iunie 13

Cum să-ți faci un meniu pentru masă musculară

0  comments

Conceperea unui meniu pentru masa musculara este printre primii cei mai importanți pași pe care trebuie să-i parcurgi dacă ești la început de drum în fitness sau în culturism. 

Când intri în orice domeniu nou ești „virgin” în acel domeniu. 

Iar când ești virgin poți face multe greșeli nasoale ce te vor lăsa cu cu buza umflată și gândul la rezultatele pe care le-ai fi putut obține. 

Vorba aceea, „ce bine ar fi fost dacă știam asta mai devreme” e aplicabiă și pentru pasionații de sală. 

Indiferent dacă vrei doar să te pui în formă sau ești un culturist aflat la început de drum, greșelile pe care le faci acum în alimentația ta pot fi de la nasoale la foarte grave. 

Partea bună este că există un lucru pe care îl poți face chiar acum ce te va scăpa de o mare parte din greșelile celor „virgini” în fitness și te va ajuta să îți dublezi rezultatele. 

Este un prim pas pe care trebuie să-l faci dacă scopul tău este să crești în masă musculară. 

Bun, ți-am captat atenția. 

Ei bine, n-am să te mai țin în suspans. Este vorba de creearea unui meniu pentru masă musculară. A unui plan alimentar pe care să-l urmezi în linii mari.

Spun în linii mari deoarece mulți bărbați fac greșeala de a cădea în capcana perfecționistului. 

Își fac un plan alimentar și ajung să calculeze și să căntărească la sânge totul. 

Descarcă o aplicație de genul MyFitnessPal, stau cu ochii pe cântarul de bucătărie toată ziua și ajung să fie efectiv cosnumați de acest proces. 

Cântăresc. Notează. Recântăresc. Renotează. 

Dar tu nu trebuie să faci asta. 

Urmează să-ți arăt pe ce se bazează un meniu pentru masa musculara și cum îl poți face eficient, gustos și ușor de urmat. 

Nu sunt teorii revoluționare, e ceea ce a mers cel mai bine pentru mine, pentru clienții mei și pentru persoane pe care le-am ajutat să crească în masă pe parcursul anilor. 

Evident, prima mea recomandare e să mă contactezi și să lucrăm împreună la planul tău alimentar. Dar dacă nu vrei să plătești, uite cum poți ajunge să-ți faci tu singur un plan de început. 

Meniu pentru Masa Musculara – ce trebuie să știi 

Când m-am apucat de sală știam doar două lucruri legate de alimentație: mănâncă mult și bogat în proteine. 

Această gândire te poate ajuta când ești la început. 

Meniu pentru Masa Musculara - ce trebuie sa stii
Meniu pentru Masa Musculara

Dar adevărul e că pe termen lung pierzi mult mai mult decât căștigi. 

Cu puțină grijă și o structură eficientă vei putea crește mai repede în masă musculară și nu te vei îngrășa ca un porc în tot acest proces. 

Uite 3 pași pe care trebuie să-i urmezi în creearea unui meniu pentru masa musculara: 

Pasul 1: Calculează-ți necesarul de proteine 

Cel mai important pas pe care trebuie să-l faci este să aflii de câte proteine chiar ai nevoie. 

Mulți greșesc aici. 

Și nu pentru că ar consuma prea puține proteine. Nu mai ești în ani 1700 când făceai foamea și nu aveai ce mânca. 

Acum ai efectiv mâncare la o apăsare pe buton distanță prin aplicații precum Glovo sau FoodPanda. 

Combină asta cu ideea pe care o știe toată lumea legată de alimentația pentru creșterea în masă – aceea de a mânca cât mai multe proteine – și ai obținut din start o dietă supra încărcată cu proteine. 

Adevărul e că ai nevoie de undeva pe la 2 g de proteină/kg de greutate corporală. 

Știu că poate ai auzit în stânga și în dreaptă să consumi 2,5 sau 3 g de proteină. 

Dar deja aceea se aplică în cazuri mai speciale precum o boală rară ce nu-ți permite o asimilare bună a proteinelor sau când te aflii într-un deficit calorc și vrei să slăbești. 

Glumesc, cel puțin în legătură cu primul aspect. 🙂 

Meniu pentru Masa Musculara - surse de proteine
Meniu pentru Masa Musculara

Ideea e că nu ai nevoie de atât de multe proteine. 

De exemplu, dacă ai 75 kg și scopul tău este să crești în masă musculară ai nevoie de 2x 75, adică 150g de proteine/zi. 

Atât. 

Nu 200g

Nu 250g cum am mai auzit la unii injectați. 

2 g de proteină sunt mai mult decât suficiente. 

Pasul 2: Află de câte calorii ai nevoie 

Pe cât de des văd greșeala lipsei unui total de calorii necesar zilnic într-un plan alimentar pe atât de des dau de oameni care o fac complet greșit. 

Nu este un pas ușor de dus la capăt deoarece auzi multe păreri împărțite. 

De la oameni ce se bat în piept că tot ce contează sunt macronutrienții la cei pe care îi interesează doar să mănânce des și până la saturație. 

Ideea e că la finalul zilei, a săptămânii și a lunii în corpul tău există un balans „imaginar” între calorii consumate prin alimentație și cele arse prin activitate fizică și simpla existență. 

Acest balans este foarte important pentru că el determină ce se întâmplă cu aspectul corpului tău. 

Dacă balansul se înclină în favoarea caloriilor consumate și la finalul zilei rămâne un surplus (adică ai mâncat mai mult decât ai consumat) te vei îngrășa. 

Dacă balansul se înclină în partea opusă intri în deficit caloric și arzi din grăsime sau – dacă chiar o dai în bară la capitolul alimentație și antrenament – arzi din masa musculară. 

E simplu dacă te gândești doar la principiul din spatele acestui balans de calorii. 

E complicat dacă ajungi să te pierzi mereu în detalii. 

Din nefericire, nu există încă un mod precis de calculare al caloriilor pe care le arzi zilnic. 

Nici un smartwatch Apple sau Fitbit nu te vor ajuta.

Nici cel mai precis cântar sau scanner. 

Pur și simplu nu poți afla numărul de calorii real pe care îl arzi. 

Însă poți afla o estimare, un număr orientativ cu care să experimentezi. 

Acest număr orientativ se numește TDEE (Total Daily Energy Expenditure) și se poate calcula ușor aici. 

Meniu pentru Masa Musculara - mese zilnice
Meniu pentru Masa Musculara

Ce este TDEE 

TDEE-ul este format din numărul total de calorii pe care corpul tău îl arde pentru simpla lui existență (respirație, întreținerea proceselor din corp etc) și numărul total de calorii arse prin activitate fizică (de orice tip, indiferent că e vorba de clasicul mers, spălat covoare sau un antrenament în sală). 

Aceste numere sunt ambele orientative, însă te ajută mult când faci un plan alimentar. 

Dacă scopul tău este să crești în masă, eu îți recomand să iei acel număr, să adaugi un surplus de 100-200 kcal și să-ți bazezi totalul de calorii zilnic pe acel număr. 

Apoi te uiți la corpul tău și cum progresezi cu acel număr. 

Dacă te simți bine cu el îl păstrezi. 

Dacă vezi că pui prea multă grăsime începi să-l reduci cu 100-200 kcal.

Dacă e cazul mai adaugi calorii și tot așa. 

Fiecare corp e diferit, fiecare om are un nivel de activitate diferit. 

De aceea nu poți fi niciodată sigur de numărul de calorii pe care le arzi zilnic. 

Acum că știi câte proteine trebuie să consumi și de câte calorii ai nevoie zilnic, e timpul să faci ceva important cu ele. 

Pasul 3: Structurează-ți mesele zilnice

Clasicul program de 3 mese pe zi nu va merge dacă scopul tău e să crești în masă musculară. 

Evident, e mult mai bun decât o singură masă pe zi – mai multe persoane decât crezi au doar o masă, adesea ticsită de calorii – însă de ce să nu profiți la maxim de sinteza proteică și să ai un număr optim de mese. 

Cel mai bine e să ai 5 mese pe zi. 

5 mese ce au o sursă bună de proteine și îți oferă ceea ce se numește sinteză proteică. 

Nu am să intru în detalii aici. Dar ce trebuie să știi e că 5 mese pe zi sunt cele mai bune dacă scopul e hipertrofia (creșterea în masă). 

4 mese sunt ok. 6 e ok, dar prea mult. 

Iar prea mult strică. 

Acum să ne folosim de numerele aflate mai sus. 

Iei în primul rând necesarul tău zilnic proteic (continuăm cu exemplul de 150 g de proteină). 

Dacă ai 5 mese vei împărți acest număr la 5. 

150/5 = 30 g de proteine pentru fiecare masă. 

Aceste proteine trebuie să le iei din alimente bogate în proteine – despre care am vorbit aici. 

Apoi iei numărul de calorii zilnic și îl împarți tot la 5. 

Să zicem că sunt 2500 kcal. Deci cam fiecare masă va trebui să aibă 30 g de proteine și 500 kcal. 

Evident, tu vei avea cel mai probabil alte numere. 

Dar ai înțeles ideea. 

Mai jos am să-ți las un exemplu de plan alimentar și cum l-aș structura eu în 4 mese principale și o gustare – mai exact un baton protein de la Myprotein. 

Meniu pentru Masa Musculara - Gustare proteica
Meniu pentru Masa Musculara – Gustare proteica

Te poți inspira din el sau poți intra aici și îți creez eu un plan alimentar și de antrenament complet. 

1. Micul dejun 

  • omletă din 3 albușuri și 2 ouă întregi 
  • 15 g cașcaval Light (Lidl), condimente (amestecate toate cu ouăle într-un bol)
  • 50 g mușchi de porc/vită afumat (sub 8g grăsime/100 g produs)
  • 2 felii pâine integrală (să te uiți pe tabelul nutrițional, ceea ce te interesează este un număr cât mai ridicat de fibre și proteine)
  • legume de sezon (roșii, ardei, castraveți etc)
  • cafea cu lapte 1,5% grăsime, fără zahăr (dacă obișnuiești să bei) 

Calorii: ~550-600 kcal

2. Gustare (între micul dejun și masa următoare) 

  • shake proteic din: 
  • 1 cupă proteine 
  • 100 ml lapte 1,5% grăsime 
  • 2 rondele de ovăz expandat cu glazură de ciocolată (SanoVita)

Calorii: ~400-450 kcal

3. Masa de dinaintea antrenamentului (cu aproximativ 2 h înainte) 

  • 1/2 plic (62g) orez rapid Panzani 
  • 150g piept de pui tras la grill/tigaie cu 10 ml (o lingură) ulei de măsline și condimentat după gust 
  • 100g legume mexicane (le bagi 4-5 min la microunde și adaugi puțină sare) 
  • 50 g mozzarella light (Lidl) 

Calorii: ~600-620 kcal

*carnea se cântrește mereu crudă, atât cea tocată cât și bucăți

4. Masa de după antrenament 

  • shake proteic din 2 cupe de proteină 
  • 200 ml lapte 1,5% grăsime 
  • 1 banană

Calorii: ~400-440 kcal

5. Gustare de dinainte de somn (1-2h max) 

  • baton proteic scăzut în zahăr (The CarbCrusher/Lean Cookie de la Myprotein) 

Calorii: ~200-240 kcal (în funcție de baton)

Total calorii: aproximativ 2350 kcal 

* Fiecare plan alimentar are un număr de calorii aproximativ de vreme ce nu pot știi exact ce tipuri de alimente vei găsi tu. Însă dacă urmezi indicațiile și gramajul, vei reuși să te încadrezi în caloriile de la fiecare masă. 

Dacă vrei un plan alimentar personalizat, intră aici. 

Te salut,

Andrei Marius 


Tags

alimente bogate in proteine, cum sa cresti in masa, meniu, meniu pentru masa musculara, plan alimentar


S-ar putea să-ți placă și...

Andrei Marius

Despre mine

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine. De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet. Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Andrei Marius

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Obține un Program Personalizat

Cea mai rapidă cale de a obține rezultate este de a urma un program creat pentru tine!

  • Online Coaching 1 la 1 (WhatsApp)
  • Program de Antrenament Personalizat
  • Plan Alimentar Personalizat

>