Stai în Formă!

Cum și Ce să Mănânci pentru a Crește Masă Musculară

Definește-ți abdomenul și pregătește-ți corpul pentru vară!

Descarcă GRATUIT ghidul „Abdomen Cizelat” și începe să îți creezi pătrățelele pe care ți le-ai dorit întotdeauna 👌💯

Află mai multe

Dacă vrei să pui ceva masă musculară serioasă pe tine, va trebuie să fii la fel de disciplinat în bucătărie precum ești în sală. Nu te poți aștepta să consumi doar ce îți pică la îndemâna și să crești rapid în masă musculară. 

Însă stai liniștit. Astăzi am să-ți prezint câteva alimente ce trebuie să se afle pe următoarea listă de cumpărături, împreună cu câteva sfaturi practice legate de nutriție. Chiar mai mult, pentru că știu că unii dintre voi sunteți studenți ce aveți un buget, am să vă spun ce puteți face pentru a salva câțiva lei la capitolul suplimente.

Ceea ce se întâmpla în sala de fitness este doar începutul creșterii masei musculare. Fără o bază nutrițională ce va susține creșterea, nu vei ajunge prea departe. Ba chiar s-ar putea să pierzi masă musculară, de vreme ce corpul tău nu are nutrienții necesari refacerii.

De aceea este extrem de important să ști cum și ce să mănânci pentru a crește în masă musculară.

Însă nu trebuie să te gândești că o să începi să calculezi numărul exact de proteine și carbohidrați al fiecărei mese. Nu ești un culturist profesionist ce participă la o competiție peste 3 luni. Ești un tip ce vrea să crească rapid în masă musculară, deci nu trebuie să exagerezi cu planificarea.

Dar nu trebuie nici să ajungi în cealaltă extremă, în care nu dai doi bani pe ce mănânci, atâta timp cât îți potolești foamea. Va fi dificil la început, dar va merita odată ce vei începe să vezi rezultatele accelerate.

Cât de Mult Trebuie să Mănânci 

Caloriile sunt necesare pentru a susține creșterea masei musculare, însă nu sunt atât de importante în comparație cu calitatea alimentelor. Calitatea este regele. Trebuie să alegi alimentele ce conțin macronutrienții ce conduc creșterea masei și sănătatea corpului tău.

Acești macronutrienți sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. 

Dar pentru că ai nevoie și de o sursă solidă de micronutrienți (vitamine și minerale) o să iei în calcul și legumele.

Cum și Ce să Mănânci pentru a Crește în Masă Musculară
Cum și Ce să Mănânci pentru a Crește în Masă Musculară

Uite cât trebuie să consumi din fiecare macronutrient:

  • Proteine: 2 g/ kg de greutatea corporală
  • Carbohidrați: 2 g/ kg de greutatea corporală
  • Grăsimi: 1 g/ kg de greutatea corporală
  • Legume: 4 g/ kg de greutatea corporală

Ține minte însă că numerele de mai sus nu sunt bătute în cuie. Ele reprezintă un punct de start și pot fi modificate pentru a se potrivi scopurilor tale.De exemplu, dacă vrei să arzi ceva grăsime, poți crește numărul de proteine cu 0,5 g și îl poți scade pe cel de carbohidrați cu 0,2-0,5 g.

Un lucru pe care îl recomand cu tărie este folosirea unui calculator online ce îți măsoară numărul de calorii necesar în funcție de greutatea, sex, înălțime și gradul de activitate. Astfel îți poți face o idee despre cât trebuie să mănânci în fiecare zi.

Ce să Mănânci pentru a Crește Masă Musculară 

Știu că sună ca o idee bună să te împrietenești cu vânzătorul de la fast-foodul de după colț în speranța că o să fie mai generos cu porția de pastramă, dar nu cred că o să ajungi prea departe cu strategia asta.

De aceea vei avea nevoie de câteva idei adevărate, cum ar fi recomandări de alimente ce chiar îți vor accelera recuperarea și creșterea.

Nu spun că trebuie să eviți complet mâncare nesănătoasă. Spun doar că tot ce este în exces strică, iar prin exces mă refer la mai mult de două shaorme pe săptămână.

Cum și Ce să Mănânci pentru a Crește Masă Musculară
Cum și Ce să Mănânci pentru a Crește Masă Musculară

Pentru moment aruncă o privire la câteva alimente ce îți vor alimenta mușchii:

Proteine:

  • Piept de pui/curcan 
  • Ficat de pui
  • Carne roșie slabă (de viră, porc)
  • Pește (cod, somon)
  • Ouă
  • Proteine din zer 

Carbohidrați:

  • Orez (alb, brun)
  • Cartofi 
  • Fulgi de ovăz 
  • Paste integrale 
  • Pâine integrală 

Grăsimi:

  • Nuci (alune, nuci, fistic) 
  • Semințe (de in, bostan, floarea soarelui)
  • Avocado
  • Ulei de măsline 
  • Ulei de cocos 

Legume:

  • Salata verde
  • Fasolea verde
  • Fasolea boabe 
  • Broccoli 
  • Morcovi 
  • Ardei etc

Când să Mănânci

Într-un cuvânt: des. Trebuie să ai o masă completă sau un shake proteic la fiecare 2-3 ore.

Creșterea numărului de mese dintr-o zi este avantajos din mai multe puncte de vedere, mai ales faptul că mâncatul a trei mesei uriașe pe zi poate fi copleșitor, atât mental cât și fizic. Nu te vei simți bine, nu te vei putea antrena bine și nu vei rezista multă vreme cu un astfel de program.

Gândește-te, dacă trebuie să mănânci 3,000 de calorii într-o zi – calorii ce provin din alimente bogate în nutrienți – ar trebui să ai cel puțin 800 de calorii la fiecare masă + vreun shake proteic.

Cum și Ce să Mănânci pentru a Crește Masă Musculară
Cum și Ce să Mănânci pentru a Crește Masă Musculară

Dar dacă împarți toate acele calorii pe 5-6 mese, totul devine mult mai ușor. În loc de 800 de calorii și un stomac umplut la fiecare masă, vei avea 400 de calorii și o stare de sațietate.

Dacă nu îți place să ai foarte multe mese într-o zi (să zicem șapte) poți să le reduci numărul și să mai introduci un shake proteic. Patru mese bogate în macronutrienți de calitate și două shake-uri proteice ar trebui să îți ofere tot ce ai nevoie pentru a crește în masă musculară.

Apa – Al cincilea Macronutrient

Nu credeam că o să trebuiască să discut și despre apă, dar după ce m-am uitat cu atenție la flăcăii din ziua de azi mi-am dat seama că aceștia nu prea beau apă. Se rezumă la 1-2 cafele și la apa din shake-uri.

Nu este bine. Corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa corect și pentru a elimina toxinele. De vreme ce urmezi un program de antrenament și ești o persoană foarte activă, corpul tău are nevoie de și mai multă apă.

Ști reclamele plictisitoare ce îți recomandă să bei 2 l de lichide în fiecare zi? Uită de ele! Ai nevoie de 3-4 l de apă – da doar apă, celelalte lichide nu se pun – în fiecare zi.

Cum poți face asta?

Simplu, umbli cu sticluța după tine. Îți recomand să ai peste tot o sursă de apă: dacă ești al școală, bagă o sticlă de apă în geantă, dacă conduci ține una în mașină, dacă ești la birou ține una prin sertar.

Suplimentația – Unde găsești calitate la un preț redus 

Nu trebuie să uiți de suplimente. Nu poți acorda o atenție ridicată unei diete pentru creșterea masei musculare fără să iei în calcul suplimentele.

Suplimentele au un rol în nutriția ta. Nu le iei doar pentru că toată lumea le ia. Nu le iei pentru că au gust bun și în nici un caz nu le iei pentru a te da mare și puternic.

Suplimentele se iau pentru a accelera creșterea și refacerea țesutului muscular. Ele sunt aici pentru a-ți ajuta corpul.

