Stai în Formă!

Cum să ai un Mic Dejun Sănătos | 5 Sfaturi Practice

Te-ai săturat să te antrenezi din greu și să nu vezi rezultate?

Folosește antrenamentul și tehnicile speciale din ghidul „Transformă-ți corpul” și dezvoltă-ți masa musculară mai rapid decât orice începător din sala de fitness!

Descarcă GRATUIT ghidul și începe să îți creezi corpul dorit 👌💯

Du-mă la ghid

Un mic dejun sănătos și bogat în proteine nu numai că îți poate schimba ziua, dar și corpul. Dacă îi vei oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie acesta va putea duce la capăt fără probleme activitățile zilnice în timp ce va crește și susține masa musculară.

Dar cum poți să ai un mic dejun sănătos? Ei bine, nu este atât de complicat pe cât ai putea crede. Nu trebuie să fi un bucătar priceput pentru a face un bol de mâncare sănătoasă. Însă ai nevoie de câteva principii, sau mai bine zis sfaturi.

Deci, indiferent dacă vrei să scapi de burtă sau dacă vrei să crești în masă musculară, alegerea micului dejun trebuie să fie ghidată de următoarele sfaturi.

Tot ce trebuie să faci este să ai grijă ca în fiecare dimineață să nu sari peste micul dejun și să te asiguri că acesta este bazat pe aceste 5 sfaturi.

1. Alege ceva Bogat în Proteine

Proteina este o componentă esențială a unui mic dejun sănătos, chiar dacă scopul tău nu este neapărat creșterea în masă musculară.

Proteina este găsită în diferite alimente și îți menține corpul energic și mintea ascuțită și concentrată deoarece aminoacizii ce formează unele proteine sunt folosiți pentru importante funcții neurologice și hormonale.

Cum să ai un Mic Dejun Sănătos | 5 Sfaturi Practice
Cum să ai un Mic Dejun Sănătos | 5 Sfaturi Practice

Proteina ajută la domolirea senzației de foame și susține absorbția nutrienților în corp, deoarece aceasta joacă un rol major în procesul de digestie și absorbție.

Totuși, este important să alegi surse de proteină ce sunt ușor de digerat. În alte cuvinte, dacă până acum luai o cafea și plecai pe ușă dimineața, nu poți începe să mănânci șuncă și ouă doar pentru a lua mai multe proteine.

Alege o sursă de proteine scăzută în grăsimi ce îți place, preferabil una ce provine dintr-un aliment integral sau una ce are puține ingrediente și nu conține zahăr.

Uite câteva opțiuni de alimente bogate în proteine și nutrienți pe care le-ai putea consuma dimineața:

  • Un ouă întreg și un albuș
  • Iaurt grecesc simplu (fără îndulcitori)
  • Quinoa
  • Un shake proteic/O pudră proteică
  • Semințe de chia

Trebuie să ști și că aproape toate alimentele vegetale conțin proteine – nu doar cele animale – deci obținerea proteinei dimineața nu ar trebui să fie o problemă.

Gramele de proteine pe care le consumi vor crește destul de rapid dacă consumi alimentele corecte. Încearcă să ajungi pe la 20-25 g de proteine pe mic dejun pentru a obține cele mai multe beneficii.

Dacă îți place să ai mese mai mari la prima oră, alege câteva alimente bogate în proteine din lista aceasta. Sau dacă nu ești un fan mare al produselor animale, află cum poți consuma mai multe proteine fără carne, ouă sau lactate.

2. Umple-te cu Fibre

Fibrele fac multe lucruri în corpul tău, dar unul dintre cele mai mari beneficii este senzația de sațietate pe care ți-o oferă fără a mări numărul de calorii pe care le consumi.

Cum să ai un Mic Dejun Sănătos | 5 Sfaturi Practice
Cum să ai un Mic Dejun Sănătos | 5 Sfaturi Practice

Dacă nu știai, fibrele sunt pur și simplu carbohidrați la fel ca și zahărul sau amidonul. Însă, spre deosebire acestea, fibrele ar trebui să fie mereu o prioritate chiar dacă încerci să reduci cantitatea de carbohidrați pe care o consumi.

De ce?

Deoarece caloriile din fibre nu sunt digerate de corpul tău. Fibrele trec prin sistemul tău digestiv fără a afecta numărul de calorii consumate sau nivelul de zahăr din sânge.

Asta înseamnă că numărul de calorii din fibrele ce se află în mere, afine sau fulgi de ovăz de exemplu nu fac parte din totalul caloric.

Fibrele din alimentele vegetale sunt folosite de corp pentru a elimina toxinele și colesterolul din fluxul sanguin și pentru a-ți menține inima sănătoasă. Fibrele susțin și bacteriile bune din sistemul tău digestiv ajutând flora intestinală.

Dacă ai între 5-8 g de fibre la fiecare mic dejun te afli pe drumul cel bun. Totuși, dacă ești obișnuit cu fibrele poți trece la mai multe grame pe mic dejun, cum ar fi 10-15 g.

Este foarte ușor să adaugi fibre în micul tău dejun, chiar mai ușor decât ai crede. O porție de terci de ovăz îți aduce 6 g de fibre iar un măr de mărime medie are 5 g de fibre. Dacă le adaugi obții 11 g de fibre.

Ai nevoie de cel puțin 25-30 de grame de fibre pe zi pentru o sănătate optimă. Însă nu trebuie să le iei pe toate la o singură masă. Consumă-le treptat pe parcursul zilei.

Singurul dezavantaj al fibrelor este balonarea. Dacă până acum nu luai deloc micul dejun sau acesta era foarte sărac în fibre, s-ar putea ca în primele 1-2 săptămâni să te simți puțin umflat. Însă nu îți face griji, curând corpul tău se va adapta și vei scăpa de balonare.

3. Mănâncă ceva Proaspăt

Dacă ești obișnuit cu o omletă sau un bol de cereale dimineața, consideră adăugarea a ceva proaspăt cum ar fi murele, un măr sau chiar și niște legume.

Alimentele proaspete sunt de asemenea o componentă importantă a unui mic dejun sănătos. Acestea te pot face mai plin și mai energic în timp ce te ajută să slăbești.

Cum să ai un Mic Dejun Sănătos | 5 Sfaturi Practice
Cum să ai un Mic Dejun Sănătos | 5 Sfaturi Practice

Legumele și fructele sunt pline cu vitamine, minerale, aminoacizi, fibre și apă ce te vor energiza și hidrata în fiecare dimineață. Acestea sunt și cele mai importante alimente pe care le poți adăuga în dieta ta dacă cauți să slăbești.

O regulă generală pentru a aduce mai multe alimente proaspete în dieta ta este adăugarea unui fruct/legume la fiecare masă, începând cu micul dejun. Dacă poți consuma mai multe fructe dimineața cu atât mai bine.

Alege un măr sau o banană, sau fă-ți un fresh de portocale. Alegerea îți aparține.

4. Renunță la Zahăr

Zahărul nu este găsit doar în batoane de ciocolată și fursecuri, acesta este ascuns în toate batoanele „fitness” pe care le găsești pe piață, inclusiv în cereale și în iaurt.

Și chiar dacă zahărul va face unele alimente să aibă un gust mai bun pe moment, acesta este și primul lucru pe care trebuie să-l elimini sau măcar să-l limitezi la micul dejun și la restul meselor. Asta dacă vrei un corp sănătos și un abdomen plat.

În plus, zahărul este foarte ușor de abandonat odată ce ai luat decizia asta și ai făcut schimbările necesare. (Începând cu eliminarea produselor de patiserie și a tuturor alimentelor „sănătoase” ce au și zahăr)

De ce vrei să renunți la zahăr?

Pentru că zahărul nu este alt ceva decât calorii goale. Acesta nu are nutrienți și nu îți ajută corpul să ardă grăsime sau să construiască masă musculară.

Cum să ai un Mic Dejun Sănătos | 5 Sfaturi Practice
Cum să ai un Mic Dejun Sănătos | 5 Sfaturi Practice

 

Zahărul duce și la dereglarea hormonului de apetit, cauzând foame necontrolată și făcându-te să mănânci mai mult decât ai nevoie.

Dar pentru că tot ai nevoie de ceva dulce în viață, alege cea mai bună sursă de zahăr de la natură: fructele.

O porție de fructe este o metodă excelentă de a-ți satisface pofta de zahăr în timp ce iei și câteva vitamine și minerale. De asemenea, vei găsi și fibre în fructe, iar acestea vor încetini absorbția zahărului în sânge.

Dacă tot ai nevoie de un îndulcitor pentru cafea sau alte alimente, nu te atinge de cele artificiale cu 0 calorii. În schimb alege unul natural cum ar fi extractul de stevia. Acesta nu are calorii și este mult mai dulce decât zahărul.

5. Nu îți fie frică de puține Grăsimi

Un mic dejun sănătos nu înseamnă unul lipsit de grăsimi, deci asigură-te că ai la micul dejun și un aliment bogat în grăsimi sănătoase.

Poți alege semințele de in sau de chia, poți găti cu ulei de măsline sau cu ulei de cocos sau poți consuma un ou în plus. Avocadoul este și el o sursă bună și gustoasă de grăsimi sănătoase!

Cum să ai un Mic Dejun Sănătos | 5 Sfaturi Practice
Cum să ai un Mic Dejun Sănătos | 5 Sfaturi Practice

Puțină grăsime la micul dejun nu te va îngrășa. Dar pentru că aceasta este mai densă din punct de vedere caloric nu trebuie să exagerezi. Consumă ceva cu destule grăsimi pentru a-ți aduce nivelul de sațietate dorit. Un bun exemplu ar fi 1-2 ouă gătite în ulei de măsline sau o jumătate de avocado.

Chiar și alte opțiuni precum untul de arahide sau migdale îți poate oferi multe grăsimi sănătoase, proteine și vitamine și minerale.

În general grăsimea este digerată mai încet, dar dacă mănânci cantitatea corectă îți poți accelera și metabolismul ajutându-te astfel să arzi mai multe calorii.

Concluzia

Acestea au fost cele 5 sfaturi practice pentru un mic dejun sănătos. Acum că ști ce trebuie să faci pentru a obține o masă sănătoasă la prima oră a dimineții ești cu un pas mai aproape de a-ți atinge corpul dorit.

Nu uita să lași o părere despre aceste sfaturi în secțiunea de comentarii. De asemenea, spune-mi care este micul tău dejun preferat.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă!

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns