Stai în Formă!

Cum să Împingi mai Mult la Piept

Te-ai săturat să te antrenezi din greu și să nu vezi rezultate?

Folosește antrenamentul și tehnicile speciale din ghidul „Transformă-ți corpul” și dezvoltă-ți masa musculară mai rapid decât orice începător din sala de fitness!

Descarcă GRATUIT ghidul și începe să îți creezi corpul dorit 👌💯

Du-mă la ghid

Ști care este una dintre cele mai mari mândriri ale pasionaților de fitness? Greutatea pe care o împing la piept. Mulți se laudă cu numere la care doar visează, alții nu au depășit nici măcar greutatea lor la împins și aproape toți încearcă să împingă mai mult. De aceea am să-ți dau câteva sfaturi folosite de atleții profesioniști și am să-ți arăt cum să împingi mai mult la piept. 

Pentru început nu vreau să îți ridic prea mult speranțele.

Nu îți promit că după ce ai pus aceste sfaturi în practică o să începi să faci încălzirea cu 100 de kg. Vei avea nevoie de timp pentru a deveni mai puternic, însă vei face asta mai repede decât majoritatea persoanelor.

Un alt lucru pe care trebuie să-l ști este că antrenamentul pentru forță și cel pentru masă sunt două lucruri puțin diferite.

Un culturist nu încearcă să împingă o greutate cât mai mare, el încearcă să-și stimuleze mușchii să crească iar acest lucru se face crescând timpul sub tensiune al mușchiului și concentrându-te pe contracție.

Un powerlifter (persoane ce ridică greutăți foarte mari) are un antrenament complet diferit. Mușchii lui sunt dezvoltați pentru a duce o încărcătură foarte mare pentru o perioadă scurtă de timp – de aceea ei fac de obicei serii cu 1-2 repetări.

Însă dacă vrei să obții un corp bine echilibrat va trebui să te folosești de ambele tehnici. Va trebui să crești atât în forță cât și în masă.

Iar pentru a face asta îți recomand ca la începutul antrenamentului să faci 1-2 exerciții pentru forță și restul pentru masă.

Te poți folosi de sfaturile de mai jos și dacă vei fii consistent vei vedea progrese rapide.

Să începem!

1. Folosește-te de Izometrice 

Când faci o repetare izometrică împingi bara cât de tare poți, dar nu o miști.

Sună lipsit de sens, dar cercetătorii au demonstrat că astfel poți stimula creșterea forței.

Contracția izometrică îți permite să produci cu 15% mai multă forță decât într-o repetare obișnuită și pentru mai mult timp.

Pentru a face o repetare izometrică vei avea nevoie de un suport ce îți permite să blochezi bara. Astfel când o vei împinge în sus aceasta se va întâlni cu suportul pe la jumătatea distanței și se va bloca. Atunci tu vei împinge cât de tare poți pentru 4-6 secunde iar apoi vei aduce bara la loc.

După ce faci asta te odihnești 2-3 minute și încerci din nou.

Uite un video ce te va ajuta să înțelegi despre ce vorbesc.

2. Fă mai Multe Serii și mai Puține Repetări 

Ți-am spus la început că este o diferență între antrenamentul unui culturist și cel al unui powerlifter. Un culturist încearcă mereu să-și șocheze mușchii pentru a-i determina să crească în masă. Un powerlifter vrea să își învețe mușchii cu o rutină pentru a o face cu cât mai puțin efort.

Cum să Împingi mai Mult la Piept
Cum să Împingi mai Mult la Piept

În loc să faci 10-12 repetări cu 3-4 serii, vei face 3-4 repetări cu 7-8 serii și vei folosi greutăți ce îți permit să faci maxim 4 repetări. Astfel îți antrenezi mușchiul cu o singură mișcare și îl determini să dea un efort maxim pentru a duce împinge acea greutate.

Timpul de odihnă dintre serii trebuie modificat. Când te antrenezi pentru forță nu contează intensitatea. Mușchiul trebuie să fie odihnit înainte să împingă o greutate foarte mare încă odată.

3. Fă o pauză când Ajungi cu Bara la Piept 

Ai văzut vreodată un începător care lucrează pieptul? Pun pariu că da.

Ce ai observat? Cum împing ei bara?

Nu vorbesc doar de faptul că un braț este mai jos decât celălalt și că tremură din toate încheieturile din cauza lipsei de stabilitate, vreau să te gândești la felul în care controlează greutatea.

Își ating pieptul cu bara rapid apoi o împing strâmb și repetă.

Nu am nimic cu ei, dar ar trebui să se documenteze înainte să facă un exercițiu de capul lor.

Revenind la mișcare, majoritatea iau acest tip de împingere necontrolată și îl introduc în antrenamentul lor și după ce au învățat câteva lucruri.

Data viitoare când împingi o greutate la piept vreau să faci următorul lucru: când cobori cu bara aproape de piept, fă o pauză. 

Cum să Împingi mai Mult la Piept
Cum să Împingi mai Mult la Piept

Serios. Oprește-te și menține greutatea pentru 2-3 secunde.

Dacă nu o mai poți împinge după aceea cere ajutorul unui prieten să te ajute să o pui la loc sau folosește o bancă ce are un suport special ce oprește bara înainte să îți atingă pieptul.

Astfel îți vei dezvolta forța de împingere ș vei învăța să îți controlezi greutatea.

4. Folosește-te de Tehnica Repetare-Odihnă 

Una dintre cele mai folosite tehnici de antrenare ale powerlifterilor este repetarea urmată de odihnă.

Este exact ceea ce pare. Faci 2-3 repetări cu o greutate foarte mare, lași bara în suport, te odihnești 15-20 de secunde și mai faci 3-4 repetări apoi repeți.

În timp o să observi cu o să ajungi să crești din ce în ce mai mult acea greutate și o să ajungi să poți face 3-4 repetări cu o greutate pe care nu credeai că o vei putea împinge vreodată.

Cum să Împingi mai Mult la Piept
Cum să Împingi mai Mult la Piept

Însă nu exagera cu această tehnică. O poți face la începutul antrenamentului pentru 2-3 serii iar apoi îți poți continua antrenamentul clasic.

În concluzie, va trebui să combini antrenamentul pentru masă cu cel pentru forță pentru a obține un corp bine echilibrat și puternic.

Încearcă aceste tehnici și sfaturi și spune-mi ce progrese a-i făcut într-un comentariu.

Baftă, și până data viitoare, Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns