Stai în Formă!

7 Tehnici pentru Creșterea Picioarelor

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Ai partea superioară a corpului destul de dezvoltată. Brațele sunt puse la punct, pieptul este și el definit, spatele l-ai lățit iar abdomenul este la vedere. Însă picioarele ți-au rămas în urmă. Este timpul să reparăm asta cu ajutorul acestor 7 tehnici pentru creșterea picioarelor. 

Ziua picioarelor este dificilă. Mulți sar peste ea sau o fac cu puțină intensitate. Poate și tu ai făcut la fel, iar acum rezultatele nu sunt atât de satisfăcătoare: ai trunchiul dezvoltat și picioare subțirele.

Sau poate ai lucrat picioarele săptămânal, însă rezultatele întârzie.

Indiferent de situație, concluzia este aceeași: vrei să îți crești picioarele, și vrei asta rapid. Ei bine, astăzi am să îți arăt 7 tehnici, sau mai bine zis sfaturi, pe care le poți aplica la următoarele antrenamente ale picioarelor pentru a stimula creșterea acestora.

Mai specific ne vom concentra pe dezvoltarea cvadricepsului, adică a jumătății din față a coapselor, cea care face mișcarea de extensie a piciorului. Dacă vei urma sfaturile de mai jos vei crește atât de rapid încât nu îți vei mai recunoaște picioarele. Să începem!

1. Începe cu Genuflexiuni 

Majoritatea antrenamentelor pentru picioare încep cu genuflexiunile – o alegere perfectă deoarece nu există un exercițiu mai bun pentru coapse în lumea aceasta.

Chiar dacă nu poți izola complet cvadricepsul cu genuflexiunile, această mișcare este esențială dacă vrei să obții picioare groase și definite.

7 Tehnici pentru Creșterea Picioarelor
7 Tehnici pentru Creșterea Picioarelor

Însă lucrul ce îi împiedică pe mulți este poziția tălpilor. Cel mai bine este să nu te complici cu poziții complicate și să adopți una naturală: tălpile la aceeași distanță ca și cea dintre umeri, cu vârful degetelor puțin îndreptat spre exterior. Desigur, poți experimenta puțin prin modificarea distanței sau a îndreptării vârfului degetelor, însă nu îți recomand să duci lucrurile la extrem, te poți accidenta ușor.

Nu îți fie frică de greutățile mari cu acest exercițiu. Poți face totul într-o formă de piramidă, începând cu o greutate mai mică și un număr mai mare de repetări (undeva pe la 12) și crescând treptat greutatea până când ajungi să poți face maxim 6 repetări. Când faci seriile mai grele este bine să ai un prieten care să te ajute în caz că greutatea îți depășește puterile.

2. Exercițiile Compuse = Prioritate 

Exercițiile compuse sunt baza oricărui antrenament. Acest lucru rămâne adevărat și în cazul picioarelor. Nu fi ca restul începătorilor cărora le este frică să facă câteva genuflexiuni și aleg mereu aparatele.

7 Tehnici pentru Creșterea Picioarelor
7 Tehnici pentru Creșterea Picioarelor

Începeți mereu antrenamentul cu un exercițiu compus, precum genuflexiunile cu haltera pe spate, cele cu haltera pe față, genuflexiunile cu gantera sau fandările. Toate aceste exerciții activează mai multă masă musculară decât exercițiile de izolare (cele făcute la aparat) și te fac mult mai puternic.

3. Fă cunoștință cu Presa pentru Picioare

Presa pentru picioare este probabil cel mai dificil exercițiu din ziua picioarelor. Însă, dacă faci această mișcare bine și o introduci spre începutul antrenamentului când ai mai multă energie îți vei dezvolta cvadricepsul rapid.

Secretul se află în poziția tălpilor. Cel mai bine este să le pui la o distanță egală cu cea dintre umeri cu călcâiele în partea de jos a platformei. Astfel vei activa mai mult cvadricepsul decât bicepșii femurali.

7 Tehnici pentru Creșterea Picioarelor
7 Tehnici pentru Creșterea Picioarelor

Desigur, la fel ca și în cazul genuflexiunilor, poți experimenta cu poziția tălpilor. Dacă apropii tălpile vei lucra mai intens partea exterioară a cvadricepsului, iar dacă le depărtezi vei lucra partea interioară. Cel mai bine este să schimbi puțin poziția la fiecare serie pentru a lucra mușchiul sub diferite unghiuri.

4. Izolează pentru a Anihila

Exercițiile de izolare nu ar trebui niciodată considerate fundația unui antrenament pentru construirea masei, exercițiile compuse ocupă acea poziție. Însă dacă combini exercițiile de izolare cu cele compuse vei obține un antrenament perfect ce va stimula mușchiul la maxim.

Dacă vei urma sfaturile acestea și vei începe antrenamentul cu 2-3 exerciții compuse, cvadricepsul va trebui să fie foarte obosit în acest moment. De aceea, este timpul să îți muți atenția spre aparate pentru a stoarce și cea mai mică picătură de energie din mușchii acea. Vei folosi extensiile la aparat pentru a anihila mușchii cvadricepși.

7 Tehnici pentru Creșterea Picioarelor
7 Tehnici pentru Creșterea Picioarelor

Ideea este să nu folosești greutăți mari, din două motive: primul este evident, adică acela că ești obosit iar al doilea este atingerea unui număr mai mare de repetări pentru creșterea volumului antrenamentului.

Va trebui să faci 4-5 serii a câte 10-12 repetări, în mare deoarece acesta va fi ultimul exercițiu din antrenamentul tău. Totuși, pentru a crește intensitatea îți recomand folosirea tehnicilor avansate de antrenare (vezi punctul 7).

5. Antrenează-ți Picioarele când ești Odihnit 

Acest sfat se poate aplica pentru orice grupă de mușchi rămasă în urmă. După o zi de odihnă corpul tău este mai energic, nivelul de hormoni este mai echilibrat și mușchii au rezervoarele pline de glicogen, toți aceștia fiind factori ce afectează rezultatele unui antrenament.

Eu prefer să lucrez picioarele fie lunea (deoarece duminica nu mă antrenez) fie vinerea deoarece joi am o grupă de mușchi mai mică (umerii sau uneori brațele). Însă decizia îți aparține și ziua depinde de programul tău actual de antrenament. Însă ține minte, cu cât ești mai odihnit cu atât vei avea performanțe mai bune.

6. Repetările Parțiale Ajută 

Adesea vezi câte un tip care pare că nu știe ce face. Se pregătește să facă câteva genuflexiuni, umple bara cu discuri de 20 de kg și în loc să facă o mișcare completă, coboară  doar până la jumătate.

Sunt două motive posibile: tipul știe câte ceva despre culturism și aplică o tehnici avansată de antrenare numită repetări parțiale sau tipul habar nu are ce face și vrea doar să arate tuturor cât de forțos este el, chiar dacă face doar jumătate din exercițiu.

Tehnica repetărilor parțiale îți poate crește mult intensitatea antrenamentului, dacă o faci corect. Secretul este să controlezi mișcarea, să te oprești la jumătatea ei și nu uiți și de repetările complete.

7 Tehnici pentru Creșterea Picioarelor
7 Tehnici pentru Creșterea Picioarelor

Pentru a fi mai exact am să îți dau un exemplu, mai exact cel cu genuflexiunile. Pui o greutatea cu care poți face între 8-10 repetări normale. După aceasta începi exercițiul ca și o genuflexiune normală, însă cobori doar până al punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă mergi mai jos vei face o mișcare completă, iar dacă te oprești prea devreme nu activezi corect mușchiul.

Folosește această tehnică în combinație cu repetările normale, adică cele complete.

7. Du-te dincolo de Eșec

Antrenarea până la eșec este dificlă indiferent ce grupă de mușchi lucrezi. Însă în ziua picioarelor parcă toată durerea este amplificată și ducerea repetărilor până în punctul de eșec este mai dificilă ca oricând.

Ce ai crede dacă ți-aș spune că ar trebui să ajungi la eșec și mai faci câteva repetări? Probabil că sunt nebun și că o să trebuiască să chemi un taxiu să te ducă acasă. Însă sunt anumite tehnici avansate special concepute cu acest scop: de a duce antrenamentul dincolo de punctul eșecului.

De ce ai vrea să treci prin atât de multă suferință? Pentru că antrenarea dincolo de punctul de eșec îți aduce un stimul perfect pentru creșterea masei, care, din păcate, vine la pachet cu o febră musculară pe cinste. Uite câteva tehnici pe care le poți folosi:

  • Repetările Forțate: după ce nu mai poți face nici o repetare (ai ajuns la eșec) un prieten te ajută să faci încă 2-3 repetări.
  • Dropseturile: După ce ai ajuns la eșec, scazi rapid undeva pe la 20-30% din greutate și mai faci încă o serie până la eșec. Această tehnică este foarte eficientă cu exercițiile de izolare făcute la aparate, deoarece tot ce trebuie să faci este să muți un cui.
  • Superseriile: Fă două exerciții unul după altul -fără timp de odihnă între ele. Să zicem că faci genuflexiuni simple (fără halteră) urmate de extensii la aparat: vei face 10-20 de genuflexiuni după care 10-12 repetări la aparat, fără pauză.

Acestea au fost 7 tehnici pentru creșterea picioarelor. Sper că le vei pune în aplicare cât mai repede și cât vei obține picioarele uriașe pe care ți le dorești.

Totuși, ai grijă: sunt mute șanse să ai probleme cu mersul după aplicarea acestor sfaturi, așa că asigură-te că vii cu câțiva prieteni la sală. 😀

Vezi și: 

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.