Stai în Formă!

6 Greșeli pentru care Nu ai Tricepșii Dezvoltați

Cea mai buna cale de a obține rezultate este să urmezi un program creat pentru tine!

Obține un Program Personalizat

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

O poziție greșită a brațelor, o ușoară mișcare a coatelor sau chiar și extinderea completă a brațelor îți poate reduce drastic câștigurile în masa musculară. De aceea, dacă vrei să ai brațe mari și un triceps definit evită următoarele șase greșeli! 

Este un anumit tip de virus, sau pot să îi spui boală, ce intră în unii pasionați de fitness după doar câteva săptămâni de sală. La unii virusul moare rapid și ei își continuă creșterea în masă. Însă există anumite persoane ce suferă de acest virus chiar și după câteva luni bune de sală. Iar partea cea mai proastă este că nu poți scăpa de el până nu îi conștientizezi existența…

Desigur, mă refer la virusul formei greșite. Când crezi că faci un exercițiu corect, dar defapt ai o formă greșită.

Acest virus poate fi și contagios, de vreme ce persoanele ce îl au au tendința să îi „învețe” și pe alții mișcarea corectă.

Însă astăzi o să remediem acest virus, cel puțin în cazul tricepsului. O să îți arăt câteva greșeli de poziție în șase exerciții comune pentru triceps.

Rugămintea mea este să  nu fii ignorant și să îți dai seama dacă faci greșeli. Uită-te în oglindă în timp ce faci exercițiul și asigură-te că nu te minți pe tine însuți.

Să începem!

1. Ai Priza prea Îngustă la Împinsul din Culcat

Acest exercițiu compus poate face parte din rutina ta pentru triceps, însă te-ai gândit vreodată care este distanța corectă dintre palme?

Am văzut mulți oameni ce își lipesc palmele când fac acest exercițiu crezând că este același lucru cu flotările diamant, doar că sub o bară. Ei bine, se înșelau.

6 Greșeli pentru care Nu ai Tricepșii Dezvoltați
6 Greșeli pentru care Nu ai Tricepșii Dezvoltați

Nici un studiu nu a dovedit că aducerea palmelor una lângă alta crește activarea tricepsului mai mut decât o face poziția obișnuită. Totuși, un lucru este crescut: stresul și tensiunea pusă de încheieturi și coate.

Când aduci palmele prea aproape una de alta, mișcarea devine inconfortabilă. În loc să te concentrezi pe contracția tricepșilor, trebuie să menții bara în echilibru. Astfel pui mult prea multă presiune pe umeri și scazi eficiența exercițiului.

Soluția: Încearcă o priză în care ai 25-30 de cm distanță între palme. Depinzând de mărimea ta, va trebui să experimentezi până când vei găsi poziția ideală. Însă de obicei aceasta este între 25 și 35 de cm.

2. Îți lași Coatele să se miște în timpul Kick-Back-ului 

Aceasta este o greșeală comună și în rândul persoanelor experimentate. Uite ce se întâmpla: când cobori greutatea ai tendința să lași și cotul mai jos, iar când va trebui să revii cu greutatea în poziția finală, adică să extinzi  brațul, vei ridica și cotul. Astfel transformi un exercițiu de izolare pentru triceps, în unul ce implică și deltoizii.

6 Greșeli pentru care Nu ai Tricepșii Dezvoltați
6 Greșeli pentru care Nu ai Tricepșii Dezvoltați

Soluția: Pentru a repara această greșeală, blochează-ți partea superioară a brațului lângă corp, în așa fel încât aceasta să fie paralelă cu podeaua. Între cot și antebraț trebuie să se formeze un unghi de 90 de grade. După ce ai poziția corectă, poți extinde brațul contractând tricepsul.

Este foarte important să ții cotul lângă corp și să nu îl lași să coboară când revii cu greutatea.

3. Îți Extinzi complet Brațul în timpul Flotărilor la Paralele 

Exercițiile pentru triceps pot fii complicate. În unele exerciții este esențial să îți extinzi complet brațul și să faci o scurtă pauză pentru a activa mai bine tricepsul. Însă în alte exerciții, acest lucru poate lua complet stresul de pe triceps.

6 Greșeli pentru care Nu ai Tricepșii Dezvoltați
6 Greșeli pentru care Nu ai Tricepșii Dezvoltați

Acesta este cazul flotărilor la paralele, mai ales cele făcute la aparat. Dacă îți extinzi complet brațul și blochezi cotul vei lua toată tensiunea de pe triceps. Partea proastă este că toată tensiunea va trece de la mușchi la oase și încheieturi. Iar dacă ai ceva experiență în sală și folosești 120kg la acest exercițiu, poate ai vrea să fii mai atent data viitoare când faci această mișcare.

Soluția: Este destul de simplu. Nu trebuie să îți extinzi complet brațul când împingi greutatea. Cu puțin înaintea unei extensii complete, oprește-te și revino în poziția inițială.

4. Îți lași Coatele să se Depărteze în timpul Extensiilor deasupra Capului 

Toate exercițiile de izolare pentru triceps au un lucru în comun: extensia coatelor.

Și aproape toată lumea are tendința să faci aceeași greșeală, mai ales în timpul extensiilor deasupra capului cu gantera: să lase coatele să se depărteze.

6 Greșeli pentru care Nu ai Tricepșii Dezvoltați
6 Greșeli pentru care Nu ai Tricepșii Dezvoltați

Nu numai că transformi exercițiul acesta foarte eficient de izolare într-unul compus, dar pierzi foarte mult din beneficii. Când îți depărtezi coatele de cap pui la lucru deltoizii și pectoralii și reduci tensiunea pusă pe triceps.

Soluția: Evident ar fi să te străduiești să îți ții coatele aproape de cap. Însă știu cât de greu poate fi asta. De aceea, o să ai nevoie de un partener ce să te corecteze de fiecare dată când îți lași coatele să se miște.

Poți folosi și o bară Z cu o priză mai largă. Însă și aici trebuie să ai grijă să nu exagerezi cu depărtarea coatelor

5. Nu îți Blochezi brațele când faci Skullcrushers 

Depărtarea coatelor nu este singurul mod prin care poți distruge un exercițiu de izolare foarte eficient. Skullcurshers (cunoscute și sub numele de extensii din întins cu bara Z) sunt un exercițiu menit să lucreze dintr-o singură încheietură: cea a coatelor.

Însă, în scopul demonstrării bărbăției și a forței, majoritatea tinerilor pun o greutatea mult prea mare pe bară și, în loc să își țină brațele nemișcate și să facă extensia doar din coate, aceștia își lasă brațele libere, reducând tensiunea de pe triceps.

6 Greșeli pentru care Nu ai Tricepșii Dezvoltați
6 Greșeli pentru care Nu ai Tricepșii Dezvoltați

În timp ce cobori bara, partea superioară a brațelor ce ar trebui să stea nemișcată are tendința să se lase în spate împreună cu greutatea. Dacă ai pus prea multe discuri pe bară, nu o să te poți controla și o să îți strici forma.

Pieptul, umerii și chiar și spatele pot începe să facă mișcare în locul tricepsului, evident transformând un exercițiu foarte eficient de izolare în unul compus.

Soluția: Ideea de bază și ce trebuie tu să înțelegi este că, în timpul exercițiilor de izolare trebuie să folosești doar o încheietură pentru a pune cât mai multă tensiune pe mușchiul lucrat. De aceea, ține-ți partea superioară a brațelor nemișcate și calcă-ți pe mândrie când te gândești să mai pui câte un disc de 5 kg.. . 🙂

6. Îți lași Coatele să meargă în Față în timpul Extensiilor pentru Triceps la Scripete 

Ai putea crede că extensiile la scripete sunt un exercițiu simplu și că nimeni nu face greșeli. Ei bine, te invit să stai pe lângă scripeți când cineva lucrează brațele și să te minunezi la felul în care aceștia fac o extensie pentru triceps.

Însă nu sunt aici să îi criticăm pe alții, ci doar pe noi înșine. Trebuie să fim siguri că avem noi poziția corectă pentru a maximiza creșterea tricepșilor.

6 Greșeli pentru care Nu ai Tricepșii Dezvoltați
6 Greșeli pentru care Nu ai Tricepșii Dezvoltați

Nu am să spun nimic despre controlarea mișcării de revenire în poziția inițială, ci am să trec direct la poziția coatelor.

Coatele se țin pe lângă corp. Partea superioară a brațelor trebuie să fie perpendiculară cu podeaua și trunchiul tău trebuie să rămână nemișcat. Este un exercițiu de izolare și de aceea singura mișcare va fi din coate.

Nu te balansezi. Nu îți lași coatele să meargă în față. Nu te apleci pentru a împinge greutatea.

Soluția: Păstrează lucrurile simple și nu folosi o greutatea prea mare. Înainte să muți cuiul mai jos în stack, fii sigur că poți face mișcarea corect.

Acestea au fost șase greșeli pentru care nu ai tricepșii dezvoltați. Te rog, nu le fă și dacă vezi un începător ce le face, recomandă-le acest articol. Nu încerca să îi înveți tu, deoarece te vor crede arogant (știu din proprie experiență 😉 ).

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram