Stai în Formă!

Trebuie să te încarci cu creatină pentru a avea rezultate?

Definește-ți abdomenul și pregătește-ți corpul pentru vară!

Descarcă GRATUIT ghidul „Abdomen Cizelat” și începe să îți creezi pătrățelele pe care ți le-ai dorit întotdeauna 👌💯

Află mai multe

Una dintre întrebările pe care le primesc cel mai des cu referire la suplimente este legată de creatină. Mai precis, dacă trebuie sau nu să te încarci cu creatină pentru a avea rezultate. De aceea astăzi o să lămuresc subiectul. 

După cum am spus și în articole trecute, creatina monohidrată este cel mai studiat supliment de pe piață.

Dacă o folosești cu cap și o iei regular îți vei îmbunătății performanța din sală, volumul antrenamentului și în cele din urmă rezultatele.

Surprinzător, chiar dacă creatina a fost folosită de o bucată bună de vreme, încă există multe dezbateri legate de felul în care ar trebui să o administrezi. Să vedem ce zic studiile. 🙂

Corpul tău produce zilnic aproximativ 1 gram de creatină, iar o dietă bogată în carne roșie și pește îți oferă încă 1 gram. Pe de altă parte, creatina este descompusă în creatinină la rata de aproximativ 2 grame pe zi…

Asta înseamnă că suplimentarea cu creatină este o idee foarte bună pentru a-ți încărca mușchii.

Trebuie să te încarci cu creatină?
Trebuie să te încarci cu creatină?

Clarificând neclaritățile 

Când vine vorba de administrarea creatinei găsești mereu două tabere: prima te încurajează să faci o încărcare cu creatină în primele săptămâni și apoi să continui cu o doză normală, iar cealaltă să începi cu o doză medie și să continui așa.

Când auzi termenul „încărcare cu creatină” trebuie să te gândești la luarea unei doze mari de creatină în primele 5-7 zile urmată de o doză zilnică mai mică de menținere.

În mod normal o doză mare ar fi 20 grame de creatină împărțite în 4 doze mici pe zi (5 grame pe porție, de 4 ori pe zi). După cele 5-7 zile începi să iei doar 3-5 grame de creatină pentru a menține mușchiul încărcat.

În tabăra opusă avem un alt studiu ce a examinat participanții ce luau doar 3-5 grame de creatină pe zi, fără o perioadă de încărcare. Aceștia au descoperit o creștere similară a depozitelor de creatină din mușchi după 28 de zile.

Folosirea unei perioade de încărcare te poate ajuta să îți umpli depozitele de creatină din mușchi mai rapid. Diferența dintre cele două metode este de 1 lună de zile.

Uite un grafic ce te poate ajuta să înțelegi.

Trebuie să te încarci cu creatină?
Trebuie să te încarci cu creatină?

Ar mai trebui să ști un lucru: mușchii scheletici au un depozit limitat de creatină. Se pară cu luare unei doze zilnice de 20 de grame va duce la atingerea acelei limite în 2 zile. În zilele următoare în care iei tot 20 de grame, aproximativ 60% din toată creatina consumată va fi eliminată prin urină. Însă această limită poate varia de la corp la corp. Deci ține minte că după 2-3 zile de încărcare, peste jumătate din creatină este în exces.

Ce să faci? 

Ne întoarcem la întrebarea clasică: să fac o perioadă de încărcare sau să încep cu doze mici? 

Sincer, nu știu răspunsul. Cred că va trebui să îl alegi singur, de vreme ce ambele metode duc la același rezultat.

Poți alege calea stabilă de umplere a depozitului de creatină intramuscular sau poți accelera lucrurile cu o perioadă de încărcare.

Spune-mi în secțiunea de comentarii ce metodă ai ales și ce metodă ai folosit până acum.

Baftă, și până data viitoare, Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns