Stai în Formă!
Antrenament pentru triceps masiv definit

Antrenament pentru Triceps Masiv și Definit

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Uită de brațele tale mici. E timpul să-ți pompăm brațele cu acest antrenament pentru triceps. Pregătește-te pentru un antrenament epic ce te va lăsa cu o febră musculară.

Tricepsul poate fi un mușchi uitat când vine vorba de creșterea brațelor. Toată lumea lucrează bicepsul în speranța obținerii unui braț gigantic. Dar trebuie să-ți spun un mic secret. Bicepsul reprezintă doar 1/3 din mărimea brațului tău. Restul de 2/3 este tricepsul.

Pentru a-ți aduce tricepsul la un nou nivel al masei musculare și al definiției acesteia, vom folosi cele mai bune exerciții și un tri-set. Dacă nu ști ce este acela un tri-set, o să afli curând.

Structura acestui antrenament pentru triceps este simplă. Vei începe cu un exercițiu compus pentru a pregăti mușchiul. Apoi vei trece la un exercițiu de izolare, apoi la tri-set și restul exercițiilor.

Înaintea tri-setului și după acesta o să ai nevoie de o pauză mai mare, de 90 de secunde.

Partea cea mai bună a acestui antrenament pentru triceps este eficiența urmată imediat de rapiditate. În numai 30 de minute o să obții unul dintre cele mai intense antrenamente pe care le-a simțit tricepsul tău vreodată.

Antrenament pentru triceps

Exercițiul 1: Flotări la paralele/bancă

Antrenament pentru triceps
Antrenament pentru triceps

Fii concentrat pe contracția tricepsului în timpul acestui exercițiu. Dacă faci flotări la paralele folosește o curea pentru a atașa plăci, iar dacă faci flotările la bancă pune-ți o ganteră în poale pentru a adăuga greutate. Coboară până când brațele tale formează un unghi de 90 de grade, apoi împinge cu putere până când ajungi sus.

Repetă până când ajungi la 8-10 repetări. Vei face 3 serii.

Tri-set: SkullcrusherKick-back cu ganteraExtensii deasupra capului la scripete

Vei face fiecare exercițiu unul după altul fără pauze între ele. Folosește greutăți cu care poți face lejer 10-12 repetări. Pentru fiecare exercițiu vei face 8-10 repetări. După ce ai trecut prin toate cele trei exerciții, iei o pauză de 40 de secunde și repeți. Vei face acest lucru până când termini 3 serii.

Skullcrusher 

Antrenament pentru triceps
Skullcrusher – Antrenament pentru triceps

Vei face acest exercițiu cu bara Z. În timpul mișcării partea superioară a brațului trebuie să rămână nemișcată.

Dacă toate băncile sunt ocupate, poți face exercițiul de pe podea. trebuie doar să ții brațele stabile și să te concentrezi pe contracția tricepsului.

Kick-back cu gantera 

Antrenament pentru triceps
Kick-back cu gantera – Antrenament pentru triceps

 

Dacă vrei să salvezi ceva timp, poți face kick-back cu ambele brațe. Dacă vrei să le faci pe rând este bine pentru că îți va permite să te concetrezi pe fiecare repetare.

Un lucru pe care trebuie să-l iei în calcul este menținerea stabilității corpului. Nu te balansa, decât dacă trebuie să duci la final ultimele repetări.

Folosește o greutate mai mică pentru că după acest exercițiu urmează unul dificil.

Extensii deasupra capului la scripete 

Antrenament pentru triceps
Extensii deasupra capului la scripete – Antrenament pentru triceps

 

Acest exercițiu îți va lucra toate cele trei capete ale tricepsului, făcându-l să crească garantat. În timp ce faci extensia, separă capetele funiei pentru ca fiecare braț să lucreze independent. Când te întorci în poziția inițială nu încerca să cobori mai mult decât îți permit coatele.

Dacă simți disconfort în coate timp ce faci mișcare, scade greutatea.

Exercițiul 2: Extensii cu funia la scripete 

Extensiile cu funia sunt exercițiul meu preferat. Este un exercițiu foarte bun pentru a obține o pompare bună și pentru a dezvolta capul lateral al tricepsului.

Antrenament pentru triceps
Extensii cu funia la scripete – Antrenament pentru triceps

În timp ce faci exercițiul ține coatele aproape de corp și nu te balansa pentru a termina repetările. Dacă este nevoie scade greutatea pentru că atunci când vine vorba de extensii cu funia totul ține de controlarea mișcării și de contracția de la final.

Vei face 3 serii a câte 10-12 repetări fiecare. Pauzele dintre serii vor fi de 40 de secunde.

Exercițiul 3: Flotări diamant 

Este bine să introducem și un exercițiu ce folosește doar greutatea corporală. Oricum o să fie foarte dificil deoarece tricepsul tău va fi până acum în foc.

Antrenament pentru triceps
Flotări diamant – Antrenament pentru triceps

Pune-te în poziție de flotare, aproprie palmele și începe să faci flotări până când nu te mai poți ridica. Fă acest exercițiu până la eșec și treci la ultimul după o pauză de 60 de secunde.

Exercițiul 4: Extensii la scripete cu un singur braț 

Terminăm antrenamentul cu un exercițiu foarte intens de izolare. Vei lucra fiecare braț pe rând și te vei concentra pe o scurtă pauză în momentul în care ai extins complet brațul.

Antrenament pentru triceps
Extensii la scripete cu un singur braț – Antrenament pentru triceps

Nu alege greutăți mari. Acest exercițiu este extrem de dificil, mai ales acum că tricepsul este extenuat. Cotul și partea superioară a brațului vor sta nemișcate. După cum am spus mai sus, concentrează-te pe extensia completă a brațului și o scurtă pauză de 1-2 secunde.

Vei face 3 serii – o serie înseamnă ambele brațe lucrate – cu pauze de 60 de secunde între ele. Numărul de repetări va fi între 8-10.

Acesta este probabil cel mai eficient antrenament pentru triceps pe care îl poți face. Încearcă-l și spune-mi cum se simte tricepsul după asta.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.