Stai în Formă!

Program de Antrenament pe 3 Zile pentru Arderea Grăsimii

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Vrei să arăți definit în timp ce te bucuri de o viață socială activă? Fă asta urmând acest program de antrenament de 3 zile pentru arderea grăsimii. 

Poate timpul nu este o problemă pentru tine. Poate ești o persoană ce se antrenează 2 ore pe zi pentru 6 zile pe săptămână și arată grozav. În cazul acesta, rămâi la programul tău de antrenament pentru că ceea ce faci este bine.

Însă vine un moment în viața noastră când timpul liber ne este redus. Poate trebuie să petrecem timp cu o persoană iubită sau pur și simplu ai prea multe teme și îndatoriri de dus la capăt. Cine știe, poate ești în clasa a 12-a și ai de dat BAC-ul. 🙂 Indiferent de motiv, vrei să arăți bine dar timpul nu îți permite să te antrenezi zilnic.

Pentru a-ți rezolva problema, m-am decis să creez un program de antrenament ce are ca scop arderea grăsimii (sau menținerea unui procentaj de grăsime scăzut) și creșterea masei musculare. Parte bună este că acest program este doar pe 3 zile, deci îți va fi ușor să-l introduci în săptămâna ta aglomerată.

Dar acest program este diferit de cele clasice. Într-un program simplu, împarți grupele de mușchi pe zile/antrenamente. De exemplu, lunea lucrezi bicepsul și spatele, iar marția pieptul și umerii. Ei bine, în programul meu lucrurile nu stau așa.

Scapă de programele clasice 

În acest program de antrenament pe 3 zile vom lucra întregul corp la fiecare antrenament. Sună nebunește, dar este o metodă foarte eficientă de ardere a caloriilor și mărire a producției de hormoni de creștere.

Antrenamentele cu frecvență ridicată expun fibrele musculare la un stimul mai des, lucru ce poate duce la creșterea masei musculare.

Program de Antrenament 3 Zile - Arderea Grăsimii
Program de Antrenament 3 Zile – Arderea Grăsimii

Gândește-te, în loc să îți antrenezi picioarele o dată pe săptămână cu genuflexiuni frontale, le vei antrena de 3 ori cu alte exerciții precum genuflexiunile la presă sau genuflexiunile cu haltera pe spate. Astfel expui mușchiul la un stres diferit la fiecare antrenament, în timp ce îi oferi timp de recuperare (antrenamentele sunt la 1-2 zile distanță).

Joacă-te cu volumul 

O strategie de antrenament ca aceasta îți permite să lucrezi întreg corpul la fiecare antrenament. În loc să împarți sesiunile de antrenament pe grupe de mușchi, le vei împărți pe volum și intensitate:

  • Ziua 1: Volum moderat și Intensitate moderată (te pregătește pentru următoarele două antrenamente)
  • Ziua 2: Volum redus și Intensitate ridicată (se axează pe arderea caloriilor și dezvoltarea forței)
  • Ziua 3: Volum ridicat și Intensitate redusă – se axează pe hipertrofie (creșterea masei)

Însă trebuie să te avertizez. S-ar putea să prinzi o zi liberă și să vrei să mergi repede la sală pentru un antrenament în plus. NU o face! Programul este conceput pentru a stimula mușchii destul de puternic încât să aibă nevoie de cel puțin o zi de odihnă. Dacă în loc de acea zi de odihnă lucrezi o grupă musculară în plus, corpul tău va fi supra-antrenat și vei avea probleme cu oboseala și dureri.

Secretul se află în detalii

În timpul fiecărei sesiuni, vei face serii alternate de exerciții compuse, adică mișcări ce implică mai multe articulații. Exercițiile compuse activează multe fibre musculare deodată, crescând răspunsul hipertrofic. Vei face aceste exerciții în serii alternate pentru că ele consumă o groază de energie.

Program de Antrenament 3 Zile - Arderea Grăsimii
Program de Antrenament 3 Zile – Arderea Grăsimii

Pentru a înțelege ce sunt seriile alternate am să-ți ofer un exemplu. Faci o serie de repetări cu un exercițiu pentru o grupă musculară, să zicem tracțiuni la bărbie pentru spate și te odihnești pentru timpul indicat. După ce ești odihnit treci la exercițiul următor (lucrează o altă grupă musculară), în cazul nostru presa militară și faci și aici o serie, te odihnești și revii la tracțiunile la bărbie.

Repeți acest ciclu până când ai terminat seriile recomandate pentru cele două exerciții, și mergi mai departe în program.

Un stil de antrenare ca acesta îți permite să te antrenezi mereu cu greutăți mari, deoarece în timp ce o grupă de mușchi este sub tensiune, cealaltă se odihnește.

Alegerea greutății

Greutatea pe care o folosești depinde de nivelul tău de pregătire. Cel mai bine este să încerci diferite greutăți până când găsești una cu care poți face fără probleme 3-4 repetări, dar la care simți că ești obosit la a 6-a.

Un lucru extrem de important și neglijat de oameni este forma și controlarea greutății. Trebuie să poți muta greutatea într-o mișcare controlată și asta presupune executarea corectă a exercițiului.

Nu uita de dietă 

Știu că scopul acestui program este de a-ți oferi o viață socială mai bogată. Dar asta nu înseamnă că poți petrece în fiecare weekend. Câteva pizza și un bax de bere îți pot ruina tot progresul din sală. Așa că, nu uita să îți impui limite.

Program de Antrenament 3 Zile - Arderea Grăsimii
Program de Antrenament 3 Zile – Arderea Grăsimii

Poți mânca câte o felie de pizza și poți bea o bere, dar nu exagera. Deasemenea, aruncă o privire la acest plan alimentar pentru a-ți face o părere despre felul în care ar trebui să arate alimentația ta.

Program de Antrenament 3 Zile

1. Genuflexiuni cu Haltera

4 serii a câte 6-8 repetări (1 min odihnă) the-best-muscle-building-exercises-for-every-body-part-8

2. Tracțiuni la Bărbie

4 serii a câte 6-8 repetări (2 min odihnă) power-up-your-muscle-up-tablet

3. Presă Militară din picioare

4 serii a câte 6-8 repetări (1 min odihnă) the-best-muscle-building-exercises-for-every-body-part-1

4. Deadlift Românesc

4 serii a câte 8-10 repetări (1 min odihnă) the-best-muscle-building-exercises-for-every-body-part-7

5. Crunch-uri Bicicletă 

4 serii a câte 20-30 repetări (30 sec odihnă) Untitled-33

6. Flexii cu bara EZ

4 serii a câte 8-10 repetări (1 min odihnă) steve-cook-smashes-arms-and-shoulders-graphics-ez-bar-curl

7. Alergat la bandă 

15 minute Untitled-29

1. Deadlift 

4 serii a câte 3-6 repetări (2 minute odihnă) Untitled-4

2. Genuflexiuni Frontale 

5 serii a câte 3-6 repetări (2 minute odihnă) the-best-muscle-building-exercises-for-every-body-part-2

3. Ramat cu Haltera 

5 serii a câte 5 repetări (1 minut odihnă) abel-albonettis-ultimate-back-workout-1

4. Împins din culcat cu Haltera 

5 serii a câte 3-5 repetări (2 minute odihnă) the-best-muscle-building-exercises-for-every-body-part-3

5. Deadlift Românesc 

5 serii a câte 5 repetări (2 minute odihnă) the-best-muscle-building-exercises-for-every-body-part-7

6. Ridicări de Picioare din atârnat 

4 serii a câte 10-15 repetări (1 minut odihnă) 10-best-muscle-building-ab-exercieses-1

7. Alergat la bandă 

1 km Untitled-29

1. Genuflexiuni cu Haltera

4 serii a câte 12-15 repetări (1 minut odihnă) the-best-muscle-building-exercises-for-every-body-part-8

2. Tracțiuni 

4 serii cu repetări până la eșec (1 minut odihnă) the-jailhouse-strong-routine_01

3. Împins din înclinat cu Haltera 

4 serii a câte 12-15 repetări (1 minut odihnă) Impins din inclinat 4. Genuflexiuni cu un Picior 4 serii a câte 12-15 repetări (1 minut odihnă) build-monster-legs-with-this-workout-graphics-6

5. Flexii la Banca Scott 

4 serii a câte 12-15 repetări (1 minut odihnă) 10-must-do-unique-arm-exercises-2

6. Extensii cu Gantera deasupra Capului

4 serii a câte 10-12 repetări (1 minut odihnă) Overhead Triceps Extension

7. Russian-Twist cu mingea medicinală

4 serii a câte 15 repetări (1 minut odihnă) built-by-science-abs_04

8. Alergat pe bandă 

1,5 km Untitled-29

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.