Stai în Formă!

Cum să maximizezi Pomparea Mușchilor

Cea mai buna cale de a obține rezultate este să urmezi un program creat pentru tine!

Obține un Program Personalizat

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Cauți metode prin care poți maximiza pomparea mușchilor și obține cele mai bune rezultate din antrenamentul tău? Uite 8 sfaturi eficiente prin care poți obține o pompare epică! 

O pompare bună a mușchilor ar trebui să fie ținta tuturor culturiștilor începători și avansați. Pomparea mușchilor reprezintă eficiența antrenamentului pentru hipertrofie – creșterea mușchilor.

Pomparea mușchilor se  bazează pe interacțiunea unui anumit număr de factori. Mai exact, pentru a obține o pompare bună mușchiul trebuie stimulat corect.

Dar nu numai metodele de antrenament ajută la obținerea pompării, ci și nutriția. De aceea mai jos vom vorbi de ambii factori.

De ce ai nevoie de o pompare bună? 

Pentru a obține cel mai bun răspuns hipertrofic din partea mușchiului, acesta trebuie stimulat corespunzător. Principalul rezultat al stimulării corecte este pomparea musculară.

Dacă vrei să dezvolți masa musculară, o să ai nevoie de o pompare bună.

O pompare bună combinată cu o dietă bogată în proteine va duce la o creștere excelentă a masei musculare.  Dar ce este pomparea mușchilor și cum poate fi obținută?

Ce este pomparea mușchilor? 

Când un mușchi este solicitat prin antrenamentul cu greutăți, sângele este deviat din alte procese corporale și trimis la mușchi pentru a-i oferi ceea ce are nevoie. Sângele trebuie să vină în primul rând oxigenat înainte de a fi tras în mușchi, rezultând senzația de „strămpt” pe care o numim pompare.

Se crede că, în timpul antrenamentului, mușchiul poate primi de patru ori cantitatea de sânge pe care ar fi avut-o în mod normal.

Cum să maximizezi Pomparea Mușchilor
Cum să maximizezi Pomparea Mușchilor

De ce are nevoie mușchiul de atât de mult sânge? 

Sângele este cel ce conduce nutrienții și oxigenul la toate celulele corpului. În timp ce este antrenat, mușchiul are nevoie de mai mulți nutrienți și  oxigen pentru a face față efortului și stresului la care este supus.

Sângele este și cel care ia rezidurile din urma folosirii nutrienților. Într-un final, mușchiul va avea nevoie de sânge pentru a funcționa corect.

Dacă sângele nu este deviat spre mușchiul lucrat, înseamnă că acesta nu este destul de solicitat. De aceea, când nu experimentezi pomparea musculară nu te afli în hipertrofie, adică nu crești.

În timp, după ce mușchiul se va dezvolta, se vor crea și mai multe capilarii – vase mici de sânge – ce vor aduce și mai mulți nutrienți și oxigen, oferindu-ți pompări din ce în ce mai mari și creșteri mai rapide.

Cum obții Pomparea Mușchilor – 8 Sfaturi eficiente pentru o Pompare Epică! 

1. Hidratează-te, hidratează-te, hidratează-te 

Dacă te gândești puțin, orice este deshidratat nu arată bine – un fruct uscat de exemplu. Contrar, ceea ce este bine hidratat arată mai mare și mai voluminos – cum ar fi o roșie.

Lăsând fructele și legumele deoparte, același principiu se aplică și mușchiului tău. Corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa corect. Un corp hidratat va avea sângele mai voluminos, astfel arterele, venele și vasile capilare vor fi pline cu sânge gata să îți pompeze mușchii.

Cum să maximizezi Pomparea Mușchilor
Hidratează-te – Cum să maximizezi Pomparea Mușchilor

Asigură-te că bei cel puțin 0,5 l de apă cu o oră înaintea antrenamentului. Apoi, chiar și în timpul antrenamentului, continuă să te hidratezi deoarece vei pierde multă apă prin transpirație.

2. Pompează carbohidrații înaintea antrenamentului 

Luare carbohidraților înaintea unui antrenament este cel mai înțelept lucru pe care îl poți face pentru pomparea mușchilor.

Mușchiul tău trebuie să fie umplut cu glicogen în timp ce te antrenezi pentru a experimenta o pompare epică. Glicogenul nu este doar o sursă de energie, acesta îți face mușchiul să arate mare și puternic.

Cum să maximizezi Pomparea Mușchilor
Carbohidrați – Cum să maximizezi Pomparea Mușchilor

Acesta este motivul pentru care cineva poate arăta „plat” în timpul unei diete scăzute în carbohidrați.

În timp ce mușchiul tău trage carbohidrații aduși de sânge pentru a avea energie, acesta va lua și apă. Un motiv în plus pentru a te hidrata bine.

3. Menține contracția 

Nu trece prin mișcarea unui exercițiu ca li când doar numărul de repetări contează. Trebuie să faci fiecare repetare eficientă și solicitantă pentru mușchi.

Cea mai bună metodă de a te folosi de fiecare repetare pentru pomparea mușchilor este contracția puternică. Când ajungi cu greutatea în partea de sus a mișcării și mușchiul este contractat, fă o mică pauză „storcând” acel mușchi.

Astfel vei activa cele mai multe fibre musculare obținând un răspuns hipertrofic ce va aduce mai mult sânge în mușchi.

Greutatea pe care o folosești este și ea foarte importantă. Dacă la 12-15 repetări de folosești de contracția menținută nu o să vezi cine știe ce pompare. Acea greutate este prea ușoară.

În schimb alege greutăți mai mari cu care poți face maxim 10-12 repetări. Ele îți vor pompa mușchiul.

4. Folosește Superserii 

Superseriile. Dacă nu le-ai încercat până acum nu știi ce ai pierdut.

Superseriile îți asigură o pompare intensă a mușchilor. O superserie este făcută atunci când treci de la un exercițiu la altul fără a face vreo pauză între cele două.

De exemplu, o superserie pentru brațe ar fi flexiile cu bara Z urmate de extensiile cu funia la scripete. Dacă faci exercițiile fără pauze între ele vei stimula mușchiul în două moduri diferite – greutate liberă cu bara Z și tensiune constantă cu scripetele – și vei obține cel mai bun stimul hipertrofic.

Cum să maximizezi Pomparea Mușchilor
Superserie brațe – Cum să maximizezi Pomparea Mușchilor

Această tehnică de antrenare pompează atât de mult sânge în mușchi, încât o să ai impresia că aceștia sunt pe cale să explodeze.

Numărul de repetări este important în această tehnică. Se recomandă 12-15 repetări pe exercițiu.

5. Folosește Dropset-uri 

Dropset-urile sunt o altă tehnică pentru pomparea mușchilor pentru că oferă un stimul la fel de puternic ca și superseriile.

În timpul unui dropset continui să faci același exercițiu scăzând greutatea. Dacă faci, să zicem, extensii pentru triceps la scripete vei începe cu o greutate mare – 10-12 repetări – și când vei obosi vei scădea greutatea. Acest ciclu se repetă până când ajungi să folosești o greutate de 2 ori mai mică față de cea cu care ai început.

Așa te antrenezi pentru pomparea mușchilor!

6. Pompează-ți motivația cu muzică 

Nu cred că este un lucru mai universal decât muzica pentru stimularea motivației. Muzica corectă te va împinge să duci repetările finale până la capăt. Te va face să te autodepășești prin motivație.

Cu cât tragi mai tare cu atât pomparea va fi mai mare. Deci pune-ți căștile, alege playlist-ul preferat pentru antrenament și începe să tragi!

7. Scurtează perioadele de odihnă 

În perioadele de odihnă dintre serii mușchiul se reface, eliberând și sângele adunat. Dacă obișnuiești să iei pauze de 1-2 minute între fiecare serie, nu e de mirare că nu experimentezi pomparea mușchilor.

Cu cât ai un un timp mai scurt de odihnă – sub 1 minut – cu atât mai mult sânge va rămâne în mușchi.

Cum să maximizezi Pomparea Mușchilor
Cum să maximizezi Pomparea Mușchilor

Totuși, nu trebuie să exagerezi cu perioade de odihnă de 20 de secunde. O să fii prea obosit pentru a duce la capăt seria.

Țintește pentru 40-60 de secunde de odihnă pentru cea mai bună pompare.

8. Încetinește mișcarea

Una dintre cele mai utile metode de executare a unei repetări pentru a obține pomparea musculară este încetinirea mișcării. Cu cât ridici și cobori greutatea mai încet cu atât mai mult timp va sta mușchiul sub tensiune. Iar această tensiune îți va oferi un răspuns hipertrofic excelent.

Cum să maximizezi Pomparea Mușchilor
Încetinește mișcarea – Cum să maximizezi Pomparea Mușchilor

Acest sfat este foarte bun pentru cei ce fac exercițiile fără să se concentreze pe activarea mușchiului. Combină mișcarea încetinită cu contracția menținută și pauze scurte între serii pentru a obține pomparea căutată.

Concluzia 

Trebuie să gândești și să te antrenezi ca Arnold. În filmul „Pumping Iron”, Arnold spune că apreciază pomparea mușchilor mai mult decât orgasmul.

Nu aș merge atât de departe – orgasmul rămâne tot cel mai bun sentiment – dar aș spune că pomparea trebuie căutată în fiecare antrenament pentru hipertrofie.

Aceasta nu te face doar să arăți mai mare pentru o perioadă scurtă de timp, te face să crești aducând și multe beneficii asupra sănătății.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram