mai 31

Exerciții acasă pentru masă musculară

0  comments

Ești gata să îți schimbi fizicul, dar nu poți să mergi la sală? Indiferent care este motivul, simplul fapt că nu poți merge la sală nu trebuie să îți oprească progresul. De aceea ți-am pregătit o listă cu exercitii acasa pentru masa musculara.

Ești unul dintre acei oameni cărora le place să se antreneze în confortul casei lor? Ești prea ocupat cu munca, copii sau școala și nu ai timp să ajungi la sală zilnic? Economia proastă te-a afectat și nu îți permiți un abonament lunar? Sau ești doar un tânăr ce nu are timp să meargă zilnic la sală?

Indiferent de motiv, tot poți face progres acasă dacă deții câteva echipamente. Cu o simplă bară dreaptă de tracțiuni, un scaun și poate un rucsac, îți poți construi un corp incredibil.

O altă variantă este un simplu set de gantere reglabile. În Programul Sală în Casă îți arăt exact cum poți crește în masă musculară și în forță folosind doar acest echipament minim.

Poți pune masă musculară acasă fără echipament special? 

Vestea bună este că răspunsul pentru această întrebare este cu siguranță da! Poți să te antrenezi acasă și să pui masă musculară fără tot echipamentul sofisticat pe care îl au majoritatea sălilor de fitness.

Vestea proastă este că va fi mai dificil și mult mai complicat decât dacă ai avea măcar echipamentul de bază: o pereche de gantere și o halteră. Dar totuși, cu următoarele exerciții și puțină ingeniozitate din partea ta, sigur o să pui o cantitate considerabilă de masă musculară acasă.

Cum să crești masă musculară: Principii fundamentale 

Chiar dacă nu te vei antrena într-o sală, asta nu înseamnă că nu trebuie să aplici aceleași principii. Construirea masei musculare se bazează pe două cerințe fundamentale:

  1. Aplicarea principiului creșterii progresive. Ceea ce înseamnă că trebuie să-ți modifici exercițiile pentru a deveni mai dificile în timp ce tu devi mai puternic.
  2. O dietă capabilă să întrețină creșterea masei musculare. Ceea ce înseamnă că trebuie să consumi cantitatea corectă de calorii și proteine pentru a-i oferi corpului tău „cărămizile” din care să reconstruiască țesutul muscular.

Atât timp cât ții cont de aceste două principii fundamentale, o să te bucuri de o creștere în masă musculară. Iar dacă vreodată întâmpini o stagnare, caută sursa problemei în aceste două principii.

Exercitii acasa pentru masa musculara 

1. Flotările – împreună cu toate variațiile acestora

Exercitii acasa pentru masa musculara
Flotari – Exercitii acasa pentru masa musculara

Flotările sunt cu siguranță unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face. Probabil al doilea cel mai bun exercițiu, imediat după alergat. Partea cea mai bună a flotărilor este faptul că ai partea de o mulțime de variații. De la flotări diamant, la flotări arcaș sau flotări într-o mână. Dacă vrei să afli mai multe despre acest exercițiu, intră aici.

2. Tracțiunile la bară – împreună cu toate variațiile acestora 

Exercitii acasa pentru masa musculara
Tractiuni – Exercitii acasa pentru masa musculara

De tracțiuni sunt sigur că nu trebuie să-ți vorbesc. Totuși dacă vrei mai multe informații despre ele am scris un articol întreg dedicat acestora.

3. Flexii pentru biceps

Exercitii acasa pentru masa musculara
Flexii pentru biceps – Exercitii acasa pentru masa musculara

Vrei să lucrezi bicepsul acasă? Uite o soluție foarte bună dacă nu ai o halteră. Secretul este izolarea. Încearcă să faci mișcarea doar din cot activând bicepsul, nu trage brațele în spate activând dorsalii.

4. Ramat inversat

Exercitii acasa pentru masa musculara
Ramat invers

Poți lucra spatele și bicepsul chiar dacă nu ai o bară de tracțiuni. Așează o coadă de mătură sau o bară pe două scaune. Apucă bara și ridică-te contractând bine spatele când ajungi sus, apoi coboară încet și repetă mișcarea.

5. Flotări la paralele 

Exercitii acasa pentru masa musculara
Flotari la paralele – Exercitii acasa pentru masa musculara

Chiar dacă în loc de două bare o să folosești două scaune, asta nu înseamnă că nu vei obține beneficiile acestui exercițiu. Flotările la paralele lucrează atât pieptul cât și tricepșii și umerii. Dacă vrei să activezi mai bine pieptul, apleacă-te mai mult pe față, iar dacă vrei mai mult tricepsul stai perpendicular cu podeaua în timpul mișcării.

6. Flotări din stat în mâini 

Flotari din stat in maini
Flotari din stat in maini – Exercitii acasa pentru masa musculara

Nu ai o halteră sau o pereche de gantere pentru a face o presă deasupra capului? Nici o problemă! Încearcă flotările din stat în mâini și o să obții același rezultat.

7. Extensii pentru triceps cu greutatea corporală – exercitii acasa pentru masa musculara

Extensii triceps
Extensii triceps

Extensiile pentru triceps sunt absolut necesare dacă vrei un triceps mare și puternic. Dar dacă nu ai acces la un scripete, varianta aceasta este foarte eficientă. Mișcarea trebuie făcută doar din cot, pentru a nu implica pieptul și umerii.

8. Genuflexiuni pistol – exercitii acasa pentru masa musculara

Genuflexiuni pistol
Genuflexiuni pistol – Exercitii acasa pentru masa musculara

Nu am pus genuflexiunile normale pentru nu cred că ai nevoie de instrucțiuni pentru ele, însă am pus acest tip de genuflexiuni deoarece îți permite să lucrezi fiecare picior separat. În plus, datorită saltului dezvolți forța piciorului, lucru ce te poate ajuta foarte mult dacă practici și alte sporturi cum ar fi fotbalul sau baschetul.

9. Flexii pentru picioare cu greutatea corporală

Flexii picioare
Flexii picioare

Acesta este un exercițiu foarte eficient dacă vrei să lucrezi picioarele acasă. Începi prin a-ți bloca picioarele sub ceva din poziția de flotare. Apoi te împingi sus și cobori încet menținând tensiunea în bicepsul femural. Repeți pentru numărul de repetări dorite.

Vezi câte exerciții se pot face acasă? În exercițiile de mai sus lucrezi tot corpul, de la umeri și biceps până la spate și picioare. De abdomen nu am vorbit deoarece acesta este lucrat în majoritatea exercițiilor, fiind folosit pentru stabilitate. Dar dacă vrei să lucrezi abdomenul, poți face ridicări de picioare din atârnat la bară sau pur și simplu crunches.

Spune-mi ce părere ai de aceste exerciții și dacă mai ști alt exercițiu pe care îl poți face acasă fără echipament. 

Baftă și nu uita: Stai în Formă!


Tags


Programul de 8 Săptămâni 2.0 

Începe procesul de creștere și dezvoltare a unui fizic mai atrăgătormai energic și mai sănătos urmând cel mai avansat program de antrenament pentru TRANSFORMARE CORPORALĂ

Transformă-ți întregul corp și capătă încredere în propriile forțe în doar 8 săptămâni urmând un program de antrenament susținut de studii și de peste 400 de bărbați ce au văzut deja o schimbare în prima versiune a programului!

Slăbește 8 kg în 8 Săptămâni

Programul „8 kg în 8 Săptămâni” este un ghid ce îți va arăta pas cu pas cum să te antrenezi și cum să îți creezi și să urmezi o dietă flexibilă pentru ca în următoarele 8 săptămâni să dai jos 8 kg.

Sală în Casă

Programul Sală în Casă este un program complet de antrenament pe care îl poți face de acasă cu echipament minim. Acesta necesită doar un set de gantere și greutatea propriului corp și este eficient pentru că are la bază 5 tehnici de antrenament avansate ce ajută la stimularea mușchiului. Te ajută să te menții și chiar să continui să crești în masă chiar dacă nu ai acces la o sală de fitness complet dotată.

Lista de Cumpărături 

Cum să faci Progrese în Masă Musculară și să Arzi Grăsimea fără să mănânci doar orez, piept de pui și legume

S-ar putea să-ți placă și...

Andrei Marius

Despre mine

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine. De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet. Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Andrei Marius

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Urmează un program de antrenament și un plan alimentar create pentru corpul tău

Cea mai rapidă cale de a obține rezultate este de a urma un program creat pentru tine!

  • Online Coaching 1 la 1 (WhatsApp)
  • Program de Antrenament Personalizat
  • Plan Alimentar Personalizat

>