Stai în Formă!

5 Exerciții Esențiale pentru Umeri Mari

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Accelerarea creșterii masei musculare dincolo de nivelul standard cere un antrenament mai avansat. De aceea, astăzi am să-ți arăt 5 exerciții esențiale pentru umeri mari. Poți introduce aceste exerciții în programul tău de antrenament, deoarece tehnica cu care le vom face îți va transforma umerii în ghiulele. 

Am mai făcut un antrenament pentru umeri aici, dacă ești interesat de ceva eficient. Însă astăzi o să vorbim de câteva exerciții ce vor schimba totul. Probabil ști deja cel puțin jumătate din aceste mișcări, însă tehnica și micile ajustări pe care ți le voi arăta vor face diferența.

Înainte de a începe, am să îți ofer ceva foarte important. O formulă pentru crearea programului de antrenament perfect pentru grupele de mușchi mici, precum umerii sau bicepsul. În primul rând, trebuie să începi cu exercițiile compuse (în care folosești mai multe încheieturi). După ce ai obosit mușchiul, introduci exercițiile de izolare (cele ce lucrează doar mușchiul dorit) pentru fiecare parte a acelui mușchi. În cazul nostru, umerii sunt formați din trei capete: deltoidul frontal, lateral și posterior. 

Un alt sfat foarte important este practicarea câtorva mișcări de încălzire. Pentru umeri poți face prese deasupra capului cu o bară goală, câteva răsuciri de brațe și chiar ridicări laterale cu o greutate foarte mică. Ideea este să pompezi puțin sânge în grupa de mușchi lucrată și să încălzești ligamentele.

Cele 5 Exerciții Esențiale pentru Umeri Mari 

1. Ridicări Laterale 

4 Exerciții Esențiale pentru Umeri Mari
4 Exerciții Esențiale pentru Umeri Mari

Aceasta este prima mișcare, și se încadrează încă în zona încălzirii. Însă, pentru a o face mai dificilă și mai eficientă vom adăuga o mică schimbare. Când ajungi cu greutatea sus și contractezi mușchiul, menține poziția pentru 3 secunde. Asta îți va asigura mai mult stres pe fibrele musculare și o îmbunătățire a conexiunii dintre minte și mușchi – îți permite să activezi mai multe fibre musculare.

2. Presa Militară din picioare

După câteva serii de ridicări laterale s-ar putea să nu mai poți împinge greutăți eroice la presa militară. Însă nu contează. Poziția din picioare îți permite să te folosești de avânt, însă nu trebuie să abuzezi de acest avantaj deoarece nu vei mai lucra umerii la fel de bine.

4 Exerciții Esențiale pentru Umeri Mari
4 Exerciții Esențiale pentru Umeri Mari

Ce vom face diferit? Vom folosi o metodă de tip piramidă, în care vom crește greutatea cu fiecare serie în timp ce reducem numărul de repetări. Deci începe cu 15 repetări și o greutate nu prea dificilă pentru a avea cu ce lucra.

3. Presă Arnold – cu o mică modificare 

Sunt sigur că ai auzit de presa Arnold. Chiar dacă aceasta este foarte eficientă, noi o să aducem o mică modificare în joc. În loc să începi cu palmele îndreptate spre fața ta, vei începe cu ele într-o poziție neutră, îndreptate una spre cealaltă. În plus, dacă te uiți atent în poză vei vedea coatele ce sunt puțin aduse în față, nu lăsate pe lângă corp ca și în cazul presei militare. Vei face acest lucru pentru a ține tensiunea pe deltoidul frontal.

4 Exerciții Esențiale pentru Umeri Mari
4 Exerciții Esențiale pentru Umeri Mari

Cel mai bine este să faci acest exercițiu pe o bancă înclinată la 90 de grade. Astfel vei avea stabilitate și vei putea contracta mușchiul mai bine.

Vei urma din nou metoda piramidei, ducându-ți doar ultima serie până la eșec.

4. Fluturări Inverse din Aplecat

Nu numai că umerii tăi vor fi în flăcări la acest moment, însă este pe cale să devină și mai dificil. Chiar dacă pare un exercițiu simplu, va trebui să reduci greutatea și mai mult.

4 Exerciții Esențiale pentru Umeri Mari
4 Exerciții Esențiale pentru Umeri Mari

Pentru a face acest exercițiu nu ai nevoie de prea multe instrucțiuni. O dată ce te-ai pus în poziția de start și ai luat ganterele în mâini, poți începe. La fel ca și în cazul ridicărilor laterale, este bine să faci o pauză de 3 secunde când contractezi mușchiul.

5. Ramat din Înclinat cu ganterele 

Acesta este ultimul exercițiu pe care îl vei face. Poate părea puțin ciudat, luând în vedere că acesta lucrează și spatele. După câteva studii în care au folosit EMG (unde magnetice ce înregistrează activitatea musculară), cercetătorii au ajuns la concluzia că acest exercițiu activează foarte bine deltoidul posterior.

4 Exerciții Esențiale pentru Umeri Mari
4 Exerciții Esențiale pentru Umeri Mari

Încă o dată, vom aduce o mică modificare asupra mișcării. Ne întoarcem la piramidă, începând cu o greutate mică și un număr mare de repetări. După ce ai ajuns la eșec cu ultima serie, vei mai face ceva: dropseturi. 

Ce sunt acestea? Nimic complicat. Doar iei o pereche de gantere de, să zicem, 10 kg și faci câte repetări poți, după care le lași jos și ridici ganterele de 7,5 kg și faci iar câte repetări poți până când ajungi la 2,5 kg (în exemplul acesta). Secretul este că nu ai voie să faci pauze între serii, deci de cum ai pus ganterele jos trebuie să le ridici pe următoarele.

Acestea au fost cele 5 exerciții esențiale pentru umeri ca de ghiulea. Dacă vrei, poți să faci doar din ele un antrenament. Dacă nu, poți încerca acest antrenament pentru umeri și spate. 

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.