Stai în Formă!

5 Pași pentru o Dietă ce Susține Creșterea

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

O dietă de succes se construiește pe principiile de bază, pe fundamentale. Este ca și când ai face o casă. Nu începi cu acoperișul, în cazul nostru detaliile precum cele mai bune alimente, ci începi cu fundația, cu lucrurile de bază. De aceea, astăzi am să-ți arăt 5 pași simpli dar fundamentali ce îți vor aduce succesul. 

Dacă petreci puțin timp pe forumuri sau în comunitățile de fitness vei observa un lucru ce se repetă: toată lumea își dă cu părerea, susținând sau atacând o idee. Unii spun că nu trebuie să numeri caloriile, alții spun că este singura cale. Unii spun că singurul lucru ce contează sunt macronutrienții (proteinele, carbohidrații și grăsimile), alții spun că nu trebuie să te complici cu ei. Pe cine să credem?

Adevărul este că majoritatea informațiilor pe care le găsești vin de la oameni ce au citit câteva reviste sau articole de fitness și sunt de părere că știu totul. Ei bine, uneori pot avea dreptate, adesea nu știu despre ce vorbesc și câteodată greșesc amarnic. Sfatul meu? Nu pleca urechea în toate părțile și concentrează-te pe lucrurile fundamentale.

Ideea aranjării priorităților nutriționale într-o formă de piramidă a venit de la Eric Helms de la 3DMJ – un site dedicat culturismului natural. Am mai scris câteva articole despre aranjarea în piramidă a diferitelor sfaturi și principii, cum ar fi Piramida Creșterii Masei Musculare, Piramida Suplimentelor Nutritive și Piramida Slăbitului Sănătos.

Astăzi am să-ți prezint 5 pași fundamentali pentru a obține o dietă de succes. Acești pași sunt puși în ordinea importanței, și dacă îi vei pune în practică îți vei putea crea un plan alimentar personalizat.

piramida-dieta-de-succes

Nivelul 1 : Caloriile

Poți numi acest nivel „balansul energiei”, sau gândește-te la el sub formă de porții, dacă nu ești un fan al număratului. Ideea este că trebuie să ști unde bați cu numărul de calorii. Dacă consumi mai multe calorii decât arzi, nu vei reuși să slăbești, iar dacă consumi mai puține calorii decât arzi nu vei reuși să crești în greutate prea ușor. De aceea, trebuie să îți cunoști scopul. Vrei să slăbești sau să crești masă?

Pentru mult timp au existat oameni ce au încercat să ne convingă că doar frecvența meselor și mărimea lor contează, nu și numărul de calorii. Ei bine, indiferent dacă îți numeri caloriile, dacă doar le aproximezi sau dacă te doare în cot de ele, un lucru este sigur: caloriile contează. Dacă scopul tău este să slăbești, iar strategia ta este să mănânci o dată pe zi o masă mare, s-ar putea să vezi sau nu rezultate. De ce? Păi dacă masa aceea are, să zicem, 2200 de calorii iar tu ai ars toată ziua doar 2000, atunci te vei îngrășa chiar dacă ai postit aproape toată ziua.

Cum să ai o Dietă de Succes
Cum să ai o Dietă de Succes

Acum că am stabilit scopul tău și importanța caloriilor, următorul pas este estimarea aportului zilnic de calorii. Poți căuta un calculator pe net ce îți va aproxima un număr de calorii pe care le arzi zilnic. După ce ai aflat acel număr, în funcție de scopul tău adaugă sau scade 300-500 de calorii. Apoi estimează-ți numărul de calorii pe care le consumi pentru a ști unde te afli, și ajustează pentru a te încadra în numărul stabilit mai sus.

Orice altceva vine după acest principiu. Caloriile sunt prioritatea. Poți mânca toate salatele și tot pieptul de pui din lume, însă dacă consumi prea multe calorii, tot te vei îngrășa.

Același lucru și cu creșterea masei musculare. Poți să iei pastile magice la 18 secunde după fiecare serie, dar dacă nu consumi destule calorii, corpul tău va avea probleme cu construirea țesutului muscular.

Nivelul 2: Macronutrienții

Macronutrienții sunt nutrienții primari din alimentele pe care le consumi. Sigur ai auzit de ei, deoarece aceștia sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Fiecare joacă un rol important în menținerea sănătății tale și construirea unui corp definit.

Cum să ai o Dietă de Succes
Cum să ai o Dietă de Succes

Cantitatea de macronutrienți de care ai nevoie diferă în funcție de vârstă, mărime, nivelul de activitate fizică și stilul de viață. Însă toți cei trei nutrienți sunt absolut necesari.

Proteinele 

Proteinele sunt neglijate de persoanele ce nu sunt interesate de corpul lor. Aici, pe Stai În Formă! acordăm o atenție deosebită acestui macronutrient. De ce? Pentru că se află la baza creșterii masei musculare, a slăbitului și a unui stil de viață sănătos.

Proteinele sunt blocurile de construcție ale organismului. Pe lângă asta, ele îți mențin foamea sub control și îți ajută corpul să se refacă în urma antrenamentelor.

Vei găsi pe net zeci de recomandări diferite în legătură cu cantitatea de proteine pe care trebuie să iei. Cel mai bine este să faci totul simplu: 2 g de proteine pe kg de greutate corporală. Adică, dacă ai 70 de kg, vei avea nevoie de 140 g de proteine pe zi.

Carbohidrații 

Spre deosebire de proteine, carbohidrații joacă rolul de baterii. Ei îți alimentează creierul și mușchii, fiind principala sursă de energie a corpului. Din nou,  vei găsi multe recomandări și diete diferite, unele încurajând un consum ridicat de carbohidrați, altele susținând că ei sunt cauza tuturor bolilor.

Din punctul meu de vedere, cea mai eficientă metodă este ciclarea carbohidraților. Mai pe românește, consumul de carbohidrați va varia în funcție de activitățile tale. Dacă ai o zi în care trebuie să lucrezi o grupă de mușchi mare, cum ar fi picioarele, vei avea nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a duce la capăt antrenamentul. Dacă ai o zi de odihnă și, să zicem, că vei sta la birou sau te vei pune pe un serial, trebuie să reduci consumul de carbohidrați pentru a nu consuma mai multe calorii decât ai nevoie.

Deasemenea, carbohidrații se împart în două categorii: carbohidrați complecși și carbohidrați simpli. În general, axează-te pe carbohidrații complecși deoarece îți oferă o energie constantă pe parcursul zilei. Carbohidrații simpli sunt mai puțin recomandați deoarece sunt digerați mai rapid și sunt absorbiți în sânge brusc, crescând nivelul de zahăr din sânge și producția de insulină, lucru ce duce la o senzație de oboseală după 1-2 ore de la masă.

Poți consuma carbohidrații simpli cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Astfel vei folosi tot acel aport de energie în antrenamentul tău. În rest, carbohidrații complecși merg bine la micul dejun și la prânz. Seara ar trebui să te axezi mai mult pe proteine pentru a susține refacerea, asta dacă nu te antrenezi seara.

Grăsimile 

Dacă nu ai prea multe cunoștințe în domeniul fitness-ului, cel mai probabil ai o părere proastă despre grăsimi. Sunt sigur că ai auzit de faptul că grăsimile sunt „rele” sau că ele te îngrașă. Chiar dacă aceste vorbe au un sâmbure de adevăr, asta nu înseamnă că trebuie să le crezi orbește.

la fel ca și carbohidrații, grăsimile se împart în două categorii: grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Ambele tipuri sunt importante pentru organismul tău, însă trebuie să ști în ce măsură. grăsimile saturate pot aduce probleme de inimă prin creșterea colesterolului rău, iar cele nesaturate pot îmbunătății sănătatea inimii tale. Trebuie doar să ști să faci diferența și să nu exagerezi cu consumul acestora.

Nivelul 3: Micronutrienții

Ți-am făcut o introducere a macronutrienților. Este timpul să te prezint micronutrienților, sau mai bine zis a nutrienților precum vitaminele și mineralele. Totuși, ele sunt atât de multe încât nu el pot introduce pe toate în acest articol. Așa că ne vom concentra pe cele mai importante pentru sănătatea ta – deși trebuie să consumi cât mai multe din toate.

Cum să ai o Dietă de Succes
Cum să ai o Dietă de Succes

Vitaminele și mineralele susțin funcțiile corpului tău, cum ar fi respirația, creșterea și mișcare. Deasemenea, ele îți întăresc sistemul imunitar și te protejează de gripe sau alte virusuri. Ele sunt absolut esențiale pentru sănătatea corpului tău. Și nu îmi pasă ce abdomen definit cu 6 pătrățele ai, dacă ești mereu bolnav, în dureri și lipsit de energie, care este scopul?

Desigur, nu vei supraviețui doar cu vitamine și minerale, însă dacă le vei combina cu macronutrienții despre care am vorbit mai sus, vei vedea rezultate impresionate.

Nivelul 4: Frecvența Meselor și Planificarea Nutrienților

Am spus la începutul articolului: o dietă de succes este ca o casă, nu poți începe casa cu acoperișul, trebuie să începi cu fundația. Ei bine, fundația este gata. Primele 3 nivele sunt cele de bază. De acum începe așa zisul, parter, care este mai important decât acoperișul, dar nu la fel de important ca și fundația.

Cum să ai o Dietă de Succes
Cum să ai o Dietă de Succes

De aceea, nu trebuie să iei în considerare acest pas dacă nu ți-ai pus la punct aportul zilnic de calorii, macronutrienții și micronutrienții. Totuși, odată ce primii 3 pași sunt compleți, următorul lucru pe listă este frecvența meselor.

Și aici apar multe controverse. De la ideea că trebuie să ai o masă la fiecare 2 ore până la postul intermitent ce te îndrumă să nu bagi nimic în tine pentru 20 de ore. Aici tu decizi ce cale alegi. Fiecare corp este diferit și are un metabolism diferit.

Eu am ales calea de mijloc. Am mai multe mese pe zi la fiecare 3-4 ore. Am încercat și treaba cu 2 ore, dar mă simțeam prea sătul, iar cu postul intermitent eram ca o legumă. nu spun că asta este cea mai bună cale, dar este cea care merge pentru mine. Experimentează și află ce este bine pentru tine.

Un sfat universal despre planificarea nutrienților este acesta: consumă proteine după fiecare antrenament. Nu mă refer să bei un shake imediat după ce ai pus ganterele jos (chiar dacă este o opțiune), ci să te asiguri că iei cel puțin 30 de g de proteine în prima oră după terminarea antrenamentului.

Nivelul 5: Suplimentele

Să trecem la un topic ce poate crea multă confuzie. Unii spun că nu ai nevoie de suplimente, alții spun că nu faci nimic fără ele. Eu spun că amândouă opinii sunt corecte.

Cum să ai o Dietă de Succes
Cum să ai o Dietă de Succes

Dacă ai o alimentație super sănătoasă și consumi toți macronutrienții și micronutrienții de care ai nevoie, nu îți trebuie suplimente. Dar dacă nu te pricepi să alegi alimentele bogate în vitamine și macronutrienți și ești un fan al alimentelor procesate, singura ta opțiune pentru un corp sănătos sunt suplimentele.

O bază bună de proteine pe care le recomand sunt acestea:

Pudra Proteică din Zer – Whey Protein 

Whey protein/proteinele din zer sunt fantastice. Acestea au multe întrebuințări și te pot ajuta să crești în masă și să slăbești. Secretul constă în găsirea și alegerea unei pudre de calitate ce nu are prețuri astronomice.

Alegerea mea a fost de ceva timp pudra de la MyProtein. Nu am să încerc să te conving că ea este cea mai bună, dar am să îți spun doar atât: vine de la cea mai mare companie de suplimente, este considerată proteina nr. 1 în lume și are un preț ridicol de mic…

Cum să ai o Dietă de Succes

În plus, folosește codurile de mai jos pentru o extra-reducere pe care cei de la MyProtein România au oferit-o cititorilor blogului Stai în Formă!

STAIINFORMA – 20% reducere la toată comanda

Uleiul de pește – Omega-3 

Doar dacă nu trăiești pe lângă mare și consumi o groază de pește, cel mai probabil vei beneficia de pe urma suplimentelor pe bază de ulei de pește. Dacă vrei să ști cum alegi un supliment cu Omega-3 de calitate, vezi articolul acesta.

Din nou, alegerea pentru capsulele cu ulei de pește este un produs de la MyProtein. Este cu câțiva lei mai scump decât ce găsești normal în farmacii, însă conține acizii grași esențiali de care ai nevoie. Este vorba de Super Omega 3.

Cum să ai o Dietă de Succes

Vitamina D 

Într-o lume ideală, am lua destulă vitamina D din razele soarelui în timp ce facem exerciții afară – dar nu trăim într-o lume ideală. De aceea ai nevoie de vitamina D, într-o lume plină de copii și adulți ce au deficiențe de vitamine. Poți cumpăra vitamina D dintr-o farmacie, sau dacă nu de pe MyProtein.

Multivitaminele 

După cum am spus în ghidul cu cele mai bune suplimente nutritive, multivitaminele sunt baza. Chiar dacă consumi zilnic un fruct și câteva legume, acestea sunt probabil procesate și lipsite de multe dintre vitaminele necesare corpului tău.

Alege multivitaminele ce conțin în special vitamina A, C, E și gama B. Pentru a combina vitaminele și mineralele, am trecut des de la brand la brand până când am ajuns la Alpha Men. Aceste multivitamine și minerale sunt esențiale dacă faci sport și vrei să ai un corp sănătos. Ele conțin și vitamina D, deci nu va trebui să îți mai faci griji și de ele.

Concluzia 

Începe-ți dieta cu un pas corect, cu construirea fundației. Astăzi ai aflat mai multe despre o alimentație sănătoasă decât știu aproape 90% dintre persoanele pe care le cunoști.

Însă cunoștințele sunt nimic fără acțiune. Vreau ca tu să pui în aplicare principiile prezentate aici. Lasă un comentariu cu principiul la care nu te-ai descurcat până acum. Deasemenea, dacă ai vreo întrebare sau nelămurire nu ezita să o pui tot acolo. Am să răspund în cel mai scurt timp posibil.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram