Stai în Formă!

5 Principii pentru a Crește Masă în Cel mai Scurt Timp

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Creșterea masei musculare nu este la întâmplare. Sunt anumite principii pe care trebuie să te bazezi pentru a obține rezultate. Mai jos ai principiile după care trebuie să îți construiești programul de antrenament. 

Oricine poate intra în sală și să ridice câteva greutăți pentru un număr de repetări și să vadă câteva rezultate după 1-2 luni de astfel de „vizite”. Defapt, aceasta este strategia tinerilor din ziua de azi, singura diferență fiind o scurtă ședință foto după fiecare antrenament. Însă până unde crezi că vor ajunge acei puști cu creșterea masei? Cel mai probabil vor pune 1-2 kg de masă și cam atât. Nu vor mai vedea rezultate deoarece nu știu principiile pe care să le urmeze.

Însă tu ești norocos. Nu toată lumea găsește aceste principii puse într-un articol gratis. Mulți plătesc antrenori personali cu câteva sute de lei pentru a obține aceste informații. În plus, dacă le vei pune în aplicare cu consistență vei vedea cum îi întreci în masă pe toți prietenii tăi ce fac sală doar de dragul de a avea ceva de făcut.

Fără alte introduceri, uite cele 5 principii pentru a crește în masă musculară.

1. Intensitate: Moderată 

Intensitatea antrenamentului este probabil cel mai important lucru pe care trebuie să te bazezi. Adesea este exprimat ca și un procentaj din greutatea cu care poți face maxim o repetare (1RM). Mai exact, cu cât greutatea este mai mare, cu atât vei putea face mai puține repetări. Intensitatea se referă la numărul de repetări și greutatea pe care o folosești în timpul antrenamentului.

Un număr de repetări moderat, undeva pe la 6-12, s-a dovedit a fi cel mai eficient pentru un răspuns hipertrofic. Cât despre greutate, dacă folosești mai puțin de 65% din 1RM nu va fi îndeajuns.

5 Principii pentru a Crește Masă în Cel mai Scurt Timp
5 Principii pentru a Crește Masă în Cel mai Scurt Timp

Pentru a crește în masă trebuie să distrugi fibrele, care se vor reconstrui. Însă dacă antrenamentul nu este destul de intens, distrugerea va fi prea mică. Pe de altă parte, dacă folosești greutăți prea mari cu un număr mare de repetări, vei distruge prea mult fibrele și febra musculară va dura până la o săptămână. De aceea intensitatea trebuie să fie moderată. Folosește între 6-12 repetări cu o greutate de 70% din 1RM.

Ca să poți digera asta mai ușor, uite un exemplu. Să zicem că faci ramat cu haltera. Poți face maxim o repetare cu greutatea de 100 de kg. Asta înseamnă că dacă vei folosi 70 de kg și un număr de repetări între 6-12 vei distruge exact câte fibre trebuie. Dacă greutatea ar fi, să zicem 50 de kg și ai face 12-15 repetări, atunci antrenamentul ar fi prea ușor.

2. Volum: Ridicat 

Când vine vorba de stimularea creșterii masei (hipertrofie) volumul a fost mereu un factor important. Un volum ridicat (în număr de serii) este mai potrivit decât un volum de , să zicem, o serie. În plus, un volum mai ridicat combinat cu o intensitate moderată aduce un beneficiu major: creșterea nivelului de testosteron.

Astfel, o rutină de antrenament în care lucrezi doar anumite părți ale corpului într-o zi este mai benefică decât o rutină în care lucrezi tot corpul. Dacă te axezi pe o anumită grupă de mușchi într-un antrenament, poți stimula acel mușchi mult mai bine crescând hipertrofia cu ajutorul volumului.

Încearcă să faci câte 3-5 serii pentru fiecare grupă de mușchi lucrată. Astfel vei stimula mușchiul îndeajuns de mult pentru a crește.

3. Exerciții: Favorizează-le pe cele Compuse 

Nu este un secret. Am vorbit mult despre asta pe blog în articole precum Top Exerciții pentru Masă Musculară. Exercițiile compuse sunt cea mai bună alegerea când vrei să crești în masă și în forță. Nu spun că exercițiile de izolare sunt rele, ci doar că trebuie să le favorizezi pe cele compuse în timp ce adaugi și câteva de izolare.

Ce sunt exercițiile compuse? Simplu, ele sunt exercițiile în care folosești mai articulații în mișcare. Uite câteva exemple:

  • Genuflexiunile
  • Deadlift-ul
  • Ramatul
  • Presa Militară
  • Împinsul din culcat etc
5 Principii pentru a Crește Masă în Cel mai Scurt Timp
5 Principii pentru a Crește Masă în Cel mai Scurt Timp

Mișcările de genul ard mai multe calorii, îți cresc forța și necesită o mai mulți mușchi decât exercițiile de izolare. Adesea, pe lângă mușchii lucrați se adaugă și mușchii de stabilizare ce te ajută să ai forma corectă.

În plus, acest tip de exerciții crește nivelul de testosteron și de hormon al creșterii.

Totuși nu înseamnă că nu trebuie să faci exerciții de izolare – în care folosești doar o articulație (de exemplu flexiile cu gantera). Cel mai bine este să începi cu exercițiile compuse, să obosești mușchiul și să faci spre final exercițiile de izolare deoarece sunt mai ușoare.

4. Intervale de Odihnă: Moderate 

Probabil cea mai mare greșeală făcută de tineri. Merg la sală, trag din greu într-o serie dar se odihnesc prea mult. Stau puțin pe Facebook, mai râd cu colegii, se mai uită la un monitor sau la alte persoane și stau chiar și 2 minute până când să înceapă următoarea serie. Asta nu este bine.

5 Principii pentru a Crește Masă în Cel mai Scurt Timp
5 Principii pentru a Crește Masă în Cel mai Scurt Timp

Uite cum se împart intervalele de odihnă:

  • Scurte: Sub 30 de secunde
  • Moderate: Între 60-90 de secunde
  • Lungi: Peste 3 minute

Dacă te odihnești doar 30 de secunde probabil o să obosești prea repede și nu o să-i oferi mușchiului stimulul necesar creșterii. De aceea, cel mai bine este să ai un interval moderat. După fiecare serie, ia o pauză de 60-90 de secunde în care faci altceva în timp ce rămâi cu gândul la exercițiul tău.

Un interval moderat de timp de odihnă te va ajuta mult în depășirea barierelor și blocajelor pe care le vei întâlni.

5. Durația Antrenamentului: Până la Eșec

Antrenează-te până când nu mai poți menține forma corectă. Eșecul este atins când mușchiul este atât de obosit încât nu mai poate duce la final mișcarea. Cam atât ar trebui să-l antrenezi, cel puțin în ultimele serii.

Antrenarea până la eșec nu numai că activează mai multe fibre musculare, dar crește și stresul pe care mușchiul îl simte. Astfel hipertrofia crește oferindu-ți o dezvoltare accelerată a masei.

Acestea au fost cele 5 principii pe care trebuie să îți construiești programul de antrenament. Dacă vrei câteva sugestii, uite aici un articol cu un antrenament pentru începători.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

2 răspunsuri

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

  • Daca postarea cu ,,antrenament nou” este in sensul real al cuvantului, as avea si eu o sugestie: toata lumea propune exercitii complete si complexe pt picioare. Cea mai mare grupa musculara care, solicitata corect, angreneaza, indirect, dezvoltarea celorlalte grupe musculare.
    Dar, pentru barbati, nu prea am vazut un program solid pt dezvoltarea fesierilor, al caror rol mi se pare putin minimalizat. Asta chiar daca ei, direct sau indirect, participa si isi aduc aportul esential la multe exercitii.
    Normal, genuflexiunile ( dar care sunt mai bune), fandarile…
    Eu ma refer la un program profi.
    Pt multi nu intra chiar orice exercitiu.
    Cu stima,
    Adrian

    • Salut Adrian!

      Știu la ce te referi. Vrei un program de antrenament pentru picioare ce lucrează și fesierii.

      Ai dreptate, fesierii joacă un rol foarte important în dezvoltarea unui fizic puternic deoarece ajută mult în stabilizare. Nu am vorbit în particular despre ei pentru că în articolele dedicate picioarelor am pus și exerciții ce îi dezvoltă.

      Uite un articol cu cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea picioarelor:
      https://www.staiinforma.ro/blog/fitness/cele-mai-bune-exercitii-pentru-picioare/

      Și un antrenament (căruia îi poți adăuga fandările pentru a solicita mai mult fesierii): https://www.staiinforma.ro/blog/fitness/antrenament-pentru-picioare

      Sper că te-am ajutat. Pe viitor o să consider și crearea unui program mult mai avansat, însă următorul program de antrenament va fi despre antrenarea acasă cu o pereche de gantere.

      Baftă!

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.