminele. Dacă le iei, te ajută. Dacă nu le iei neapărat din pastile, tot le vei lua din alimentație însă cel mai probabil este că nu vei lua destule.

      Poți lua fără griji proteine la 17 ani atâta timp cât nu abuzezi de ele și nu depășești dozele recomandate.

      Desigur, sunt și cazuri în care unele persoane au probleme de sănătate și consumare unor suplimente sub formă de pudră îi poate afecta. Dacă acesta este cazul, poți vizita un doctor și discuta cu el.

      Baftă!

  • Salut,

    Am descoperit acest articol si o sa-l pun in aplicare.
    Am 23 ani si 55kg, nu mananc prea mult insa simt ca nu ma ingras, de mic am facut multa miscare cu bicicleta sau am lucrat prin gospodarie. Am forta ca unul de 70kg, insa nu imi place cum arat.
    M-ai putea ajuta sa aleg cele mai bune proteine pe care sa le iau dupa fiecare masa ca sa imi asigur aportul de proteine ? Suplimentele/vitaminele merg sa le iau in tot acest timp ?
    Am un frate care in 2 saptamani daca mananca un pic mai mult ca mine se si cunoaste ca se ingrasa, iar eu pot sa mananc orice ca mananc degeaba. Toate imi sunt ok conform analizelor. Ms.

    • Salut Grecul!

      Problema ta este ceva foarte comun și anume un metabolism foarte rapid. Singura cale pe care o poți folosi este să te antrenezi pentru masă musculară și să crești foarte mult raportul de calorii și proteine consumate.

      Îți recomand să iei Impact Whey Protein (tidd.ly/d6e2cb75) de la Myprotein după antrenament (2 cupe) și pe lângă acesta multivitaminele Alpha Men.

      Pe lângă suplimentarea cu proteine va trebui să-ți pui la punct nutriția, de aceea pune în aplicare sfaturile din acest articol.

      Baftă!