Stai în Formă!
Exercitii pentru masa musculara

Top Exerciții pentru Masă Musculară

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Accelerează-ți rezultatele cu aceste exerciții pentru masă musculară. Descoperă cel mai bun exercițiu pentru fiecare parte a corpului și introdu-l în fiecare antrenament.

Pentru a determina care sunt cele mai bune exerciții pentru masă musculară și pentru a le pune cap la cap, am folosit studiile ce măsurau activitatea musculară cu ajutorul EMG – Electromiografia.

Pe lângă aceste studii am adăugat experiența proprie și a altor experți în domeniul fitnessului. Toate acestea pentru a-ți oferi cea mai bună listă cu exerciții pentru masă musculară.

Un lucru îți cer în schimb, nu fă nici un antrenament pentru o anumită parte a corpului fără să incluzi unul dintre aceste exerciții. Evitarea exercițiilor precum deadlift sau genuflexiuni este o mare prostie, nu numai că nu vei reuși să crești toată masa musculară dorită, dar pierzi din beneficii precum mărirea producției hormonului de creștere – care ajută la creșterea în înălțime, în masă și în forță.

În alte cuvinte, lista pe care urmează să o vezi este făcută din cele mai bune exerciții dintre cele mai bune. Chiar dacă unele exerciții îți vor părea banale sau simple, o să fii uimit după ce o să le pui în practică.

Odată ce le-ai învățat, introduce-le la începutul antrenamentului când nivelul tău de energie este la maxim. Folosește greutăți mari și dă tot ce poți. Apoi treci la exercițiile normale. Așa vei obține cele mai bune rezultate.

Top Exerciții pentru Masă Musculară

Umeri

Presă militară din picioare

Exerciții pentru Masă Musculară
Presă militară – Exerciții pentru Masă Musculară

De ce este numărul 1: Presa militară din umeri ar trebui să facă parte din orice antrenament pentru umeri. Această presă este un exercițiu compus, deci înafară de umeri ea mai lucrează picioarele, partea inferioară a spatelui, abdomenul și tricepsul.

Conform anumitor studii EMG, în timpul presei militare din picioare sunt activate mai multe fibre musculare din deltoidul median și cel frontal, decât în timpul unei prese cu gantere din șezut. Acest lucru este foarte important, de vreme ce acești doi mușchi sculptează umerii, oferindu-ți acea formă de V.

Sfaturi pentru antrenament: Aceasta ar trebui să fie presa de bază când vine vorba de lucratul umerilor, și trebuie făcută la începutul antrenamentului. Dacă aștepți prea mult și faci acest exercițiu mai târziu, o să fii prea obosit pentru a-l duce la capăt cu intensitatea corectă.

În timp ce umerii sunt de obicei antrenați cu un număr de repetări mai mare, acest exercițiu se va asemăna cu împinsul din culcat. vei face un număr mai mic de repetări cu o greutate mare. Poți varia între 3-4 repetări – pentru dezvoltarea forței – și 8-10 repetări – pentru dezvoltarea masei musculare.

Piept

Împins din culcat cu haltera

Exerciții pentru Masă Musculară
Împins din culcat cu haltera – Exerciții pentru Masă Musculară

De ce este numărul 1: Acesta este exercițiul cu care începi ziua pieptului. Cu o halteră ai o priză mai naturală și mai puternică, astfel vei putea împinge cea mai mare greutate. Bara este și mai ușor de controlat decât ganterele, care tind să se lase când obosești.

Studiile realizate cu EMG au ajuns la concluzia că împinsul din culcat cu haltera nu numai că activează mai multe fibre musculare din pectorali – în comparație cu împinsul din înclinat, declinat și fluturările – dar lucrează mult mai bine și tricepșii.

Sfaturi pentru antrenament: Pune acest exercițiu la începutul antrenamentului cu o greutate mare și un număr mic de repetări. Aici îți dezvolți atât forța cât și masa musculară. Deasemenea, priza este și ea un factor foarte important. Cea mai potrivită distanță pentru activarea pectoralilor este cea în care antebrațul formează un unghi de 90 de grade cu banca.

Spate

Ramat cu haltera

Exerciții pentru Masă Musculară
Ramat cu haltera – Exerciții pentru Masă Musculară

De ce este numărul 1: Cercetările realizate cu EMG arată clar că ramatul cu haltera activează toți mușchii spatelui. Acest exercițiu lucrează mușchii spatelui în mod egal, începând cu partea inferioară (secțiunea lombară) și terminându-se cu partea superioară. Totuși trebuie să ai grijă la un lucru. Atunci când faci seturi cu o greutate mai mare, trebuie să te asiguri că menții spatele drept și nu îl arcuiești. Arcuirea poate pune stres pe discul lombar cauzând probleme de sănătate.

Ramatul cu haltera este exercițiul meu preferat pentru spate. Depinzând de antrenament folosesc atât o priză în supinație cât și în pronație. Priza în supinație (palma îndreptată înainte) include și bicepsul, deci dacă ai o zi în care lucrezi spatele și bicepsul poți folosi ramatul cu această priză.

Dar dacă vrei să lucrezi cât mai bine spatele îți recomand priza în pronație (palma îndreptată înapoi, spre tine), deoarece reduce considerabil activarea bicepsului.

Dacă ești mai experimentat sau ai probleme cu spatele, un sfat foarte bun ar fi folosirea unei curele speciale. Această curea îți permite să folosești greutăți foarte mari când te antrenezi, deoarece scade șansele unei accidentări.

Sfaturi pentru antrenament: Din nou, fă serii grele cu un număr de repetări situat între 8-10. Acesta va fi primul exercițiu pe care îl vei face după o încălzire bună. Un alt sfat foarte eficient ar fi folosirea unei bare goale pentru primul set, pentru a pregăti mușchiul.

Biceps

Flexii cu ganterele 

Exerciții pentru Masă Musculară
Flexii cu ganterele – Exerciții pentru Masă Musculară

De ce este numărul 1: Chiar dacă flexiile cu haltera sunt un exercițiu foarte eficient ce îți permite să folosești o greutate mai mare, acestea pot crea un dezechilibru între bicepsul drept și cel stâng deoarece cel mai puternic va încerca să facă mai multă treabă. Flexiile cu ganterele previn dezechilibrul lucrând fiecare mușchi individual.

Flexiile cu ganterele îți oferă și o mișcare mai naturală a brațului, asta pe lângă varietatea prizelor pe care le poți folosi – fiecare priză lucrând diferit unul sau ambele dintre cele două capete ale bicepsului.

Sfaturi pentru antrenament: Fă acest exercițiu după un exercițiu compus în care ai lucrat spatele – cum ar fi ramatul cu priză în supinație – dacă lucrezi ambele grupe de mușchi în aceeași zi. Dacă te antrenezi după părțile corpului și ai o zi dedicată brațelor, folosește-te de serii grele cu un număr de repetări de maxim 8.

Triceps

Flotări la paralele

Exerciții pentru Masă Musculară
Flotări la paralele – Exerciții pentru Masă Musculară

De ce este numărul 1: Studiile pe baza activării fibrelor musculare – EMG – arată că flotările la paralele pentru triceps – în care corpul este menținut vertical iar coatele nu se depărtează prea tare de corp – stimulează acest mușchi, activând cele mai multe fibre.

Chiar dacă sunt puține exerciții ce obțin mai multă masă musculară activată în timpul mișcării, flotările la paralele sunt singurul exercițiu compus ce îți permite să controlezi viteza de coborâre, rezistența și unghiul la care este inclus pieptul.

În alte cuvinte, flotările la paralele sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru masă musculară când vine vorba de triceps. Poți folosi o curea specială cu care adaugi greutatea – dacă ești destul de puternic – sau te poți folosi de greutatea corporală.

Sfaturi pentru antrenament: Dacă ai un triceps destul de dezvoltat, cel mai probabil o să ai nevoie de cureaua menționată mai sus pentru a antrena tricepsul în numărul de repetări dorite. La fel ca și în alte exerciții compuse, fă serii grele cu un  număr maxim de repetări cuprins între 8-10. Poți face acest exercițiu la începutul antrenamentului pentru triceps.

Cvadriceps 

Genuflexiuni frontale 

Exerciții pentru Masă Musculară
Genuflexiuni frontale – Exerciții pentru Masă Musculară

De ce este numărul 1: Genuflexiunile frontale se află în față pentru câteva motive puternice. În primul rând, bara este sprijinită pe deltoizii frontali, lucru ce nu permite multe schimbări în unghiul spatelui, astfel vei obține cea mai bună activare a cvadricepsului. În al doilea rând, poziția frontală a barei forțează șoldul să meargă mai în spate, astfel activând și fesele.

De vreme ce exercițiile normale pentru cvadricpes pun mult stres pe genunchi, genuflexiunile frontale pun o presiune mult mai mică pe articulația genunchiului. Astfel obții un exercițiu foarte eficient ce îți protejează și menține sănătatea genunchilor.

Sfaturi pentru antrenament: Folosește genuflexiunile frontale ca unul dintre exercițiile de bază în antrenamentul cvadricepșilor. Nu numai că acest exercițiu îți va dezvolta picioarele, dar îți va întări abdomenul și partea superioară a spatelui ce trebuie să țină trunchiul stabil pe tot parcursul mișcării.

Biceps Femural

Deadlift Românesc

Exerciții pentru Masă Musculară
Deadlift românesc – Exerciții pentru Masă Musculară

De ce este numărul 1: Aș putea spune pentru că a fost inventat de un român, și spiritul de patriot mă îndrumă să-l pun pe listă. Dar nu este așa. Deadliftul românesc este unul dintre cele mai bune exerciții pentru bicepsul femural, fiind recunoscut în toată lumea pentru felul în care activează fibrele musculare.

Deadliftul românesc este superior exercițiilor ca flexiile pentru picioare,, după cum indică studiile realizate cu ajutorul EMG.

Deoarece bicepsul femural se întinde de la șold până la genunchi, va trebui să lucrezi ambele părți. Deadliftul românesc activează mai mult zona aflată sub șold, deci va trebui să incluzi exerciții precum felxii ale picioarelor dacă vrei să activezi porțiunea de mușchi aflată deasupra genunchiului.

Sfaturi pentru antrenament: Fă acest exercițiul la începutul antrenamentului pentru bicepsul femural. Un număr de repetări cuprins între 8-12 va fi foarte eficient. Dacă nu ai mai făcut niciodată acest exercițiu, încearcă-l cu o bară goală în fața unei oglinzi pentru a învăța forma corectă. Scopul poziției este menținerea genunchilor nemișcați în timp ce îți lași șoldurile în spate.

Gambe

Ridicări pe vârfuri din picioare la aparat

Exerciții pentru Masă Musculară
Ridicări pe vârfuri – Exerciții pentru Masă Musculară

De ce este numărul 1: Ridicările pe vârfuri sunt fără nici un dubiu cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea gambelor. Studiile EMG arată că ridicările pe vârfuri din picioare la aparat activează cel mai bine fibrele musculare ale gambelor.

Dacă sala la care te antrenezi nu are acest aparat, este timpul să vorbești cu partenerul tău de antrenament și să faci exercițiul în stilul lui Arnold – cu cineva pe spatele tău.

Exerciții pentru Masă Musculară
Arnold – Exerciții pentru Masă Musculară

Sfaturi pentru antrenament: Fă acest exercițiu la finalul antrenamentului, după ce ai lucrat cvadricepsul și bicepsul femural. Folosește un număr ridicat de repetări și încearcă să controlezi foarte bine coborârea.

Acestea au fost cele mai bune exerciții pentru masă musculară pentru fiecare grupă de mușchi. Ține minte faptul că trebui să faci ceva în schimb pentru toată munca pe care am pus-o în căutarea informațiilor: să le pui în practică.

Începe antrenamentele cu aceste exerciții și îți vei asigura drumul spre o creștere eficientă și rapidă a masei musculare.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

2 răspunsuri

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

  • Foarte bune exercițiile!

    Ce crezi că ar fi mai bine, o zi pe săptămână în care lucrezi tot corpul cu exerciții ca cele prezentate mai sus sau zile separate pentru fiecare grupă musculară?

    • Salut Dănuț!
      Mă bucur că îți plac exercițiile.

      Eu cred că ține foarte mult de programul tău. Dacă poți merge doar de 1-2 ori pe săptămână la sală, ar fi mai bine să lucrezi tot corpul sau mai multe grupe principale de mușchi.

      Însă dacă poți merge mai des, îți recomand să lucrezi fiecare grupă de mușchi separat, sau să le combini. Poți combina grupele de mușchi ce lucrează împreună, precum spatele și bicepsul, pieptul, tricepsul și bicepsul etc.

      Baftă!

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.