Stai în Formă!
cum sa cresti masa musculara si sa arzi grasime

Cum sa crești masă musculară și să arzi grăsime

Definește-ți abdomenul și pregătește-ți corpul pentru vară!

Descarcă GRATUIT ghidul „Abdomen Cizelat” și începe să îți creezi pătrățelele pe care ți le-ai dorit întotdeauna 👌💯

Află mai multe

Înainte să începem, haide să distrugem un mit. Multă lume crede că nu poți arde grăsime în timp ce pui masă musculară. Fals! Poți arde o groază de grăsime în timp ce pui pe tine masă musculară slabă. O să afli în curând cum! 

Un lucru foarte des întâlnit în culturism și chiar și în fitness este faza de bulking. Mai pe românește, trebuie să mănânci mult și să pui puțină grăsime pentru a pune masă musculară. Ei bine, chiar dacă este un lucru folositor, nu toată lumea ar trebui să-l aplice.

Dacă nu ești culturist profesionist și nu participi la competiții, sunt sigur că nu vrei să fii jumătate de an gras și jumătate de an super definit. Dacă vrei asta, articolul acesta nu e pentru tine.

Acum, dacă vrei să arzi grăsime și să crești masa musculară, trebuie să fi atent. Trebuie să consumi destule calorii pentru a menține creșterea masei musculare în timp ce faci alegeri deștepte ce îți vor îndruma corpul să consume calorii din țesutul adipos, nu din cel muscular.

Despre alegeri deștepte o să vorbim imediat ce clarificăm un lucru: dieta nu va fi deajuns. Dacă vrei să crești masa și să arzi grăsimile trebuie să combini antrenamentul din sală cu câteva sesiuni sănătoase de cardio.

6 Trucuri ce te vor ajuta să Crești Masă Musculară în timp ce Arzi Grăsime

1. Mărește consumul de proteine

Nu îți fie frică să crești consumul de proteine. Încearcă să iei zilnic 4 grame de proteine pentru 1 kilogram greutate corporală. Poate părea exagerat, dar te va ajuta mult în timp.

Un număr suficient de proteine împărțit cât de cât egal pe parcursul zilei previne metabolizarea țesutului muscular. Când aminoacizii din proteine se plimbă în abundență prin organism, corpul tău nu consideră necesară folosirea mușchilor pe post de combustibil.

De ce organismul ar folosi mușchii în acest fel? Pentru că dacă vrei să slăbești trebuie să fi într-un deficit caloric, asta înseamnă că vei consuma energie fie din țesutul adipos fie din mușchi, iar corpul tău vede grăsimea ca pe o sursă vitală de energie pe când mușchii sunt exact opusul, consumatori de energie.

Cum sa cresti masa musculara si sa arzi grasime
Consumul de Proteine – Cum sa cresti masa musculara si sa arzi grasime

Cât înseamnă un număr „suficient” de proteine? Păi dacă ești o persoană sănătoasă și cântărești 70 de kg, un număr suficient de proteine luate zilnic ar fi 280. Poate părea mult, însă sunt aproximativ 1.200 de calorii.

În plus, s-a arătat faptul că o dietă bazată pe un număr mare de proteine aduce un impact pozitiv asupra numărului de calorii arse. Se pare că proteinele cresc numărul de calorii arse prin digestia, absorbția și distribuția în organism a nutrienților. Deci dacă consumi destule proteine nu numai că nu o să pierzi masă musculară, însă o să și slăbești mai rapid.

Cum poți lua mai multe proteine zilnic? Sunt mai multe metode de a ridica numărul de proteine luate zilnic. Te poți baza pe alimente bogate în proteine dar acestea vin la pachet și cu câteva calorii în plus, iar dacă vrei să slăbești ai nevoie de cât mai puține calorii consumate. Altă metodă ar fi luarea unui supliment proteic pe bază de zer, cunoscut sub numele de Whey Protein. Dacă vrei să afli ce beneficii aduc proteinele din zer citește acest articol.

Dacă vrei proteine de calitate la un preț rezonabil, încearcă MyProtein. Au în ofertă o proteină ce se numește Impact Whey Protein care este pe locul 1 în Europa, deci ai garanția calității.

2. Antrenează-te pentru masă musculară, nu pentru slăbit

Dacă strategia ta este antrenamentul de tip circuit cu greutăți mici, fă-ți un favor și oprește-te! Asta dacă vrei să slăbești și să pui masă musculară. Înlocuiește orice ai auzit până acum legat de „exerciții pentru slăbit” cu adevăratele arzătoare de grăsime: exercițiile compuse. 

Cum sa cresti masa musculara si sa arzi grasime
Antreneaza-te pentru masa musculara – Cum sa cresti masa musculara si sa arzi grasime

Nu cred că este o cale mai bună de a pune masă musculară și a slăbi decât folosire exercițiilor compuse precum genuflexiunile, deadlifturile, presele (atât cele pentru umeri cât și cele pentru piept) și ramatul.

Aceste mișcări îți permit să lucrezi cu greutățile cele mai mari în timp ce stimulezi cât mai multe fibre musculare, de aceea aceste exerciții ar trebui să fie fundația oricărui antrenament de acum încolo. Concentrează-te pe  creșterea greutății folosind greutăți ce îți permit un număr maxim de 6-8 repetări pe set. Astfel vei deveni mai puternic, vei pune masă musculară și vei slăbi.

Poți încorpora și antrenamente cu repetări mai multe, atâta timp cât nu depășești numărul de 12-15 repetări cu o greutate provocatoare. Astfel dacă combini exercițiile cu repetări puține și grele cu exercițiile cu repetări mai multe și dificile vei obține cel mai bun stimul pentru creșterea masei musculare.

3. Taie din carbohidrați

Probabil așteptai sfatul acesta, nu? Da, trebuie să tai din carbohidrați – nu pe toți, dar trebuie să îi reduci. Mulți dintre noi avem probleme la capitolul carbohidrați datorită tuturor deliciilor disponibile. Nu degeaba numărul de oameni obezi crește chiar în timp ce citești asta…

Cum sa cresti masa musculara si sa arzi grasime
Taie din carbohidrati – Cum sa cresti masa musculara si sa arzi grasime

Consumă majoritatea carbohidraților când ai nevoie de ei cel mai mult: cu două ore înainte de antrenament și imediat după acesta. Restul carbohidraților pe care i-ai putea consuma trebuie să vină din legume bogate în fibre. Legumele îți vor ține foamea sub control și nivelul de energie constant pe parcursul zilei.

Pentru carbohidrații luați înainte și după antrenament poți încerca orezul brun sau cel alb, fulgii de ovăz sau chiar și cartofii.

4. Mănâncă grăsimi sănătoase 

Ști unde greșesc mulți? La capitolul grăsimi. Multă lume e de părere că dacă mănâncă grăsimi se vor îngrășa. Chiar dacă pe de o parte este adevărat, grăsimile sunt înțelese complet greșit de ceilalți.

Cum sa cresti masa musculara si sa arzi grasime
Mananca grasimi sanatoase – Cum sa cresti masa musculara si sa arzi grasime

Grăsimile sănătoase joacă un rol crucial în menținerea sănătății corpului tău: de la întreținerea pielii și a părului până la menținerea nivelului hormonal și structurii celulelor. Deasemenea, te ajută oferindu-ți o senzație de sațietate.

Încearcă să crești consumul de grăsimi sănătoase – nu cu mult pentru că la urma urmei sunt și ele destul de bogate în calorii.

Exemple de astfel de grăsimi ar fi somonul, sardinele, nucile, avocado, uleiul de măsline, uleiul de cocos și gălbenușul de ouă.

5. Consumă un număr moderat de calorii

Dacă vrei să mergi pe linia dintre construirea masei musculare și arderea grăsimilor, este imperativ să ții consumul de calorii sub control. Nu trebuie să devii drastic și să ții post și nici nu trebuie să mănânci cât mai mult din ce e sănătos. Ține echilibrul în așa fel încât să consumi destule calorii pentru a pune masă musculară în timp ce ai un mic deficit la sfârșitul zilei pentru a slăbi.

Cum sa cresti masa musculara si sa arzi grasime
Consuma un numar moderat de calorii – Cum sa cresti masa musculara si sa arzi grasime

Nu ești la dietă! Încerci să crești masă musculară și să arzi grăsime. Ai nevoie de un număr potrivit de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) pentru a avea energie în sală și pentru a te reface.

6. Folosește-te de cardio pentru a arde grăsime, nu calorii

Ști ce văd mereu când merg într-o sală de fitness? Într-un colț sau poate chiar în centrul sălii, este cineva care aleargă pe o bandă rulantă. Partea ciudată este că, chiar dacă stau la sală în jur de 1-2 ore, acea persoană încă aleargă și nu cred că se antrenează pentru un maraton.

O greșeală pe care 90% dintre toți cei ce doresc să slăbească o fac este aceea de a se apuca de cardio cu gândul că mai mult timp = mai puțină grăsime. Da, cu cât alergi mai mult cu atât arzi mai multe calorii. Dar de unde provin acele calorii? Dacă alergi pentru perioade lungi de timp, corpul tău nu va mai consuma calorii din stratul adipos, ci din țesutul muscular.

Cum sa cresti masa musculara si sa arzi grasime
Foloseste-te de cardio pentru a arde grasime – Cum sa cresti masa musculara si sa arzi grasime

Soluția este simplă. Folosește-te de cardio pentru a arde grăsimi, fă sesiuni cardio de tip HIIT (high intensity interval training). Antrenamentele de tip HIIT sunt formate din sesiuni scurte, dar intense de cardio.

Un exemplu de antrenament HIIT ar fi săritul corzii. După o încălzire de 2-3 minute, începe prima sesiune ce va dura, să zicem, 60 de secunde. După ce ți-ai revenit – în general 1-2 minute – repetă. Secretul cu acest tip de antrenament nu este timpul, ci dăruirea și intensitatea cu care faci fiecare sesiune. Trebuie să dai tot ce ai dacă vrei să scapi de acele kilograme și să-ți păstrezi masa musculară.

În concluzie, consumă multe proteine, taie din carbohidrați, antrenează-te cu exerciții compuse și evită cea mai mare greșeală pe care o fac cei ce vor să slăbească.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă!

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns