Stai în Formă!

Program antrenament pentru masă musculară

Te-ai săturat să te antrenezi din greu și să nu vezi rezultate?

Folosește antrenamentul și tehnicile speciale din ghidul „Transformă-ți corpul” și dezvoltă-ți masa musculară mai rapid decât orice începător din sala de fitness!

Descarcă GRATUIT ghidul și începe să îți creezi corpul dorit 👌💯

Du-mă la ghid

Vrei să îți depășești limitele și să obții corpul visat? Ai ajuns unde trebuie! Aici este programul de antrenament ce te va ghida spre creșterea masei musculare.

Nu trebuie să aștepți anul nou pentru a-ți schimba corpul, o poți face chiar acum! Dacă ești determinat să începi și să duci până la capăt această călătorie ce va dura 4 săptămâni, o să te bucuri de rezultate excepționale.

Chiar dacă ești începător, ai probleme cu greutatea, ești prea slab sau ești în formă, acest program de antrenament te va duce la nivelul următor, te va transforma aducându-te mai aproape de corpul visat.

Dacă nu mă crezi, încearcă-l și convinge-te singur!

Program antrenament pentru masă musculară

Program antrenament pentru masa musculara
Program antrenament pentru masa musculara

Pentru următoarele 4 săptămâni o să-ți împingi corpul spre noi limite. O să te autodepășești și o atingi un nivel superior de antrenare.

Programul este împărțit în 4 săptămâni, fiecare la rândul ei fiind formată din 5 zile de antrenament și 2 zile de odihnă. Cea mai bună parte a acestui program este flexibilitatea. Ești liber să combini zilele de antrenament după bunul plac.

În primele 2 săptămâni vei folosi greutăți ce îți vor permite să faci 10-12 repetări cu fiecare exercițiu. În ultimele 2 săptămâni vei folosi greutăți mai mari, făcând doar 6-8 repetări la unele exerciții. Astfel îți vei asigura atât o creștere în masă musculară cât și în forță.

Pentru un program atât de intens, poți folosi suplimente ce îți vor ajuta corpul să se refacă. Dacă ai dubii cu privire la ce suplimente să alegi, citește acest articol.

Mai jos ai programul. Dă click pe săptămâna pentru a vedea zilele cu grupele de mușchi și exercițiile.

Program antrenament pentru masă musculară

Săptămâna 1 - Ziua 1: Picioare

GenuflexiuniProgram antrenament pentru masa musculara4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Fandări alternate cu săritură Program antrenament pentru masa musculara4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Genuflexiuni bulgareProgram antrenament pentru masa musculara4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 secunde

Împins la presă pentru picioare Program antrenament pentru masa musculara4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Deadlift românesc  4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Flexii ale picioarelor Program antrenament pentru masa musculara4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Ridicări pe vărfuri Program antrenament pentru masa musculara4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Săptămâna 1 - Ziua 2: Piept, umeri și cardio

Împins din înclinat cu ganteraProgram antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Flotări cu priză largăProgram antrenament pentru masa musculara 4 serii până la eșec, odihnă 45 sec

Fluturări cu ganterele Program antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări negative - coborârea greutății va dura 4 sec - odihnă 30 sec

Flotări la paralele/aparatProgram antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări negative - coborârea greutății va dura 4 sec - odihnă 45 sec

Presă ArnoldProgram antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Ridicări laterale din șezutProgram antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări - pauză când ajungi cu greutatea sus, după care cobori controlat - odihnă 45 sec

Ridicări frontale cu ganteraProgram antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Sărit cu coardaProgram antrenament pentru masa musculara 5 min - încălzire pentru circuitul cardio

Mountain climbers Program antrenament pentru masa musculara 1 min

Genuflexiuni cu greutatea corpuluiProgram antrenament pentru masa musculara 1 min

Flotări spiderman Program antrenament pentru masa musculara 1 min

Săptămâna 1 - Ziua 3 Spate

Deadlift sumo Program antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Tracțiuni la bărbieProgram antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări negative , odihnă 30 sec

Tracțiuni la ceafăProgram antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Ramat la cablu Program antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Fluturări inverse la scripete/gantereProgram antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Extensii ale spatelui Program antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări negative, odihnă 45 sec

Săptămâna 1 - Ziua 4: Brațe și Cardio

Flexii cu haltera - metoda 21Program antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 21 repetări - 7 repetări până la jumătate, 7 repetări de la jumătate până sus și 7 repetări complete - odihnă 45 sec

Skullcrushers Program antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Flexii hammer Program antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Împins din culcat cu priză îngustăProgram antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări negative - 3 sec coborârea greutății - odihnă 45 sec

Flexii cu ganterele din înclinat Program antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Presă francezăProgram antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Flexii cu haltera - priză inversatăProgram antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Extensii pentru triceps la scripete Program antrenament pentru masa musculara 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Mers Program antrenament pentru masa musculara 30 sec - pentru încălzire

Alergat ușor Program antrenament pentru masa musculara 1 min

Sprint/ alergat rapid Program antrenament pentru masa musculara 30 sec - mersul, alergatul ușor și cel rapid formează un circuit, adică după ce ai terminat de alergat rapid te întorci la mers și repeți - 5 runde

Săptămâna 1 - Ziua 5: Abdomen 

V-UpProgram antrenament pentru masa musculara 20 de repetări - 4 serii

Abdomene din înclinat Program antrenament pentru masa musculara 20 de repetări - 4 serii

Ridicări de picioare Program antrenament pentru masa musculara 20 de repetări - 4 serii

Poziția PlankProgram antrenament pentru masa musculara 1 min

Săptămâna 1 - Ziua 6-7: Odihnă

Săptămâna 2 - Ziua 1: Spate și abdomen

Deadlift sumo Untitled-104 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Tracțiuni la bărbie Untitled-34 serii a câte 10-12 repetări negative , odihnă 30 sec

Tracțiuni la ceafă Untitled-144 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Ramat la cablu Untitled-154 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Fluturări inverse la scripete/gantere Untitled-194 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Extensii ale spatelui Untitled-164 serii a câte 10-12 repetări negative, odihnă 45 sec

Ridicări de picioare Untitled-3220 de repetări - 4 serii

Crunch bicicletă Untitled-3320 de repetări - 3 serii

Plank lateralUntitled-341 min pe fiecare parte

Săptămâna 2 - Ziua 2: Brațe și cardio

Flexii cu haltera - metoda 21Untitled-26 4 serii a câte 21 repetări - 7 repetări până la jumătate, 7 repetări de la jumătate până sus și 7 repetări complete - odihnă 45 sec

Skullcrushers Untitled-284 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Flexii hammer Untitled-254 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Împins din culcat cu priză îngustăUntitled-22 4 serii a câte 10-12 repetări negative - 3 sec coborârea greutății - odihnă 45 sec

Flexii cu ganterele din înclinatUntitled-24 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Presă francezăUntitled-27 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Flexii cu haltera - priză inversată Untitled-214 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Extensii pentru triceps la scripeteUntitled-23 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Sărit cu coarda Untitled-95 min - încălzire pentru circuitul cardio

Mountain climbersUntitled-8 1 min

Genuflexiuni cu greutatea corpuluiUntitled-11 1 min

Flotări spiderman Untitled-131 min - se repetă săritul cu coarda, mountain climbers, genuflexiunile și flotările formându-se un circuit - 3 runde

Săptămâna 2 - Ziua 3: Picioare 

Genuflexiuni Untitled-14 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Fandări alternate cu săritură Untitled-24 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Genuflexiuni bulgare Untitled-34 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 secunde

Împins la presă pentru picioare Untitled-54 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Deadlift românescUntitled-44 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Flexii ale picioarelorUntitled-7 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Ridicări pe vărfuriUntitled-6 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Săptămâna 2 - Ziua 4: Abdomen

V-Up Untitled-1720 de repetări - 4 serii

Abdomene din înclinatUntitled-18 20 de repetări - 4 serii

Ridicări de picioareUntitled-32 20 de repetări - 4 serii

Poziția Plank Untitled-201 min

Săptămâna 2 - Ziua 5: Piept, umeri și cardio

Împins din înclinat cu gantera Untitled-74 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Flotări cu priză largă Untitled-124 serii până la eșec, odihnă 45 sec

Fluturări cu gantereleUntitled-1 4 serii a câte 10-12 repetări negative - coborârea greutății va dura 4 sec - odihnă 30 sec

Flotări la paralele/aparat Untitled-44 serii a câte 10-12 repetări negative - coborârea greutății va dura 4 sec - odihnă 45 sec

Presă ArnoldUntitled-2 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Ridicări laterale din șezutUntitled-6 4 serii a câte 10-12 repetări - pauză când ajungi cu greutatea sus, după care cobori controlat - odihnă 45 sec

Ridicări frontale cu gantera Untitled-54 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Mers Untitled-3130 sec - pentru încălzire

Alergat ușor Untitled-291 min

Sprint/ alergat rapid Untitled-301 min - mersul, alergatul ușor și cel rapid formează un circuit, adică după ce ai terminat de alergat rapid te întorci la mers și repeți - 5 runde

Săptămâna 2 - Ziua 6: Odihnă

Săptămâna 2 - Ziua 7: Odihnă

Săptămâna 3 - Ziua 1: Spate și brațe

DeadliftUntitled-4 4 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 45 sec

Tracțiuni la bărbieUntitled-3 4 serii a câte 10-12 repetări negative , odihnă 30 sec

Ramat la cabluUntitled-15 4 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 45 sec

Ramat cu haltera din aplecat Untitled-35 4 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 45 sec

Extensii ale spateluiUntitled-16 4 serii a câte 10-12 repetări negative, odihnă 45 sec

Flexii cu haltera Untitled-26 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Extensii pentru triceps la scripeteUntitled-23 4 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 45 sec

Flexii cu ganterele din înclinatUntitled-24 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

SkullcrushersUntitled-28 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Săptămâna 3 - Ziua 2: Abdomen și cardio

V-UpUntitled-17 20 de repetări - 4 serii

Abdomene din înclinatUntitled-18 20 de repetări - 3 serii

Ridicări de picioareUntitled-32 20 de repetări - 3 serii

Crunch bicicletă Untitled-33 20 de repetări - 4 serii

Poziția PlankUntitled-20 1 min

MersUntitled-31 30 sec - pentru încălzire

Alergat ușorUntitled-29 1 min

Sprint/ alergat rapidUntitled-30 30 sec - mersul, alergatul ușor și cel rapid formează un circuit, adică după ce ai terminat de alergat rapid te întorci la mers și repeți - 5 runde

Săptămâna 3 - Ziua 3: Picioare 

GenuflexiuniUntitled-1 4 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 30 sec

Fandări alternate cu săriturăUntitled-2 4 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 45 sec

Genuflexiuni bulgareUntitled-3 4 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 30 secunde

Împins la presă pentru picioareUntitled-5 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Deadlift românescUntitled-4 4 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 30 sec

Flexii ale picioarelorUntitled-7 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Ridicări pe vărfuriUntitled-6 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Săptămâna 3 - Ziua 4: Piept și umeri

Împins din înclinat cu ganteraUntitled-7 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Flotări cu priză largăUntitled-12 4 serii până la eșec, odihnă 45 sec

Fluturări cu gantereleUntitled-1 4 serii a câte 6-8 repetări negative - coborârea greutății va dura 4 sec - odihnă 30 sec

Flotări la paralele/aparatUntitled-4 4 serii a câte 6-8 repetări negative - coborârea greutății va dura 4 sec - odihnă 45 sec

Presă ArnoldUntitled-2 4 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 30 sec

Ridicări laterale din șezutUntitled-6 4 serii a câte 10-12 repetări - pauză când ajungi cu greutatea sus, după care cobori controlat - odihnă 45 sec

Ridicări frontale cu ganteraUntitled-5 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Săptămâna 3 - Ziua 5: Brațe și cardio

Flexii cu haltera - metoda 21Untitled-26 4 serii a câte 21 repetări - 7 repetări până la jumătate, 7 repetări de la jumătate până sus și 7 repetări complete - odihnă 45 sec

SkullcrushersUntitled-28 4 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 30 sec

Flexii hammerUntitled-25 4 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 30 sec

Împins din culcat cu priză îngustăUntitled-22 4 serii a câte 10-12 repetări negative - 3 sec coborârea greutății - odihnă 45 sec

Flexii cu haltera - priză inversatăUntitled-21 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Presă francezăUntitled-27 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Sărit cu coardaUntitled-9 5 min - încălzire pentru circuitul cardio

Mountain climbersUntitled-8 1 min

Genuflexiuni cu greutatea corpuluiUntitled-11 1 min

Flotări spidermanUntitled-13 1 min - se repetă săritul cu coarda, mountain climbers, genuflexiunile și flotările formându-se un circuit - 3 runde

Săptămâna 3 - Ziua 6: Odihnă

Săptămâna 3 - Ziua 7: Odihnă

Săptămâna 4 - Ziua 1: Picioare și abdomen 

GenuflexiuniUntitled-14 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 30 sec

Fandări alternate cu săriturăUntitled-24 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 45 sec

Genuflexiuni bulgareUntitled-34 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 30 secunde

Împins la presă pentru picioareUntitled-54 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Deadlift românescUntitled-44 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 30 sec

Flexii ale picioarelorUntitled-74 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Ridicări pe vărfuriUntitled-64 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Abdomene din înclinatUntitled-1820 de repetări - 4 seturi

Ridicări de picioareUntitled-3220 de repetări-4 seturi

Crunch bicicletăUntitled-33 20 de repetări - 3 seturi

Plank lateralUntitled-341 min pe fiecare parte

Săptămâna 4 - Ziua 2: Piept, umeri și cardio

Flotări la paralele/aparat Untitled-44 serii a câte 6-8 repetări negative - coborârea greutății va dura 4 sec - odihnă 45 sec

Flotări cu priză largă Untitled-124 serii până la eșec, odihnă 45 sec

Împins din înclinat cu ganteraUntitled-7 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Fluturări cu ganterele Untitled-14 serii a câte 6-8 repetări negative - coborârea greutății va dura 4 sec - odihnă 30 sec

Presă Arnold Untitled-24 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 30 sec

Ridicări laterale din șezut Untitled-64 serii a câte 10-12 repetări - pauză când ajungi cu greutatea sus, după care cobori controlat - odihnă 45 sec

Ridicări frontale cu ganteraUntitled-5 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Sărit cu coardaUntitled-95 min - încălzire pentru circuitul cardio

Mountain climbersUntitled-81 min

Genuflexiuni cu greutatea corpuluiUntitled-111 min

Flotări spidermanUntitled-131 min - se repetă săritul cu coarda, mountain climbers, genuflexiunile și flotările formându-se un circuit - 3 runde

Săptămâna 4 - Ziua 3: Spate

Deadlift sumo Untitled-104 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 45 sec

Tracțiuni la bărbie Untitled-34 serii a câte 10-12 repetări negative , odihnă 30 sec

Tracțiuni la ceafă Untitled-144 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Ramat la cablu Untitled-154 serii a câte 6-8 repetări, odihnă 45 sec

Fluturări inverse la scripete/gantere Untitled-194 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Extensii ale spatelui Untitled-164 serii a câte 10-12 repetări negative, odihnă 45 sec

Săptămâna 4 - Ziua 4: Brațe 

Flexii cu haltera - metoda 21 Untitled-264 serii a câte 21 repetări - 7 repetări până la jumătate, 7 repetări de la jumătate până sus și 7 repetări complete - odihnă 45 sec

Skullcrushers Untitled-284 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Flexii hammer Untitled-254 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Împins din culcat cu priză îngustăUntitled-22 4 serii a câte 10-12 repetări negative - 3 sec coborârea greutății - odihnă 45 sec

Flexii cu ganterele din înclinatUntitled-24 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec

Flotări normale/diamant Untitled-124 serii până la eșec, odihnă 30 sec

Flexii cu haltera - priză inversată Untitled-214 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Extensii pentru triceps la scripeteUntitled-23 4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 sec

Săptămâna 4 - Ziua 5: Abdomen și cardio

V-Up Untitled-1720 de repetări - 3 seturi

Ridicări de picioareUntitled-3220 de repetări - 4 seturi

Crunch bicicletăUntitled-820 de repetări - 4 seturi

Poziția PlankUntitled-201 min

MersUntitled-3130 sec - pentru încălzire

Alergat ușorUntitled-291 min

Sprint/ alergat rapidUntitled-3030 sec - mersul, alergatul ușor și cel rapid formează un circuit, adică după ce ai terminat de alergat rapid te întorci la mers și repeți - 5 runde

Săptămâna 4 - Ziua 6: Odihnă

Săptămâna 4 - Ziua 7: Odihnă