Stai în Formă!

7 Reguli pentru Creșterea Rapidă a Masei Musculare

Te-ai săturat să te antrenezi din greu și să nu vezi rezultate?

Folosește antrenamentul și tehnicile speciale din ghidul „Transformă-ți corpul” și dezvoltă-ți masa musculară mai rapid decât orice începător din sala de fitness!

Descarcă GRATUIT ghidul și începe să îți creezi corpul dorit 👌💯

Du-mă la ghid

Există reguli pentru orice. Fitness-ul nu face excepție de la asta. Există anumite reguli pe care cineva trebuie să le urmeze dacă vrea să crească în masă. Din păcate, aceste reguli sunt adesea uitate sau acoperite de toate articolele „lucioase” de genul: „Acest exercițiu îți face bicepsul să crească cu 5 cm”. 

Când intri în aproape orice sală, vei da de anumite reguli de purtare. Nu trebuie să stai pe aparatul de cardio mai mult decât trebuie, nu ai voie să lași ganterele aruncate, trebuie să îți ștergi transpirația de pe bănci etc.

Însă astăzi vom vorbi despre alt tip de reguli. Aceste reguli se referă la felul în care te antrenezi, la alimentația ta și la mentalitatea ta.

Mai jos ai 7 reguli pentru creșterea masei pe care NU trebuie să le rupi. Trebuie să fie pentru tine ca cele 10 porunci sau precum codul penal. Învață să le aplici și vei vedea rezultate extraordinare în dezvoltarea fizicului tău.

Regula 1: Nu deveni prea confortabil

Este normal să vrei să intri într-o rutină fixă cu antrenamentul tău încă de la început. Și chiar vezi rezultate în primele 2-3 luni deoarece corpul tău încă se acomodează cu noul stil de viață și activitatea fizică. Însă, după ce corpul tău a devenit confortabil cu antrenamentul tău, vei stagna în creștere și vei simți că muncești degeaba.

7 Reguli pentru Creșterea Rapidă a Masei Musculare
Creșterea Rapidă a Masei Musculare

Adaptarea este secretul pentru care oamenii au supraviețuit și au ajuns unde sunt. Noi ne adaptăm stilului de viață și alimentației. Tot adaptarea îți face mușchii să crească pentru a face față intensității muncii puse în sală. Dar corpul tău este deștept. Când vede că exercițiile rămân aceleași, refuză să mai consume energie pe creșterea masei deoarece se descurcă cu mișcările pe care i le oferi.

Iar aici mulți începători se sperie. Caută pe net metode și tehnici noi, împreună cu tot felul de suplimente ce le promit creșterea peste noapte. Însă singurul lucru pe care trebui să-l facă este să șocheze mușchiul. Asta obișnuia și Arnold să facă.

Ce înseamnă să șochezi mușchiul? Să îi oferi un antrenament diferit de programul tău normal. Să îi dai ceva atât de intens încât să fie în dureri pentru următoarele 2-3 zile.

Uite un exemplu. Să zicem că este Miercuri. Trebuie să lucrezi spatele. În mod normal făceai câteva tracțiuni cu greutatea corpului, apoi treceai la ramat cu haltera, câteva serii de ramat la scripete și poate terminai cu încă câteva tracțiuni. Nimic ieșit din comun. Ei bine, pentru a șoca mușchiul ar trebui să faci ceva de genul: începi antrenamentul cu un dropset de ramat. Adică pui cea mai mare greutate pe care o poți ridica, faci câteva repetări, după care scazi greutatea și faci repetări până la eșec, continuând să scazi din greutate. În tot acest timp, nu faci pauze între serii.

Mușchiul tău va fi confuz și nu va ști ce la lovit. După acel exercițiu poți face tracțiunile, ramatul la scripete și poate un pullover.

Regula 2: Nu abandona mișcările clasice compuse

Când erai la început, ai învățat anumite mișcări de bază din culturism. În timp, pentru a obține o creștere în masă ai adoptat diferite modificări ale acestor mișcări. Ai schimbat poziția picioarelor și a palmelor sau ai folosit diverse aparate pentru a lucra o grupă de mușchi.

Acum nu ai doar câteva zeci de exerciții pe care le poți face, ci câteva sute dacă adaugi toate variațiile. Însă doar pentru că ai descoperit noi metode de antrenare, nu trebuie să abandonezi mișcările clasice, pe cele compuse.

Creșterea Rapidă a Masei Musculare
Creșterea Rapidă a Masei Musculare

Aceste exerciții compuse sunt: împinsul din culcat, genuflexiunile, deadlift-ul, presa militară și ramatul. Pe aceste exerciții trebuie să îți construiești fiecare antrenament. Fă-le la începutul antrenamentului și folosește greutăți mari.

Aceste exerciții activează o cantitate mare de masă musculară, lucru ce crește producția de hormoni de creștere și a testosteronului. Multe studii au descoperit o corelație între nivelul de testosteron secretat și cantitatea de mușchi care a fost activată și solicitată.

Dacă vrei să afli mai multe despre aceste exerciții pentru creșterea masei, uite o listă detaliată. 

Regula 3: Nu uita de cei mai importanți factori ai creșterii

Este bine să ști pe ce exerciții trebuie să îți construiești programul de antrenament. Însă există și alte variabile ce au legătură cu creșterea masei musculare. Acestea sunt:

  • Intensitatea: Intensitatea antrenamentului nu se referă la cât de greu te antrenezi. Mai degrabă, ea reprezintă greutatea pe care o folosești în comparație cu cea mai mare greutate cu care poți face o repetare. Este bine să alegi o greutate cu care poți face între 6-12 repetări până să ajungi la eșec.
  • Volumul: Antrenamentele cu un volum mai mare, adică cele cu mai multe seri, au fost mereu superioare celor scurte când vine vorba de creșterea masei musculare. Încearcă să lucrezi 1-2 grupe de mușchi la fiecare antrenament, pentru a te putea concentra pe ele. Fă între 3-5 serii pentru fiecare exercițiu. Astfel, nivelul de hormoni de creștere va fi mai ridicat.
  • Antrenarea până la eșec: Antrenarea până în punctul în care nu mai poți face nici o repetare cu o formă corectă se numește eșec muscular momentan. Din experiența multor culturiști, acest tip de antrenare a adus cele mai bune rezultate.
  • Perioadele de odihnă: Cel mai recomandat timp de odihnă dintre serii este de 60-90 de secunde. Mai puțin de atât și o să fii prea obosit, mai mult de atât și pierzi din răspunsul anabolic (distrugerea țesutului muscular).

Regula 4: Nu da tot ce ai de fiecare dată

Creșterea Rapidă a Masei Musculare
Creșterea Rapidă a Masei Musculare

Atingerea oricărui scop necesită timp, consistență și perseverență. Acest lucru se aplică și în cazul fitness-ului. Nu poți obține fizicul dorit în 2 săptămâni de antrenament, în ciuda tuturor reclamelor ce îți promit asta.

O greșeală pe care o fac mulți începători este supra-antrenarea. Aceștia cred că, dacă vor da tot ce au la fiecare antrenament și se vor antrena 7 zile pe săptămână vor crește foarte rapid. Se înșeală.

Corpul tău trece prin două procese pentru a ajunge la creșterea masei musculare. Există procesul anabolic – de distrugere a țesutului muscular – și procesul catabolic – de refacere a țesutului muscular. Nu poți petrece 7 zile în procesul anabolic. Corpul tău va fi prea distrus pentru a se recupera corect.

 

Trebuie să îi oferi timp și resurse corpului tău. Altfel vei fi dezamăgit de rezultat. Adesea, persoanele ce se supra-antrenează ajung să aibă probleme cu secreția hormonilor. Dacă practici supra-antrenarea pentru prea mult timp, nu numai că nu o să crești în masă, dar o să ajungi să pierzi din ea.

Asigură-te că ai cel puțin o zi de odihnă pe săptămână. Asigură-te că dormi cel puțin 6 ore pe noapte și că îi oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a se reface.

Regula 5: Să nu crezi niciodată că ști totul

Aroganța este un lucru destul de rău. Dacă suferi de asta, poate ar trebui să te pui în perspectivă, și să realizezi că nu ești primul om care trage de fiare.

Însă aroganța se manifestă în diferite feluri. Cea mai devastatoare și mai comună formă, este crearea opiniei că „știu ce trebuie să fac, nu mai am nevoie de alte sfaturi”. Chiar mai periculoasă decât aroganța în fața altora, acest tip de aroganță interioară te poate duce la pierderea tuturor rezultatelor.

Creșterea Rapidă a Masei Musculare
Creșterea Rapidă a Masei Musculare

Mereu este ceva ce nu ști. Mereu vor fi lucruri pe care trebuie să le înveți de la alții. De aceea, când un tip care are 10 ani de experiență în domeniu, vine la tine și îți spune că ar trebui să încerci ceva, ascultă-l…

Dacă nu ești în stare să cauți noi informații și să le testezi aplicându-le, nu cred că o să obții rezultate. Mereu trebuie să fi mândru de ceea ce ai obținut, dar niciodată satisfăcut. Iar pentru a face asta trebuie să fii mereu deschis la opinii și critici constructive.

Regula 6: Să nu pui niciodată mai puțin de 30 g de proteine în farfurie

Am vorbit mai sus despre nevoia de odihnă a corpului tău. Acum este timpul să vorbim de nevoia lui de nutrienți, mai exact de proteine.

Să zicem că este timpul pentru prânz. Ce avem la prânz? Ai în farfurie masa unui adevărat culturist, sau masa unui român tipic? Când alegi ce să mănânci, te bazezi pe nevoia de nutrienți a corpului tău, sau lași apetitul să determine ce ai în farfurie?

Creșterea Rapidă a Masei Musculare
Creșterea Rapidă a Masei Musculare

Nu este ușor să mănânci pentru creșterea masei musculare într-o lume ce promovează constant alimente ce sunt bombe calorice lipsite de proteine. Însă este posibil. Începe prin a șine cont de un principiu: să ai mereu cel puțin 30 de g de proteine la fiecare masă. Pentru asta trebuie să înveți cum arată 30 de g de proteine. Alege din această listă câteva alimente bogate în proteine.

Însă acest principiu este doar începutul. În timp trebuie să rafinezi ceea ce pui în farfurie. Trebuie să te asiguri că nu te umpli de calorii goale, deci caută surse de proteine cu conținut cât mai scăzut de grăsimi.

Pe lângă proteine, ai nevoie de carbohidrați. Și aici trebuie să ai grijă. Alege carbohidrații complecși precum cartofii, orezul brun sau fulgii de ovăz. Pune deoparte pâinea și cerealele cu ciocolată.

Un mic truc pe care îl poți folosi sunt shake-urile proteice. Nu numai că pot crește sinteza proteinelor și repararea fibrelor musculare, însă te ajută să atingi pragul de 30 g de proteine.

Deasemenea, dacă vrei un exemplu de plan alimentar, poți intra aici. 

Dacă nu ești hotărât cu privire la pudra proteice, citește acest articol. Acolo vei afla ce face o pudră de calitate și îți vei da seama că ea nu este ceva rău, după cum o văd mulți români. Dimpotrivă, ea este supliment natural la fel cal multivitaminele, și ar trebui consumat zilnic.

Regula 7: Să nu te oprești niciodată din a căuta noi tehnici

Sunt diferite feluri prin care poți asigura progresul continuu. Uite câteva idei:

  • Alege un partener de sală determinat – astfel nu vei rata nici un antrenament și vă veți și distra împreună.
  • Obține un avantaj din partea suplimentelor – suplimentele te pot ajuta enorm, atâta timp cât nu cazi în capcanele promoționale. Alege suplimentele de care corpul tău chiar are nevoie. Dacă îți trebuie îndrumare, uite un articol despre cele mai bune suplimente pentru masă musculară.
  • Prepară-ți mesele din timp – eu îmi prepar o mare parte din mese din weekend. Astfel am proteinele pregătite, carbohidrații gătiți și legumele fierte. Micul dejun îl fac cu o seară înainte, pentru a nu pierde timpul dimineața. Dacă vei adopta acest obicei, nu vei fi atât de tentat să consumi alimente ce nu te ajută cu creșterea masei musculare.

Acestea au fost cele 7 reguli pentru creșterea masei. Aceste informații sunt foarte valoroase. Unii oameni plătesc bani frumoși pentru a obține chiar și o parte din aceste informații, însă tu le ai aici gratis. Nu rata această șansă, și începe să îți construiești fizicul dorit.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns