Stai în Formă!

Antrenament pentru Spate și Biceps – Masă Musculară

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Ești în căutarea unui antrenament pentru spate și biceps ce te va face masiv? Ei bine, ai venit în locul potrivit. Am să îți dau rețeta pentru un spate lat și bicepși puternici, toate într-un singur antrenament intens. 

Vei găsi păreri și opinii pe fiecare blog, forum sau grup de fitness pe care vei intra. Unii vor susține că este bine să îți antrenezi fiecare grupă de mușchi separat, alții că trebuie să îți lucrezi tot corpul la fiecare antrenament și alții că cea mai bună metodă este antrenarea grupelor musculare împreună.

Ce cred eu? Că nici unul nu are dreptate.

Adevărul este undeva pe la mijloc. Fiecare metodă de antrenare este eficientă, dar depinde care este scopul tău final.

Dacă vrei definire și ai timp să te antrenezi aproape zilnic, antrenează-ți fiecare grupă musculară separat. Dacă vrei să slăbești și să îți dezvolți forța, antrenează-ți întreg corpul de fiecare dată.

Dar dacă ești aici pentru că vrei un spate lat și gros și bicepși definiți și puternici, atunci va trebui să lucrezi inteligent: combinând mișcarea naturală a mușchilor.

De ce spate și biceps? 

O grupă de mușchi lucrează foarte rar singură. Ea este ajutată aproape mereu de cel puțin încă o grupă, fie pentru a duce la capăt mișcarea fie doar pentru a stabiliza greutatea. De aceea ai exerciții de izolare (ce lucrează o singură grupă de mușchi) și exerciții compuse (ce lucrează mai multe grupe de mușchi).

Mai mult de jumătate din toate exercițiile pentru spate sunt exerciții compuse, asta pentru că spatele este o grupă de mușchi foarte mare.

De exemplu, când faci tracțiuni nu lucrezi doar spatele, ci și umerii, antebrațul și bicepsul. Sau când faci ramat cu haltera iar palmele sunt îndreptate înainte (supinație), bicepsul preia o mare parte greutate.

De aceea este foarte eficient să lucrezi aceste grupe musculare împreună.

Antrenamentul pentru spate și umeri l-am făcut deja, așa că este timpul antrenamentului pentru spate și biceps. Să începem!

Antrenament pentru Spate și Biceps 

Acest antrenament este creat special pentru hipertrofie, sau mai simplu creșterea masei musculare. De aceea numărul de repetări va fi mai ridicat (undeva pe la 10-15) și timpul de odihnă mai redus (ideal 45-60 de secunde), crescând astfel intensitatea.

Îți recomand să faci acest antrenament o dată pe săptămână, iar dacă vrei să lucrezi bicepsul de două ori (o dată cu spatele și odată cu tricepsul) fă-l la cel puțin 3 zile distanță de celălalt antrenament (am scris un articol complet despre cum îți poți antrena o grupă musculară de două ori pe săptămână, îl poți citi aici).

1. Pull-Down la Scripete 

3 Serii a câte 10-12 repetări

Antrenament pentru Spate și Biceps
Antrenament pentru Spate și Biceps

Pentru acest antrenament vom folosi metoda de pre-obosire, de aceea începem antrenamentul cu un exercițiu de izolare.

Exercițiul este foarte simplu. Un sfat notabil este să ții coatele puțin îndoite pe tot parcursul mișcării și să îți contractezi bine marele dorsal. Când tragi greutatea în jos încearcă să aduci coatele cât mai în spate fără să le îndoi mai mult.

Mie îmi place să fac acest exercițiu cu o funie, deoarece îmi permite să duc coatele mai în spate, dar îl poți face și cu o bară dreaptă sau una în V.

2. Ramat cu Haltera (supinație)

4 Serii a câte 10-12 repetări 

Antrenament pentru Spate și Biceps
Antrenament pentru Spate și Biceps

Primul exercițiu compus de pe listă lucrează atât spatele cât și bicepsul, pregătindu-l pe cel din urmă pentru ceea ce urmează.

Nu te zgârci cu discurile, deoarece poți duce o greutate mai mare când ai priza în supinație (palemele îndreptate înainte). Pune o greutate ce îți permite să faci maxim 10-11 repetări, și du-le până la capăt la fiecare serie. O să obții un spate lat, gros și foarte puternic.

3. Tracțiuni cu Priză Largă 

4 Serii a câte 10-12 repetări

Antrenament pentru Spate și Biceps
Antrenament pentru Spate și Biceps

Următorul exercițiu îl poți face fie la scripete, fie la o bară normală. Nu fă priza extrem de largă și concentrează-te pe contractarea mușchilor spatelui când ajungi cu bara la piept. Poți face o scurtă pauză de 2-3 secunde în acel moment pentru a crește timpul în care se află sub tensiune mușchiul.

Un alt lucru important este poziția corpului. Dacă faci tracțiunile la scripete nu te apleca prea tare pe spate. Dă-ți pieptul în față, și retrage-ți umerii permițând barei să îți atingă pieptul. Dacă faci tracțiuni normale, nu îți balansa picioarele. Ține-le fie încrucișate fie complet drepte.

4. Ramat la Scripete 

3 Serii a câte 12-15 repetări

Antrenament pentru Spate și Biceps
Antrenament pentru Spate și Biceps

Scopul acestui exercițiu este de a adăuga volum antrenamentului și de a pompa mușchii cu sânge. Va trebui să îți termini complet spatele înainte să treci la biceps, așa că dă tot ce poți.

Pune atașamentul în V și fă o priză bună. Pune o greutate cu care poți face maxim 15 repetări și du la final fiecare serie, chiar dacă trebuie să „trișezi” puțin la ultimele repetări.

La fel ca și la celelalte exerciții, contracția de la finalul mișcării este foarte importantă deci fă o scurtă pauză când ai tras greutatea și coatele au ajuns complet în spate.

5. Deadlift

3 Serii a câte 10-12 repetări

Antrenament pentru Spate și Biceps
Antrenament pentru Spate și Biceps

Acest exercițiu este printre cele mai complete exerciții pe care le poți face pentru dezvoltarea forței și a mărimii spatelui. Însă l-am lăsat la sfârșit deoarece acesta lucrează aproape toți mușchii spatelui, nu doar pe cei din zona lombară.

Nu exagera cu greutatea. Pune o greutate medie ce îți permite să faci lejer 10-12 repetări și ține minte regula de contracție de la finalul mișcării.

6. Flexii Alternate cu Ganterele din Șezut 

4 Serii a câte 16 repetări 

Antrenament pentru Spate și Biceps
Antrenament pentru Spate și Biceps

Vei începe antrenamentul pentru biceps cu flexiile alternate. Însă ascultă asta: nu balansa ganterele. Aproape de fiecare dată văd câte un tip ce ia gantere de două ori mai grele decât poate ridica și se folosește de toți mușchii din corp pentru a le ridica. Nu fii acel tip. Alege o greutate cu care poți duce la capăt 16 repetări alternate (8 pentru fiecare braț). Pentru că le vei face din șezut pe o bancă înclinată la 90 de grade nu te vei putea folosi aproape deloc de balans.

Când ajungi cu gantera sus, stoarce bicepsul pentru 1-2 secunde contractându-l și coboară greutatea controlat.

7. Flexii Hammer din Șezut 

3 Serii a câte 10-12 repetări

Antrenament pentru Spate și Biceps
Antrenament pentru Spate și Biceps

La fel ca și în cazul flexilor alternate, vei face acest exercițiu pe o bancă înclinată la 90 de grade pentru a evita balansul.

Poți crește greutatea la acest exercițiu deoarece vei avea o priză neutră și vei putea ridica mai mult.

Această mișcare nu lucrează complet bicepsul, ci mai mult un mușchi aflat în exteriorul acestuia numit brachialis anticus (brahial). Acest mușchi îți va face bicepsul să arate mai gros și îți va scoate în evidență acel vârf pe care mulți îl doresc când flexează brațul.

8. Flexii cu Bara Dreaptă la Scripete 

3 Serii a câte 10-12 repetări 

Antrenament pentru Spate și Biceps
Antrenament pentru Spate și Biceps

Ultimul exercițiu, la fel ca și în cazul spatelui, va fi unul ce lucrează intens întreg bicepsul, inclusiv antebrațul. Vei folosi ca atașament o bară dreaptă. Nu exagera cu greutatea.

Când ajungi cu bara sus, fă o scurtă pauză și menține tensiunea pe biceps.

Concluzia

Acesta este un eficient antrenament pentru spate și biceps ce îți va aduce rezultatele dorite dacă îl faci cu cap. Ține minte că principala idee este să controlezi mișcarea la fiecare exercițiu și să faci os curtă pauză când contractezi mușchiul.

Spune-mi într-un comentariu mai jos care este exercițiul tău preferat și ce părere ai despre acest antrenament pentru spate și biceps. 

Baftă, și nu uita: Stai în Formă!

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

5 răspunsuri

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.