Stai în Formă!

9 Sfaturi de Antrenament pentru Piept

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Ce trebuie să faci când antrenamentul pentru piept nu mai dă rezultate? Este timpul să vezi ce sfaturi ai uitat să pui în practică, sau ce faci greșit. 

Dacă ești ca majoritatea flăcăilor, nu ratezi niciodată șansa de a obține o nou „șmecherie” în antrenamentul pieptului. Poate încerci de fiecare dată o tehnică nouă, cum ar fi repetările forțate. Sau îți place să testezi câte un exercițiu diferit la fiecare antrenament în speranța că vei obține un piept gros și definit.

Dar doar pentru că te antrenezi din greu și încerci lucruri noi, asta nu înseamnă că faci totul corect. În timp am observat tinerii ce își antrenau pieptul și aproape mereu făceau una dintre următoarele greșeli. Dacă vei fi în stare să le identifici în antrenamentul tău și să le corectezi, o să intri pe o pantă ascendentă în creșterea pieptului.

1. Dă-te jos de pe banca pentru împins la piept

Nu suntem aici să discutăm despre cât de eficient este împinsul din culcat cu haltera pentru creșterea pieptului. Știm deja că este unul dintre cele mai recomandate exerciții. Însă, dacă începi fiecare antrenament cu această mișcare, rezultatele pe care le vei primi vor scădea treptat, deoarece corpul tău este o mașină de adaptare. Îți va învăța și ordinea exercițiilor numai pentru a economisi energie.

Sunt diferite moduri prin care poți obține beneficiile împinsului din culcat cu haltera în timp ce eviți adaptarea. Cea mai evidentă este introducea ganterelor în schimbul halterei.

Sfaturi de Antrenament pentru Piept
Sfaturi de Antrenament pentru Piept

Această variație nu numai că îți va permite să lucrezi fiecare parte separat, dar te va lăsa și să cobori mai jos cu greutatea, întinzând mai bine fibrele musculare. În plus, această mișcare este mai prietenoasă și cu umerii în timp.

Altă metodă este mutarea exercițiului spre mijlocul antrenamentului. Sunt câteva beneficii evidente, cum ar fi folosirea unei greutăți mai mari pentru primele 2-3 mișcări și un nivel de energie mai ridicat. Dezavantajul este că nu vei putea folosi greutatea normală la împinsul din culcat cu haltera, de vreme ce vei fi mult mai obosit.

Pentru a hotărâ ce exercițiu trebuie să alegi primul, trebuie să îți cunoști pieptul. Care este cea mai slab dezvoltată parte? Este pieptul superior? Atunci începe cu împinsul cu ganterele din  înclinat. Este pieptul inferior? Atunci încearcă împinsul din declin. 

2. Schimbă mai des unghiul băncii 

Majoritatea flăcăilor își limitează unghiurile de împins la înclinat, plat și în declin. Dacă nu ai observat până acum, banca are mai multe unghiuri de ajustare decât acestea, și le poți folosi pe toate.

Sfaturi de Antrenament pentru Piept
Sfaturi de Antrenament pentru Piept

De exemplu, poți schimba unghiul băncii la aproape plat sau aproape drept. Fiecare modificare de genul schimbă fibrele ce sunt activate în timpul mișcării, și aduc diversitate antrenamentului.

Pentru a obține cât mai mult din antrenamentul tău, nu te limita la unghiurile tradiționale. Schimbă și explorează mereu noi opțiuni.

3. Nu mai presa fluturările 

Mișcările de izolare precum fluturările la scripete sau cu ganterele sunt făcute de obicei la sfârșitul antrenamentului. În timpul acestor mișcări coatele ar trebui să fie puțin îndoite și blocate. Pentru că tricepsul nu va face parte din mișcare, nu vei putea folosi o greutate mare.

Totuși, există anumite cazuri speciale. Cazuri în care flăcăii ce vor să arate cât de puternici sunt ei pun prea multă greutate. Ce crezi că se întâmplă? Corect, li se strică forma și încep să preseze greutatea cu tricepsul.

Sfaturi de Antrenament pentru Piept
Sfaturi de Antrenament pentru Piept

Pentru a evita această greșeală, folosește o greutate mică – să zicem 5 kg – și uită-te la coatele tale. Vei vedea că acestea rămân sub același unghi pe tot parcursul mișcării. Apoi încearcă greutatea pe care ți-ai propus-o, și vezi dacă coatele rămân la fel.

Dacă rămân, totul e ok. Dacă nu, trebuie să reduci din greutate.

4. Îmbunătățește forța deltoizilor frontali 

Dacă vrei să obții pectorali mai mari, trebuie să te asiguri că și deltoizii sunt puternici, în special cei frontali. Deltoizii frontali sunt folosiți în multe mișcări, mai ales în presele înclinate. Iar dacă aceștia sunt veriga slabă, te asigur că antrenamentul tău va avea de suferit.

Când lucrezi umerii, lucrează-i corect. iar când vine rândul deltoizilor frontali, asigură-te că faci exerciții precum presa militară sau presa cu ganterele din șezut în care aduci bara sau ganterele în fața capului.

Dacă ai umerii slab dezvoltați, nu îi lucra în aceeași zi cu pieptul. Mai degrabă pune antrenarea acestor grupe de mușchi la două zile distanță. Astfel când vei lucra pieptul umerii vor fi odihniți, iar când vei lucra umerii vei putea face exerciții mai grele precum presa militară.

5. Asigură-te că ai tricepșii puternici 

La fel ca și în cazul umerilor, poate chiar mai importanți, sunt tricepșii. Dacă până acum ai lucrat pieptul cu multe exerciții de izolare (fluturări/aparate) s-ar putea să fii uitat tricepsul în urmă. Iar când pieptul poate muta mai multă greutate decât tricepsul, atunci nu vei putea lucra pieptul până la eșec deoarece primii ce vor ceda vor fii tricepșii.

Cum rezolvi sau previi problema asta? Antrenezi cu greutăți mari tricepsul. Extensiile pentru triceps, skullcrushers și mai ales flotările la paralele cu greutate adăugată trebuie să facă parte din fiecare antrenament pentru triceps.

Sfaturi de Antrenament pentru Piept
Sfaturi de Antrenament pentru Piept

Singurul lucru de care trebuie să ai grijă este să nu lucrezi brațele sau tricepsul cu o zi înaintea pieptului.

Dacă vrei câteva exerciții sau un antrenament special pentru triceps, uite aici un articol. 

6. Nu îți neglija spatele 

Probabil te întrebi: „Ce treabă are spatele cu pieptul?”. Ei bine, dacă pieptul tău crește și devine mai puternic iar spatele rămâne nedezvoltat, apare un dezechilibru ce îți poate afecta puternic antrenamentul pentru piept.

Un spate nedezvoltat uniform îți va afecta postura din timpul exercițiilor. Trebuie  să ai un corp echilibrat și uniform dezvoltat. De aceea, nu acorda atenție doar unei grupe de mușchi. Încearcă să îți dezvolți tot corpul,

7. Coboară până la fund

Ai văzut vreodată un tip care extinde bara complet și o coboară până la jumătate? Pentru unii mai experimentați acea este o tehnică de antrenare. Însă noi vorbim despre tipul care habar nu are ce face și nu coboară bara pentru că nu poate.

Sfaturi de Antrenament pentru Piept
Sfaturi de Antrenament pentru Piept

Trebuie să ai o mișcare completă. Asta înseamnă că împingi bara până când coatele sunt complet extinse (dacă nu ai probleme cu articulațiile) și cobori bara până când aceasta îți atinge pieptul. Nu o duci până la jumătate sau până la sfert. Va veni ziua când te vei folosi de tehnici de genul (repetări parțiale), dar deocamdată trebuie să te asiguri că faci mișcare completă.

8. Retrage-ți omoplații 

Adesea, nu te gândești deloc la poziția omoplatului în timp ce împingi haltera. Însă aceasta îți poate afecta forța, forma și într-un final rezultatele.

Sfaturi de Antrenament pentru Piept
Sfaturi de Antrenament pentru Piept

Însă, când cobori haltera pe piept în timpul unei repetări nu vii doar cu brațele pe lângă corp, ci retragi și omoplații pentru a întinde pieptul. Această retragere a omoplaților îți oferă o forță mai mare și o activare mai bună a fibrelor pieptului.

De aceea, înainte să începi să împingi bara dă-ți umerii pe spate și blochează poziția.

9. Schimbă-ți priza din timpul presei cu haltera 

În loc să alegi o priză standard, folosește ceva diferit. Pentru a schimba felul în care pieptul este activat trebuie modificat atât unghiul cu care îl lucrezi cât și distanța dintre palme.

În funcție de zona pieptului pe care vrei să o lucrezi ai diferite opțiuni pentru poziția palmelor. O priză scurtă, în care palmele sunt mai apropiate va activa mai mult zona din mijloc a pieptului, în timp ce o priză largă, cu palmele distanțate, va activa zona exterioară a pieptului.

Nu trebuie să mergi la extrem cu aceste poziții. Dacă, de exemplu aduci palmele prea aproape vei lucra prea mult tricepsul, iar dacă le depărtezi prea mult te poți accidenta. De aceea, nu fă modificări extreme.

Concluzia 

Acum ști mai mult despre antrenarea pieptului decât 98% dintre toți flăcăii pe care îi vezi în sala de fitness. Sper că vei pune în practică aceste cunoștințe și că vei vedea rezultatele pe care le cauți.

Spune-mi într-un comentariu mai jos care a fost greșeala pe care ai făcut-o până acum și ce sfat vei pune în aplicare.

Vezi și: 

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

1 răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.