Stai în Formă!

5 Pași pentru a-ți Crește Umerii Rapid

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Dacă umerii tăi nu au avut parte de destulă atenție în ultima vreme, este timpul să-i pompăm și să le grăbim creșterea. Astăzi îți voi arăta 5 pași în care îți vei crește umerii rapid. 

Poți spune ce vrei, dar un fizic cu adevărat impunător are nevoie de umeri lați și bine definiți. Dacă nu mă crezi, uită-te la sculpturile cu zeii greci și te vei convinge.

În plus, într-un studiu s-a dovedit că femeile sunt mai atrase fizic de un bărbat ce are corpul în forma de V, adică un corp cu spate lat și umeri proeminenți.

Desigur, genetica joacă un rol destul de important. Însă asta nu înseamnă că nu poți adăuga ceva mai multă masă în zonele superioare ale trunchiului (umeri, piept și spate) pentru a obține corpul zeilor grecești.

Lăsând femeile la o parte, umerii sunt încă o grupă de mușchi uitată sau ignorată de mulți bărbați. Acest lucru se întâmplă din mai multe motive, cele mai mari dintre ele fiind dificultatea antrenării umerilor (mai ales la început) și lipsa implementării exercițiilor speciale pentru această grupă.

Însă astăzi o să schimbăm acest lucru și a să-ți arăt cum poți crește umerii rapid în 5 pași simpli și practici. Să începem!

1. Antrenează deltoizii cu o intensitate mai ridicată

Pentru a stimula mai intens deltoizii, nu o să-i lucrăm o dată la șapte zile, ci de două ori pe săptămână. Ai putea crede că este prea mult, dar te înșeli. Umerii nu sunt o grupă mare de mușchi și se refac rapid. În plus, nu vei putea duce fiecare antrenament până la epuizare, deci mușchiul nu va fi supra-antrenat.

5 Pași pentru a-ți Crește Umerii Rapid
5 Pași pentru a-ți Crește Umerii Rapid

În plus, umerii tăi o să mai fie lucrați și în alte zile. Deltoizii posteriori sunt activați când lucrezi spatele în timpul ramatului, iar deltoizii anteriori când faci prese pentru piept.

Totuși, nu trebuie să eviți factorii ce influențează recuperarea. Odihnește-te bine noaptea, consumă mai multe proteine, mănâncă mai des și așteaptă cel puțin 48 înainte de a lucra umerii pentru a doua oară.

2. Pentru presele grele, alege aparatele 

Acest sfat poate părea contradictoriu în comparație cu cele oferite înainte. Însă umerii sunt o grupă de mușchi mai sensibilă și mult mai ușor de accidentat decât, să zicem, spatele.

5 Pași pentru a-ți Crește Umerii Rapid
5 Pași pentru a-ți Crește Umerii Rapid

Nu vrei să reduci din greutate însă trebuie să îți păstrezi umerii întregi pentru a putea face și alte antrenamente ce îi implică. De aceea, cea mai bună soluțiile sunt aparatele ce au adesea o mișcare fixă a greutății. Nu va mai trebui să îți faci griji în legătură cu stabilizarea bare, ca în cazul presei militare.

În plus, când menținerea balansului și a poziției nu mai sunt o problemă, te poți concentra mai bine pe împingerea greutății, activând mai bine deltoizii.

3. Menține volumul ridicat pe parcursul antrenamentului 

După cum bine ști dacă ai mai citit articole despre creșterea masei musculare, volumul joacă un rol important în stimularea mușchilor. Ei bine, aceleași principii se aplică și în cazul umerilor.

încearcă mereu să ajungi cu numărul de repetări între 8-12, chiar și la seriile grele. Cu unele exerciții mai ușoare, precum ridicările laterale poți urca și până la 12-15 repetări. Prin creșterea volumului vei pompa mai mult sânge în deltoizi și vei aduce mai mulți nutrienți și aminoacizi ce vor susține reconstruirea.

4. Uită-te în oglindă să vezi ce mușchi lucrezi 

Când lucrezi umeri poți fi tentat doar să ridici greutatea, fără a te gândi ce mușchi folosești. Dacă nu mă crezi, uită-te în sala în care te antrenezi la începătorii ce ridică gantera ca și când ar vopsi gardul.

Cel mai bine este să te folosești de oglinzile din sală, care, apropo, nu au fost puse pentru a-ți face poze, ci pentru a-ți arăta cum cum faci mișcare și ce mușchi activezi.

5 Pași pentru a-ți Crește Umerii Rapid
5 Pași pentru a-ți Crește Umerii Rapid

Dacă după 1-2 serii ale unui exercițiu vezi că umerii nu sunt încă pompați sau că tricepsul este de fiecare dată activat, trebuie să schimbi ceva. Deasemenea, te poți baza și pe simțurile tale, de vreme ce mușchiul lucrat va fi extenuat la sfârșitul unui antrenament.

Cea mai mare greșeală pe care o poți face când lucrezi umerii este folosirea balansului pentru a ridica greutatea. Dacă faci asta lucrezi anumite grupe de mușchi, dar în niciun caz umerii.

5. Dezvoltă-ți părțile mai slabe 

Pentru a obține umeri ce seamăna cu ghiulele, aceștia trebuie să fie uniform dezvoltați. Adesea, cei care nu pun mult accent pe dezvoltare umerilor au deltoizii anteriori și vei posteriori mai dezvoltați decât cei laterali. Acest lucru se întâmplă deoarece deltoizii anteriori/frontali sunt lucrați în timpul preselor (și nimeni nu sare peste un antrenament al pieptului), iar deltoizii posteriori sunt lucrați în timpul ramatului – atât ce cu haltera cât și cel cu gantera.

5 Pași pentru a-ți Crește Umerii Rapid
5 Pași pentru a-ți Crește Umerii Rapid

Asta lasă deltoizii laterali slab dezvoltați. Cel mai bine este să te axezi în antrenamentul tău pe această parte. Exercițiile bune sunt ridicările laterale simultane, cele alternate și cele în care îți sprijini corpul de o bancă aflată în înclinat (evită balansul).

Concluzia 

Dacă toți ar ști cât de importanți sunt umerii dezvoltați, atunci ai vedea toate site-urile de fitness scriind articole despre această grupă de mușchi. Însă, este bine că tu știi deoarece după ce îi vei dezvolta cu ajutorul celor 5 pași explicați mai sus o să ai un fizic mult mai plăcut decât 90% din restul tipilor din sală.

Dacă vrei și un antrenament pentru umeri, uite câteva idei:

Baftă și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.