Stai în Formă!

Vrei un Piept mai Mare? Încearcă acest tip de antrenament

Cea mai buna cale de a obține rezultate este să urmezi un program creat pentru tine!

Obține un Program Personalizat

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Dacă vrei un piept mai mare va trebui să schimbi felul în care te antrenezi. Astăzi am să-ți prezint un nou stil de antrenare bazat pe pre-obosire. 

Când lucrezi pieptul este normal să începi cu mișcările grele, compuse. Începi cu împinsul din culcat și termini cu fluturările la scripete sau la aparat. Astfel au fost concepute o groază de antrenamente eficiente pentru piept, deci de ce să strici această ordine?

Pentru că de obicei exact opusul a ceea merge merge. Pare ciudat, dar este adevărat. Mușchii tăi se acomodează rapid. Dacă în fiecare zi a pieptului faci aceeași secvență de exerciții și începi mereu antrenamentul în același stil, curând mușchiul nu va mai răspunde stimulului și nu va crește.

Întoarcerea cu susul în jos a unui antrenament normal poate fi foarte eficientă dacă te bazezi pe o anumită tehnică: pre-obosirea. o să îți dai seama cât de eficient a fost antrenamentul abia a doua zi, când pieptul tău o să urle de oboseală. 😀

Cum Funcționează Pre-Obosirea 

Dacă începi cu un exercițiu de izolare antrenamentul (de exemplu fluturările) obosești fibrele musculare ale pieptului, în timp ce lași mușchii ajutători precum tricepsul și deltoidul anterior să se odihnească.

Cum progresezi și ajungi spre finalul antrenamentului, pieptul tău o să fie obosit dar grupele de mușchi ajutătoare rămân fresh. De aceea, când începi exercițiile compuse (cum ar fi presa cu ganterele) pieptul o să fie primul care cedează, deoarece tricepsul și deltoidul anterior sunt bine odihniți.

Vrei un Piept mai Mare? Încearcă acest tip de antrenament
Vrei un Piept mai Mare? Încearcă acest tip de antrenament

Aceasta este tehnica de pre-obosire. Păstrezi grupele ajutătoare pentru finalul antrenamentului și începi cu exerciții ce lucrează doar grupa de mușchi dorită.

Această tehnică de antrenare poate fi aplicată și la alte grupe de mușchi. De exemplu, în cazul umerilor ai începe cu ridicările laterale și frontale și ai termina cu presa militară sau presa deasupra capului cu gantere.

Însă nu trebuie să folosești prea des această tehnică. O vei face doar când simplul antrenament pentru piept nu va mai dai rezultate. După 2-3 săptămâni în care faci antrenamentul pe dos, poți reveni la o rutină clasică.

Cum să faci Pre-Obosirea Corect 

Nu fi surprins dacă la sfârșitul antrenamentului nu vei mai putea folosi o greutate mare. Deoarece pui exercițiile compuse la finalul antrenamentului nu vei putea folosi aceeași greutate sau același număr de repetări ca și când ai fi la începutul antrenamentului. Nu vei avea destulă energie și pieptul tău va fi deja obosit.

Dacă tot vrei să folosești o greutate medie cu exerciții precum presa cu ganterele din înclinat, o poți face. Însă terbuie să pui acest exercițiu pe la mijlocul antrenamentului, sau înaintea altor exerciții compuse. Chiar ar trebui să termini antrenamentul cu un exercițiu compus făcut la aparat pentru a te concentra doar pe împingerea greutății, neavând grija stabilizării acesteia.

Cum să faci Pre-Obosirea Greșit 

Vrei un Piept mai Mare? Încearcă acest tip de antrenament
Vrei un Piept mai Mare? Încearcă acest tip de antrenament

Dacă întorci antrenamentul pe dos și începi cu exercițiile de izolare precum fluturările cu ganterele vei putea folosi o greutate mai mare decât de obicei și un număr mai ridicat de repetări. Acest lucru este posibil deoarece vei avea mai multă energie la începutul antrenamentului.

Însă este o problemă cu exercițiile de izolare, mai ales cu fluturările cu ganterele: îți poți accidenta articulațiile. Dacă folosești o greutate mică (ca în antrenamentele clasice) nu vei pune mult stres pe încheieturi și articulații. Dar dacă alegi cea mai mare greutate cu care poți face 8-10 repetări la începutul antrenamentului, riscul de accidentare crește dramatic.

Calcă-ți puțin pe mândrie, și chiar dacă ai energia și puterea să duci la capăt o serie cu ganterele de 30 de kg, nu o fă. S-ar putea să fie ultima serie pe care o vei face pentru o vreme.

Un lucru bun pe care îl poți face este să ceri ajutorul unui partener. Acesta ar trebui să îți controleze mișcare și să se asigure că nu faci greșeli.

Vrei un Piept mai Mare? Încearcă acest tip de antrenament
Vrei un Piept mai Mare? Încearcă acest tip de antrenament

Dacă ai deja probleme cu încheieturile, poți folosi doar aparatele precum peck-deck. Acesta îți pune coatele în poziția corectă și te scapă de riscul accidentări.

Câteva Sfaturi 

  • Fă o încălzire bună, iar apoi alege un exercițiu de izolare și fă 3-4 serii a câte 12 repetări
  • Du-ți seriile din exercițiile de izolare până la eșec, adică până în punctul în care nu mai poți controla greutatea. Astfel obosești complet pieptul.
  • Pentru a doua jumătate a antrenamentului, alege exercițiile compuse ce lucrează pieptul sub diferite unghiuri. Nu te poți baza doar pe împinsul din culcat. Pune și alte exerciții precum împinsul din declin sau cel din înclinat.
  • O să ai nevoie și de un partener în timpul exerciților compuse, deoarece nu vei mai avea aceeași energie ca la început.
  • Nu fă acest tip de antrenament mai mult de 3-4 săptămâni. După ce mușchii încep să se acomodeze te poți întoarce la antrenamentul clasic.
  • Alege exercițiile preferate sau cele ce îți întăresc punctele slabe.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

2 răspunsuri

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram