Stai în Formă!

Antrenament pentru Creșterea Brațelor

Cea mai buna cale de a obține rezultate este să urmezi un program creat pentru tine!

Obține un Program Personalizat

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Ești pe cale să descoperi cel mai intens antrenament pentru creșterea brațelor pe care l-ai încercat vreodată. Singurele lucruri de care ai nevoie sunt o pereche de gantere, un sistem de scripeți și multă determinare. 

Astăzi îți vei duce antrenamentul brațelor la un alt nivel deoarece vei ataca bicepsul și tricepsul din toate unghiurile. Te vei folosi de tehnici de antrenare ce și-au dovedit eficiența în timp, precum superseriile, dropseturile și repetările negative.

Acest antrenament nu este pentru începători sau pentru persoane ce caută o simplă pompare bună. Nu este un antrenament ușor, defapt este extrem de intens și de dificil, însă el oferă brațelor stimulul ideal pentru creștere.

Poți adăuga antrenamentul acesta în rutina ta oricând te simți energic și gata să îți depășești limitele. Nu îți va lua mai mult de 45-60 de minute, deci timpul nu va fi o scuză. Să începem!

1. Superserie: Flexii din înclinat cu ganterele + Extensii triceps la bancă 

Pentru fiecare exercițiu pe care îl vei face azi, vei urmări următoare schiță: 3 serii, prima de 15 repetări, a doua de 10 și ultima de 5. Pe măsură ce repetările scad, greutatea pe care o folosești și intensitatea vor crește.

Folosește-te de prima serie, cea de 15 repetări, pentru a întări conexiunea dintre minte și mușchi. Aici vei folosi o greutatea mai mică și te vei concentra pe contracția mușchiului.

Antrenament pentru Creșterea Brațelor
Antrenament pentru Creșterea Brațelor

Când faci felxiile din înclinat, cel mai important lucru este să extinzi brațele complet când cobori ganterele și să faci o scurtă pauză când ajungi cu ele sus. Deasemenea, încearcă să îți rotești palmele spre exterior când ridici greutatea pentru a activa mai bine capul bicepsului.

Când ajungi la ultima serie, cea de 5 repetări, greutatea trebuie să fie mai mare. Însă dacă ajungi la 3-4 repetări și nu mai poți executa nici una, scade rapid greutatea și termină seria. Nu sacrifica forma corectă în favoarea greutății.

Antrenament pentru Creșterea Brațelor
Antrenament pentru Creșterea Brațelor

După ce ai terminat flexiile, treci la extensiile pentru triceps la bancă. Nu sunt pauze între cele două exerciții. Du-te la prima bancă pe care o găsești, pune-ți o greutatea pe coapse (un disc sau o ganteră) și începe să faci prima serie de 15 repetări.

2. Superserie: Extensii triceps la scripete + Flexii hammer la scripete 

Superseriile încă nu s-au terminat. Este timpul să-ți treci brațele prin foc cu aceste două exerciții de izolare.

Primul va fi pentru triceps. Începe exercițiul cu o greutatea medie, ce îți va permite să faci 15 repetări. După cum ți-am explicat și mai sus, prima serie se concentrează pe contracția mușchiului, așa că extinde complet brațul pentru a activa mai bine tricepsul.

Antrenament pentru Creșterea Brațelor
Antrenament pentru Creșterea Brațelor

După ce termini cele 3 serii, cobori scripetele și treci direct la flexiile hammer făcute cu funia. Se asemănă cu flexiile normale la scripete, doar că în cazul acestora palmele sunt îndreptate una spre cealaltă, deci degetele mari vor fi îndreptate spre fața ta.

Antrenament pentru Creșterea Brațelor
Antrenament pentru Creșterea Brațelor

În acest exercițiu este foarte important să controlezi greutatea, și să nu o lași pe ea să te controleze pe tine. Asta înseamnă că nu lași funia să coboare brusc și nici nu te balansezi pentru a termina o serie. Trebuie să menții controlul și să păstrezi forma corectă.

3. Flexii cu un singur braț la banca Scott 

Superseriile s-au terminat. Însă este timpul să izolăm fiecare biceps cu unul dintre exercițiile cele mai eficiente pentru dezvoltarea vârfului bicepsului.

În plus, vom adăuga și o tehnică de antrenare numită flexii negative.

Antrenament pentru Creșterea Brațelor
Antrenament pentru Creșterea Brațelor

După ce urmezi schema prezentată la primul exercițiu, cea cu 3 serii, și ajungi la ultimele 5 repetări vei introduce 2-3 repetări negative. Asta înseamnă că îți vei folosi celălalt braț pentru a ridica gantera și apoi vei coboră greutatea foarte încet. Foarte încet înseamnă undeva pe la 5 secunde de agonie…

Partea negativă a mișcării – cea de coborâre – este la fel de importantă ca și cea de ridicare – cea pozitivă. Defapt, multe studii sugerează că implementarea tehnicii repetărilor negative duce la o creștere în masă a mușchiului.

4. Flexii la scripete cu o singură mână 

După ce te-ai concentrat pe vârful bicepsului, este timpul să îți muți atenția către exteriorul acestuia.

Pentru a lucra exteriorul bicepsului vei face flexii cu o singură mână la scripete. Însă nu vei folosi nici un atașament. Vei prinde cablul și, ținând palma îndreptată spre tine, vei trage greutatea până când ajungi cu mâna în fața pectoralului opus.

Antrenament pentru Creșterea Brațelor
Antrenament pentru Creșterea Brațelor

Gândește-te că vrei să îți tragi pumnul până la ureche, doar că nu vei ajunge până acolo.

Pe parcursul fiecărei serii, ține-ți brațul lipit de corp și nu te folosi de balans pentru a trage greutatea. Ține-ți postura solidă, nu îți răsuci corpul și contrează-te pe contracția bicepsului.

5. Extensii la scripete cu o singură mână 

Acesta este ultimul exercițiu pentru triceps. După ce ai terminat flexiile, vei ridica scripetele și vei folosi aceeași priză ca și în exercițiul anterior.

Această mișcare se va termina cu câteva repetări negative la ultima serie, la fel ca și în cazul flexiilor la banca Scott. Folosește-te de mâna liberă pentru a extinde brațul, și controlează partea negativă a mișcării pentru 4-5 secunde.

Antrenament pentru Creșterea Brațelor
Antrenament pentru Creșterea Brațelor

6. Flexii alternate cu ganterele 

Ai ajuns la ultimul exercițiu de pe listă. Cel mai probabil brațele tale atârnă extenuate, însă este necesar un ultim efort.

Aici nu mai ții cont de serii sau de numărul de repetări. Aici introduci tehnica dropseturilor. Asta înseamnă că vei apuca o pereche de gantere (cu care poți face undeva pe la 10-12 repetări) și vei face flexii alternate până la eșec.

Antrenament pentru Creșterea Brațelor
Antrenament pentru Creșterea Brațelor

După ce ai terminat prima serie, vei trece la următoarea pereche de gantere ce ar trebui să fie mai ușoară cu 2-5 kg și vei face repetări până când nu mai poți. Vei repeta acest tipar până când ajungi la ganterele de 5 kg. Atenție, nu există pauze între schimbarea ganterelor.

Sună destul de brutal și intens, dar asta ți-am promis la început.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă!

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

4 răspunsuri

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram