3 Pași către o Recuperare Rapidă

Andrei Marius // iunie 30 // 2 Comments

Cea mai bună cale de a-ți transforma complet aspectul fizic este de a urma un plan creat special pentru tine! 

Am ajutat peste 450 de bărbați, te pot ajuta și pe tine!

Indiferent de antrenamentul pe care îl urmezi, ai nevoie de o recuperare rapidă pentru a fii în stare să îți continui treaba în cel mai scurt timp posibil. Încearcă acești 3 pași ce te vor pune pe picioare când un antrenament te doboară. 

Oamenii înțeleg totul greșit. Mușchii nu cresc la sală, ei cresc în afara ei. Când ridici greutăți, mușchii tăi suferă microfisuri aceștia fiind de fapt descompuși într-un proces ce se numește catabolism. După ce pleci din sală, mușchiul începe să se refacă, însă are nevoie de puțin ajutor pentru a face asta eficient.

Mușchiul începe să crească în momentul în care te-ai oprit din antrenament. Dar această creștere nu va fi prea impresionantă decât dacă o susții cu următorii 3 pași pentru o recuperare rapidă.

3 Pași către o Recuperare Rapidă 

1. Reconstruiește cu Proteine 

De ce: Indiferent de tipul de antrenament prin care ai trecut, mușchiul tău a suferit o microtraumă la un nivel celular. Acest lucru se întămplă mai ales când te antrenezi pentru creșterea masei musculare, deoarece atunci tot scopul antrenamentului sunt microfisurile și catabolismul.

Proteina trebuie văzută ca mici blocuri de construcție pe care corpul tău le folosește pentru a reconstrui ceea ce tu ai distrus. Din fericire, după ce corpul a terminat de reconstruit mușchiul, acesta va fi mai mare și mai puternic.

O tonă de studii susțin faptul că un shake luat după antrenament și o alimentație bogată în proteine susțin creșterea masei musculare.

3 Pași către o Recuperare Rapidă
Proteine – 3 Pași către o Recuperare Rapidă

Tipuri de proteine: În cele mai multe cazuri este recomandat să cauți o proteină completă, adică una ce are toți aminoacizii esențiali. Chiar dacă un shake proteic poate fi cea mai bună alegere, poți încerca și alimente bogate în proteine.  

Uite câteva exemple:

  • Ouă
  • Carnea roșie cu conținut scăzut de grăsime
  • Produsele lactate – lapte/iaurt/brânză
  • Fasolea
  • Mazărea etc.

Încearcă să combini aceste alimente pentru a obține atât proteinele necesare reconstruirii fibrelor musculare cât și nutrienții.

Cât de mult: Consumă 25-30 de grame de proteine în primele 60 de minute de la terminarea antrenamentului. Acest interval de timp este perfect pentru a interveni și a susține refacerea mușchilor.

2. Realimentează cu Carbohidrați 

De ce: Carbohidrații sunt sursa principală de energie a corpului tău. Cu cât este mai mare intensitatea unui antrenament, cu atât mai mare va fi nevoia corpului tău de a consuma carbohidrați.

Depinzând de intensitatea și durata antrenamentului tău, rezervele de carbohidrați s-ar putea să fie golite. De aici apare senzația puternică de oboseală ce vine după un antrenament puternic.

Primele 30-40 de minute după antrenament sunt esențiale pentru realimentarea organismului cu carbohidrați. Acest interval de timp reprezintă momentul în care mușchii se comportă ca un burete când văd nutrienți.

3 Pași către o Recuperare Rapidă
Carbohidrați simpli – 3 Pași către o Recuperare Rapidă

Tipuri de carbohidrați: În general susțin cu tărie carbohidrații complecși, deoarece aceștia sunt o sursă de energie constantă. Dar în cazul acesta, am să fiu de partea carbohidraților simpli.

Dacă nu ști diferența dintre aceste două tipuri de carbohidrați, nu te panica. Este foarte simplu. carbohidrații complecși sunt cei ce se digeră mai încet, oferindu-ți energie treptat pe parcursul zilei. Carbohidrații simpli sunt cei ce se digeră rapid și îți alimentează rezervele de energie într-un timp record.

În general, acești carbohidrați ce se digeră ușor nu sunt recomandați, deoarece se joacă cu nivelul de insulină și cu energia pe care o ai în activitățile din timpul zilei. Dar în cazul de față, aceștia sunt perfecți.

Mușchiul tău are nevoie de o încărcare rapidă, iar cea mai bună metodă de a o obține este prin carbohidrați simpli. Uite câteva exemple:

  • Paste
  • Pâine
  • Produse de patiserie
  • Orez alb
  • Fructe
  • Banane (foarte recomandate)

Cât de mult: Pentru a mări nivelul de energie din corpul tău, consumă 1-1,2 g de carbohidrați pe kg de masă corporală în primele 30-40 de minute de la antrenamentul tău.

De exemplu, dacă ai 70 de kg, ar trebui să consumi între 70 și 84 g de carbohidrați.

3. Rehidratează cu Fluide 

De ce: Corpul tău este 75% apă. Dacă acesta nu e un motiv destul de bun, ascultă-mă în continuare

În timpul exercițiilor, nu este ciudat să pierzi 1-2 l de fluide pe oră. Consecințele deshidratării includ amețeala, durerile de cap și performațe fizice și psihice afectate. În alte cuvinte, o să te simți ca naiba.

Cum îți dai seama dacă ești deshidratat? Simplu, îți este sete? Înseamnă că ești deshidratat.

Pe lângă fluide, ai nevoie de minerale precum potasiu și sodiu. Aceștia sunt responsabili de balansul fluidelor și joacă un rol important în contracția mușchilor. De aceea, trebuie să te asiguri că iei și aceste minerale pentru a evita deshidratarea.

3 Pași către o Recuperare Rapidă
Hidratare – 3 Pași către o Recuperare Rapidă

Tipuri de fluide: Alege apa în mare parte, deșii o băutură pentru sportivi bogată în minerale și scăzută în calorii poate fi și ea o alegere ok.

Cât de mult: Bea între 0,4 și 0,6 l de fluide în primele 1-2 ore de la antrenamentul tău.

Cel mai bine este să cari după tine o sticluță de apă de 1 l și să îți propui să o termini în 2-3 ore. Dacă asta îți vine greu, încearcă să bei puțină apă, dar mai des în timpul zilei. În timp corpul tău se va obișnui și îți va fi foarte ușor să rămâi hidratat.

Pune în practică aceste 3 sfaturi și spune-mi ce rezultate ai obținut. Dacă ai întrebări sau ceva sugestii, le aștept în secțiunea de comentarii.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Mesaj de la autor - Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine. De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet. Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Te-a ajutat acest articol ?  🤔  

Uite mai multe postări ce te vor ajuta să te antrenezi mai eficient:

>