Stai în Formă!

Când ar trebui să iei Proteinele, înainte sau după Antrenament?

Te-ai săturat să te antrenezi din greu și să nu vezi rezultate?

Folosește antrenamentul și tehnicile speciale din ghidul „Transformă-ți corpul” și dezvoltă-ți masa musculară mai rapid decât orice începător din sala de fitness!

Descarcă GRATUIT ghidul și începe să îți creezi corpul dorit 👌💯

Du-mă la ghid

Imediat după ce ți-ai ales pudra proteică preferată, apare o întrebare mai serioasă: când ar trebui să iei proteinele, înainte sau după antrenament? Dacă am asculta majoritatea sfaturilor primite, răspunsul imediat ar fi după antrenament. Însă uite câteva motive pentru care trebuie să introduci un shake proteic înaintea antrenamentului. 

Evident, cel mai recomandat este să bei un shake proteic atât înaintea antrenamentului cât și după acesta. Însă ce faci când poți alege doar o variantă? Mergi spre calea pe care o ia toată lumea și îți bei proteinele după antrenament sau le iei înainte și obții mai multe beneficii?

Eu aș alege proteinele luate înaintea antrenamentului, din diferite motive pe care am să ți le prezint imediat.

Totuși, chiar dacă un shake luat înainte este mai benefic, asta nu înseamnă că nu poți lua unul și după. Dimpotrivă, dacă vrei să storci fiecare beneficiu adus de luarea proteinelor, asta ar trebui să fie calea aleasă.

Însă scopul articolului acesta este de a-ți arăta că shake-ul de după antrenament nu este singura cale. Diferite studii indică că luarea proteinelor și a aminoacizilor înaintea unui antrenament poate fi foarte benefică. Uite de ce:

Îți Alimentezi Mușchii 

Sună logic. Iei un shake proteic înainte de antrenament și îți pregătești mușchii pentru o muncă intensă. Dar de ce?

Proteinele dinaintea antrenamentului, în special BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată) îți vor alimenta mușchii în timpul antrenamentului. BCAA nu trebuie să fie procesat de ficat, ceea ce înseamnă că după ce consumi proteinele acestea o să se ducă direct în sânge și apoi la mușchi pentru a-l susține.

Când ar trebui să iei Proteinele, înainte sau după Antrenament?
Când ar trebui să iei Proteinele, înainte sau după Antrenament?

Acesta este un aspect cheie, deoarece antrenamentul cauzează descompunerea și oxidarea BCAA-ului. Prin luarea unui supliment ce conține BCAA înainte de antrenament previi folosirea mușchiului în sine pe post de sursă de energie (catabolism).

În cuvinte mai simple, dacă iei proteine cu BCAA înaintea antrenamentului o să ai mai multă energie și nu o să pierzi masă musculară (mai ales dacă ești la dietă).

Crește Sinteza Proteinelor 

Prin luarea unui shake proteic înaintea antrenamentului, sinteza proteinelor este accelerată, aceasta începând din timpul antrenamentului, și după acesta.

Dacă te întrebi cu ce te ajută sinteza proteinelor, tot ce trebuie să ști este că ea are legătură cu livrarea aminoacizilor la mușchi pentru a le susține refacerea și creșterea.

Dacă ar fi să iei un shake după antrenament, sinteza proteinelor ar începe mai târziu, ținând mușchii „pe uscat”. De aceea este recomandată luare proteinelor înaintea antrenamentului, pentru a oferii mușchilor un flux imediat de aminoacizi ce vor susține refacerea.

Arzi mai multe Calorii 

Un studiu publicat în Medicine and Science in Sports & Exercise a descoperit că o cupă de proteine luată înaintea antrenamentului crește arderea caloriilor pentru o perioadă de 24 de ore.

Când ar trebui să iei Proteinele, înainte sau după Antrenament?
Când ar trebui să iei Proteinele, înainte sau după Antrenament?

Cauza exactă a acestui efect este necunoscută, dar ar putea avea legătură cu modificarea sursei de energie folosită în timpul antrenamentului de către mușchi.

Deci nu mai aștepta pentru un motiv anume și începe să iei proteinele înaintea antrenamentului dacă vrei să arzi mai multe calorii.

Obții Efectul Dublu 

Este și un efect dublu în luarea proteinelor înaintea antrenamentului.

După ce proteinele au fost digerate, sinteza acestora poate dura până la 3 ore. Asta înseamnă că mușchii tăi vor avea un flux de aminoacizi atât în timpul cât și după antrenament. (în cazul shake-ului proteic luat după antrenament, fluxul de aminoacizi este prezent doar după digerarea proteinelor, adică după ceva timp de la luarea acestora).

Astfel, cu un shake proteic obții beneficii duble: culegi beneficiile unui nivel de aminoacizi ridicat în timpul antrenamentului și după.

Această creșterea a nivelului de aminoacizi din sânge ajută și la prevenirea descompunerii masei musculare după antrenament. Poate părea un lucru lipsit de importanță, dar dacă ești într-o fază de slăbire acest lucru dictează cantitatea de masă musculară pe care o vei păstra după arderea grăsimii.

Bonus: Stimulează Arderea Grăsimilor 

Dacă ești la o dietă scăzută în carbohidrați, luarea  proteinelor înaintea antrenamentului trece de la o opțiune la o necesitate.

Când ar trebui să iei Proteinele, înainte sau după Antrenament?
Când ar trebui să iei Proteinele, înainte sau după Antrenament?

Deoarece consumul de carbohidrați este redus, nivelul de glicogen din mușchi este și el la minim (un lucru tipic pentru o dietă scăzută în carbohidrați). Consumarea aminoacizilor înaintea unui antrenament va stimula oxidarea grăsimii (folosirea grăsimii pe post de energie) în timpul exercițiilor cu o intensitate ridicată (mai ales dacă faci exerciții grele compuse precum deadlift-ul, genuflexiunile, ramatul etc).

Concluzia 

După cum ai observat, sunt câteva beneficii ascunse în luarea proteinelor înaintea antrenamentului.

Desigur, cea mai bună soluție rămâne luarea acestora atât înainte cât și după antrenament. Însă dacă ar trebui să alegi, alege fără grijă un shake proteic luat înainte de sală.

Dacă încă nu ți-ai ales proteina preferată, uite un articol în care îți explic cum o poți face (și îți dau și o recomandare) și un articol în care îți prezint câteva suplimente ce maximizează efectele proteinelor:

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

2 răspunsuri

  • Putina ceata !
    O teorie spune ca proteina din zer ar fi buna dimineata si dupa antrenament, fiind singurele momente cand are eficacitate maxima.
    Alta teorie spune ca nu sunt buni carbohidratii chiar inainte de antrenament deoarece cresterea insulinei ar favoriza depunerea grasimii. Si atunci, proteina dinaintea antrenamentului se ia singura sau cu carbo? Asta ar fi o intrebare.
    Teoretic, proteina inainte de antrenament risca sa devina combustibil. Invatam corpul sa arda proteina in loc de carbo si grasimi? Asta este a doua intrebare
    Din alta perspectiva, facand antrenamentul, de exemplu, pe la ora 16, pana atunci bag si proteine si carbo si grasimi. Proteinele din alimente au suficient timp sa intre in sinteza. Carbo alimenteaza cu glicogen corpul. Rezultat, la antrenament ar trebui sa fiu suficient de alimentat. In timpul antrenamentului, BCAA ul art trebui sa fie un tampon suficient. Este corecta viziunea? Asta este cea de a treia intrebare
    Avand in vedere cele de mai sus, care ar fi raspunsurile pt un neofit dezorientat ?
    Multumesc anticipat,
    Adrian

    • Salut Adrian!

      Sunt multe teorii și speculații ce se învârt pe net despre proteine și carbohidrați. Poate am să scriu și un articol despre câteva mituri legate de nutriție, însă mai întâi am să încerc să îți lămuresc confuzia.

      Fiecare corp este diferit. Unele persoane nu reacționează bine dacă iau o doză prea mare de carbohidrați înainte de antrenament, iar altele au nivelul de energie scăzut dacă nu iau ceva consistent. Deci, trebuie să îți cunoști corpul și să experimentezi puțin.

      Într-o zi poți combina proteinele cu carbohidrații în pre-workout, în alte zile le poți face separat.

      Cât despre felul în care corpul tău vede proteinele ca și combustibil… Dacă ai avut un antrenament eficient cu o intensitate bună, evident că acele proteine vor fi folosite ca și blocuri de construcție pentru a reface țesutul muscular. Dar dacă doar iei proteine și stai în sală de dragul prezenței, cel mai probabil corpul va depune acele calorii.

      Cea mai eficientă metodă este un fel de ciclare a carbohidraților. Dacă ai avut o zi în care ai mâncat ceva consistent (diferite surse de carbohidrați) nu vei avea o nevoie atât de mare de carbohidrați înaintea antrenamentului. Un simplu pre-workout cu ceva cofeină ar trebui să îți fie de ajuns. Același lucru se aplică și în cazul proteinelor.

      Recomandarea mea pentru tine este să faci câteva experimente mici și să încerci să te adaptezi zilnic. Dacă ai consumat mai mulți carbohidrați în timpul zilei, nu ai nevoie de alții înainte de antrenament.

      Sper că ai înțeles ideea principală, și dacă mai ai întrebări ți le aștept cu drag.