Stai în Formă!
Exerciții pentru Forță și Masă Musculară

Top 9 Exerciții pentru Forță și Masă Musculară

Cea mai buna cale de a obține rezultate este să urmezi un program creat pentru tine!

Obține un Program Personalizat

În timp ce toți cei care merg la sală au propriile obiective personale, un lucru foarte comun printre aceștia este dorința de a deveni mai mari și mai puternici. De aceea, ți-am pregătit o listă cu cele mai bune exerciții pentru forță și masă musculară. 

Pentru că toți culturiștii încearcă să-și dezvolte fiecare mușchi din corp în timp ce mențin proporțiile și simetria, aceștia au nevoie de o multitudine de exerciții specifice și variate pentru fiecare parte a corpului,

Chiar dacă scopul tău nu este să fii la fel de mare ca un culturist profesionist sau să arăți ca o planșă de anatomie umană, principiile rămân aceleași: ai nevoie de cele mai bune exerciții pentru forță și masă musculară pentru a obține fizicul dorit.

Dar înainte de a trece la aceste exerciții, trebuie să clarificăm câte ceva.

Antrenarea pentru Forță Musculară și Antrenarea pentru Masă Musculară 

Chiar dacă cele două tipuri de antrenament includ folosirea greutăților, fizicul rezultat poate fi complet diferit.

Ceea ce începătorii nu realizează este diferența dintre antrenarea pentru forță și cea pentru masă. Când vine vorba de forță, singura întrebare pe care merită să ți-o pui este „Cât de mult ridic?” , principalul tău scop fiind folosirea unei greutăți din ce în ce mai mari – preferabil folosind și o formă bună pentru a evita accidentele.

Dar când vorbești de creșterea masei musculare, ai în față ceva complet diferit. Aici scopul nu este să vezi cât de mult poți să ridici, ci mai degrabă folosirea antrenamentului cu greutăți pentru a dezvolta, sculpta și modela anumite grupe de mușchi. Ca să folosim un termen mai științific, când vrei să pui masă musculară ai nevoie de un stimul hipertrofic. 7-smart-ways-to-boost-your-testosterone_graphics_pharmafreak_rev

Antrenamentul unei persoane ce vrea să își dezvolte forța va arăta cam așa: 

  • Serii cu mai puțin de 6 repetări
  • Folosirea unei greutăți ce are 85-90% din greutatea maximă pe care o poți folosi
  • Timp de odihnă de 3-5 minute

Iar antrenamentul unei persoane ce caută definirea și creșterea masei musculare va fi așa: 

  • Serii cu 8-12 repetări
  • Folosirea unei greutăți ce are 60-80% din greutatea maximă pe care o poți folosi
  • Timp de odihnă de 30-90 de secunde

Totuși, în timp ce îți construiești masa musculară devii și puțin mai puternic, iar când te antrenezi pentru forță dezvolți și masa într-o anumită măsură.

Ceea ce încerc să-ți spun aici este că trebuie să te antrenezi în funcție de scopul tău principal.

Ce faci dacă vrei și forță și masă musculară? 

Primul lucru pe care trebuie să te axezi este creare unui program ce include atât mișcări pentru creșterea masei musculare cât și pentru dezvoltarea forței. 

Dacă vrei să-ți faci singur un astfel de program pentru a te antrenare vei avea nevoie de cele mai bune exerciții pentru forță și masă musculară.

De aceea am făcut mai jos un top cu 9 dintre cele mai bune exerciții ce îți vor oferi atât o creștere în forță cât și un stimul hipertrofic.

Dacă folosești deja un anumit program de antrenament, asigură-te că încorporezi aceste mișcări în rutina ta.

Un alt lucru foarte important pe care trebuie să îl iei în calcul este momentul în care te antrenezi pentru forță și pentru masă.

Deoarece exercițiile pentru forță necesită o greutate mai mare, va trebui să le introduci la începutul antrenamentului pentru că atunci ai cel mai mare nivel de energie. Înainte de a începe asigură-te că faci o încălzire bună pentru a preveni orice accident.

Folosește principiile descrise mai sus, cu greutăți de 85-90% din greutatea maximă pe care o poți folosi (cât de mult împingi sau tragi) și serii cu repetări puține. Odihnește-te bine între serii pentru a avea energia necesară terminării tuturor repetărilor.

După ce ai terminat prima jumătate a antrenamentului – cea pentru forță – vei trece la cea de a doua jumătate în care vei face exercițiile pentru hipertrofie – creșterea masei musculare.

Ține numărul de repetări între 8-12 cu pauze scurte între serii. Aici va trebui să te folosești de energia rămasă pentru a obține cel mai bun stimul de creștere.

Cele mai bune Exerciții pentru Forță și Masă Musculară 

1. Împinsul din culcat cu haltera 

Exerciții pentru Forță și Masă Musculară
Împinsul din culcat cu haltera – Exerciții pentru Forță și Masă Musculară

Mușchi principali lucrați: Pectorali – Deltoid frontal – Triceps

Sfaturi pentru antrenament: Pentru o stimulare cât mai bună a pieptului, pune-ți trunchiul pe bancă în așa fel încât coloana să fie arcuită. Între bancă și spate ar trebui să fie un arc prin care ai putea să-ți treci mâna. Lasă-ți umerii pe spate, în jos pentru o poziționare mai fixă.

2. Pullover cu haltera/gantera

Exerciții pentru Forță și Masă Musculară
Pullover cu gantera – Exerciții pentru Forță și Masă Musculară

Mușchi principali lucrați: Pectorali superiori – Marele dorsal – Triceps

Sfaturi pentru antrenament: Indiferent dacă vrei să lucrezi spatele sau pieptul, folosește o greutate ce îți va permite să cobori bara cât mai mult în timp ce îți menții șoldurile pe bancă.

3. Ramat cu haltera din aplecat 

Exerciții pentru Forță și Masă Musculară
ramat cu haltera – Exerciții pentru Forță și Masă Musculară

Mușchi principali lucrați: Marele dorsal – Trapezul – Deltoidul posterior – Partea inferioară a spatelui – Bicepsul – Antebrațul

Sfaturi pentru antrenament: Folosește o priză largă cu palmele orientate spre tine pentru a lucra spatele, și o priză îngustă cu palmele orientate înainte pentru a lucra bicepsul și marele dorsal (o formă de V a spatelui).

4. Deadlift 

Exerciții pentru Forță și Masă Musculară
Deadlift – Exerciții pentru Forță și Masă Musculară

Mușchi principali lucrați: Partea inferioară a spatelui – Cvadricepsul – Bicepșii femurali – Fesierii -Trapezul – Antebrațul

Sfaturi pentru antrenament: Dacă vrei să te concentrezi pe forță, fă deadliftul începând de fiecare dată de pe podea, iar dacă vrei o creștere mai rapidă a masei în spate nu lăsa bara să atingă podeaua.

5. Tracțiunile 

Exerciții pentru Forță și Masă Musculară
Tracțiunile – Exerciții pentru Forță și Masă Musculară

 

Mușchi principali lucrați: Marele dorsal – Trapezul – Deltoidul posterior – Bicepsul – Antebrațul

Sfaturi pentru antrenament: Schimbă mai des distanța dintre palme și ughiul dintre trunchi și bară pentru o dezvoltare uniformă a spatelui.

6. Genuflexiunile 

Exerciții pentru Forță și Masă Musculară
Genuflexiuni – Exerciții pentru Forță și Masă Musculară

Mușchi principali lucrați: Cvadricepși – Bicepși femurali – Șoldurile – Fesierii – Partea inferioară a spatelui

Sfaturi pentru antrenament: Nu sacrifica o formă corectă pentru mai multă greutate pe bară. Acest exercițiu poate provoca accidente majore dacă nu este executat corect.

7. Presa pentru picioare

Exerciții pentru Forță și Masă Musculară
Presa pentru picioare – Exerciții pentru Forță și Masă Musculară

Mușchi principali lucrați: Cvadricepși – Bicepși femurali – Șoldurile – Fesierii

Sfaturi pentru antrenament: Schimbă distanța dintre tălpi pentru stimula complet mușchii picioarelor.

8. Presă cu gantere din șezut 

Presa cu ganterele - Exerciții pentru Forță și Masă Musculară
Presa cu ganterele – Exerciții pentru Forță și Masă Musculară

Mușchi principali lucrați: Umeri – Triceps – Partea superioară a pieptului

Sfaturi pentru antrenament: Pentru a lucra cât mai bine atât deltoizii frontali cât și cei laterali, încearcă să jonglezi între priza cu palmele îndreptate înainte și cea cu palmele îndreptate una spre alta.

9. Flotările la paralele 

Exerciții pentru Forță și Masă Musculară
Flotări la paralele – Exerciții pentru Forță și Masă Musculară

Mușchi principali lucrați: Pectorali – Triceps – Deltoid Anterior

Sfaturi pentru antrenament: Pentru a activa cât mai bine pieptul, apleacă-te în față. Pentru a lucra tricepsul, menține trunchiul perpendicular pe podea.

Concluzia 

Hipertrofia și antrenamentul pentru forță nu ar trebui să fie în conflict. Acestea ar trebui să se completeze una pe cealaltă pentru a-ți oferi corpul dorit.

Vrei să crești?

Urmează principiile enumerate mai sus în timp ce faci aceste exerciții pentru cele mai bune rezultate.

Dacă știi și alte exerciții pentru forță și masă musculară, sunt sigur că toți le așteaptă în secțiunea de comentarii.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

7 răspunsuri

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

​Nu ești mulțumit de rezultatele tale?

Am să-ți arăt Cum să te Antrenezi și Ce să Mănânci în acest ghid ușor de urmat pentru a începe să crești...

Înscrie-te gratuit aici pentru a obține acces instant:

Obține Acces înainte de expirarea ofertei!

arrow-circle-o-down