Stai în Formă!
Antrenament pentru biceps masiv

Antrenament pentru biceps masiv

8.350+ Membrii

450+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Cea mai bună cale de a obține rezultate este de a urma un program creat pentru tine. Dă click pe butonul de mai jos și vezi cum poți obține un program personalizat!

Obține un Program Personalizat

Mare este bun, dar mare și puternic este și mai bun. Construiește-ți un biceps masiv și puternic cu ajutorul acestui antrenament pentru biceps.

Este adevărat. Un braț mare este prioritatea fiecărui bărbat. Dacă cauți să-ți crești bicepsul, ai venit în locul potrivit pentru că acest antrenament îți va duce rezultatele la un nivelul cu totul diferit de ceea ce ai experimentat până acum

Pentru că bicepsul este totuși o grupă mică de mușchi, o poți lucra împreună cu tricepsul sau umerii. Dar astăzi vom vorbi doar de un antrenament pentru biceps.

Acest antrenament este făcut pentru a lucra ambele capete ale bicepsului, oferindu-ți un biceps definit și masiv. Programul este alcătuit din superserii și serii normale, astfel vei obține cel mai bun stimul pentru o creștere a masei musculare în biceps.

Antrenament pentru biceps  

Flexii cu haltera

Acesta va fi primul exercițiu din acest antrenament pentru biceps. Flexiile cu haltera lucrează foarte intens bicepsul, astfel acesta va fi bine încălzit și pregătit pentru următoarele exerciții de cizelare.

exercitii pentru biceps
Flexii cu haltera – Antrenament pentru biceps

Începe cu o greutate mai mare. Numărul de repetări ar trebui să fie între 8-10. După 3 serii de flexii cu haltera poți la superserie.

Superserie: Flexii hammer din șezut – Flexii cu bara Z

Acum începe adevărata distracție. Înainte de a începe superseria, ia o pauză de 1-2 minute. Oferă-i corpului tău puțin timp de pregătire pentru ceea ce urmează.

Antrenament pentru biceps
Flexii hammer – Antrenament pentru biceps

Scopul acestui superset este controlarea greutății. Nu fă repetările nebunește doar de dragul de a atinge numărul de repetări.

Pentru ambele exerciții, încearcă să mergi cu o greutate ce îți permite să faci 8 repetări corecte, dar destul de grea pentru a nu trece de 12 repetări. Numărul de repetări va fi între 8-10. După ce termini flexiile hammer, treci direct la cele cu bara Z, iar după ce le termini și pe acestea repeți.

Antrenament pentru biceps
Flexii cu bara Z – Antrenament pentru biceps

Dacă simți spatele inferior sau deltoidul folosiți excesiv în timpul flexiilor cu bara Z, poți încheia superseria. Faptul că te autodepășești și că devii mai mare și mai puternic este foarte important. În timp o să vezi că superseriile de genul acesta vor face parte din rutina obișnuită.

Flexii crucifix 

Acest exercițiu este unul de izolare și este binevenit după un set atât de intens. Concentrează-te pe contracția finală a bicepsului și nu folosi o greutate mare.

Numărul de repetări dorit este de 12-15, iar numărul de serii este 3.

Flexii la scripete cu funia

Flexiile la scripete oferă o rezistență constantă asupra bicepsului. Acestea sunt foarte bune dacă ai parte de o stagnare în creșterea bicepsului.

Antrenament pentru biceps
Flexii la scripete – Antrenament pentru biceps

În timpul mișcării ține coatele fixe, iar când ajungi cu funia sus fă o scurtă pauză pentru o mai bună contracție a bicepsului. Până acum acesta ar trebui să fie în foc.

Fă 10-12 repetări cu o greutate ce îți permite să le faci corecte, trebuie să te concentrezi pe contracție. Numărul de serii va fi tot 3.

Flexii la banca Scott cu gantera

Antrenament pentru biceps
Flexii la banca Scott – Antrenament pentru biceps

Terminăm acest antrenament pentru biceps cu un exercițiu extrem de eficient pentru definire. Flexiile la banca Scott cu gantera îți permit să te concentrezi pe contracția bicepsului în timp ce îl izolează.

Alege o greutate mică – în comparație cu greutatea pe care ai folosi-o la o flexie normală. O să vezi că după toate aceste exerciții îți va fi greu să controlezi chiar și o ganteră de 5-10 kg. Dacă ajungi la eșec cu 1-2 repetări prea devreme, folosește-ți mâna liberă pentru a ridica greutatea.

Acest exercițiu va avea 4 serii a câte 10 repetări pe fiecare braț, adică 20 de repetări. Dacă ai terminat acest set și vrei să arăți cât de dedicat ești, apucă-te de câteva tracțiuni la bărbie.

Dacă vrei mai multe exerciții pentru biceps și triceps:

Baftă, și nu uita: Stai în Formă!

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

4 răspunsuri

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

  • Dacă vrei să faci o zi pentru brațe sau dacă vrei să te axezi pe dezvoltarea bicepsului, nu.

    Însă dacă ai lucrat cu o zi-două înainte spatele și ai bicepsul obosit, trebuie să mai reduci din exerciții.

    • defapt…este ENORM DE MULT VOLUM.
      “daca te focusezi pe biceps”
      PAI D’AIA SUNT TOTI COPILASII DE 12-14 ANI LA SALA FACAND TOATA ZIUA BICEPS CA LE-A INTRAT IN CAP CA DACA FACI 20 DE SETURI PENTRU BICEPS O SA-TI CREASCA BICEPSU’
      INAINTE SA PUBLICATI UN ANTRENAMENT MAI DOCUMENTATI-VA FMM DE INAPTI!!

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram