Stai în Formă!

6 Greșeli pentru care Ai Gambe Mici

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Dacă gambele tale sunt blocate la nivelul „copil de grădiniță” chiar dacă le antrenezi săptămânal, ai o problemă. Din fericire, astăzi vom schimba asta. Dacă antrenamentele tale nu ți-au dat rezultate și ai gambe mici, cel mai probabil faci una sau mai multe dintre următoarele greșeli.

Fiecare tip ce se antrenează la sală și îl cunosc vreau un lucru (pe lângă brațe și piept dezvoltat): gambe mari. Totuși, pot spune că nu știu mai mult de 2-3 persoane ce chiar au obținut acest rezultat – iar acestea au geneticul bun și au jucat fotbal de la 10 ani…

Foarte puțini mușchi sunt la fel de încăpățânați ca și gambele. Le poți antrena săptămânal și totuși se întâmplă să nu vezi rezultate. Însă nu trebuie să te descurajezi. Există diferite motive pentru care gambele tale nu cresc, și o să vorbim despre ele astăzi.

Uite șase greșeli pe care s-ar putea să le faci și care îți încetinesc creșterea gambelor. Citește în continuare pentru a descoperi secretele creșterii gambelor.

Greșeala 1: Faci Exerciții pentru Gambe la Sfârșitul Antrenamentului

La fel ca și în cazul deltoidului posterior, multă lume obișnuiește să lase gambele spre sfârșitul antrenamentului. De este asta o greșeală? Pentru că, după 3-4 exerciții în care ai lucrat picioarele (cvadricepsul, bicepsul femural și fesierii) nu o să mai ai aceeași forță și energie. Gambele tale nu o să fie la fel de bine lucrate. Nu o să poți duce la capăt ultimele repetări pentru că ți-ai pierdut din concentrare și din energie.

6 Greșeli pentru care Ai Gambe Mici
6 Greșeli pentru care Ai Gambe Mici

După cum ști deja, mușchii nu cresc dacă nu îi stimulezi corect. Dacă chiar vrei gambe ce ies în evidență, trebuie să le antrenezi la fel ca și alte grupe de mușchi mai mari, cum ar fi spatele sau pieptul. Cum vei face asta? Vei începe antrenamentul cu exerciții pentru gambe pentru că atunci ești fresh, puternic și concentrat.

Dacă crezi că nu poți lucra intens gambele și partea superioară a picioarelor în aceeași zi (probabil pentru că nu să mai poți merge a doua zi), adaugă încă un scurt antrenament pentru gambe în timpul săptămânii. Astfel vei lucra gambele corect și le vei oferi stimulul necesar.

Greșeala a 2-a: Te Limitezi la 10-15 Repetări

Când antrenezi gambele, uită de numărul clasic de repetări. Dacă chiar vrei să crești nu te limita la 10-15 repetări. Asigură-te că fiecare set are minim 20 de repetări. Formează serii de 25-30 de repetări și asigură-te că te antrenezi până la eșec.

Mai multe repetări înseamnă mai mult sânge trimis spre gambe. După cum ști, pomparea mușchilor este esențială pentru creștere. Deasemenea, pentru a atinge 30 de repetări nu poți folosi o greutate foarte mare. Iar dacă greutatea este acceptabilă, vei putea fi atent la contracția mușchiului.

Greșeala a 3-a: Nu Antrenezi Fiecare Mușchi

Am văzut multă lume antrenându-și gambele. Clasica greșeală? Fac aceleași exerciții de fiecare dată, cel mai probabil pentru că nu știu altele.

Vezi tu, gambele au doi mușchi importanți: Gastrocnemian și Solear. Nu trebuie să le înveți denumirile, dar trebuie să ști că sunt acolo și trebuie antrenați.

6 Greșeli pentru care Ai Gambe Mici
6 Greșeli pentru care Ai Gambe Mici

Când faci ridicări pe vârfuri din picioare, majoritatea greutății este mutată de mușchiul Gastrocnemian. Mușchiul Solear pe de altă parte, se află sub Gastrocnemian. Acesta este lucrat când genunchii tăi sunt îndoiți, adică când stai jos.

Acum că ști aceasta, poți face un antrenament pentru gambe în care lucrezi gambele atât din șezut cât și din picioare.

Greșeala a 4-a: Folosești o Greutate prea Mare

O greutate mare înseamnă o creștere mai rapidă? Nu tot timpul, și sigur nu în cazul de față. Ce înseamnă pentru multă lume o greutate mare? Ei bine să îți descriu flăcăul tipic ce vrea gambe mari.

Acesta intră în sală și începe antrenamentul pentru picioare. După ce a făcut câteva genuflexiuni cu bara pe spate și câteva serii la presă, trece la aparatele pentru extensii ale picioarelor. După ce termină și acolo se apucă de gambe. Se pune jos la aparatul pentru ridicări pe vârfuri și își alege o greutate „normală” din punctul lui de vedere. Singura problemă este că în timp ce el vrea să se dea mare și forțos cu 80 de kg pe aparat, nu își dă seama că forma lui e distrusă și că nici măcar nu termină mișcarea.

Asta se întâmplă în general. O greutate prea mare nu îți permite să duci la capăt nici primele repetări, ce să mai zic că trebuie să ajungi la 30.  În plus, din cauza formei proaste, tendonul lui Achile este supus unui stres foarte mare.

Cum determini ce greutate să folosești? Ei bine, trebuie să scazi din greutate dacă:

  • Gleznele tale sunt complet nealiniate cu restul piciorului când faci primele repetări
  • Nu poți face ridicări pe vârfuri din picioare fără să îndoi genunchii sau din șezut fără să ridici greutatea cu brațele
  • Simți durere în tendonul lui Achile sau în arcada labei piciorului

Greșeala a 5-a: Nu Izolezi Gambele

La fel ca și majoritatea grupelor de mușchi, gambele tale sunt cel mai bine lucrate când: ai o contracție bună, mișcarea negativă/de coborâre este înceată și mușchiul este întins complet când greutatea ajunge jos.

6 Greșeli pentru care Ai Gambe Mici
6 Greșeli pentru care Ai Gambe Mici

Multă lume preferă să facă repetările pe jumătate sau să lase greutatea să coboare foarte repede. Însă mișcare trebuie să fie completă și controlată.

În opinia mea, contracția este secretul. Când ridic greutatea din gambe și contractezi mușchiul atât de puternic încât începe să te doară. Asta este ceea ce vrei.

Însă mișcare nu se termină că acea contracție. Și revenirea la poziția inițială este importantă. trebuie să cobori încet și controlat, nu brusc. Astfel vei ține mușchiul sub tensiune și îi vei oferi un stimul hipertrofic ce îți va asigura creșterea în masă.

La sfârșitul repetării – când ai ajuns în poziția de start – coboară călcâiul sub nivelul platformei ce îți susține talpa și întinde bine mușchii gambelor.

Greșeala a 6-a: Îți Poziționezi Tălpile Greșit

Cred că ști că schimbarea poziției tălpii piciorului are un impact asupra felului în care gambele sunt antrenate. Însă care este cea mai bună poziție?

În primul rând nu trebuie să folosești poziții extreme, cum ar fi tălpile îndreptate complet spre interior sau spre exterior. Acest lucru poate cauza accidente, mai ales asupra ligamentelor.

Pozițiile pe care vrei să le adopți sunt două: puțin – cam 1-2 centimetri – spre exterior și puțin spre interior. Combină aceste poziții pentru a activa complet mușchii gambei.

Concluzia 

Antrenare gambelor este un subiect puțin discutat. Toată lumea se axează pe mușchii proeminenți, cum ar fi pieptul, brațele sau abdomenul. Însă sunt sigur că vrei să ai gambe mari.

Dacă ai trecut prin fiecare greșeală, ști mai multe despre gambe și antrenarea acestora decât 80% dintre toate persoanele pe care le vezi în sala de fitness. Sper că ți-ai identificat greșeala și că o să vezi rezultatele dorite.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

2 răspunsuri

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

  • Dan Cristian, a spus ca metoda HIT la gambe merge foarte bine, adică 6/12 repetari cu o greutate destul de mare și cu o contracție buna pe negativ și pozitiv

    • Salut Dani!

      Nu sunt sigur dacă se numește metoda HIT, dar după cum o descrii este o metodă pe care o cunosc.

      Însă trebuie să experimentezi puțin. Pentru unii ar putea merge un număr mai mare de repetări cu o greutate mai mică iar pentru alții 6-8 repetări cu o greutate foarte mare.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.