10 Exerciții Pentru Spate – Masă Musculară

Andrei Marius // februarie 5 // 1 Comments

Cea mai bună cale de a-ți transforma complet aspectul fizic este de a urma un plan creat special pentru tine! 

Am ajutat peste 450 de bărbați, te pot ajuta și pe tine!

Sunt sigur că și tu îți dorești un spate bine lucrat. Poate vrei să-l faci mai lat sau poate vrei să îi crești grosimea. Indiferent de alegerea ta, o să ai nevoie de o parte din aceste exercitii pentru spate.

Spatele este format din cinci mușchi principali, dar noi ne vom concentra doar pe trei dintre aceștia, pentru că lucrându-i pe ei, automat ceilalți doi (romboizii și erectorii spinali) vor fi antrenați:

  • marele dorsal;
  • trapezul;
  • lombarii.

10 Exercitii pentru Spate

1. Tracțiunile la bară

Exercitii pentru Spate
Tracțiuni pentru spate – Exercitii pentru Spate Masa Musculara

Tracțiunile sunt un exercițiu foarte bun pentru a obține spate lat, sunt ușor de făcut și nu necesită prea mult echipament.Tot ce îți trebuie e o bară de tracțiuni și eventual o greutate, în cazul în care propria greutate nu este de ajuns.

2. Ramat cu haltera

Ramat cu haltera - Exercitii pentru Spate
Ramat cu haltera – Exercitii pentru Spate

Ramatul cu haltera cere o atenție sporită pentru a evita accidentările.Poziția coloanei este totul aici, deci ține spatele drept.Te apleci aproape la un unghi de 90 de grade, îndoi puțin genunchii și apuci bara.

 

Mișcarea este simplă, trebuie să ridici bara până aproape sub piept, contractând bine mușchii spatelui și făcând o mică pauză înainte de a coboră haltera și a repeta mișcarea.

3. Ramat cu bara T – exercitii pentru spate

Exercitii pentru Spate Masa Musculara
Exercitii pentru Spate Masa Musculara


Un alt tip de ramat este acela cu bara T. Se ia o bară goală și se așează cu un capăt într-un colț al peretelui.În celălalt capăt se pune greutatea.
Ai diferite opțiuni pentru priză.De exemplu, poți folosi priza cu prosopul (lucrează mai bine antebrațul) sau poți folosi priza simplă, cu palmele pe bară.
Din nou, poziția contează foarte mult pentru evitarea accidentelor.Ține spatele drept, aplecat la un unghi de aproape 90 de grade cu genunchii puțin îndoiți. Vei ridica bara ținând de capătul la care ai pus greutatea.

4. Ramat cu gantere

Exercitii pentru Spate Masa Musculara
Exercitii pentru Spate Masa Musculara

Începe cu o ganteră în fiecare mână. Îndoaie genunchii puțin, la fel ca la ramatul cu haltera. Apleci spatele la un unghi de 90 de grade, ținându-l drept. Trunchiul ar trebui să fie paralel cu podeaua, iar brațele perpendiculare pe ea.
Ridici ganterele în timp ce spatele stă nemișcat. Contractarea spatelui și scurta pauză sunt foarte importante, deci nu le uita.

5. Pull-over cu gantera/bara – exercitii pentru spate

Pull-over cu gantera
Pull-over cu gantera

Un exercițiu foarte bun pentru spate. Poziția este crucială pentru a evita orice accidentare.
Te așezi pe o bancă cu spatele. Picioarele le vei depărta și fixa bine în podea pentru a avea stabilitate. Umerii trebuie dați pe spate și pieptul scos în afară. Apuci gantera/bara și o ridici ușor până ajungi cu brațele perpendiculare cu podeaua. Brațele trebuie să fie cu coatele drepte, nu îndoite, pentru a activa spatele și cât mai puțin tricepsul.

6. Tracțiuni cu mânerul V

Exercitii pentru Spate Masa Musculara
Exercitii pentru Spate Masa Musculara

Atașează un mâner V la scripete și pune-te în poziție de tracțiune. Apleacă-te puțin pe spate, aproape la un unghi de 30 de grade pentru a activa mai bine spatele.Tragi greutatea și faci o mică pauză, după care revi încet la poziția inițială și repeți.

7. Îndreptări cu haltera (deadlift)

Deadlift - Exercitii pentru Spate
Deadlift – Exercitii pentru Spate

Prinde o halteră cu palmele în poziție de pronație (îndreptate în jos), la o distanță egală cu cea a umerilor.Trebuie să faci mișcarea controlat pentru a evita accidentările.

8. Îndreptări cu gantere – exercitii pentru spate

Exercitii pentru Spate Masa Musculara
Exercitii pentru Spate Masa Musculara


Se execută la fel ca îndreptările cu haltera, doar că vei folosi gantere de data aceasta. Ganterele permit o postură mai bună, evitând astfel accidentele.

9. Extensia spatelui la bancă

Extensii pentru Spate
Extensii pentru Spate


Extensia spatelui se face la o bancă specială. Te așezi pe bancă cu fața în jos și încrucișezi brațele. După aceasta, te apleci în față încet cât de mult poți ținând spatele drept. Te ridici încet până când nu te mai poți ridica fără să îndoi spatele. Uite o imagine care explică mai bine decât mine:

10. Ridicări ale umerilor cu gantera (Shrugs) 

shrugs
Exercitii pentru Spate Masa Musculara


Se ia o ganteră în fiecare mână, și se ridică din umeri greutatea. Brațele trebuie să rămână drepte.

Acestea au fost 10 exerciții pe care le poți încerca data viitoare când lucrezi spatele.

După cum ai observat, forma în care execuți aceste exerciții este foarte importantă. Nu numai că te va ține la distanță de orice accidente nedorite, dar te va ajuta activând mai mult grupa de mușchii pe care încerci să o lucrezi, astfel vei putea obține rezultate mai bune.

Baftă, și nu uita : Stai în Formă!

Mesaj de la autor - Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine. De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet. Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

>