Stai în Formă!

Câte Proteine Trebuie să Consumi După Antrenament

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Noi cercetări spun exact câte proteine trebuie să iei după antrenament pentru a maximiza creșterea masei musculare. 

Cu toții știm că pentru a crește în masă musculară avem nevoie de proteine. Iar în categoria asta intră atât suplimentele cât și „mâncarea adevărată”. Însă, chiar dacă este evident faptul că după un antrenament trebuie să îți alimentezi corpul cu aceste blocuri de construcție, se ridică o întrebare ce nu a avut un răspuns cert până acum: câte proteine trebuie să iei după antrenament? 

Acesta este enigma pe care atât cercetătorii cât și experții în fitness și în nutriție au încercat să o rezolve. Câte proteine trebuie să consumi pentru a maximiza creșterea și refacerea musculară. Când sunt prea multe și când sunt prea puține.

Chiar dacă mulți și-au dat cu părerea pe acest topic, niciodată nu s-a ajuns la un răspuns concret. De aceea, mai jos am să îți prezint un studiu foarte interesant făcut pe patru grupuri de participanți.

Studiul a fost publicat în Physiology Reports și a căutat să afle care este impactul a două porții diferite de proteine luate după antrenament. Ba mai mult, ei au încercat să afle și cum afectează porția de proteine persoanele în funcție de cantitatea de masă musculară pe care o au.

Cercetătorii au împărțit participanții în patru grupuri, după cum ți-am spus și mai sus:

  1. Masă Musculară Slabă* Scăzută – 20 g de proteine din zer (whey)
  2. Masă Musculară Slabă Scăzută – 40 g de proteine din zer
  3. Masă Musculară Slabă Dezvoltată – 20 g de proteine din zer
  4. Masă Musculară Slabă Dezvoltată – 40 g de proteine din zer

*Masă Musculară Slabă înseamnă cu un procentaj redus de grăsime corporală.

Câte Proteine Trebuie să Consumi După Antrenament
Câte Proteine Trebuie să Consumi După Antrenament

Fiecare grup și-a primit proteinele după două antrenamente complete ale întregului corp.

Rezultatele?

Cercetătorii au descoperit o creștere de 20% în sinteza proteinelor musculare (foarte importantă în creșterea masei musculare) la participanții ce au consumat 40 g de proteine în comparație cu cei ce au consumat doar 20 g.

Lucrul ce nu a făcut nici o diferență a fost cantitatea de masă musculară pe care o aveau deja participanții.

Atâta timp cât participanții au consumat mai multe proteine, au experimentat o creștere în sinteza proteinelor musculare.

Cum să Mănânci 40 g de Proteine 

Chiar dacă acest studiu a fost primul de felul său, rezultatele sugerează că o creștere în numărul de proteine consumate după antrenament are un efect foarte puternic. Nu trebuie să consumi neapărat 40 g de proteine după fiecare antrenament, însă este bine să te apropii cât mai mult de acest număr.

Cercetătorii speculează că tipul de antrenament contează și el, de vreme ce participanții au lucrat întreg corpul, adică au distrus mai multe fibre musculare ce necesitau refacere, adică proteine.

Probabil, dacă lucrezi o grupă mai mică de mușchi (cum ar fi doar brațele) nu ai nevoie de 40 g de proteine, ci mai mult de 20-25. Însă ideea rămâne aceeași. Trebuie să consumi aproape 40 g de proteine după un antrenament în care ai lucrat 1-2 grupe de mușchi mai mari (de exemplu, piept+picioare/spate+picioare/spate+piept+brațe).

Recomandarea mea este să te gândești la antrenamentul pe care îl urmezi acum. Dacă te antrenezi 3 zile pe săptămână și urmezi un program ca acesta, atunci ar fi mai bine să consumi între 35-40 g de proteine după antrenament. Însă dacă te antrenezi mai des, să zicem 5-6 zile pe săptămână și lucrezi fiecare grupă de mușchi individual, 25 g de proteine vor fi îndeajuns.

Câte Proteine Trebuie să Consumi După Antrenament
Câte Proteine Trebuie să Consumi După Antrenament

Însă ce faci dacă vrei să consumi 40 g de proteine? De unde le iei? 

Ai câteva opțiuni în cazul acesta. Te poți baza pe o masă mare formată din mai multe alimente bogate în proteine, sau poți încerca să iei două cupe de pudră proteică whey (o cupă ar avea între 18-22 de g de proteine).

Desigur, mai este opțiunea preferată de mine: câteva alimente bogate în proteine (care îmi aduc undeva pe la 20 g proteine) și o cupă de pudră whey.

Uite câteva combinații pe care le-am testat pe parcursul timpului:

  • 200 g e Iaurt grecesc + 1 cupă de proteine (le amestec, de obicei) + câteva fructe pentru aromă
  • 100-150 g de Carne de vită + orez brun/cartofi + 1 shake proteic cu 1 cupă de proteine
  • 50-100 g de Piept de pui + orez brun/alb + 1 shake proteic
  • 3 Ouă mari + 100 g legume verzi (de ex: spanac) + 1 shake proteic

Desigur, ai dreptul să combini alimentele tale preferate, atâta timp cât obții 40 g de proteine și nu încarci farfuria cu prea multe calorii.

Sper că te-ai lămurit în legătură cu numărul de proteine de care ai nevoie după un antrenament. Spune-mi într-un comentariu mai jos cum arată antrenamentul tău (câte zile/săptămână) și câte grame de proteine o să consumi.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Referințe: 
  1. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., … & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram