Stai în Formă!

Distruge-ți Bicepșii și Tricepșii – Antrenament pentru Brațe Mari

Te-ai săturat să te antrenezi din greu și să nu vezi rezultate?

Folosește antrenamentul și tehnicile speciale din ghidul „Transformă-ți corpul” și dezvoltă-ți masa musculară mai rapid decât orice începător din sala de fitness!

Descarcă GRATUIT ghidul și începe să îți creezi corpul dorit 👌💯

Du-mă la ghid

Când vrei să-ți crești brațele totul se reduce la o tehnică de antrenament: superseriile. De aceea majoritatea acestui antrenament pentru brațe mari va fi alcătuit din superserii și câteva exerciții pe care probabil nu le-ai încercat încă. 🙂 

Majoritatea persoanelor lucrează brațele într-un mod foarte monoton și clasic. Încep cu câteva flexii cu ganterele, fac un exercițiu de izolare cu bara Z la banca Scott, mai fac câteva flexii la scripeți, obțin o pompare ok și au terminat.

Însă tu nu ești ca majoritatea oamenilor. Tu vrei rezultate, vrei antrenamente eficiente nu monotone, vrei să-ți vezi brațele cum cresc.

De aceea antrenamentul acesta este perfect pentru tine.

Vei lucra brațele cu o intensitate incredibilă și cu exercițiile noi de mai jos vei lucra mușchii sub unghiuri noi ce vor stimula creșterea masei musculare.

Însă înainte să începi trebuie să ști un lucru: mândria nu are ce căuta în acest antrenament pentru că scopul nu este folosirea celor mai mari greutăți ci creșterea mușchilor.

Așa că folosește o greutate medie în timpul acestor exerciții.

Poți face acest antrenament de 1-2 ori pe săptămână, în funcție de scopul tău. Dacă ai deja brațe mari dar vrei ceva nou, fă-l o singură dată. Dacă vrei să-ți crești rapid brațele, fă-l de două ori.

Să începem!

Antrenament pentru Brațe Mari și Puternice 

1. Superserie: Flexii cu bara Z (cu arm blaster) + Skullcrushers din plan orizontal cu bara Z

Prima superserie din acest antrenament este și una dintre preferatele mele.

Vei începe cu flexiie cu bara Z cu un accesoriu numit arm blaster. Multe săli de fitness au așa ceva, dar dacă sala ta nu-l are poți face flexii normale.

Antrenament pentru Brațe Mari
Antrenament pentru Brațe Mari

Acest accesoriu te ajută să izolezi foarte bine bicepsul și te împiedică să te folosești de balans pentru a ridica greutatea. De aceea nu trebuie să pui prea multe discuri pe bară când faci acest exercițiu.

Al doilea exercițiu va fi făcut tot cu bara Z doar că acum vei sta întins pe o bancă și vei face skullcrushers.

Antrenament pentru Brațe Mari

Exercițiul este foarte simplu însă necesită o formă strictă pentru a izola cât mai bine tricepșii. Este bine să ai un partener în spatele tău ce te poate ajuta să ridici bara când mușchii au obosit. Ultimul lucru pe care îl vrei este să afli pe propria piele de ce exercițiul se numește skull-crushers. 🙂

Greutățile pe care le vei folosi trebuie să-ți permită să faci lejer 9-10 repetări dar să nu poți trece de 13. Vei face 4 astfel de superserii în total și vei trece la următoarea superserie.

2. Flexii cu ganterele de pe banca înclinată + Kick-backs cu ganterele

Când vine vorba de flexiile cu ganterele nimic nu este mai eficient decât cele făcute pe o bancă înclinată.

Când faci aceste flexii bicepșii sunt întinși foarte bine și balansul este redus drastic, lucru ce îți permite să activezi mai multe fibre musculare din mușchi și să stimulezi mai bine creșterea masei musculare.

Antrenament pentru Brațe Mari
Antrenament pentru Brațe Mari

După ce ai terminat flexiile vei folosi o bancă extinsă complet pentru a face kick-back-urile.

Secretul unui kick-back cu gantera eficient este să faci o pauză de 1-2 secunde în momentul în care ai extins complet brațul. Astfel ții mușchiul sub tensiune și distrugi mai multe fibre.

Antrenament pentru Brațe Mari
Antrenament pentru Brațe Mari

 

La fel ca și în cazul primei superserii, folosește o greutate mai mică decât de obicei. Scopul tău este să contractezi bine mușchiul și să-l stimulezi, nu să ridici greutăți mari.

3. Flexii Spider + Extensii deasupra capului cu bara

Flexiile spider sunt o metodă excelentă de izolare a bicepșilor, mai ales dacă vrei să-ți dezvolți acel vârf caracteristic.

Mișcare este similară cu flexiile făcute la banca Scott, doar că aceste flexii sunt mult mai dificile.

Antrenament pentru Brațe Mari
Antrenament pentru Brațe Mari

Dacă până acum ai folosit greutăți medii acum este timpul să pui pe bară o greutate foarte mică și să te concentrezi pe controlarea mișcării și pe contractarea mușchiului, mai ales când ajungi cu bara sus.

Imediat după ce ai terminat flexiile vei lua o bară cu ceva mai multă greutate, o vei duce deasupra capului și vei începe să faci extensiile.

Antrenament pentru Brațe Mari
Antrenament pentru Brațe Mari

Acest exercițiu dezvoltă foarte bine capul lung al tricepsului de vreme ce acesta are originea în zona marelui dorsal.

Vei face câte 10-12 repetări la fiecare serie.

4. Flexii hummer din întins la scripete + Extensii la scripete cu priză inversată

Ultima superserie va fii făcută doar la scripete și are un singur scop: să îți distrugă bicepșii și tricepșii. 

Când faci aceste exerciții mușchii tăi trebuie să ardă. De aceea alege o greutate medie ce îți permite să faci 10 repetări și ține minte un lucru: încetinește mișcarea pentru a ține mușchiul sub tensiune. 

Antrenament pentru Brațe Mari
Antrenament pentru Brațe Mari

Flexiile făcute din întins sunt un exercițiu nou pentru multe persoane. Chiar dacă acestea arată puțin ciudat nu îți fă probleme, doar încearcă-le și o să vezi cât de eficiente sunt.

După ce ai terminat flexiile treci la un scripete plasat sus și începe să faci extensiile cu priză inversată. Acest tip de priză îți permite să te concentrezi mai mult pe capul median al tricepsului, completând astfel antrenamentul tuturor celor 3 capete ale tricepsului.

Antrenament pentru Brațe Mari
Antrenament pentru Brațe Mari

După ce ai terminat cele 4 serii de agonie poți fii sigur că a doua zi vei avea o febră musculară. 😉

Încearcă antrenamentul și spune-mi cât de intens ți s-a părut.

Baftă, și până data viitoare, stai în formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns