Exerciții pentru Abdomen – Ghid Începători pentru 6Pack

Andrei Marius // octombrie 26 // 0 Comments

Ce exercitii pentru abdomen chiar aduc rezultate? 

Aceasta este o întrebare pe care trebuie să ți-o pui când scopul tău devine obținerea unui sixpack. 

Însă mai mult decât a afla ce exercitii pentru abdomen să faci contează să înțelegi cum ajungi să ai un abdomen definit cu pătrățele vizibile. 

Asta deoarece mulți începători speră să obțină un abdomen vizibil antrenându-l foarte intens însă în timp ajung să realizeze că oricât de multe exerciții ar face și oricât de tare ar simți abdomenul cum arde acesta pare să fie complet inexistent.

Vreau să îți arăt pas cu pas ce capcane să eviți când vrei să obții un 6pack și ce exerciții să folosești pentru a-ți construi un abdomen cizelat ce va atrage priviri în sezonul cald. 

Exercitii pentru Abdomen: Adevărul din Spatele unui Abdomen VIZIBIL și DEFINIT 

1. NU trebuie să îți Antrenezi Abdomenul Zilnic pentru a-l Stimula

Când lucrezi alte grupe musculare din corp precum picioarele sau spatele, activezi involuntar și mușchii abdominali, deci tot trunchiul tău primește un stimul suplimentar. 

Nu orice exercițiu lucrează indirect și abdomenul, dar dacă faci exercițiile de bază din orice antrenament precum genuflexiunile, ramatul cu bara, presa militară pentru umeri sau îndreptările și nu te bazezi doar pe aparate când mergi la sală mușchii abdominali se vor dezvolta și lombara se va întări.

Totuși, nu trebuie să îți antrenezi abdomenul zilnic. În ciuda tuturor miturilor ce spun că ar trebui să faci 100 de abdomene zilnice, trebuie să ții cont că mușchii tăi abdominali sunt ca orice altă grupă musculară din corp. Și ei necesită timp pentru a se recupera și a crește. 

Chiar dacă abdomenul are mai multe fibre musculare de contracție lentă – ceea ce înseamnă că au o anduranță mai mare și fac față unui volum ridicat de antrenament – tot vei obține cele mai bune rezultate dacă dacă le permiți să se recupereze între antrenamente. 

2. Dacă faci Exercitii pentru Abdomen nu Arzi Grăsimea de pe Burtă 

Poți face abdomene până îți sar ochii din cap, dar nu vei arde grăsimea ce se află pe burtă! 

Conceptul de „spot reduction” în care arzi grăsime dintr-o anumită parte a corpului antrenând în exces acea grupă musculară este o minciună cu care influencerii foarte populari strâng vizualizări și cresc în popularitate. 

Nu poți reduce grăsimea dintr-o singură parte a corpului. Pentru a slăbi dintr-o anumită zonă trebuie să scapi de grăsimea din tot corpul și treptat grăsimea ce te supără în zone precum abdomenul se va duce și ea. 

Scapă de grăsime pentru un abdomen vizibil
Scapă de grăsime pentru un abdomen vizibil

Un lucru foarte important cu care vreau ca tu să pleci de aici este că pentru a avea un abdomen sixpack trebuie mai întâi să scapi de grăsimea ce îl acoperă, iar acest lucru NU se face antrenând abdomenul. 

Dacă acesta este motivul pentru care ești aici, începe cu alimentația.

În Lista de Cumpărături îți arăt exact ce alimente au un volum ridicat, deci te satură, sunt bogate în proteine și te ajută să slăbești sănătos în timp ce pui masă musculară.

3. Abdomenul tău NU va fi Vizibil până când Nu Reduci Grăsimea ce îl acoperă 

Spre deosebire de piept sau alți mușchi scheletici ce sunt mult mai vizibili când este acoperiți de grăsime, abdomenul necesită un procentaj scăzut de grăsime corporală pentru ca el să se vadă. 

Pentru a-ți reduce porcentajul de grăsime corporală trebuie fie să arzi mai multe calorii fie să mănânci mai puține. Aici am pus un calculator de calorii pentru slabit pe care îl poți folosi.

Geneticul și obiceiurile alimentare joacă și ele un rol foarte important în procentajul de grăsime corporală pe care îl ai. 

4. Un Abomen Vizibil Nu înseamnă neapărat că ești Sănătos 

Un sixpack poate fi un semn ce indică faptul că o persoană este sănătoasă, mai ales când te gândești la gradul de obezitate cu care ne confruntăm în prezent. Dar un sixpack nu te face automat sănătos. 

Știu multe persoane obsedate de ideea unui abdomen perfect. Iar o astfel de obsesie duce adesea la malnutriție și la un volum excesiv de exerciții cardio. Toate acestea fac mai mult rău decât bine. 

Secretul se află în echilibru. Un abdomen ce este vizibil în proporție de 80% cu puțină grăsime corporală ce îl acoperă este idealul. 

5. Oricine poate avea un Sixpack – sau măcar un Fourpack 

Lăsând deoparte fenomenele metabolice ce se mențin definiți tot anul, un abdomen vizibil și conturat este realizabil pentru oricine. ÎNSĂ e nevoie de foarte multă disciplină și dedicare atât în sală dar mai ales în afara acestia. 

Oricine poate obține un six pack
Oricine poate obține un six pack

Totuși trebuie să ții cont că forma finală a abdomenului este determinată de geneticul tău. 

Sunt persoane cu 10pack, 8 pack, 6 pack și 4pack, toate determinate de genetic și de cum sunt așezați mușchii și inserțiile lor. 

Cum Mănânci pentru un Sixpack

E foarte dificil să încerci să crești în greutate și să obții un abdomen vizibil în același timp. Exercitiile pentru abdomen ajută, însă spre deosebire de majoritatea grupelor musculare, un abdomen definit se face în bucătărie!

Majoritatea atleților sau influencerilor ce au un abdomen vizibil fac ceva diferit. 

Ei urmează fie o dietă ce are la bază un deficit caloric (ard grăsime) fie una în care se mențin la greutatea actuală. 

Dacă vrei un abdomen sixpack vizibil la vară cel mai bine este să fii foarte atent la ce mănânci. În loc să îți rupi de la gură și să ai 2 mese pe zi, fă lucrurile diferit. 

Dietă pentru sixpack
Dietă pentru sixpack

În primul rând crește consumul de proteine pe parcursul zilei, apoi caută alimente ce sunt mai slabe caloric și mai bogate în volum. 

O listă cu astfel de alimente am creat aici și îți recomand să o urmezi dacă vrei să pui mușchi și să ai un abdomen vizibil.

Trebuie să fii atent la alimentele ce au calorii ascunse cum sunt sucurile cu mult zahăr (chiar și cele naturale). 

Încearcă să limitezi alimentele foarte dense caloric cum ar fi nucile, semințele, carnea grasă și uleiul de gătit. 

Consumă mai multă proteină la fiecare masă pentru a susține creșterea mușchiului și pentru a atinge sațietatea mai ușor. 

Antrenamentul pentru Sixpack – Ce Exercitii pentru Abdomen să faci

Ce mînânci pentru un abdomen vizibil e un lucru pe care trebuie să te concentrezi 24/7. Însă când vine vorba de antrenament, 15-20 de minute intense de 2-3 ori pe săptămână e suficient. 

Antrenează abdomenul intens și mai rar pentru ca acesta să se refacă. Singurele „secrete” sunt consecvența – adică să te antrenezi constant – și o formă corectă.

Sunt o sumedenie de exercitii pentru abdomen pe care le poți face. Dar în timp vei ajunge să faci doar 3 care îți plac. 

