Stai în Formă!

5 Exerciții pentru un Spate Lat

8.350+ Membrii

450+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Cea mai bună cale de a obține rezultate este de a urma un program creat pentru tine. Dă click pe butonul de mai jos și vezi cum poți obține un program personalizat!

Obține un Program Personalizat

Vrei să crești un spate mai lat? Suntem aici să te ajutăm cu 5 exerciții pentru un spate lat ce te vor pune în formă oferindu-ți rezultatele căutate!

Se întâmplă adesea ca exercițiile pe care le faci să devină asemănătoare cu o mâncare pe care ai mâncat-o în fiecare zi pentru ani la rând. Când lucrezi spatele faci ramat și tracțiuni apoi încă câteva exerciții și gata. Corpul tău s-a obișnuit și nu mai răspunde la fel de bine. Trebuie să-l provoci.

De aceea azi schimbăm mâncarea, adică exercițiile. Am alcătuit o listă cu 5 exerciții pentru un spate lat ce îți vor schimba complet rezultatele. Să începem!

5  Exerciții pentru un Spate Lat

1. Ramat cu bara T cu un singur braț

Ce este: Această variație a ramatului cu gantera folosește o bară ce are un capăt ancorat într-un colț sau într-un suport special. Folosirea unei bare în locul ganterei îți oferă o contracție mai bună. Poți folosi și greutăți foarte mari cu această variație.

Exerciții pentru un Spate Lat
Ramat cu bara T – Exerciții pentru un Spate Lat

Cum se face: Pune bara într-un colț sau în suportul special, în așa fel încât ea să fie lângă corpul tău – o altă variație este cea în care bara este perpendiculară cu poziția corpului tău (vezi imaginea de mai jos). Cu pieptul scos în față și spatele drept, apleacă-te și apucă bara de capăt, înaintea plăcilor, ținând genunchii îndoiți. Trage-ți coatele cât de sus poți, dar nu-ți răsuci corpul, ține-l drept. În același timp ține capul neutru.

Exerciții pentru un Spate Lat
Ramat cu bara T variație -Exerciții pentru un Spate Lat

Sfat pentru antrenament: Dacă ai probleme cu spatele, încearcă să dai piciorul din partea pe care o lucrezi mai în spate, sprijinindu-te cu cotul pe genunchiul piciorului opus. Astfel vei lua tensiunea din spate și o vei lăsa pe genunchi.

2. Pull-over cu gantera din declinat

Ce este: Variația cu banca declinată a pull-over-ului este una excelentă deoarece îți permite să lucrezi mai bine spatele și nu pieptul. În plus, datorită poziției băncii vei putea crește timpul sub tensiune – timpul de coborâre – al mișcării.

Exerciții pentru un Spate Lat
Pull-over din declinat – Exerciții pentru un Spate Lat

Cum se face: Alege o bancă ce are un grad de declinație de aproximativ 45 de grade, și pune o ganteră la baza acesteia. Agață-ți picioarele în suport și lasă-te pe spate înspre ganteră. Brațele ar trebui să fie aproape drepte, dar coatele nu trebuie extinse complet. Apucă gantera și trage-o până când ajungi cu ea deasupra pieptului. În timpul mișcării, concentrează-te pe folosirea spatelui.

Sfat pentru antrenament: Această mișcare este una de izolare – folosește o singură încheietură – deci nu exagera cu greutatea. Mișcarea trebuie să fie controlată iar mușchiul lucrat spatele, deci nu folosi o greutate mare.

3. Tracțiuni negative

Ce este: Acesta nu este un exercițiu nou, să zic așa. Este mai mult o tehnică de antrenare nouă aplicată unei tracțiuni. Aici nu te vei concentra pe ridicare corpului, ci mai degrabă pe coborârea lui. Rezistența negativă din timpul coborârii oferă mușchiului un stimul puternic ce îl va face să crească – mai ales dacă în ultima vreme ai experimentat o stagnare.

Cum se face: Pentru a face tracțiunile negative, plasează o cutie sau un scăunel sub bara de tracțiuni, pentru că va trebui să sari în poziția de start. După ce ai prins bara și ai ajuns sus – nu îți trage corpul ca în timpul unei tracțiuni normale, sari și apucă bara – coboară încet pentru 3-5 secunde și repetă mișcarea. Termină un set când nu mai poți controla greutatea sau când timpul este mai mic de 3 secunde.

Sfat pentru antrenament: Nu încerca să faci tracțiuni normale, adică să te tragi sus. Acum trebuie să te concentrezi pe coborâre – de asta folosim această tehnică.

4. Pull-down la scripete din genunchi

Ce este: Acest exercițiu este chiar bun, acesta schimbă unghiul sub care ai lucrat spatele până în prezent. În plus, vei folosi o greutate foarte mică, deci te vei putea concentra foarte bine pe contracția spatelui. Această mișcare este foarte bună pentru sfârșitul antrenamentului, când spatele este deja obosit după seturi grele de ramat.

Exerciții pentru un Spate Lat
Pull-down la scripete – Exerciții pentru un Spate Lat

Cum se face: Montează scripetele sus, și dă jos mânerele. Corect – vei prinde doar bilele de cauciuc. Apucă cablul drept în mâna dreaptă și cablul stâng în mâna stângă, ținând bila în palmă.

Asigură-te că ești la mijloc și lasă-te în jos în genunchi. Ține trunchiul drept cu pieptul scos în față. Trage încet coatele până când acestea ajung pe lângă corp, contractând cât de bine poți spatele. Vei face un număr mai mare de repetări, între 12-15, deoarece este ultimul exercițiu.

Sfat pentru antrenament: Asigură-te că ești la mijloc, în dreptul cablurilor pentru a lucra doar spatele. Dacă o parte se simte mai grea sau brațele nu coboară egal, nu ești la centru.

5. Ramat la aparatul Smith cu un singur braț

Ce este: Cu bara setată pe singură direcție de mișcare, nu trebuie să-ți faci griji de controlare greutății. Doar încarc-o și începe să pompezi spatele. Nu este prima variație a ramatului pe care ar trebui să o iei în considerare, dar este o opțiune foarte bună dacă vrei ceva nou sau dacă vrei să folosești greutăți foarte mari fără să te accidentezi.

Exerciții pentru un Spate Lat
Ramat la aparatul Smith – Exerciții pentru un Spate Lat

Cum se face: poate părea o mișcare foarte simplă, însă poziționarea corpului pe lângă bara prinsă în aparat poate fi destul de dificilă. Pune bara aproape la baza aparatului Smith. Stai pe lângă bară, aproape de centrul acesteia. Apleacă-te la un unghi de 45 de grade, ținând spatele drept. Sprijină mâna opusă în genunchi pentru stabilitate. Piciorul de pe partea pe care o lucrezi trebuie dat în spate pentru a reduce tensiunea de pe spate.

Apucă bara și ține brațul extins complet. Menține spatele drept, pieptul scos în față și capul neutru pe tot parcursul mișcării. Trage bara spre tine aducând cotul lângă trunchi – nu încerca să ridici bara prin îndreptarea spatelui, concentrează-te pe contracție.

Sfat pentru antrenament: Mișcarea ar putea fi inconfortabilă la încet, de aceea începe cu o greutatea mică sau cu bara goală pentru a repeta forma corectă. Poți face exercițiul pe la mijlocul antrenamentului, folosind o greutate mai mare. Fă 3 serii a câte 8-12 repetări.

Acum ai în arsenalul tău 5 noi exerciții pentru un spate lat ce te vor aduce mai aproape de corpul dorit. Poți citi în continuare despre alte 10 exerciții pentru spate sau despre cele mai bune exerciții pentru spate. 

Baftă, și nu uita: Stai în Formă!

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram