Stai în Formă!

4 Exerciții Avansate pentru Brațe Mari

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Ce obții când combini exercițiile clasice pentru brațe cu tehnicile avansate de antrenare? O rețetă pentru creșterea garantată a bicepșilor și a tricepșilor!

Sunt zeci de tehnici sau „secrete” pentru creșterea brațelor publicate zilnic. Dar dacă ai ceva timp de când te antrenezi ști un lucru: nu există secrete. Există doar geneticul ce împarte cărțile și antrenamentul ce dictează rezultatul.

În alte cuvinte, nu crede tot ce auzi pe net. Când vezi cuvântul „secrete” în titlul unui articol să știi că tipii care au scris acele informații habar nu au despre ce vorbesc. Poate vei găsi câteva informații de calitate împrăștiate în astfel de postări, dar nu te amăgi cu promisiuni prostești de genul „crește-ți brațele în 30 de zile”…

Dacă vrei rezultate trebuie să te antrenezi, și trebuie să o faci corect. De aceea astăzi am să-ți arăt 4 exerciții avansate ce vor stimula creșterea bicepșilor și a tricepșilor oferindu-ți brațe cu adevărat mari.

Însă există o șmecherie. Va trebui să tragi tare și fii concentrat în timpul antrenamentului. Altfel nu o să poți duce la capăt nici măcar o serie din primul exercițiu. Ești pregătit? 😀

1. Flexii Negative cu Bara Z – Un singur braț 

Această mișcare este complet nouă și diferită față de ceea ce faci într-o zi obișnuită de biceps.

Mișcarea se numește negativă deoarece ne vom concentra pe partea de coborâre a greutății și nu pe cea de ridicare.

O mișcare de acest tip activează fibrele musculare într-un mod diferit și oferă un stimul puternic pentru creșterea masei musculare. Pentru a te scăpa de explicații științifice, pe scurt mișcările negative cresc timpul sub tensiune al mușchiului și activează mai multe fibre musculare.

Dar poate te întrebi de ce folosim o bară Z în locul unei simple gantere.

Lungimea barei creează dezechilibru, lucru ce te forțează să activezi mușchii din biceps ce fac mișcarea de supinare (cei ce îți oferă „vârful” bicepsului) pentru a ține bara dreaptă, paralelă cu podeaua.

Pentru a ridica greutatea vei avea nevoie de ajutorul unui coleg. După ce bara este sus, o vei coborî încet până când ajungi cu brațul complet extins (coborârea ar trebui să dureze până la 8 secunde).

4 Exerciții pentru Creșterea Brațelor (Avansat)
4 Exerciții pentru Creșterea Brațelor (Avansat)

Cum să o faci:

Fă acest exercițiu pe banca Scott, începând cu bara în partea de sus a mișcării. Apoi coboară foarte încet greutatea timp de 7-8 secunde. Când ajungi cu brațul complet extins, colegul își ridică din nou bara sus și repeți coborârea.

Dacă te antrenezi singur îți poți folosi brațul liber pentru a ridica greutatea, însă nu ridica din flexie bara! Toată munca trebuie făcută în coborâre.

Sfaturi:

  • Creșterea este obiectul principal. Însă ia în vedere faptul că o repetare durează în jur de 8 secunde, lucru ce pune mult stres pe biceps. De aceea ține numărul de repetări între 3-5 pentru 3-6 serii.
  • Nu folosi o greutate mică. Ai un prieten ce îți va ridica greutatea pentru tine, deci alege una destul de mare.
  • Dacă nu mai poți coborî bara pentru 7-8 secunde, închei seria și te odihnești. Dacă nici în următoarea serie nu poți duce la capăt coborârea în 8 secunde, scade din greutate.

2. Extensii la Scripete Cronometrate 

Extensiile pentru triceps făcute la scripete sunt un exercițiu incredibil de izolare pentru creșterea masei.

Spre deosebire de alte exerciții eficiente pentru triceps, extensiile deasupra capului la scripete nu pun mult stres pe articulații și încheieturi. Însă ceea ce face mișcarea aceasta specială este tehnica folosită.

În loc să faci câteva serii a câte 10-12 repetări, vei face un număr mai mare de serii și mult mai puține repetări. Această tehnică este folosită de ani buni de către atleții olimpici și powerlifteri. Secretul stă în felul în care manipulezi greutatea și timpul de odihnă.

4 Exerciții pentru Creșterea Brațelor (Avansat)
4 Exerciții pentru Creșterea Brațelor (Avansat)

Cum să o faci: 

După cum am spus, în loc de 3 serii a câte 10-12 repetări cu o greutate ce îți permite să faci doar 12 repetări, vei face 5 repetări pe serie – cu aceeași greutate – după care te odihnești 15 secunde – cronometrate – și repeți secvența pentru 5 minute.

Vei obține o groază de volum în acele 5 minute și două lucruri sunt sigure: vei avea o pompare incredibilă și a doua zi nu îți vei mai putea întinde brațele. 😀

Sfaturi: 

  • Ține picioarele puțin depărtate pentru mai multă stabilitate.
  • Începe fiecare serie în poziția inițială: răsucește-te și adu-ți brațele lângă cap. Astfel activezi capul lung al tricepsului.
  • Când nu mai poți atinge 5 repetări într-o serie, scade puțin greutatea.

3. Flexii Negative Fat-Grip cu bara Z – Priză inversă 

Pentru a începe acest exercițiu prinde bara Z cu o priză inversă, adică cu palmele îndreptate spre podea. Astfel vei activa mușchii brahiali, un mușchi ce nu este vizibil deoarece se află sub biceps.

Un mușchi brahial bine dezvoltat crește mult mărimea brațului și vârful bicepsului. Ar trebui să antrenezi acest mușchi la fiecare antrenament pentru a obține brațe mari.

Acum poate te întrebi ce naiba înseamnă fat-grip. Dacă te uiți atent în poză, vei vedea că tipul ține bara de un fel de tub. Acele tuburi se numesc fat-grip și îngroașă bara pentru a lucra mai bine antebrațul. Nu sunt absolut necesare, dar dacă vrei să faci antrenamentul mai eficient îți poți cumpăra o pereche (ele se prind de bară)

4 Exerciții pentru Creșterea Brațelor (Avansat)
4 Exerciții pentru Creșterea Brațelor (Avansat)

Cum să o faci: 

Pentru că brahialii sunt slab dezvoltați (în majoritatea cazurilor) vei vrea să îi pui sub o tensiune continuă. De aceea vom folosi din nou tehnica repetării negative.

Nu vei folosi o greutate mică. Ține numărul de repetări între 3-6 și numărul de serii între 5-6, folosind cea mai mare greutate pe care o poți controla.

Spre deosebire de flexiile negative la banca Scott, nu vei coboră pentru 8 secunde, ci pentru 4-5. Însă coborârea trebuie să fie la fel de controlată. Aici nu vei mai avea nevoie de un partener pentru a ridica bara, pentru co vei ridica singur din flexie.

Sfaturi: 

  • Ține coatele strâns pe lângă corp, nu le lăsa să meargă în față pentru a ridica bara mai sus. Dacă vei face asta, deltoidul frontal va lua o parte din greutate.
  • Termină-ți seria dacă nu mai poți menține coborârea pentru 5 secunde. Dacă nici după o scurtă pauză nu mai poți menține partea negativă a mișcării, scade din greutate.

4. Flotări la Paralele și Skullcrushers – Serie Gigant 

Am ajuns la ultima mișcare. Însă nu este nici pe departe cea mai ușoară, deoarece aceasta este compusă defapt din două exerciții făcute una după alta.

Această mișcare ce îți va distruge brațele îți va oferi un stimul foarte puternic. Asigură-te că oferi mușchiului timp de refacere după terminarea antrenamentului!

Prima jumătate a mișcării sunt flotările la paralele pentru triceps (cele în care îți ții coatele pe lângă corp). Acest exercițiu este unul clasic și folosit de toți atleții de performanță, deoarece lucrează toate cele 3 capete ale tricepsului.

După ce termini câteva flotări la paralele, vei trece direct în a doua jumătate a antrenamentului: skullcrushers cu ganterele.

Cum să o faci: 

Pentru flotările la paralele folosește o greutate destul de mare pentru a face maxim 5-8 repetări. Poți adăuga greutate cu ajutorul unui lanț sau cu o curea specială. Dacă nu ai așa ceva la sala la care te antrenezi poți folosi o ganteră ținută între picioare sau aparatul pentru flotări la paralele.

4 Exerciții pentru Creșterea Brațelor (Avansat)
4 Exerciții pentru Creșterea Brațelor (Avansat)

Când termini flotările la paralele, apucă o pereche de gantere și întinde-te pe o bancă. Nu lua cele mai grele gantere. Tricepșii sunt deja obosiți, așa că folosește undeva pe la 30% din greutatea pe care ai fi folosit-o în mod normal.

Stai întins pe bancă, fixează-ți bine picioarele și începe să faci extensiile numite skullcrushers.

4 Exerciții pentru Creșterea Brațelor (Avansat)
4 Exerciții pentru Creșterea Brațelor (Avansat)

Sfaturi: 

  • Ține coatele aproape de corp în timpul flotărilor la paralel. Altfel vei activa prea mult pieptul.
  • În timp ce obosești, scade greutatea treptat.

Acestea au fost cele 4 mișcări avansate pentru brațe mari. Recuperare plăcută!

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.