Grupe musculare abdomen
Grupe musculare abdomen

De ce 3 exerciții? 

Pentru că ai 3 zone ale abdomenului ce trebuiesc dezvoltate. Uite cum antrenezi fiecare zonă corect.

  • Zona Inferioară: folosește-te de ridicarea de picioare și de un trunchi stabil, fără balans. Dacă nu îți poți ridica picioarele încă, începe cu ridicări de genuchi până la nivelul pieptului. Exerciții recomandate: ridicări de picioare din atârnat, ridicări de genunchi din atârnat, mountain climbers.
  • Zona Superioară: această zonă este lucrată când îți stabilizezi partea inferioară a corpului și îți tragi partea superioară spre ea. Aici te poți folosi de exercițiile clasice cum ar fi abdomenele. Însă preferatele mele sunt altele: crunch-uri la scripete, crunch la aparat și abdomene din declinat. 
  • Oblicii: oblicii sunt cei ce se află pe lateralele sixpack-ului. NU vrei să antrenezi aceste grupe musculare cu greutate mare sau intens. Dacă ajungi să ai oblicii foarte groși atunci nu vei mai avea acel trunchi în V și grăsimea de pe laterale va ieși puternic în evidență. Exerciții preferate: tăietorul de lemne la scripete și russian twsits. 

Varianta 1: Antrenament Complet pentru Abdomen din 3 Exerciții 

1. Ridicări de picioare/genunchi din atârnat 

4 serii x 10-15 repetări. Odihnă: 60 secunde. 

Ridicari de picioare - exercitii pentru abdomen
Ridicari de picioare – exercitii pentru abdomen

2. Crunch la Scripete/aparat

4 serii x 15-20 repetări. Odihnă: 60 secunde. 

Crunch - exercitii pentru abdomen
Crunch – exercitii pentru abdomen
Crunch - exercitii pentru abdomen
Crunch – exercitii pentru abdomen

3. Russian Twists cu discul/mingea medicinală 

4 serii x 18-22 repetări (în total pe ambele părți). Odihnă: 60 secunde. 

Russian Twist - exercitii pentru abdomen
Russian Twist – exercitii pentru abdomen

Varianta 2: Antrenament Complet pentru Abdomen din 3 Exerciții 

1. Ridicări de genunchi la paralele 

4 serii x 10-15 repetări. Odihnă: 60 secunde. 

Ridicari de picioare
Ridicari de picioare

2. Abdomene din înclinat  

4 serii x 15-20 repetări. Odihnă: 60 secunde. 

Ridicari de picioare
Ridicari de picioare

3. Tăietor de lemne la scripete

4 serii x 8-10 repetări/parte. Odihnă: 60 secunde. 

Taietor de lemne - exercitii pentru abdomen
Taietor de lemne – exercitii pentru abdomen

 

Sfaturi Rapide la Exercitii pentru Abdomen: 

  • Fă doar câte 3 exerciții pe antrenament.
  • Fiecare exercițiu să lucreze câte o zonă a abdomenului.
  • Pentru exercițiile cu greutatea corpului antrenează-te până la eșec nu doar până când atingi numărul de repetări cerut. 
  • Pentru exercițiile ce vizează partea superioară cu greutate adăugată (cum ar fi cele la scripete/aparat) alege o greutate ce îți permite să faci maxim 10-15 repetări. 
  • Pentru antrenarea oblicilor folosește o greutate mică. 
  • În loc de repetări, poți face russian twists pe timp, de exemplu 40 secunde. 

Sute de ore de antrenament nu își garantează un abdomen vizibil. Trebuie să te folosești de anumite exercitii pentru abdomen și să îți clădești abdomenul dar în același timp trebuie să te ocupi de alimentație și să scapi de grăsimea ce îl acoperă. 

Spor la antrenamente! 

Te salut,

Andrei Marius

 

Mesaj de la autor - Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine. De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet. Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

>