Stai în Formă!

Cum îți poți Antrena Partea Superioară a Corpului de 2 ori pe Săptămână

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Antrenarea unei grupe musculare de două ori pe săptămână poate fi o metodă foarte eficientă de creștere rapidă a masei musculare. Uite ce trebuie să ști și câteva sfaturi practice. 

În primul rând trebuie să înțelegi un lucru. Nu te poți antrena în fiecare săptămână cu aceeași intensitate.

Uneori ești mai bine odihnit și mușchii sunt refăcuți, alte ori ești complet obosit și mai ai și o febră musculară. De aceea antrenarea părții superioare a corpului necesită un program de antrenament în care mergi la sală de 5-6 ori pe săptămână.

Dacă nu ai timpul necesar, rămâi la programul clasic de 3 zile sau 4.

Dar dacă ai timp și vrei să îți maximizezi creșterea masei musculare, tehnica antrenării de două ori pe săptămână te va ajuta. Însă trebuie să îți asculți corpul. Când simți că ești prea obosit sau că nu te-ai refăcut încă, ia-ți o zi liberă. Mai bine nu mergi la sală o zi decât să pierzi masa musculară pentru care ai muncit atât de mult.

Noua Metodă de Antrenare

Dacă primul tău antrenament va fi unul clasic cu multe gantere și haltere, al doilea va avea ceva special.

Pentru al doilea antrenament vei folosi doar aparate și tehnici avansate de antrenare, precum superseriile și dropseturile. Astfel vei evita orice accidentare și vei stimula mușchiul la maxim.

Programează-ți a doua zi de antrenare la cel puțin 2-3 zile distanță de prima. Să zicem că îți antrenezi pieptul. Luni îl vei antrena prima dată cu un antrenament clasic, iar joi îl vei lovi din nou, doar că de data aceasta o vei face la aparate.

Înainte de a începe al doilea antrenament fă o încălzire bună. Poate mușchii tăi s-au refăcut rapid, dar articulațiile și încheieturile tale se vindecă încă. Fă răsuciri de brațe, câteva flotări ușoare, câteva tracțiuni. În general cam toate mișcările pe care le făceai la ora de sport în liceu.

Cum îți poți Antrena Partea Superioară a Corpului de 2 ori pe Săptămână
Cum îți poți Antrena Partea Superioară a Corpului de 2 ori pe Săptămână

După ce încălzirea este terminată poți începe treaba.

Fă o serie de încălzire cu o greutate mică pentru a pompa mușchiul. Apoi începe cu un dropset (începi cu cea mai mare greutate pe care o poți folosi, faci repetări până la eșec, scazi cu o unitate și repeți ciclul de 3-4 ori).

Dacă asta nu te va lăsa cu o febră musculară, nu știu ce să zic. 🙂

Deoarece ești la al doilea antrenament și folosești aparte poți fi mai agresiv. Poți folosi greutăți mai mari deoarece riscul de accidentare este redus.

De ce Aparate? 

Mușchiul tău răspunde diferit la tipurile de rezistență pe care le întâlnește.

Greutățile libere, cum ar fi ganterele și halterele, necesită și stabilizare iar mușchii sunt lucrați mai intens. Când împingi o bară din culcat mușchii tăi trebuie să țină și echilibrul greutății, altfel aceasta s-ar răsturna pe tine.

Cum îți poți Antrena Partea Superioară a Corpului de 2 ori pe Săptămână
Cum îți poți Antrena Partea Superioară a Corpului de 2 ori pe Săptămână

Aparatele pe de altă parte au o mișcare fixă. Ele nu au nevoie de atât de multă stabilizare. De aceea, dacă vrei să stimulezi mușchiul din toate unghiurile, trebuie să combini greutățile libere cu aparatele.

Trebuie să îți Ajuți Corpul 

Parte de antrenament nu este atât de dificilă. Tot ce trebuie să faci este ca la primul antrenament să îți antrenezi mușchiul cu greutăți libere, iar la al doilea cu aparate. Ceea ce este greu este recuperarea.

Poate vei putea urma un astfel de program pentru 1-2 săptămâni, dar dacă nu accelerezi recuperarea mușchilor în curând nu o să mai poți continua.

De aceea trebuie să îi oferi corpului tău nutrienți. Mănâncă des și mănâncă mâncare de calitate. Dacă ai încă probleme la capitolul nutriție (și știu că mulți dintre voi au) poți citit acest articol. 

Cum îți poți Antrena Partea Superioară a Corpului de 2 ori pe Săptămână
Cum îți poți Antrena Partea Superioară a Corpului de 2 ori pe Săptămână

Pe lângă câteva mese de calitate, ai nevoie și de suplimente. Aminoacizii sunt blocurile de construcție ale corpului tău, de aceea trebuie să îi oferi cât mai mulți.

MyAmino Boost are formula perfectă. Poți lua o porție înainte de antrenament împreună cu un pre-workout și o porție după împreună cu o masă bună. Astfel procesul de recuperare va fi dus la capăt mult mai rapid.

Concluzia 

Pentru a stimula mușchiul la maxim îl poți antrena de două ori pe săptămână. Însă pentru a face asta vei avea nevoie de un antrenament deștept, în care îți lovești mai întâi mușchiul cu greutăți libere iar apoi cu aparate, și de o nutriție ce susține refacerea.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.