Stai în Formă!

3 Sfaturi pentru un Triceps mai Mare

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Dacă vrei un braț mare o să ai nevoie de un triceps mai mare. Mai jos ai 3 sfaturi ce îți vor asigura o creștere în masa tricepsului.

Sunt tot felul de „trucuri” pe care le auzi în sala de fitness. Totuși, doar pentru că multă lume le face nu înseamnă că acestea sunt și eficiente.
Pentru a clarifica câteva lucruri și pentru a te ajuta să obții cele mai bune rezultate, am să-ți prezint 3 sfaturi sau 3 trucuri ce îți vor maximiza rezultatele din timpul antrenamentului.

Chiar dacă aceste sfaturi sunt pentru triceps, ele se pot aplica (puțin modificate) și la alte grupe de mușchi.

1. Concentrează-te pe o Mișcare Completă 

Acest sfat poate părea banal. Adevărul este că nu multă lume îl pune în aplicare, chiar dacă știu de existența lui.

Sfaturi pentru un Triceps mai Mare
Extensii la scripete – Sfaturi pentru un Triceps mai Mare

Multă lume alege o greutate mult prea mare, acest lucru îi face să nu poată controla mișcarea și să nu o ducă la capăt. Chiar dacă repetările parțiale pot fi o tehnică de antrenament și au locul lor în rutina unui culturist, asta nu înseamnă că ele trebuie să înlocuiască o mișcare completă.

Dacă nu extinzi complet brațul în timpul unei extensii la scripete, nu o să dezvolți masa și forța pe care o vrei. În timp o să ajungi să dezvolți mai mult anumite capete ale tricepsului, lăsând alte zone slabe. Astfel de greșeli mici pot avea repercusiuni destul de grave. De exemplu, un triceps neuniform dezvoltat îți poate aduce bătăi de cap în timpul împinsului din culcat cu priza scurtă.

Este un motiv pentru care se spune că repetările parțiale aduc creșteri parțiale. De aceea trebuie să pui pe primul loc mișcarea completă și controlată a greutății.

Fii scufundat în exercițiul pe care îl faci. Dacă faci extensii pentru triceps, asigură-te că simți cum fibrele musculare ale tricepsului sunt întinse când ajungi cu bara sus, și cum cotul este blocat când extinzi complet brațul.

Dacă vrei să înveți mișcarea corectă a unui exercițiu, pune o greutate foarte mică și fă exercițiul complet. După crește greutatea și încearcă să păstrezi aceeași formă.

2. Schimbă Unghiul

Probabil că ai auzit cum trebuie să-ți antrenezi pieptul din diferite unghiuri. Faci exerciții precum împinsul din culcat, din înclinat și din declinat pentru a activa cât mai multe fibre musculare și pentru a face mușchiul să crească. Același principiu se aplică și în cazul tricepsului.

De multe ori toate exercițiile pentru triceps (inclusiv și cele pentru biceps) sunt sub același unghi. Extensiile la scripete, kick-back și chiar unele variații ale flotărilor la paralele lucrează tricepsul sub același unghi: cu coatele și partea superioară a brațelor pe lângă corp.

Acest stil de antrenament lucrează foarte bine capul lateral, însă tricepsul tău mai are încă două capete. Capul lung trebuie lucrat pentru a obține un triceps complet dezvoltat.

Pentru a activa cât mai bine capul lung al tricepsului va trebui să faci exerciții în care coatele sunt deasupra capului. Acest lucru este necesar deoarece capul lung al tricepsului începe în partea posterioară a umărului și se atașează la antebraț, ajutând la extensia cotului. Celelalte două capete ale tricepsului se atașează la humerus (un os al brațului) și ajută la extensia antebrațului. Acest lucru este important deoarece capul lung este complet întins doar când coatele se află deasupra capului. Pentru ca un mușchi să aibă o contracție puternică, el trebuie să fie extins complet la început. Deci, dacă vrei un cap lung al tricepsului bine dezvoltat începe să faci exerciții deasupra capului.

Sfaturi pentru un Triceps mai Mare
Presa franceză – Sfaturi pentru un Triceps mai Mare

Skullcrushers și alte exerciții precum extensiile deasupra capului cu gantera sunt variante pe care trebuie să le iei în considerare. Presa franceză din șezut este preferata mea când vreau să lucrez capul lung al tricepsului.

3. Folosește mai multe Exerciții Compuse

Dacă nu știai, exercițiile compuse sunt cele în care sunt folosite mai multe încheieturi. De exemplu, împinsul din culcat este un exercițiu compus deoarece folosește încheietura coatelor și a umerilor pentru a duce la capăt mișcarea.

Pe de altă parte, exercițiile de izolare sunt cele în care este folosită doar o încheietură. Un exemplu ar fi extensiile la scripete, în care singura mișcare este făcută din coate.

De ce este acest sfat foarte important? Pentru că aproape nici un începător nu îl pune în aplicare. Toți fac exerciții de izolare pentru că nu știu că este mai bine să te axezi pe cele compuse. Toți fac exerciții precum extensiile la scripete, skullcrushers sau kick-back, însă uită de exerciții mai eficiente precum împinsul din culcat cu priză scurtă sau flotările la paralele.

Un sfat pe care îl dau aproape mereu este să îți începi antrenamentul cu 1-2 exerciții compuse. Astfel vei putea folosi greutăți foarte mari pentru a dezvolta forța tricepșilor și masa lor. După ce ai obosit mușchiul, poți începe exercițiile de izolare.

Sfaturi pentru un Triceps mai Mare
Împins din culcat cu priză scurtă – Sfaturi pentru un Triceps mai Mare

Începe să introduci exerciții precum flotările la paralele cu greutate adăugată, împinsul din culcat cu priză scurtă, extensiile pentru triceps la bancă cu greutate adăugată și aparatele de flotări la paralele pentru triceps.

Nu îți fie frică să pui câte discuri în plus la aceste exerciții. De vreme ce ești la începutul antrenamentului, mușchiul tău este odihnit și vei putea duce la capăt 3 serii a câte 10 repetări fără probleme.

Concluzia

Pentru a obține un braț masiv ai nevoie de un triceps masiv. Combină exercițiile compuse cu cele de izolare pentru a-ți dezvolta forța și masa.

Adaugă exerciții făcute deasupra capului pentru a obține o dezvoltare completă a tricepsului și nu uita să faci o mișcare completă pentru a activa cât mai multe fibre musculare.

Pune în aplicare aceste 3 sfaturi și o să crești în masă atât de repede încât prietenii tăi o să creadă că ești pe steroizi!

Baftă, și nu uita: Stai în Formă!

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.