Aș putea să încep cu o listă de cel puțin 10 suplimente ce ți-ar aduce beneficii uriașe atât în creșterea masei cât și în sănătatea corpului. Însă am să las asta pentru un articol viitor și aici am să-ți prezint 3 suplimente ce trebuie să facă parte din arsenalul tău.

1. Pudra Proteică – Impact Whey Protein 

Înainte să încep trebuie să ști că fiecare dintre aceste suplimente sunt de la MyProtein, o firmă ce oferă produse de calitate la un preț rezonabil. De ce MyProtein? Din mai multe puncte de vedere, inclusiv aroma, calitatea și reputația pe piața suplimentelor, dar mai ales pentru că ai o ofertă specială dacă ești cititorul acestui blog.

Cei de la MyProtein îți oferă un cod de reducere de 30% la prima comandă, dacă folosești codul 30FORMA. Uite și un link: http://tidd.ly/1d58bb6

Revenind, este destul de logic ca pudra proteică să fie unul dintre suplimentele de bază. Asta deoarece vei avea nevoie de câteva grame de proteine pe care le poți procura ușor când trebuie să consumi 150 g pe zi.

Nu poți lua totul doar din alimente, ar trebui să mănânci prea mult.

Dacă iei două shake-uri pe zi, ajungi lejer la 40-50 g de proteine. Asta înseamnă că dacă ai 70 de kg și trebuie să consumi 140 g de proteine pe zi, va trebui să iei din alimente doar 100 g de proteine.

Cum și Ce să Mănânci pentru a Crește Masă Musculară
Cum și Ce să Mănânci pentru a Crește Masă Musculară

Iar dacă ai 4-5 mese mari, nu va trebui să îți faci probleme pentru că trebuie să ajungi doar la 20-25 g de proteine pe masă.

În plus, dacă compari pudrele proteice cu sursele tradiționale de proteine (carnea de pui și ouăle de exemplu) vei realiza că ieși mai ieftin, mult mai ieftin. Așa că imediat ce îți permite bugetul, fă-ți stack-ul de proteine de la MyProtein folosind codul de reducere de mai sus.

2. Multivitaminele – Alpha Men 

Multivitaminele joacă un rol foarte important în menținerea sănătății. Ar trebui să le iei pe acestea și dacă nu te antrenezi sau dacă scopul tău nu este neapărat creșterea în masă musculară.

Eu folosesc de o vreme multivitaminele Alpha Men. Acestea îmi oferă atât vitaminele cât și mineralele necesare menținerii unui corp puternic și energic.

Cum și Ce să Mănânci pentru a Crește Masă Musculară
Cum și Ce să Mănânci pentru a Crește Masă Musculară

3. BCAA – BCAA 4:1:1 

BCAA-ul este defapt o prescurtare de la Branched Chain Amino Acids, care tradus înseamnă Aminoacizi cu Catena Ramificată.

După cum ai învățat la biologie prin clasa a 10-a, aminoacizii sunt obținuți prin desfacerea proteinelor. Ei bine, BCAA conține trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina.

Acești aminoacizi ajută la menținerea masei musculare, la arderea grăsimii în locul mușchilor și la îmbunătățirea performanței.

Cum și Ce să Mănânci pentru a Crește Masă Musculară
Cum și Ce să Mănânci pentru a Crește Masă Musculară

Îți recomand BCAA 4:1:1, deoarece are o concentrație mai bună și va accelera creșterea masei musculare.

Concluzia 

Alimentația din afara sălii de fitness este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine.

Asigură-te că alegi alimentele dense din punct de vedere nutritiv, adică pe cele ce conțin proteine, carbohidrați de calitate și grăsimi sănătoase.

Nu înghesui toată mâncare în 3 mese uriașe. Împarte-ți porțiile în 4-5 mese și suplimentează cu o pudră proteică de calitate pentru a ajunge la numărul dorit de proteine.

Urmează sfaturile de mai sus, antrenează-te din greu și o să vezi o creștere considerabilă în masă musculară și în forță.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns