Stai în Formă!
cresterea masei musculare

Cum să Crești în Masă Musculară – Piramida Creșterii

9.200+ Membrii

450+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Există un principiu de aranjare a lucrurilor într-o formă piramidală în ordinea importanței. Astăzi îți voi arăta cum sa cresti in masa musculara urmând acest model de tip piramidă pentru a știi exact ce ai de făcut chiar dacă ești începător. 

Această structură simplă îți stabilește principiile de bază a ceea ce trebuie să faci pentru a pune masă musculară definită, în timp ce le pune în ordinea priorității.

Fiecare nivel al piramidei îl construiește pe celălalt, astfel dacă vei sării de un nivel te vei lovi de un antrenament ineficient sau rezultate slabe.

Cum sa cresti in masa musculara – Piramida

cum sa cresti in masa musculara
cum sa cresti in masa musculara – piramida

NIVELUL 1 ANTRENAMENT

Dacă vrei să afli cum sa cresti in masa musculara trebuie să te gândești mereu la această piramidă. Începe cu un antrenament de calitate, deci baza piramidei se concentrează pe variabilitatea antrenamentului atât în exerciții cât și în tehnici corecte. Aceștia sunt factorii care îți permit să creezi un program de antrenament ce va pune baza creșterii mușchilor.

Favorizează exercițiile compuse în schimbul aparatelor ce izolează o grupă de mușchi

Exercițiile ce folosesc o singură articulațiile, cum ar fi fluturările cu gantere sau cele la scripete, își au locul în antrenament, însă ele nu trebuie să fie baza acestuia. Exercițiile compuse (cele care folosesc mai multe încheieturi), cum ar fi împinsul la piept cu bara dreaptă și genuflexiunile, cer, pe lângă grupele principale de mușchi lucrate, și alți mușchi ce ajută la executarea mișcării și la stabilizare. Astfel îți vei stimula corpul să se dezvolte.

Antrenează-te cu intensitatea corectă

Cercetătorii ce se ocupă cu descoperirea unor căi mai bune de antrenare a corpului au descoperit că oamenii ar trebui să se antreneze cu 70-85 % din cea mai mare greutate cu care pot face o repetare. De exemplu, dacă poți împinge la piept 80 de kg cu o singură repetare și nu mai mult, ar trebui să te antrenezi cu 60 de kg (75% din 80). Alege o greutate cu care poți face între 6 și 12 repetări cu o formă bună înainte de a ajunge la eșec, astfel vei obține cel mai bun răspuns hipertrofic (de creștere a masei musculare).

Crește volumul

Seriile multiple cu un volum mai mare s-au dovedit a fi în mod constant superioare față de seriile singulare, când vine vorba de creșterea masei musculare. Mai simplu spus, mai multe serii cum ar fi 4 sau 5, cu un volum mai ridicat, de 8-12 repetări să zicem, sunt mai eficiente în creșterea masei musculare față de 1-2 serii cu 6-8 repetări fiecare. Acesta este unul dintre motivele pentru care culturiștii cu experiență aleg adesea un antrenament body-split, adică au zile de împins (piept și triceps de exemplu) și zile de tras (spate și biceps).

Nu crește volum pur și simplu prin a face același lucru de fiecare dată. Schimbă unghiurile, timpul sub tensiune sau tipul de greutăți cum ar fi de la scripete la greutate liberă.

Antrenează-te până la eșec

 Da, poți obține o creștere a masei musculare și fără să te antrenezi mereu până la eșec. În schimb trebuie să echilibrezi lucrurile. De exemplu dacă lucrezi o grupă mică de mușchi, cum ar fi bicepsul sau gambele, nu trebuie să te oprești când simți te apropii de eșec.

Dimpotrivă trebuie să faci fiecare repetare până când nu vei mai putea ține greutatea. În cazul bicepsului și până când nu vei mai putea merge drept în cazul gambelor, astfel vei obține cel mai bun răspuns anabolic. 🙂

Perioadele de odihnă trebuie să fie limitate

În scopul culturismului, cel mai bun timp de odihnă între serii este acela de 60-120 secunde pentru a mări efectul hipertrofic. O perioadă de odihnă prea îndelungată s-a dovedit a fi contraproductivă creșterii masei musculare. Asta deoarece reduce stresul metabolic acumulat pe durata exercițiului. Cu cât este mai mică grupa de mușchi și greutatea cu atât pauza trebuie să fie mai scurtă.

Fă exercițiile cu tehnica corectă

Nu lua acest ultim factor ca unul nesemnificativ! Dimpotrivă, acesta este foarte important, ba chiar vital în scopul creșterii masei musculare. Un exercițiu executat greșit nu va aduce rezultate bune, ba chiar poate duce la accidentări, așa că fii mereu cu ochii pe formă!

NIVELUL 2 NUTRIȚIE

Dacă ai parte de un antrenament corect atunci îi oferi corpului tău un stimul foarte bun pentru a crește. Dar, fără o nutriție adecvată, baftă la creșterea masei musculare!

Mănâncă suficient

Dacă scopul tău este să adaugi masă musculară, trebuie să consumi zilnic mai multe calorii decât cele pe care le arzi. Nu trebuie să fie mult prea multe pentru că atunci nu numai masa musculară va crește, dar și stratul de grăsime de deasupra. Poți pune între 0,5 și 1 kg de masă pe săptămână, adică 2-4 kg pe lună, asta fără să adaugi foarte multă grăsime. Pentru asta ai nevoie de o creștere de aproximativ 300-500 calorii pe zi, asta pe lângă cele necesare activităților și metabolismului.

Consumă suficiente proteine

O să auzi o mie și una de păreri despre câte glucide și grăsimi trebuie să consumi. Să ne concentrăm pe ceea ce nu poate fi contestat: Ai nevoie de proteine pentru a crește! Proteinele sunt esențiale pentru reconstruirea și repararea țesutului muscular deteriorat în timpul antrenamentelor.

Cantitățile recomandate variază, însă una dintre cele mai eficiente este de 2 g de proteine pentru 1 kg de greutate corporală, împărțite în 20-30 g pe masă. De exemplu, dacă ai 70 de kg trebuie să consumi 140 g de proteine în 4-5 mese.

Cea mai ușoară cale de crește cantitatea de proteine pe care o iei zilnic este să o faci cea mai mare prioritate nutrițională a ta. Trebuie să pregătești sursele de proteine în avans, poți lua și un supliment proteic din zer la nevoie.

Crește numărul de mese pe care le ai într-o zi

Consumarea mai multor calorii și a 140 g de proteine zilnic poate fi destul de greu cu doar 3 mese pe zi. Suplimentarea cu proteine din zer și gustări bogate în proteine la fiecare 3-4 ore este o cale foarte bună de a-i oferi corpului tău ceea ce are nevoie pentru a reconstrui țesutul muscular.

NIVELUL 3 TEHNICA DE CREȘTERE

Te antrenezi bine și mănânci bine. Minunat, ești pe drumul cel bun! Să luăm în considerare următorii factori care vor face diferența între rezultatele bune și cele foarte bune.

Progresează

Trebuie să îți provoci corpul să atingă nivele noi de performanță după ce s-a obișnuit cu cele precedente. Poți face acest lucru în mai multe moduri: creșterea greutății, mărirea numărului de repetări, scăderea timpului de odihnă dintre seturi, exerciții noi. Sunt o groază de feluri prin care poți obține creșterea masei musculare, trebuie să experimentezi și să progresezi continuu.

Folosește-te de intensitate

Sunt anumite tehnici ce te vor ajuta să te antrenezi dincolo de eșec. Nu este recomandat să le folosești pe toate deodată sau în aceeași serie, însă este bine să le introduci în rutina ta pentru a ajuta la creșterea masei musculare. Acestea sunt:

  • Repetări forțate. Când ajungi în punctul eșecului, partenerul tău intervine și te ajută să mai faci 2-3 repetări. De exemplu, dacă faci împins la piept și ești la a zecea repetare însă nu poți duce la bun sfârșit ultimele 2 repetări, partenerul tău te poate ajuta ridicând puțin bara pentru tine.
  • Dropset-uri. Preferatele mele pentru că sunt foarte eficiente. Imediat ce ai ajuns la eșec cu repetările scazi greutatea cu 25% sau la următoarea disponibilă, apoi continui setul fără pauză până ajungi la eșec și repeți.
  • Negative. În loc să ridici o greutate, o cobori încet pentru 3-5 secunde. Astfel te vei concentra pe partea negativă a mișcării și vei ține mușchiul mai mult timp sub tensiune, lucru ce va ajuta în creșterea masei musculare.
  • Folosește suplimente pentru a mări calitatea antrenamentului
cum sa cresti in masa musculara
cum sa cresti in masa musculara – suplimente

Anumite suplimente au fost studiate și s-au dovedit a fi foarte eficiente în mărirea randamentului în timpul unui antrenament. Uite 4 suplimente recomandate:

  • Creatina stimulează forța și masa musculară atunci când este utilizată în antrenamentul cu greutăți.
  • Cafeina poate întârzia oboseala și crește energia în timpul tuturor tipurilor de antrenament.
  • Aminoacizii ajută la recuperare după un antrenament intens.
  • Proteina din zer trebuie să fie pe primul loc în topul suplimentelor necesare pentru creșterea masei musculare.

Recomandarea mea sunt mereu suplimentele de la Myprotein. În primul rând pentru că asta folosesc de mai bine de 4 ani și în al doilea au raport calitate-preț foarte bun (poți folosi codul STAIINFORMA pentru o reducere calumea).

Vezi ofertele

Când scopul tău este creșterea masei musculare, mesele dinainte și după antrenament sunt cele mai importante. Asigură-te că ambele sunt bogate în proteine și glucide ce îți vor oferi energie și te vor ajuta în refacerea țesutului muscular.

NIVELUL 4 RECUPERARE

Dacă ești serios când vine vorba de creșterea masei musculare, însă mai practici și alte sporturi ce necesită o activitate fizică intensă, sunt șanse să nu te bucuri de cele mai bune rezultate la capitolul masă musculară. Este extrem de dificil să obții cele mai bune rezultate când te străduiești să fi bun și în alte activități fizice înafară de culturism.

Corpul tău are nevoie de odihnă pentru a se reface

Pentru a pune masă trebuie să distrugi țesutul muscular prin antrenament iar apoi să îl lași să se refacă. Dormi cel puțin 7 ore pe noapte dacă vrei să te bucuri de un corp bine lucrat și sănătos.crestere

Ia zile libere pentru a maximiza refacerea mușchilor

Mersul zilnic la sală pe o perioadă de câteva luni poate fi benefic și în același timp foarte dăunător pentru corpul tău. Ai nevoie de perioade de antrenament cu o intensitate mai mică și chiar de perioade în care iei o mică pauză de la antrenamente. Aceste lucruri vor ajuta la creșterea masei musculare și a performanței.

Ai nevoie de o alimentație potrivită pentru a reconstrui mușchii

Culturiștii experimentați văd suplimentele în două categorii: suplimente ce măresc performanța și suplimente ce măresc rata de recuperare. Nu mă înțelege greșit, cele două merg mână în mână.

Deci cum sa cresti in masa musculara?

Simplu, urmezi fiecare pas al piramidei în ordine, începând cu baza. De la antrenament la alimentație și refacere toate trebuie să fie în ordine, altfel nu vei obține rezultatele dorite, urmează cu strictețe sfaturile prezentate mai sus și o să te bucuri de un corp bine lucrat.

Baftă, și nu uita : Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram