Stai în Formă!

5 Greșeli pentru care Nu ai Pieptul Dezvoltat

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Din nefericire, un piept dezvoltat necesită mai mult decât câteva serii de împins din culcat, fluturări și poze în oglindă. Pentru a obținere o creștere considerabilă va trebui să elimini următoarele 5 greșeli pentru care nu ai pieptul dezvoltat. 

În lumea minunată în care trăim suntem „încurajați” zilnic pe Facebook sau pe Instagram de către atleți cu corpuri precum cele ale zeilor greci. Din păcate, singurele secrete ale succesului pe care aceștia ni le oferă sună cam așa: „Fii perseverent!”, „Ai nevoie de concentrare și de determinare.” sau alte minuni de genul.

Sunt complet de acord cu acest mod de gândire, însă dacă nu ai habar cum să împingi o halteră, cu ce te ajută concentrarea? Pentru a avea succes trebuie să faci lucrurile corect cu perseverență, concentrare și determinare.

Așa am început o mini-serie în care evidențiez greșelile cel mai des întâlnite printre pasionații de fitness. Am vorbit despre greșeli ce îți țin bicepșii mici, greșeli ce îți lasă gambele la nivelul „copil de grădiniță” și greșeli pentru care nu ai încă pătrățele. 

Astăzi am să-ți prezint cele 5 greșeli pentru care nu ai pieptul dezvoltat, și ,evident, cum să treci peste ele. Să începem!

1. Transformi Fluturările în Prese 

Cea mai des întâlnită – și după mine cea mai bună – metodă de a construi un antrenament  pentru piept este începerea acestuia cu exerciții compuse, ce folosesc mai multe încheieturi și mușchi și progresarea treptată către exercițiile de izolare.

De exemplu, este un lucru normal să începi un antrenament pentru piept cu flotările la paralele sau cu împinsul din culcat/înclinat, ambele fiind exerciții compuse ce se execută ca o presă. Problema apare la exercițiile de izolare, cum ar fi fluturările la scripete sau cele cu gantera.

Nu de multe ori am văzut astfel de exerciții executate precum o presă, chiar dacă mișcare nu ar trebui să se facă din cot. Acest lucru se întâmplă din două motive: folosirea unei greutăți prea mari și forma greșită.

5 Greșeli pentru care Nu ai Pieptul Dezvoltat
5 Greșeli pentru care Nu ai Pieptul Dezvoltat

De aceea, dacă poți împinge 80 de kg la piept, nu înseamnă că trebuie să faci fluturări cu gantere de 40 de kg. În timpul împinsului din culcat sunt activați și alți mușchi (tricepsul, de exemplu) care iau o parte din greutate.

Însă în timpul fluturărilor (în care coatele stau nemișcate și mișcarea se face doar din încheietura umerilor) pieptul tău nu poate ridica o greutate atât de mare, de aceea ar fi mai eficientă folosirea ganterelor de 15-20 de kg – depinde și de cât de puternic ești.

Cel mai bine este să folosești o greutate foarte mică (să zicem 5 kg) pentru a învăța forma corectă, iar după ce ai prins mișcarea poți crește la greutatea normală.

2. Te duci până la Eșec în Timpul Încălzirii 

Dacă scopul tău este să împingi o greutate mare în timpul unui exercițiu compus, sigur vei avea nevoie de o încălzire bună, mai ales pentru primele exerciții.

Însă o încălzire este făcută doar pentru a pregăti mușchiul și articulațiile și pentru a pompa puțin sânge. Nu trebuie să începi încălzirea cu serii duse până la eșec, adică până în punctul în care nu mai poți executa o repetare.

De exemplu, dacă faci câteva flotări drept încălzire asta nu înseamnă că trebuie să le faci până cedezi și nu te mai poți ridica. Ține minte, încălzirea este doar o fază de pregătire. Păstrează toată energia pentru exercițiile în care vei pune câteva discuri de 20 de kg pe bară și vei vedea o creștere în masă și forță.

3. Înclini prea Mult Banca 

Când faci prese cu gantera/haltera din înclinat îți lucrezi partea superioară a pieptului. Însă este o anumită limită în nivelul de înclinație a băncii, care dacă este depășită va face acest exercițiu mai mult unul pentru umeri decât pentru piept.

5 Greșeli pentru care Nu ai Pieptul Dezvoltat
5 Greșeli pentru care Nu ai Pieptul Dezvoltat

Banca trebuie înclinată, iar pentru a o înclina trebuie să o cobori mai jos de 90 de grade, mai exact undeva pe la 45 de grade. Cu cât ești mai sus de 45 de grade cu atât vei activa mai mult umerii și vei lăsa pieptul nelucrat.

Poți începe prima serie cu banca înclinată la 45 de grade, apoi o ajustezi la 30 de grade pentru a doua serie și termini a treia serie cu banca la 15 grade. Astfel vei lucra pieptul din diferite unghiuri și îl vei dezvolta uniform.

4. Duci prea multe Serii până la Eșec 

Cu toții am fost acolo. Vrei atât de mult un piept mare încât duci totul până la extrem. Mai multe serii. Mai multe repetări. Fiecare serie până la eșec, fiecare repetare executată cu zel.

Seriile duse până la eșec sunt bune, atâta timp cât nu abuzezi de ele. Este o treabă hormonală. Dacă ai 4 serii pentru un exercițiu și îl duci pe ultimul la eșec (nu mai poți executa nici o repetare) stimulezi producția hormonului de creștere. Însă dacă duci toate cele 4 serii până la eșec stimulezi cortizolul, un hormon ce îl suprimă cel de creștere.

Volumul antrenamentului și intensitatea acestuia sunt factori importanți în creșterea masei musculare, însă trebuie să găsești un balans.

5 Greșeli pentru care Nu ai Pieptul Dezvoltat
5 Greșeli pentru care Nu ai Pieptul Dezvoltat

Cel mai recomandat este să duci 1 sau 2 serii până la eșec, preferabil pe cele mai grele. Deasemenea, seriile duse până la eșec ar trebui făcute mai des cu exercițiile compuse decât exercițiile izolare.

Și, ca o regulă, cu cât intensitatea antrenamentului crește (să zicem că duci seriile la eșec sau crești greutatea) volumul trebuie să scadă (mai puține serii/repetări).

5. Începi fiecare Antrenament cu Împinsul din Culcat

Am spus la începutul articolului că cea mai bună metodă de a construi un antrenament pentru piept este începerea acestuia cu un exercițiu compus. Ei bine, dacă abuzezi de acest principiu faci o greșeală ce te-ar putea împiedica.

Nu trebuie să începi fiecare antrenament cu același exercițiu. Am spus că o greșeală este începerea fiecărui antrenament cu împinsul din culcat pentru că este un exercițiu foarte comun. Însă poate fi orice exercițiu pe care îl faci de fiecare dată primul.

5 Greșeli pentru care Nu ai Pieptul Dezvoltat
5 Greșeli pentru care Nu ai Pieptul Dezvoltat

Sunt multe exerciții compuse pe care le poți folosi, însă va trebui să jonglezi cu ele. Pentru 2 săptămâni începi cu împinsul din înclinat, pentru următoarele două cu flotările la paralele, apoi poate cu împinsul din declin și tot așa. Ai nevoie de diversitate deoarece corpul tău se acomodează.

Concluzia 

Creșterea masei pieptului este un scop al multor pasionați de fitness. Însă sunt anumite greșeli ce te pot ține în urmă. Astăzi ai aflat 5 greșeli pentru care nu ai pieptul dezvoltat și cum să le depășești, așa că folosește-te de aceste informații.

Încearcă și: 

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.