Stai în Formă!

8 Secrete ce îți vor Transforma Corpul

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Când vrei să faci o schimbare și să îți transformi corpul și viața, lucrurile mărunte fac adesea diferența. Uite 8 secrete ce îți vor transforma corpul.

Ești pregătit să începi un nou capitol în viața ta? Vrei să îți schimbi corpul? Te-ai săturat să fii tipul slăbuț sau cel cu burta mare?

De la alegerea unui plan alimentar eficient până la un program de antrenament pentru creșterea masei sau pentru arderea grăsimii, totul pare complicat. Însă nu trebuie să fie.

Înainte să te chinui să înveți cum funcționează corpul tău și ce alimente îți fac bine, trebuie să ai în minte câteva lucruri simple, lucruri ce fac diferența dintre succes și eșec.

Indiferent care este scopul tău, sunt convins că vrei să faci o schimbare. Am scris acest articol pentru a-ți oferi un start bun și câteva linii de ghidare ce te vor ține departe de un eșec colosal. Folosește-te de următoarele 8 secrete pentru a-ți transforma corpul!

1. Pune-ți „De ce-ul” în Față 

Te-ai întrebat vreodată care este cel mai important lucru ce îți va schimba corpul? Crezi că este nutriția sau antrenamentul?

Ei bine, îți pot spune din proprie experiență că nu este nici una din ele. Atât nutriția cât și antrenamentul sunt importante, însă trebuie să ai un motiv pentru care ești perseverent și consistent în ambele. Eu numesc acel motiv „de ce-ul” tău.

Trebuie să ști de ce vrei să-ți schimbi corpul, de ce vrei să crești în masă musculară și să devii mai puternic.

8 Secrete ce îți vor Transforma Corpul
8 Secrete ce îți vor Transforma Corpul

Poate este vorba de sentimentul de împlinire pe care îl simți când îți vezi rezultatele, poate vrei să fii mai atrăgător pentru sexul opus, poate te-ai săturat să fii tipul slăbuț și lipsit de forță sau poate ai avut probleme cu kilogramele în plus încă din copilărie și vrei să schimbi asta.

Indiferent care este motivația ta, trebuie să te bazezi pe ea. Ea te va împinge să duci la capăt ultimele repetări când tot corpul țipă să arunci ganterele pe podea. Ea îți va spune să faci alegerea corectă când ai în față o ciocolată și o porție de orez cu pui. Ea te va încuraja când vei simți când nu mai progresezi.

De aceea este extrem de important să ști de ce faci ceea ce faci și care este scopul tău final.

După ce ai stabilit motivul pentru care vrei să faci schimbarea, pune-l undeva la vedere. Nu îl scrie pe o foaie pentru a-l lipi pe perete. Alege-ți un simbol sau un slogan ce reprezintă acel obiectiv și pune-l pe wallpaper-ul telefonului și al PC-ului. Astfel îl vei vedea zilnic.

2. Nu faci ceva Trecător, îți Schimbi Stilul de Viață 

Unda dintre marile probleme cu care se confruntă cei ce vor să schimbe ceva este lipsa consitenței. Ei se apucă de exerciții, mănâncă corect și după câteva săptămâni renunță. Ști de ce se întâmpla asta?

Pentru că asociază fitness-ul și nutriția corectă cu ceva trecător, cu un fel de dietă de 30 de zile ce le va schimba viața. Însă nu este așa. Pentru a vedea rezultate cu adevărat impresionate în fitness trebuie să transformi totul într-un stil de viață.

8 Secrete ce îți vor Transforma Corpul
8 Secrete ce îți vor Transforma Corpul

Antrenamentele trebuie să fie un lucru normal pe care îl faci zilnic. Pregătirea meselor în weekend trebuie să fie o plăcere, dacă te gândești că atunci când vii acasă flămând ai deja o masă sănătoasă ce te așteaptă.

Nu trebuie să fii ca majoritatea flăcăilor ce fac ceva doar pentru că este șmecher. Nu te duci la sală pentru a te lăuda cu asta, mergi la sală pentru a-ți schimba fizicul, pentru a deveni mai atrăgător, mai încrezător, mai puternic și chiar mai sănătos. Nu uita lucrul acesta.

Trebuie să-ți planifici cât mai mult din noul stil de viață. Vei avea nevoie de un program de antrenament și un plan alimentar pe care să le iei drept exemplu. Nu trebuie să le urmezi cu strictețe ci trebuie să te inspiri din ele și să vii cu propriul program, cu propriul stil de viață. Astfel vei fii mereu încântat să mergi la sală și să mănânci corect.

3. Amplifică-ți Antrenamentele 

Odată ce ți-ai pus mentalitatea la punct, poți trece la partea practică: antrenamentul. Mai exact cum îl poți face mai productiv.

Pe blog rulez (cel puțin la momentul scrierii acestui articol) un chestionar pentru a vă putea înțelege mai bine nevoile. Aș putea spune că din 10 persoane 8 mi-au spus că antrenamentele nu dau rezultate. Asta nu poate fi de bine, mai ales când am vorbit atât de mult despre tehnici de antrenare și despre creșterea intensității.

8 Secrete ce îți vor Transforma Corpul
8 Secrete ce îți vor Transforma Corpul

Însă am să vorbesc și aici despre aceleași principii, deoarece s-ar putea ca tu să le auzi pentru prima dată.

Trebuie să crești intensitatea antrenamentului. Pentru a face asta vei avea nevoie de câteva „arme secrete” pe care le poți scoate la fiecare antrenament. Uite câteva dintre ele:

  • Dropseturile – Una dintre cele mai puternice și intense tehnici de antrenare. Se face astfel: să zicem că lucrezi pieptul cu împinsul din culcat; într-un dropset ai lucra cu o greutate mare până ce ajungi la 10-12 repetări (de preferat să nu poți face mai mult de atât), după care ai scădea 10-20% din greutate și – fără pauză – ai începe cea de a doua serie; repeți acest proces până când bara este goală sau până când nu mai poți.
  • Superseriile – Lucrezi două grupe de mușchi una după alta fără a face pauză între ele. De exemplu, după ce faci o serie de extensii la scripete pentru triceps treci direct la flexii pentru biceps și repeți.
  • Repetările Negative – Mișcarea negativă este defapt cea de coborâre a greutății. Dacă faci flexii pentru biceps cu tehnica aceasta o serie ar arăta cam așa: alegi o greutate mare și îl rogi pe prietenul tău să-ți ridice greutatea, după care tu o vei coboră (sau vei reveni cu ea în poziția inițială) foarte încet – de preferat, coborârea să dureze 4-6 secunde. Termini numărul de repetări negative dorite și te odihnești.

Poți introduce astfel de tehnici fie spre finalul antrenamentului când mușchiul este deja obosit, sau la început dacă vrei să îți crești și forța (folosești greutăți mai mari).

Nu este nevoie să faci la fiecare antrenament tehnici ca și cele prezentate mai sus, însă este bine să ridici brusc intensitatea din când în când pentru a șoca mușchiul și al face să-și iasă din repaus.

4. Fă-ți o Listă cu Mese Sănătoase ce te vor Ajuta 

Ce împiedică oamenii să obțină rezultate? Nutriția incorectă.

Este mai ușor să mergi la sală de 4-5 ori pe săptămână cu un prieten și să tragi tare decât să te gândești mereu la ceea ce pui în farfurie. Chiar dacă nu ești un culturist profesionist ce se antrenează pentru un concurs, alimentele pe care le mănânci îți vor determina aspectul corpului.

De aceea trebuie să fii mereu pregătit în majoritatea timpului.

Nu poți să mănânci corect doar când ai chef. Trebuie să vii cu câteva idei bune de mese pe care le poți găti rapid și care îți vor oferi nutrienții de care ai nevoie pentru a crește în masă musculară și arde grăsime.

Însă stai liniștit. Chiar dacă o să ai câteva mese pregătite din timp, asta nu înseamnă că nu mai ai voie să trișezi din când în când, atâta timp cât și să te controlezi.

8 Secrete ce îți vor Transforma Corpul
8 Secrete ce îți vor Transforma Corpul

Cum îți faci o listă cu mese sănătoase?

Este destul de simplu. Dar înainte să îți vorbesc despre asta, trebuie să răspunzi unei întrebări extrem de importante: Ești o persoană ce are probleme cu mâncatul corect dimineața, în timpul zilei sau seara?

În funcție de răspunsul pe care îl dai vei stabili ce mese vei pregăti. Dacă nu ai voință la prima oră a dimineții și bagi în tine cereale cu lapte sau alte minuni, un mic dejun pregătit de cu o seară înainte îți va fi de mare ajutor. Același lucru se aplică și în cazul meselor din timpul zilei și cinei. Dacă ști că nu te poți abține sau vii acasă extenuat, pregătește lucrurile din timp.

Nu este necesar să numeri caloriile. Te vei concentra doar pe cei 3 macronutrienți: proteinele, grăsimile și carbohidrații.

  • Trebuie să ști cum arată 30 g de proteine. Vrei să crești în masă musculară? Vrei să slăbești rapid? Atunci ai nevoie de o dietă bogată în proteine. Fiecare masă mare ar trebui să aibă între 25-35 g de proteine. De aceea trebuie să ști cum arată aceasta și sub ce formă o poți găsi. Uite un articol cu cele mai bune surse de proteine. 
  • Trebuie să ști cum arată 50 g de carbohidrați. Carbohidrații sunt sursa preferată de energie a corpului tău. Trebuie să ști diferența dintre carbohidrații buni (complecși) și cei pe care trebuie să îi limitezi (simpli). Uite un articol cu alimentele de care ai nevoie.
  • Trebuie să ști cum arată 20 g de grăsimi. Chiar dacă până acum ai crezut contrariul, grăsimile sunt foarte bune. Trebuie doar să înveți care este diferența dintre cele două tipuri și în ce alimente găsești grăsimi sănătoase. Uite un articol în care găsești câteva exemple. 

După ce ai stabilit alimentele pentru fiecare macronutrient, este timpul să îți construiești mesele favorite.

Dacă vrei să afli mai multe lucruri despre o alimentație pentru creșterea masei musculare, am scris un articol complet și detaliat aici. 

5. Suplimentează Corect și Deștept 

Poți găsi tipi ce îți promovează fiecare supliment ce există pe piață. Însă adevărul este că poți obține rezultate destul de bune cu doar trei suplimente: o pudră proteică, un pre-workout și BCAA.

Desigur, după ce ai avut grijă să îți iei multivitamine și acizii grași Omega-3 și Omega-6.

Calitatea și intensitatea unui antrenament contează foarte mult. Dacă mergi la sală și te simți ca o legumă, nu te poți aștepta să împingi cea mai mare greutate la piept. Însă un pre-workout de calitate și puțin BCAA pot face minuni, iar o pudră proteică din zer îți va oferi nutrienții de care ai nevoie pentru a te reface și crește.

Recomandările mele și ce folosesc + un cod de reducere pentru siteul oficial MyProtein Romania:

Pre-Workout: The Pre-Workout de la MyProtein

Vezi ofertele

 

BCAA: BCAA 4:1:1 de la MyProtein

Vezi ofertele

 

Pudră proteică: Impact Whey Protein

Vezi ofertele

Folosește codul:

STAIINFORMA– 20% reducere la prima comandă făcută pe site

6. Urmărește și Notează tot ceea ce Contează 

Folosirea unui carnețel poate părea lipsită de sens la început. Dar după primele săptămâni o să îți dai seama cât de benefic e să îți notezi mesele, antrenamentele și greutatea cu care te-ai antrenat.

O să ajungi la concluzia că unele alimente îți oferă mai multă energie decât altele și că greutatea pe care o folosești crește treptat.

Această metodă îți oferă atât perspectivă asupra stilului tău de viață cât și conștientizare. Îți permite să vezi lucrurile dintr-un alt unghi și îți dai seama ce merge și ce nu cu propriul tău corp.

În plus, peste câteva luni când o să te uiți pe primele pagini din jurnal o să vezi cât de mult ai progresat și o să devii și mai motivat să faci mai multe. Este un cerc vicios. Cu cât notezi mai detaliat lucrurile cu atât mai mult o să afli despre corpul tău.

7. Cântarul Nu îți Spune Totul 

Nu greutatea determină felul în care arăți. Poate ai trecut prin scenariul „mă simt mai bine și hainele stau mai ok pe mine, dar cântarul spune că m-am îngrășat. Fac ceva greșit?”. Ei bine, nu faci nimic greșit.

8 Secrete ce îți vor Transforma Corpul
8 Secrete ce îți vor Transforma Corpul

Poate că greutatea ți-a rămas la fel, însă corpul tău s-a schimbat. Poate ai vrut să slăbești 10 kg și după 2-3 luni ai ajuns să slăbești doar 3, dar corpul tău arată mult mai bine. Asta se întâmplă pentru că nu doar arzi grăsime când te antrenezi, ci crești și în masă musculară.

Când vrei să vezi schimbări, cel mai bine este să-ți faci poze. Fă-ți o serie de fotografii în primele zile de antrenament, iar după o lună mai fă o serie. Poate te-ai îngrășat 1 kg când te-ai cântărit, dar dacă te-ai antrenat corect corpul tău ar trebui să arate de 10 ori mai bine proporționat.

8. Nu uita de Odihnă 

Recuperarea este cea mai neglijată parte a antrenamentului. Dar dacă obții destule ore de somn pe noapte o să te simți mai energic, o să ai antrenamente mai bune și rezultatele vor veni mai devreme.

Dacă vrei să vezi rezultate într-o perioadă scurtă de timp (3-5 luni) atunci TREBUIE să te odihnești corect. Fă-ți o rutină de culcare și nu pierde nici o oră de somn.

8 Secrete ce îți vor Transforma Corpul
8 Secrete ce îți vor Transforma Corpul

În plus, fă mișcări de întindere, masaj și folosește o cremă pentru hidratarea pielii, mai ales în zona brațelor, a umerilor și a pieptului pentru a evita vergeturile (dungile roșii ce apar pe piele).

Concluzia 

Poate părea dificil la început, însă îți poți transforma corpul. Poți crește în masă musculară și să arăți bestial, sau poți scăpa în sfârșit de burtă. Însă primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți setezi o mentalitate potrivită.

După ce mintea este pe drumul cel bun, trebuie să-ți redresezi antrenamentul, alimentația și întregul stil de viață. Notează-ți progresul și nu îți pierde speranța când vezi că numerele afișate de cântar nu se schimbă în primele săptămâni. Corpul tău arată deja mai bine.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă!

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

5 răspunsuri

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.