noiembrie 9

Câte Proteine Trebuie să Consumi După Antrenament

2  comments

Noi cercetări spun exact câte proteine trebuie să iei după antrenament pentru a maximiza creșterea masei musculare. 

Cu toții știm că pentru a crește în masă musculară avem nevoie de proteine. Iar în categoria asta intră atât suplimentele cât și „mâncarea adevărată”. Însă, chiar dacă este evident faptul că după un antrenament trebuie să îți alimentezi corpul cu aceste blocuri de construcție, se ridică o întrebare ce nu a avut un răspuns cert până acum: câte proteine trebuie să iei după antrenament? 

Acesta este enigma pe care atât cercetătorii cât și experții în fitness și în nutriție au încercat să o rezolve. Câte proteine trebuie să consumi pentru a maximiza creșterea și refacerea musculară. Când sunt prea multe și când sunt prea puține.

Chiar dacă mulți și-au dat cu părerea pe acest topic, niciodată nu s-a ajuns la un răspuns concret. De aceea, mai jos am să îți prezint un studiu foarte interesant făcut pe patru grupuri de participanți.

Studiul a fost publicat în Physiology Reports și a căutat să afle care este impactul a două porții diferite de proteine luate după antrenament. Ba mai mult, ei au încercat să afle și cum afectează porția de proteine persoanele în funcție de cantitatea de masă musculară pe care o au.

Cercetătorii au împărțit participanții în patru grupuri, după cum ți-am spus și mai sus:

  1. Masă Musculară Slabă* Scăzută – 20 g de proteine din zer (whey)
  2. Masă Musculară Slabă Scăzută – 40 g de proteine din zer
  3. Masă Musculară Slabă Dezvoltată – 20 g de proteine din zer
  4. Masă Musculară Slabă Dezvoltată – 40 g de proteine din zer

*Masă Musculară Slabă înseamnă cu un procentaj redus de grăsime corporală.

Câte Proteine Trebuie să Consumi După Antrenament
Câte Proteine Trebuie să Consumi După Antrenament

Fiecare grup și-a primit proteinele după două antrenamente complete ale întregului corp.

Rezultatele?

Cercetătorii au descoperit o creștere de 20% în sinteza proteinelor musculare (foarte importantă în creșterea masei musculare) la participanții ce au consumat 40 g de proteine în comparație cu cei ce au consumat doar 20 g.

Lucrul ce nu a făcut nici o diferență a fost cantitatea de masă musculară pe care o aveau deja participanții.

Atâta timp cât participanții au consumat mai multe proteine, au experimentat o creștere în sinteza proteinelor musculare.

Cum să Mănânci 40 g de Proteine 

Chiar dacă acest studiu a fost primul de felul său, rezultatele sugerează că o creștere în numărul de proteine consumate după antrenament are un efect foarte puternic. Nu trebuie să consumi neapărat 40 g de proteine după fiecare antrenament, însă este bine să te apropii cât mai mult de acest număr.

Cercetătorii speculează că tipul de antrenament contează și el, de vreme ce participanții au lucrat întreg corpul, adică au distrus mai multe fibre musculare ce necesitau refacere, adică proteine.

Probabil, dacă lucrezi o grupă mai mică de mușchi (cum ar fi doar brațele) nu ai nevoie de 40 g de proteine, ci mai mult de 20-25. Însă ideea rămâne aceeași. Trebuie să consumi aproape 40 g de proteine după un antrenament în care ai lucrat 1-2 grupe de mușchi mai mari (de exemplu, piept+picioare/spate+picioare/spate+piept+brațe).

Recomandarea mea este să te gândești la antrenamentul pe care îl urmezi acum. Dacă te antrenezi 3 zile pe săptămână și urmezi un program ca acesta, atunci ar fi mai bine să consumi între 35-40 g de proteine după antrenament. Însă dacă te antrenezi mai des, să zicem 5-6 zile pe săptămână și lucrezi fiecare grupă de mușchi individual, 25 g de proteine vor fi îndeajuns.

Câte Proteine Trebuie să Consumi După Antrenament
Câte Proteine Trebuie să Consumi După Antrenament

Însă ce faci dacă vrei să consumi 40 g de proteine? De unde le iei? 

Ai câteva opțiuni în cazul acesta. Te poți baza pe o masă mare formată din mai multe alimente bogate în proteine, sau poți încerca să iei două cupe de pudră proteică whey (o cupă ar avea între 18-22 de g de proteine).

Desigur, mai este opțiunea preferată de mine: câteva alimente bogate în proteine (care îmi aduc undeva pe la 20 g proteine) și o cupă de pudră whey.

Uite câteva combinații pe care le-am testat pe parcursul timpului:

  • 200 g e Iaurt grecesc + 1 cupă de proteine (le amestec, de obicei) + câteva fructe pentru aromă
  • 100-150 g de Carne de vită + orez brun/cartofi + 1 shake proteic cu 1 cupă de proteine
  • 50-100 g de Piept de pui + orez brun/alb + 1 shake proteic
  • 3 Ouă mari + 100 g legume verzi (de ex: spanac) + 1 shake proteic

Desigur, ai dreptul să combini alimentele tale preferate, atâta timp cât obții 40 g de proteine și nu încarci farfuria cu prea multe calorii.

Sper că te-ai lămurit în legătură cu numărul de proteine de care ai nevoie după un antrenament. Spune-mi într-un comentariu mai jos cum arată antrenamentul tău (câte zile/săptămână) și câte grame de proteine o să consumi.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Referințe: 
  1. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., … & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports

Tags

antrenament, cate proteine, cate proteine trebuiesc luate dupa antrenament, dupa antrenament, proteine, proteine luate dupa antrenament


S-ar putea să-ți placă și...

Andrei Marius

Despre mine

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine. De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet. Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Andrei Marius

  • Salut Andrei! Te urmaresc de ceva vreme, mai ales de cand am aflat ca esti Onestean😉.
    De anul trecut, cam din luna iunie, am inceput o dieta pt slabire. Am pornit de la 90 kg. Acum am ajuns la 77kg. Pana in decembrie 2019, m-am axat doar pe deficit caloric( in limita a 1500kcal) si mai rar pe antrenamente la sala. Din decembrie am inceput unul din programele tale, si anume: 1.piept+umeri+triceps, 2.spate+biceps, 3.picioare+abdomen, 4.pauza, apoi de la capat cu ziua 1.
    Acest program combinat cu o dieta bazata pe un aport mare de proteine doar din alimente(130-140 g.prot./zi) si cu acelasi deficit caloric de 1500kcal, m-a adus in situatia de stagnare. Adica nici nu mai slabesc asa repede, dar nici nu ma ingras. Asta nu ma sperie, deoarece eu cred ca stratul de grasime este inlocuit cu masa musculara si de aici aceasta stagnare. Am dreptate sau ma insel?
    Cam de 8 zile am inceput sa iau doua suplimente: inainte de antrenament- colagen proteic(22g prot.), iar dupa antrenament- impact whey protein(21g prot.). Deci, 43 de g in plus pe langa alimentatie. De la Myprotein sunt luate. Inca nu am sesizat schimbari f mari, cu toate ca, parca simt o pompare mai accentuata in timpul antrenamentelor si o rezistenta mai indelungata(nu ma molesesc pe la jumatea antrenamentului).
    Intrebarea mea este: avand in vedere ca am inceput suplimentarea cu proteine, ar trebui sa schimb si programul de antrenament, sa trec la ceva mai avansat? Sau e ok asa? Tinta mea ar fi sa ajung la 75kg sau chiar 73, si doresc masa musculara slaba, fara grasime.
    Tot aud faptul ca, pt a avea masa musculara trebuie sa te ingrasi apoi sa slabesti si tot asa, sa ai perioade din astea de ingrasare-slabire.
    Masa musculara nu se poate dezvolta cu antrenamente si o dieta bazata pe un aport ridicat de proteine? Eu doresc sa ma mentin in acest interval de greutate 73-75kg. Asta inseamna ca muschii nu se vor mai dezvolta?
    Multumesc pt rabdarea de a citi acest lung mesaj! 🤗
    Ps. Nu doresc sa merg la concursuri de culturism vreau doar sa am un corp in care sa ma simt bine, sa arat bine si sa am si rezistenta fizica si forta.

    Reply

    • Salut Nicu! Felicitări pentru progresul realizat și mă bucur că ceea ce ofer aici pe site îți este de ajutor.

      În primul rând trebuie să aflii cauza stagnării. Poate fi ceva greșit din punct de vedere al alimentației sau doar ai început să slăbești mai încet și să pui masă musculară în același timp (mai ales cazul în care nu te-ai mai antrenat pentru hipertrofie până acum și corpul crește mai rapid la început).

      Cât despre menținere se poate fără probleme. Nu trebuie să te îngrași (bulk) pentru a pune masă musculară, e un concept destul de vehiculat și folosit dar nu te ajută cu mai nimic. Trebuie să ai o dietă de menținere cu un extra 100-150 calorii față de dieta ta actuală. Contează însă și antrenamentele, cum schimbi intensitatea, dacă faci încărcare progresivă (te antrenezi mai tare la antrenamentul acesta față de cel precedent) și tot așa.

      Se poate dar tot trebuie să tragi tare pe românește. Să te dedici 110% dacă vrei rezultate.

      Spor să ai! 🙂

      Reply

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

    Obține un Program Personalizat

    Cea mai rapidă cale de a obține rezultate este de a urma un program creat pentru tine!

    • Online Coaching 1 la 1 (WhatsApp)
    • Program de Antrenament Personalizat
    • Plan Alimentar Personalizat

    >